SISSY SQUAT
ซิสซี่สควอทไม่ได้เป็นเพียงแค่การเอนร่างกายส่วนบนไปด้านหลัง แต่เป็นการออกกำลังกายที่ยากลำบากซึ่งจะลดระดับร่างกายของคุณด้วยกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์โดยยังคงรักษาแนวเส้นเดียวจากหัวเข่าถึงไหล่
ซิสซี่สควอทสร้างคันโยกยาวใน quadriceps ของคุณโดยยกส้นเท้าขึ้นและเอนร่างกายไปข้างหลังพร้อมดันเข่าไปข้างหน้า เนื่องจากจะทำให้เข่างอมากขึ้นและต้องการความสมดุลมากกว่าสควอตทั่วไป จึงไม่จำเป็นต้องลงลึกตั้งแต่ต้นหรือทำโดยไม่มีอุปกรณ์พยุง เรียนรู้การจัดตำแหน่งในช่วงสั้นๆ ที่ไม่เจ็บปวดโดยจับโครงสร้างที่มั่นคงด้วยมือเดียว
- กล้ามเนื้อหลัก
- ควอดริเซ็ปส์
- กล้ามเนื้อรอง
- Rectus abdominis, iliopsoas, น่อง
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- หมอบน้ำหนักตัวโดยการใช้เข่า
เข่าของฉันก้าวไปข้างหน้าเกินนิ้วเท้าได้หรือไม่
แบบฝึกหัดนี้ถือเป็นการเคลื่อนไหวไปข้างหน้าโดยเจตนาแต่มีระยะก้าวหน้าที่ปราศจากความเจ็บปวด อย่าตัดสินความปลอดภัยจากสถานที่ตั้งเพียงอย่างเดียว มองหาอาการและการควบคุม
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
เตรียมพร้อมรับแนวรับที่แข็งแกร่งและระยะสั้น
จับส่วนรองรับแบบอยู่กับที่ เช่น เสาชั้นวาง ด้วยมือข้างเดียว เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำตื้นๆ โดยแยกเท้าให้กว้างประมาณระดับสะโพก
- 2
ยกส้นเท้าขึ้นแล้วทำให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นเดียว
กดส่วนหน้าของเท้าของคุณลงกับพื้นแล้วค่อยๆ ยกส้นเท้าขึ้น บีบก้นและหน้าท้องเพื่อสร้างเส้นที่ยาวที่สุดจากหัวเข่าถึงไหล่
- 3
เอียงเต็มที่โดยให้เข่าไปข้างหน้า
งอเข่าแล้วเคลื่อนไปข้างหน้าพร้อมทั้งเอนตัวไปข้างหลังพร้อมกัน ปล่อยให้เข่าของคุณหยุดที่ระดับความลึกที่สบายก่อนที่สะโพกจะยุบลงหรือหลังส่วนล่างจะจมลง
- 4
ดันเท้าหน้าเพื่อกลับไปยังเส้นเดิม
ดันกล้ามเนื้อ quadriceps ลงไปที่พื้น เหยียดเข่าขึ้น และยกร่างกายขึ้นทั้งหมด ส่วนรองรับจะช่วยเรื่องการทรงตัวเท่านั้นและไม่ต้องดึงแขนขึ้น
ONE LONG LINE
เมื่อกระดูกเชิงกรานยุบลง คันโยกควอดริเซ็ปยาวของซิสซี่สควอทจะหายไป
หากคุณดึงสะโพกไปด้านหลังระหว่างการลง ท่าจะคล้ายกับท่าสควอทปกติ บีบหน้าท้องและก้นเข้าด้วยกันเพื่อให้ต้นขาและลำตัวเคลื่อนไหวเป็นหน่วยเดียวกัน
จัดลำดับความสำคัญของการทำซ้ำในช่วงเล็กๆ เพื่อรักษาแนว แทนที่จะดันร่างกายของคุณไปด้านหลัง
จุดสำคัญ: คิวที่ใช้ทันที: “เอนจากเข่าถึงไหล่เหมือนกระดานแผ่นเดียว”
BUILD TOLERANCE
ควรค่อยๆ ปรับการบรรทุกสัมภาระด้านหน้าเข่า
ไม่ได้หมายความว่าการที่เข่าก้าวไปข้างหน้านั้นเป็นอันตราย แต่ไม่ควรเกินระยะและความเร็วที่เนื้อเยื่อสามารถรับมือได้ ลดความเข้มลงด้วยการรองรับและระยะสั้น
