SMITH MACHINE ROW
Smith Machine Row ไม่ใช่การออกกำลังกายที่คุณจัดแนวบาร์ให้ตรงกับร่างกายของคุณ แต่เป็นการออกกำลังกายที่คุณจัดแนวร่างกายของคุณด้วยเส้นทางบาร์ที่ตายตัว
Smith Machine Row ในวิดีโอเป็นแถวงอแบบโอเวอร์กริปที่ดึงบาร์ไว้ใต้เข่าไปทางช่องท้องส่วนบนและซี่โครงล่าง Smith Machine ทำให้เส้นทางง่ายขึ้นโดยการจำกัดการเคลื่อนที่ไปข้างหน้าและข้างหลังของแฮนด์ แต่ไม่ได้แทนที่บานพับสะโพกและการรองรับลำตัว ในการศึกษาที่เกี่ยวข้องกับ Smith Machine Bentover Row ความเร็วของราวจับลดลงอย่างคาดการณ์ได้เมื่อน้ำหนักบรรทุกเพิ่มขึ้น และในการศึกษาแยกที่เปรียบเทียบแถวนั้น แถวยืนและโค้งงอจะกระตุ้นส่วนหลังทั้งหมดอย่างมีนัยสำคัญ ขณะเดียวกันก็วางน้ำหนักส่วนหลังที่ใหญ่ที่สุดในบรรดาการเคลื่อนไหวที่เปรียบเทียบกัน ดังนั้น แทนที่จะคิดว่าวิถีโคจรคงที่เป็น 'เส้นทางอัตโนมัติที่ปลอดภัยสำหรับหลังของคุณ' คุณควรจัดตำแหน่งเท้าและตัวหยุดเพื่อความปลอดภัยก่อน และรักษามุมลำตัวให้เท่ากันตลอดการทำซ้ำ
- กล้ามเนื้อหลัก
- Latissimus dorsi, สี่เหลี่ยมคางหมูกลาง, รอมบอยด์
- กล้ามเนื้อรอง
- เดลทอยด์ด้านหลัง, biceps brachii, erector spinae, ก้น, เอ็นร้อยหวาย
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- บานพับดึง/สะโพกแนวนอนแบบวงโคจรคงที่
Smith Machine Rows ปลอดภัยกว่า Barbell Rows ฟรีหรือไม่?
แม้ว่าจะมีข้อได้เปรียบในการลดการแกว่งไปมาของบาร์และใช้ตัวหยุดเพื่อความปลอดภัย แต่ก็ไม่ได้ช่วยลดการรองรับหลังและลำตัว หากเท้าของคุณไม่ได้วางอยู่บนเส้นทางที่ตายตัว ร่างกายของคุณอาจชดเชยได้ ดังนั้นอย่าแบ่งการเคลื่อนไหวทั้งสองแบบออกเป็นแบบปลอดภัยและอันตราย
ทีละขั้นตอน
6 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
ปรับความสูงของแฮนด์และตัวกั้นนิรภัย
วางแฮนด์ให้สูงเพื่อให้จับได้ใต้เข่า และตั้งตัวกั้นให้ต่ำกว่าจุดเริ่มต้นเล็กน้อย ฝึกวิธีการหมุนแท่งและตำแหน่งล็อคฉุกเฉินบนแท่งเปล่าก่อน
- 2
จัดเท้าของคุณให้ตรงกับเส้นทางของบาร์
ค้นหาตำแหน่งโดยแยกเท้าให้กว้างประมาณสะโพก และหน้าแข้งไม่ใกล้กับแนวแนวตั้งของบาร์มากเกินไป ที่จุดเริ่มต้นและด้านบน บาร์ควรจะสามารถขยับเข้าไปใกล้ขาได้มากขึ้น และไปถึงช่องท้องส่วนบนและซี่โครงล่าง
- 3
ส่งสะโพกของคุณกลับมาแล้วทำบานพับสะโพก
งอเข่าเล็กน้อย ส่งสะโพกไปด้านหลัง และลดลำตัวลง รักษากระดูกซี่โครงและกระดูกเชิงกรานให้ตั้งตรง หลังและคอให้ยาว และรองรับท่าทางของคุณด้วยเอ็นร้อยหวายและก้น
- 4
ปล่อยบาร์โดยใช้โอเวอร์กริปกว้างระดับไหล่
จับนิ้วหัวแม่มือของคุณโดยใช้มือจับโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหลังและรักษาข้อมือให้ตรง ยกบาร์ขึ้นเล็กน้อยเพื่อปลดล็อกการหมุนและตรวจสอบการทรงตัวที่จุดเริ่มต้นโดยไม่ขยับลำตัว
- 5
ส่งข้อศอกไปด้านหลังแล้วดึงขึ้นไปที่ท้อง
หายใจออกและยกข้อศอกไปด้านข้างและหลังลำตัว แทนที่จะยกไหล่เข้าหาหูหรือยกหน้าอกกะทันหัน ให้ถือบาร์ไว้ใกล้กับหน้าท้องส่วนบนและซี่โครงล่างในแนวตั้งคงที่
