SMITH MACHINE BENCH PRESS
จัดตำแหน่งม้านั่ง ตั้งจุดหยุด และกดควบคุมบนรางที่อยู่นิ่ง
การตั้งค่าแบบอนุรักษ์นิยมนี้เน้นการตรวจสอบ การจัดตำแหน่ง และการดำเนินการตามเจตนา ก่อนแขวนตุ้มน้ำหนัก ให้ตรวจสอบตะขอ การเคลื่อนที่ของราง ความมั่นคงของม้านั่ง ตัวล็อคเครื่องจักร ปลอก/จาน และระดับพื้น/เคลียร์ วางตำแหน่งม้านั่งให้เรียบเพื่อให้บาร์เดินไปตามเส้นทางที่สะดวกสบายโดยไม่ต้องบิดไหล่หรือลำตัวเพื่อไปพบกับราง ตั้งค่าและทดสอบการหยุดเพื่อความปลอดภัยด้วยแท่งเปล่าเพื่อจับแท่งก่อนที่มันจะควบคุมไม่ได้ ฝึกการหมุนตะขอและการเคลื่อนไหวของตะขอเกี่ยวในตำแหน่งม้านั่งจริงก่อนเริ่มงาน ใช้นิ้วโป้งจับให้ทั่ว เท้าที่มั่นคง และลำตัวที่มั่นคง ดึงไหล่กลับและทรงตัวให้มั่นคง ลดระดับลงภายใต้การควบคุมภายในระยะที่ปราศจากความเจ็บปวด และจงใจหมุนตะขอเพื่อแขวนบาร์ หากทางเดินไม่ถูกต้อง ม้านั่งโยกเยก ตะขอแขวนไม่แน่น หรือคุณไม่สามารถตั้งจุดหยุดแบบปลอดภัยได้ อย่าดำเนินการต่อ ปรับ ลดน้ำหนัก หรือเลือกการออกกำลังกายอื่น ทางเดินแบบแท่งคงที่ไม่ได้หมายความว่าการออกกำลังกายนี้ปราศจากสิ่งจับผิด ปลอดภัยกว่าแบบสากล หรือดีกว่าแบบฟรีเวทโดยอัตโนมัติ เหตุผล: Schick และคณะ (2010) เปรียบเทียบเครื่อง Smith และแท่นกดแบบฟรีเวทที่ 70% และ 90% ของ 1RM สำหรับแต่ละวิธีในวิชาที่มีทักษะและไม่ชำนาญ แม้ว่ากิจกรรมของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ตรงกลางจะสูงกว่าในสภาวะน้ำหนักอิสระ แต่การศึกษาไม่ได้แสดงให้เห็นว่าวิธีใดวิธีหนึ่งดีกว่าในระดับสากลในแง่ของการเจริญเติบโตมากเกินไป ประสิทธิภาพ หรือความปลอดภัย รางยึดอาจลดความจำเป็นในการทรงตัว แต่อาจไม่เหมาะกับเส้นทางที่สะดวกสบายของแต่ละคน ไม่ควรตีความผล EMG มากเกินไป และการศึกษานี้ไม่สามารถวินิจฉัยหรือคาดการณ์ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของบุคคลได้
- กล้ามเนื้อหลัก
- ครีบอกใหญ่
- กล้ามเนื้อรอง
- ไทรเซบ · เดลทอยด์ด้านหน้า
- ระดับความยาก
- เริ่มต้น
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- เครื่องกดแนวนอนแบบเหนี่ยวนำ
เครื่องกดแบบตั้งโต๊ะ Smith Machine ปลอดภัยกว่าตุ้มน้ำหนักฟรีหรือไม่
ไม่ใช่แบบแยกส่วน รางยึดอยู่กับที่อาจลดความต้องการในการทรงตัวลงบ้าง แต่ก็ไม่ได้รับประกันความปลอดภัยหรือความเหมาะสมสำหรับทุกคน ความปลอดภัยขึ้นอยู่กับการตั้งค่า (ตัวหยุด ตะขอ ความมั่นคงของม้านั่ง) เทคนิค การเลือกน้ำหนักบรรทุก และการจัดการความล้า ชิค และคณะ (2010) รายงานว่ามีการทำงานของเดลทอยด์ตรงกลางที่สูงขึ้นบนเครื่องรีดน้ำหนักแบบอิสระ แต่ไม่มีเครื่องมือใดที่ดูเหมือนจะดีไปกว่านี้ในระดับสากลสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไป ประสิทธิภาพ หรือความปลอดภัย ใช้ป้ายหยุด มีแผนชัดเจนในการแขวนบาร์ และหยุดหากรู้สึกว่าเส้นทางถูกบังคับหรือเจ็บปวด
