SINGLE-LEG DEADLIFT
เดดลิฟท์ขาเดียวไม่ใช่การออกกำลังกายที่ยกขาหลังให้สูง แต่เป็นบานพับสะโพกที่ขยับลำตัวและขาหลังเป็นหนึ่งรอบข้อสะโพกของขารองรับ
บานพับสะโพกขณะยืนด้วยเท้าข้างเดียวจำเป็นต้องมีการควบคุมการหมุนของข้อเท้าและกระดูกเชิงกราน รวมถึงเอ็นร้อยหวายและก้น หากคุณเน้นไปที่ความสูงของเท้าหลัง กระดูกเชิงกรานจะเปิดออกและหลังส่วนล่างจะหมุนได้ง่าย กดกับผนังเบา ๆ และเรียนรู้ระดับเท้ารองรับและอุ้งเชิงกรานทั้งหมดในช่วงสั้น ๆ จากนั้นปรับการรองรับและน้ำหนักด้วยมือของคุณ
- กล้ามเนื้อหลัก
- เอ็นร้อยหวาย/กล้ามเนื้อสะโพก
- กล้ามเนื้อรอง
- Gluteus medius, adductors, erector spinae, อุปกรณ์รักษาข้อเท้า
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- บานพับสะโพกด้านเดียว
ควรยกขาหลังขนานกับพื้นหรือไม่?
หมายเลข ก็เพียงพอแล้วตราบใดที่กระดูกเชิงกรานไม่เปิดออกและเท้ารองรับอยู่ในระดับความสูงที่มั่นคง
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
การสร้างขาตั้งกล้องพร้อมขาตั้ง
กดฐานของนิ้วเท้าใหญ่และเล็กและส้นเท้าข้างหนึ่งแล้วงอเข่าเล็กน้อย หากจำเป็น ให้วางมืออีกข้างไว้บนผนังเบาๆ
- 2
ยึดกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า
จัดกระดูกเชิงกรานทั้งสองไปทางพื้น เพื่อไม่ให้กระดูกเชิงกรานด้านข้างของขาที่จะยกขึ้นไม่เปิดขึ้น กระชับหน้าท้องและก้นของขารองรับ
- 3
เอียงลำตัวและขาหลังเข้าหากัน
ส่งข้อสะโพกพยุงไปข้างหลัง ขยับลำตัวไปข้างหน้าและขาหลังไปข้างหลัง รักษากระดูกสันหลังให้ยาวและหยุดก่อนที่แรงกดบนเท้าที่รองรับจะพังลง
- 4
ยืนกลับโดยให้สะโพกรองรับ
ดันเท้ารองรับของคุณลงบนพื้น บีบก้นของคุณ แล้วหมุนลำตัวและขาหลังเข้าหากันไปยังตำแหน่งเริ่มต้น อย่าบิดกระดูกเชิงกรานหรือโค้งหลังไปด้านบน
SQUARE HIPS
เมื่อกระดูกเชิงกรานบนขาหลังเปิดออก บานพับจะเปลี่ยนเป็นการเคลื่อนที่แบบหมุน
ชี้นิ้วเท้าของเท้าหลังไปทางพื้นและคิดว่ากระดูกเชิงกรานทั้งสองอยู่ในระดับเดียวกัน ตรวจสอบการหมุนได้ง่ายโดยมองดูในกระจกโดยตรงหรือถือไม้ไว้กับกระดูกเชิงกราน
จุดที่ระดับอุ้งเชิงกรานแตกคือช่วงการเคลื่อนไหวในปัจจุบัน อย่าบิดลำตัวเพื่อยกขาหลังให้สูงขึ้น
จุดสำคัญ: สัญญาณการใช้งานทันที: “วางเท้าด้านหลังลง ไฟหน้าเชิงกรานอยู่บนพื้น”
SUPPORTED PRACTICE
ส่วนรองรับช่วยให้คุณฝึกการทรงตัวและความแข็งแรงของบานพับแยกจากกัน
หากคุณพบว่าตัวเองกำลังลดระยะหรือบีบนิ้วเท้าเพื่อความสมดุล ให้วางมือข้างหนึ่งบนผนัง นี่ไม่ใช่เคล็ดลับง่ายๆ แต่เป็นวิธีเน้นไปที่กล้ามเนื้อเป้าหมายและการควบคุมอุ้งเชิงกราน
เมื่อรักษาแรงกดของเท้าและอุ้งเชิงกรานไว้โดยไม่มีอุปกรณ์รองรับ คุณสามารถเพิ่มแรงต้านในการหมุนได้โดยถือดัมเบลน้ำหนักเบาในมืออีกข้าง