- 6
คุกเข่าลงเป็นเวลา 2–3 วินาที
ค่อยๆ ยืดข้อศอกให้ตรงและลดระดับลงในแนวดิ่งเดียวกัน ปล่อยให้ไหล่ของคุณเคลื่อนไปข้างหน้าแต่ต้องควบคุมไม่ให้หลังส่วนล่างหรือชนบาร์กับตัวหยุด และอย่าลืมหมุนและล็อคบาร์หลังจากการทำซ้ำครั้งล่าสุด
FIXED BAR PATH
ในวิถีแนวตั้ง ตำแหน่งเท้าจะกำหนดจุดสัมผัสของบาร์
บาร์เบลอิสระสามารถเคลื่อนที่ไปมาเล็กน้อยตามเส้นทางที่ร่างกายสร้างขึ้น ในขณะที่บาร์ Smith จะไม่เบี่ยงเบนไปจากเส้นที่สร้างโดยราง หากเท้าของคุณก้าวไปข้างหน้ามากเกินไป บาร์จะเคลื่อนออกจากหัวเข่าและสร้างคันโยกยาวที่หลังส่วนล่าง หากเท้าของคุณถอยไปด้านหลังมากเกินไป บาร์จะไปขวางหน้าแข้งและเข่าหรือบังคับให้คุณยกลำตัวขึ้นด้านบน ย้ายแถบว่างจากใต้เข่าไปยังหน้าท้องส่วนบน โดยหาตำแหน่งเท้าตามธรรมชาติสำหรับทั้งสองจุดก่อน
รางมีทั้งแนวตั้งเต็มที่หรือเอียงเล็กน้อย ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเครื่องจักร บนเครื่อง Smith แบบเอียง คุณควรยืนในทิศทางที่แท่งขยับเข้าหาตัวคุณขณะยกขึ้น อย่าคัดลอกตำแหน่งตีนผีจากเครื่องจักรอื่นโดยไม่ตรวจสอบโครงสร้างของผู้ผลิต
จุดสำคัญ: ตรวจสอบก่อนเริ่มเซ็ต: เมื่อฉันเชื่อมต่อจุดเริ่มต้นและด้านบนด้วยแถบว่าง ฉันจำเป็นต้องเปลี่ยนมุมลำตัวเพื่อหลีกเลี่ยงหัวเข่าหรือไม่
HIP HINGE & BRACE
ขณะที่คุณดึงหลัง ร่างกายส่วนล่างและลำตัวของคุณจะเป็นตัวพยุงให้อยู่กับที่
แม้ว่า Smith Machine จะรักษาความมั่นคงของบาร์ แต่ลำตัวของคุณจะต้องรองรับน้ำหนักในอากาศ การศึกษาขนาดเล็กที่เปรียบเทียบการยืนและการดัดแถวแสดงให้เห็นการกระตุ้นของด้านหลังทั้งหมดอย่างสมมาตรมากขึ้น แต่ก็มีภาระด้านหลังสูงสุดด้วย การศึกษาไม่ได้จำกัดอยู่เพียง Smith Machine ดังนั้นตัวเลขจึงไม่ใช่ตัวเลขตามตัวอักษร แต่ควรสังเกตว่าความทนทานของเอวและการควบคุมบานพับสะโพกสามารถจำกัดปัจจัยสำหรับการเคลื่อนไหวนี้ได้
งอเข่าเล็กน้อยแล้วส่งสะโพกกลับไปหาตำแหน่งที่ทำให้เอ็นร้อยหวายของคุณตึง กระชับหน้าท้องและด้านข้าง และรักษาซี่โครงและกระดูกเชิงกรานให้ห่างจากกันตลอดเซ็ต หากลำตัวของคุณตั้งตรงมากขึ้นเนื่องจากความเมื่อยล้าที่หลัง ความสามารถในการรองรับท่าทางของคุณถึงขีดจำกัดก่อนกล้ามเนื้อหลัง ดังนั้นให้ลดน้ำหนักหรือการทำซ้ำ
ELBOW & SCAPULA
ขยับข้อศอกและสะบักแต่อย่ายักไหล่เพื่อสร้างระยะ
แขนจะยืดออกที่ด้านล่าง และสะบักสามารถเคลื่อนไปข้างหน้าเหนือซี่โครงได้อย่างเป็นธรรมชาติ ในขณะที่คุณลุกขึ้น ให้ส่งข้อศอกไปด้านหลังและนำสะบักเข้าหากันด้านหลัง แต่อย่าดึงไหล่เข้าหาหูหรือบังคับสะบักเข้าที่ตั้งแต่ต้นจนจบ ก็เพียงพอแล้วตราบใดที่แถบนั้นอยู่ใกล้กับหน้าท้องส่วนบนและซี่โครงล่างและข้อศอกผ่านลำตัว
มือที่กว้างขึ้นและข้อศอกที่กว้างขึ้นจะเพิ่มจุดสัมผัสของบาร์ และเพิ่มการมีส่วนร่วมของไหล่ด้านหลังและสี่เหลี่ยมคางหมู แต่วิดีโอนี้แสดงโอเวอร์กริปที่มีความกว้างของไหล่และแนวข้อศอกใกล้กับลำตัว แทนที่จะกางข้อศอกออกกลางทางเพื่อสร้างแรงกระตุ้นให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของแถว ให้เลือกรูปแบบที่แยกจากกันที่เหมาะกับจุดประสงค์ของคุณ