ทีละขั้นตอน
6 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
การตรวจสอบสถานี
ตรวจสอบว่าตะขอ การเคลื่อนที่ของราง และกลไกการล็อคของเครื่องทำงานได้อย่างราบรื่นและสมมาตรหรือไม่ ตรวจสอบว่าม้านั่งไม่เสียหายและมั่นคง ปลอกคอ/แผ่นดิสก์ได้รับการยึดอย่างเหมาะสม และพื้นเรียบและได้ระดับ อย่าใช้อุปกรณ์ที่เสียหาย
- 2
จัดตำแหน่งม้านั่งให้พอดีกับเส้นทางของคุณ
ปรับแต่งม้านั่งแบบเรียบเพื่อให้แฮนด์อยู่ประมาณกลางถึงล่างถึงกระดูกอกขณะนอนราบ วางม้านั่งไว้ตรงกลางและเป็นมุมฉากระหว่างราง เพื่อไม่ให้ม้านั่งสั่น มุ่งเป้าไปที่ทางเดินที่สะดวกสบาย อย่าบังคับไหล่หรือลำตัวให้บิดเพื่อให้อยู่ในแนวเดียวกับราง ปรับจนรู้สึกเป็นธรรมชาติ
- 3
การตั้งค่าและการทดสอบการหยุดเพื่อความปลอดภัย
เมื่อใช้แท่งเปล่า ให้ตั้งจุดหยุดเพื่อให้จับแท่งที่อยู่เหนือความลึกที่ไม่สามารถควบคุมได้ แตะแถบเบา ๆ ไปที่จุดหยุดเพื่อให้แน่ใจว่าทั้งสองฝ่ายทำงานเท่ากันและสามารถปล่อยได้อย่างปลอดภัยเมื่อหยุดการทำซ้ำ หากคุณไม่สามารถหยุดได้อย่าดำเนินการต่อ
- 4
การสร้างการตั้งค่าที่มั่นคง
นอนลงโดยให้ดวงตาของคุณใกล้กับบาร์ โดยให้สะบักหลังและเท้าวางอย่างมั่นคง ใช้มือจับแบบเต็มนิ้วโป้งให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย โดยให้ข้อมืออยู่ในแนวตั้งเหนือแขนและลำตัวยึดไว้แน่น รักษาก้นและหลังส่วนบนให้สัมผัสกับม้านั่ง
- 5
ควบคุมและกดหลังจากปลดล็อค
หมุนแฮนด์เพื่อปลดออกจากตะขอ ให้สมดุลกับข้อไหล่ แล้วหายใจเข้า ลดระดับลงไปยังกระดูกสันอกส่วนล่าง โดยควบคุมให้อยู่ในระยะที่ปราศจากความเจ็บปวดเพื่อหลีกเลี่ยงการกระเด้งที่หน้าอกหรือหยุด รักษาไหล่ของคุณลงและชายโครงอยู่ในแนวเดียวกัน กดข้อศอกขึ้นไปด้านบนในลักษณะควบคุมโดยไม่ต้องพยายามล็อคมากเกินไป
- 6
ราวแขวนโดยเจตนา
หลังจากการทำซ้ำครั้งล่าสุด ให้นำแฮนด์ไปยังตำแหน่งด้านบนที่มีการควบคุม นำทางไปยังสายขอเกี่ยว และหมุนข้อมือเพื่อขอเกี่ยวทั้งสองด้าน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าบาร์ยึดแน่นดีแล้วก่อนที่จะคลายความตึง หากตะขอไม่เข้าที่อย่างมั่นคง ให้หยุด ปรับและตรวจสอบการตั้งค่าอีกครั้ง
SAFETY STOPS
กำหนดค่า ตรวจสอบ และฝึกปฏิบัติด้านความปลอดภัย