หากคุณมีอาการปวดแทง รู้สึกไม่มั่นคง หรือปวดต่อเนื่องเป็นเวลานานหลังออกกำลังกาย ให้ลดระยะหรือทดแทนด้วยการออกกำลังกายควอดริเซ็ปอื่น
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
เพียงงอเอวไปด้านหลัง
- สิ่งที่สังเกตได้
- ยกซี่โครงขึ้น วางแรงกดที่หลังส่วนล่าง และเข่าเคลื่อนไหวได้เล็กน้อย
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ช่วงถูกสร้างขึ้นโดยใช้ส่วนต่อขยายเอวแทนที่จะเอียงทั้งตัว
- วิธีแก้ไข
- บีบหน้าท้องและก้น จากนั้นขยับเข่า สะโพก และไหล่เข้าหากันในระยะที่สั้นมาก
ลงลึกจนเสียการทรงตัว
- สิ่งที่สังเกตได้
- จับแถบรองรับไว้แน่นหรือขยับเท้าแล้วรู้สึกหดตัวเมื่อกลับมา
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ให้ความสำคัญกับความลึกมากกว่าความแข็งแรงของ quadriceps และความสมดุลของข้อเท้า
- วิธีแก้ไข
- ยกด้านล่างขึ้นและกลับสู่ส่วนรองรับแบบสองมือหรือเครื่องจักรเฉพาะ
ทำซ้ำโดยมีอาการปวดเข่า
- สิ่งที่สังเกตได้
- ปวดเฉียบพลันหรือรู้สึกไม่มั่นคงบริเวณด้านหน้าเข่า
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- เพิ่มระดับเสียงและช่วงเริ่มต้นอย่างรวดเร็ว
- วิธีแก้ไข
- หยุดทันทีและทดแทน Spanish squats หรือส่วนขยายขาในช่วงที่ปราศจากความเจ็บปวด
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
รองรับ Spanish Squat
เรียนรู้การงอเข่าโดยให้ลำตัวตั้งตรง
หมอบน้องสาวพยุงด้วยสองมือ
ฝึกหนึ่งบรรทัดในระยะสั้น
หมอบน้องสาวที่รองรับมือเดียว
ลดการช่วยรักษาสมดุล
ฟรี Sissy Squat
พยายามเฉพาะเมื่อมีการควบคุมและพิกัดความเผื่อเพียงพอเท่านั้น
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
วางการออกกำลังกายแบบใช้เครื่องช่วยควอดส์ของคุณในภายหลัง และแยกแยะระหว่างการเผาไหม้ของกล้ามเนื้อและอาการปวดข้อ ในช่วงสัปดาห์แรก ให้ใช้การทำซ้ำและช่วงสั้นๆ เพียงไม่กี่ครั้ง
นับ
6–15 ครั้ง
ใช้ส่วนรองรับ ช่วงที่ปราศจากความเจ็บปวด
ตั้งค่า
2–3 ชุด
ฟื้นตัวระหว่างเซ็ต 60–120 วินาที
ความถี่
1–2 ครั้งต่อสัปดาห์
ตรวจสอบปฏิกิริยาของข้อเข่าภายในวันถัดไป
- เมื่อรักษาบรรทัดเดียวและช่วงที่ปราศจากความเจ็บปวดแล้ว ให้ค่อยๆ เพิ่มความลึก
- หากคุณมีอาการหดตัว หลังงอ หรือปวดเข่า ให้ลดระดับความยากลงทันที
- อย่าถือว่าประสิทธิภาพที่ไม่รองรับเป็นความคืบหน้าที่สำคัญ
คำถามที่พบบ่อย
ฉันควรยกส้นเท้าขึ้นเท่าไหร่?
ยกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อให้ส่วนหน้าของเท้ามั่นคงและร่างกายของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน ไม่จำเป็นต้องเพิ่มความสูงระหว่างนิ้วเท้าให้สูงสุด
การถือส่วนรองรับจะลดเอฟเฟกต์หรือไม่
ไม่ใช่ รองรับการลดความล้มเหลวในการทรงตัวและช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่การกระทำของ quadriceps อย่าดึงตัวเองขึ้นด้วยแขนของคุณ