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
กระดูกเชิงกรานที่ขาหลังเปิดขึ้น
- สิ่งที่สังเกตได้
- หน้าอกและท้องหันไปทางด้านข้าง นิ้วเท้าหลังหันออกไปด้านนอก
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- เน้นที่ความสูงของขาหลังหรือขาดการควบคุมการหมุนของข้อสะโพกที่รองรับ
- วิธีแก้ไข
- ลดระยะและชี้นิ้วเท้าของเท้าหลังไปทางพื้น
หมอบพร้อมเข่ารองรับ
- สิ่งที่สังเกตได้
- กระดูกเชิงกรานไม่ถอยหลังและมีเพียงเข่าเท่านั้นที่งอลึก
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- เน้นที่การวางมือลงกับพื้นมากกว่าการใช้บานพับแบบสะโพก
- วิธีแก้ไข
- ฝึกการเคลื่อนไหวเชิงกรานโดยใช้บานพับสัมผัสที่ผนัง และไม่ต้องคำนึงถึงความสูงของมือ
จับนิ้วเท้าแล้วเขย่า
- สิ่งที่สังเกตได้
- ส่วนโค้งของเท้ายุบลงและข้อเท้าแกว่งจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- คำขอยอดคงเหลือเกินช่วงหรือโหลดปัจจุบัน
- วิธีแก้ไข
- จับส่วนรองรับและลดระยะเพื่อให้มีแรงกดบนขาตั้งกล้องเหมือนเดิม
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
ขาตั้ง RDL
วางส้นด้านหน้าของเท้าหลังของคุณบนพื้นและเรียนรู้บานพับ
รองรับเดดลิฟต์ขาเดียว
ช่วยทรงตัวด้วยมือเดียว
เดดลิฟท์ขาเดียวแบบบอดี้เวท
รักษาระดับอุ้งเชิงกรานและแรงกดเท้า
รูปแบบดัมเบลแบบมือตรงข้าม
เพิ่มภาระเมื่อทำงานโดยไม่มีการหมุน
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
เริ่มต้นจากด้านที่อ่อนกว่า และอย่าเข้าใจผิดว่าความล้มเหลวของความสมดุลกับความล้มเหลวด้านความแข็งแกร่ง หากจำเป็น ให้ใช้ตัวรองรับเพื่อให้ตรงกับระยะและความเร็วของทั้งสองด้าน
นับ
6–12 ครั้งต่อครั้ง
ลงมา 2~3 วินาที เชิงกรานในแนวนอน
ตั้งค่า
2–4 ชุดต่อชุด
ฟื้นตัว 60–120 วินาทีหลังจากทั้งสองฝ่าย
ความถี่
1–2 ครั้งต่อสัปดาห์
บานพับสะโพกที่แตกต่างกันและการปรับระดับเสียง
- เมื่อรักษาระดับอุ้งเชิงกรานและแรงกดเท้าแล้ว ให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำก่อน
- หากเกิดการหมุน ข้อเท้าสั่น หรือการงอหลัง ให้ลดระยะและน้ำหนักลง
- การรองรับอย่างปลอดภัยในสถานที่ที่มีความเสี่ยงต่อการล้ม
คำถามที่พบบ่อย
คุณถือดัมเบลในมือข้างไหน?
มือที่อยู่ตรงข้ามขารองรับให้แรงต้านในการหมุน และมือข้างเดียวกันให้ความต้องการความสมดุลที่แตกต่างกัน ขั้นแรก ตรวจสอบการจัดตำแหน่งของคุณโดยให้น้ำหนักที่เบาในมืออีกข้างหนึ่ง
หากเครื่องชั่งไม่ดีจะไม่เกิดผลหรือไม่
การถืออุปกรณ์พยุงยังคงสามารถฝึกเอ็นร้อยหวายและบานพับก้นของคุณได้เพียงพอ สามารถพัฒนาความสมดุลและความแข็งแกร่งแยกกันได้