ก่อนโหลด ให้ตรวจสอบว่าตัวหยุด ตะขอ และรางของเครื่องเรียบและทำงานอย่างสมมาตร ใช้คานเปล่า ตั้งจุดหยุดเพื่อความปลอดภัยเพื่อจับบาร์ไว้เหนือจุดที่คุณควบคุมไม่ได้ จากนั้นฝึกแตะจุดหยุดเบาๆ จากตำแหน่งแท่นกดเพื่อให้แน่ใจว่าทั้งสองฝ่ายทำงานเท่ากัน
เป้าหมายคืออุปกรณ์ความปลอดภัยขั้นสูงสุดที่ป้องกันการกระแทกขณะเดียวกันก็ให้ความลึกที่สบายและปราศจากความเจ็บปวด หากคุณไม่สามารถตั้งจุดหยุดให้มีความสูงในการป้องกันได้ รู้สึกว่าราวหรือตะขอไม่สอดคล้องกัน หรือม้านั่งไม่มั่นคง โปรดอย่าดำเนินการต่อ—จัดเรียงใหม่ ลดความซับซ้อนในการตั้งค่า หรือเลือกการออกกำลังกายอื่น
จุดสำคัญ: ตั้งค่าการหยุดเพื่อให้อยู่เหนือระดับความลึกที่ปลอดภัยสูงสุดของคุณ
BENCH ALIGNMENT
อย่าให้ไหล่ของคุณพอดีกับราง แต่ให้ม้านั่งพอดีกับตัวคุณ
จัดม้านั่งให้อยู่ตรงกลางและตั้งให้เป็นมุมฉากและมั่นคง เพื่อให้แถบอยู่ในแนวใกล้กับด้านล่างของกระดูกสันอก และไหล่คงตำแหน่งตามธรรมชาติไว้ ปรับม้านั่งไปมาเพื่อให้แขนของคุณอยู่ในแนวตั้งที่จุดด้านล่าง โดยให้สะบักสะบักหดและซี่โครงอยู่ในแนวเดียวกันเพื่อหลีกเลี่ยงการยกหรือยืดมากเกินไป
รางยึดอยู่กับที่อาจไม่ตรงกับส่วนโค้งที่ทุกคนต้องการ หากรู้สึกว่าเส้นทางถูกบังคับ ม้านั่งโยกเยก หรือไหล่ของคุณรู้สึกไม่สบายแม้จะปรับแล้ว ให้เปลี่ยนตำแหน่งม้านั่ง แบ่งเบาภาระ หรือเลือกรูปแบบการกดแบบอื่น
จุดสำคัญ: เลื่อนม้านั่งจนกระทั่งแถบเลื่อนอยู่เหนือกระดูกอกส่วนล่างอย่างสบาย
RE-RACK
ทดสอบการหมุนขอเกี่ยวและตำแหน่งมือก่อนเริ่มการทำงาน
ซ้อมการปลดล็อคและการเคลื่อนที่ขอเกี่ยวคานในตำแหน่งม้านั่งจริง: ค้นหาสายขอเกี่ยวที่ด้านบนภายใต้การควบคุม จากนั้นหมุนคานกลับไปกลับมาเพื่อให้รู้สึกถึงตะขอที่มั่นคงบนเสาทั้งสองข้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถกลับเข้าตะขอได้โดยไม่ยักไหล่หรือเสียตำแหน่งไหล่
มีแผนที่ชัดเจนในการใช้จุดหยุดเมื่อผู้ทำซ้ำหยุด การมีรางไม่ได้ทำให้การออกกำลังกายนี้ปราศจากผู้พบเห็นหรือปลอดภัยขึ้นโดยอัตโนมัติ หากการเกี่ยวของตะขอไม่มั่นคงหรือไม่สอดคล้องกัน ให้แก้ไขมุมของด้ามจับและปรับความกว้างของด้ามจับ หรือหยุดและกำหนดค่าใหม่ก่อนที่จะโหลด
จุดสำคัญ: ฝึกหมุนตะขอก่อนโหลด
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
ละเว้นการหยุดเพื่อความปลอดภัยหรือตั้งค่าไม่ถูกต้อง
- สิ่งที่สังเกตได้
- ไม่มีการรองรับเมื่อบาร์ถูกลดระดับลงถึงระดับหน้าอกหรือม้านั่ง หน้าสัมผัสหยุดด้านซ้ายและขวาไม่สม่ำเสมอ
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- การหยุดตั้งไว้ต่ำเกินไป ไม่สมมาตร หรือไม่ได้ทดสอบในตำแหน่งม้านั่งจริง
