คู่มือ Lat Pulldown แบบแขนเดียว

ทีละขั้นตอน

5 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์

1. 1

   ตรวจสอบสายเคเบิลและที่จับ

   ยืนยันว่าที่จับ D ติดอยู่กับรอกสูงและหมุดตัวเลือกเข้าที่แล้ว เก็บนิ้ว เสื้อผ้า และวัตถุให้ห่างจากสายเคเบิล ส่วนประกอบที่เคลื่อนไหว และปึก

2. 2

   ตั้งตำแหน่งเบาะนั่งและท้ายรถให้มั่นคง

   ปรับเบาะนั่งหรือแผ่นรองต้นขาเพื่อไม่ให้ร่างกายยกขึ้นระหว่างดึง วางลำตัวให้ตั้งตรงหรือเอียงเพียงเล็กน้อยโดยไม่ยืดหลังต่ำจนเกินไป

3. 3

   สร้างการควบคุมการออกสตาร์ทด้วยแขนยาว

   จับที่จับด้วยมือข้างเดียวแล้วเอื้อมขึ้นไปเท่าที่ไหล่ยังคงสบายและไม่ยกไปทางหูแรง ใช้มืออีกข้างเบาๆ บนจุดรองรับที่ปลอดภัยตามที่ตั้งใจไว้เท่านั้น

4. 4

   ดึงศอกไปทางซี่โครง

   แทนที่จะดึงด้วยมือเพียงอย่างเดียว ให้ส่งศอกไปทางด้านข้างของซี่โครง อย่ายักหรือใช้การบิดลำตัวขนาดใหญ่เพื่อเคลื่อนย้ายปึก

5. 5

   ย้อนกลับไป 2-3 วินาที

   ควบคุมที่จับขึ้นในขณะที่ข้อศอกกลับมา โดยหยุดให้อยู่ในระยะไหล่ที่สบาย ลดภาระหากเสียงสัมผัสซ้อนกันหรือการแกว่งลำตัวปรากฏขึ้น

ELBOW PATH

ตรวจสอบเส้นทางข้อศอกไปทางซี่โครงแทนที่จะไล่ตามที่จับ

จุดสำคัญ: การดึงให้ต่ำลงไม่ใช่การทำซ้ำที่ดีกว่าโดยอัตโนมัติ จัดลำดับความสำคัญของลำตัวที่ควบคุมได้และช่วงไหล่ที่สบาย