- วิธีแก้ไข
- เมื่อใช้แถบว่าง ให้ตั้งจุดหยุดทั้งสองเพื่อให้รองรับอยู่เหนือระดับความลึกที่ปลอดภัยสูงสุด และแตะเบา ๆ เพื่อให้แน่ใจว่าด้านซ้ายและด้านขวาทำงานเท่ากัน
เดินตามเส้นทางความเจ็บปวดที่รางบังคับ
- สิ่งที่สังเกตได้
- ไหล่บีบ, ยืดศอกมากเกินไป, รู้สึก "ถูกรัด" จากราง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- วางม้านั่งในตำแหน่งที่เส้นทางตายตัวบังคับให้จัดตำแหน่งไหล่หรือลำตัว
- วิธีแก้ไข
- จัดกึ่งกลางใหม่และปรับม้านั่งด้านหน้าและด้านหลังเพื่อให้ราวจับอยู่เหนือกระดูกอกส่วนล่างได้อย่างสบาย หากยังมีอาการไม่สบายอยู่ ให้เปลี่ยนการออกกำลังกาย
มุมแขวนแท่งที่ไม่น่าเชื่อถือ
- สิ่งที่สังเกตได้
- ขาดหรือหลุดตะขอหลังจากตั้งค่า; บาร์แค่หมุนไม่โดนจับ
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ไม่ได้ฝึกการหมุนตะขอในตำแหน่งบนสุดที่มีการควบคุมหรือตัดสินสายเบ็ดผิด
- วิธีแก้ไข
- ในการอุ่นเครื่อง ให้ฝึกเหวี่ยงตะขอจากตำแหน่งด้านบนที่มีการควบคุม และตรวจสอบด้วยสายตาว่าตะขอทั้งสองด้านถูกต้องแล้ว
ด้ามจับหลวมและข้อมืองอ
- สิ่งที่สังเกตได้
- บาร์พาดนิ้ว ข้อมือขยายมาก แถบไม่ชิดใต้แขน
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ด้ามจับที่ไม่บังนิ้วหัวแม่มือหรือด้ามจับหลวม ความกว้างของด้ามจับหรือตำแหน่งข้อมือไม่ตรงกับรูปร่าง
- วิธีแก้ไข
- ใช้มือจับแบบเต็มนิ้วโดยพันรอบข้อมือ วางข้อมือให้เป็นกลางบนปลายแขน และปรับความกว้างเพื่อให้ปลายแขนชิดกับแนวตั้งที่จุดด้านล่าง
กระเด้งบนหน้าอกหรือปลอดภัย
- สิ่งที่สังเกตได้
- การเร่งความเร็วจากด้านล่างสู่การดีดตัว มีรอยหยักในเชิงลึก หยุดแล้วมีเสียงดังติดต่อ
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ไล่โมเมนตัมเหนือการควบคุม ตั้งจุดหยุดให้อยู่ในตำแหน่งที่ทำให้เกิดการหดตัว
- วิธีแก้ไข
- ลดระดับลงภายใต้การควบคุมในช่วงที่ปราศจากความเจ็บปวดและหยุดชั่วคราวที่ด้านล่าง กำหนดให้การหยุดเป็นมาตรการความปลอดภัยขั้นสุดท้าย ไม่ใช่เป็นเป้าหมายปฏิกิริยา
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
เพิ่มจำนวนการทำซ้ำในช่วง
หากทุกเซ็ตมั่นคงและไม่เจ็บปวด ให้เพิ่มการทำซ้ำ 1–2 ครั้งตลอดทั้งเซ็ต (เช่น 10,10 → 11,10) เมื่อเซ็ตทั้งหมดอยู่ในจุดสูงสุดของช่วงและรูปร่างของคุณมั่นคงแล้ว ให้เพิ่มน้ำหนักเล็กน้อย
การควบคุมจังหวะและหยุดชั่วคราว
ควบคุมการลงเป็นเวลา 2–3 วินาที หยุดใกล้กับด้านล่างเป็นเวลา 1 วินาที จากนั้นค่อย ๆ ดันขึ้นไปด้านบนโดยไม่หดตัว
การปรับแบบละเอียดแบบตั้งโต๊ะ
เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น ให้ปรับเปลี่ยนตำแหน่งม้านั่งของคุณเล็กน้อย (เป็นเซนติเมตร ไม่ใช่นิ้ว) เพื่อรักษาทางเดินของราวที่สะดวกสบาย ทดสอบการหยุดเพื่อความปลอดภัยและขอเกี่ยวอีกครั้งหลังการเปลี่ยนแปลง
รูปแบบความกว้างของด้ามจับ
กระจายแรงกดของข้อต่อโดยการสลับระหว่างด้ามจับมาตรฐานกับด้ามจับที่แคบกว่าหรือกว้างกว่าเล็กน้อย ขณะเดียวกันก็รักษาระยะที่ปราศจากความเจ็บปวดและควบคุมได้
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
ใช้การตั้งค่าที่สงบและทำซ้ำได้ เลือกน้ำหนักที่จะช่วยให้คุณรักษารูปร่างที่มั่นคงโดยไม่มีความเจ็บปวดตลอดช่วงการทำซ้ำเป้าหมายของคุณ อนุญาตให้ทำซ้ำ 1-2 ครั้งในเซ็ตส่วนใหญ่ในขณะที่คุณจัดแนวและโหลดแท่ง
นับซ้ำ
8–12
แสดงภายในระยะที่ปราศจากความเจ็บปวด หยุดบริเวณด้านล่างสุดเพื่อควบคุม
ตั้งค่า
2–3
พัก 2-3 นาทีระหว่างเซตเพื่อรักษาคุณภาพของเทคนิคของคุณ
ความคืบหน้า
+1–2 เท่า
เมื่อชุดทั้งหมดถึงจุดสูงสุดของช่วง ให้เพิ่มภาระเล็กน้อยในเซสชันถัดไป
- ตั้งค่าและตรวจสอบการหยุดเพื่อความปลอดภัยและขอเกี่ยวก่อนการตั้งค่าโหลดครั้งแรก และตรวจสอบอีกครั้งว่าม้านั่งได้รับการปรับหรือไม่
- เว้นที่ว่างไว้ 1–2 ครั้งในเซสชันส่วนใหญ่ ให้ความสำคัญกับการควบคุมแถบเรียบและความสบายของไหล่มากกว่าน้ำหนักบรรทุก
- หากรู้สึกว่าเส้นทางถูกบังคับ ม้านั่งโยกเยก หรือคุณรู้สึกเจ็บปวด ให้หยุดและปรับ ลดภาระ หรือเปลี่ยนการออกกำลังกาย
คำถามที่พบบ่อย
ฉันจะกำหนดเส้นทางของด้ามจับและด้ามจับได้อย่างไร?
เลือกที่จับแบบเต็มนิ้วโดยให้นิ้วหัวแม่มือกว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย โดยให้ข้อมืออยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางเหนือปลายแขน รักษาสะบักสะบักและกระดูกซี่โครงให้อยู่ในแนวเดียวกัน จากนั้นลดตัวลงไปที่กระดูกสันอกส่วนล่างในระยะที่ปราศจากความเจ็บปวด ปรับม้านั่งไปมาเพื่อให้ปลายแขนชิดแนวตั้งที่จุดด้านล่าง ตรวจดูให้แน่ใจว่ารางไม่บังคับไหล่ของคุณ หากยังพบปัญหาอยู่ ให้เปลี่ยนตำแหน่งหรือเลือกรูปแบบการกดอื่น
ความแตกต่างของ EMG หมายถึงการเติบโตของกล้ามเนื้อที่ดีขึ้นด้วยตัวเลือกเฉพาะหรือไม่?
ไม่ใช่ Schick และคณะ (2010) รายงานการกระตุ้นเดลทอยด์ตรงกลางที่สูงขึ้นด้วยเครื่องกดน้ำหนักแบบอิสระที่ความเข้มสัมพัทธ์เท่ากัน แต่ EMG เพียงอย่างเดียวไม่สามารถแสดงให้เห็นถึงการเจริญเติบโตมากเกินไป ประสิทธิภาพการออกกำลังกาย หรือความปลอดภัยที่เหนือกว่า เลือกตัวเลือกที่ให้คุณฝึกได้อย่างสม่ำเสมอด้วยความสะดวกสบาย อุปกรณ์ที่มี และเทคนิคที่ดี