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
เท้าไม่ชิดกับทางเดินของราว
- สิ่งที่สังเกตได้
- ขยับลำตัวไปมาเพื่อให้บาร์เคลื่อนออกจากหัวเข่าที่ด้านล่างหรือไม่แตะท้องที่ด้านบน
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- โดยไม่ตรวจสอบวิถีที่แน่นอนของบาร์ Smith ฉันยืนอยู่ในตำแหน่งเดียวกับบาร์เบลล์อิสระ
- วิธีแก้ไข
- ลองเชื่อมต่อจุดเริ่มต้นและด้านบนด้วยแถบว่าง โดยขยับเท้าไปสักสองสามเซนติเมตรจนกระทั่งทั้งสองจุดรู้สึกเป็นธรรมชาติ
ส่วนโค้งหลังส่วนล่างด้วยการทำซ้ำแต่ละครั้ง
- สิ่งที่สังเกตได้
- เมื่อคุณลดบาร์ลง กระดูกเชิงกรานจะโค้งงอ ส่วนโค้งของหลังจะเปลี่ยนไปอย่างมาก และมีเพียงคอเท่านั้นที่ยกขึ้น
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ความลึกของบานพับสะโพกเกินความคล่องตัวของเอ็นร้อยหวายหรือความสามารถในการรองรับลำตัวในปัจจุบัน หรือน้ำหนักมากเกินไป
- วิธีแก้ไข
- ยกจุดเริ่มต้นบาร์ขึ้นเล็กน้อยและลดน้ำหนักลง ใช้เฉพาะช่วงที่ช่วยให้คุณรักษาระยะห่างระหว่างซี่โครงและกระดูกเชิงกรานของคุณในขณะที่รักษาสะโพกไว้ด้านหลัง
ยกร่างกายของคุณขึ้นแล้วเด้งบาร์
- สิ่งที่สังเกตได้
- ขณะที่คุณดึง เข่าและสะโพกจะเหยียดตรง หน้าอกจะยกขึ้น และบาร์จะเด้งขึ้นอย่างรวดเร็ว
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- น้ำหนักที่ฉันไม่สามารถควบคุมด้วยหลังของฉันถูกขับเคลื่อนโดยปฏิกิริยาของร่างกายส่วนล่าง
- วิธีแก้ไข
- ลดน้ำหนักลง 10–20% แล้วถ่ายมุมลำตัวของคุณ นับเฉพาะจำนวนครั้งโดยที่ความสูงของไหล่ไม่เปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญที่จุดเริ่มต้นและด้านบน
ยักไหล่ไปทางหู
- สิ่งที่สังเกตได้
- คอจะสั้นลงและยกไหล่ขึ้นก่อนข้อศอก
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ฉันเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวด้วยการดึงบาร์สูงเกินไปหรือดึงสะบักขึ้น
- วิธีแก้ไข
- ลดจุดสัมผัสไปที่หน้าท้องส่วนบนและซี่โครงล่างแล้วส่งข้อศอกไปด้านหลัง สิ้นสุดการทำซ้ำก่อนที่ไหล่ของคุณจะยกขึ้น
ข้อมืองอและแถบโค้งงอ
- สิ่งที่สังเกตได้
- ที่ด้านบน พับหลังมือไปทางปลายแขน หยุดข้อศอก แล้วยกแฮนด์ขึ้นด้วยมือ
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ด้ามจับอยู่ที่ด้านนิ้วหรือคุณกำลังพยายามสร้างระยะสิ้นสุดด้วยลูกหนูของคุณ
- วิธีแก้ไข
- จับบาร์ให้ลึกเข้าไปในฝ่ามือและรักษาข้อมือและแขนให้เป็นแนวเดียวกัน หยุดที่จุดสัมผัสก่อนที่ข้อมือจะงอ
การล็อคแถบที่ไม่สมบูรณ์หลังจากตั้งค่า
- สิ่งที่สังเกตได้
- เมื่อคุณพยายามจะปล่อย ก้านจะเลื่อนไปทางตัวหยุดหรือจะเกี่ยวเพียงด้านเดียว
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ไม่ได้ตรวจสอบตำแหน่งล็อคการหมุนของแท่งในขณะที่เหนื่อยล้า
- วิธีแก้ไข
- หลังจากการทำซ้ำครั้งล่าสุด ให้หมุนแฮนด์ด้วยความสูงที่มั่นคงโดยยืดแขนออกไปจนกระทั่งขอเกี่ยวทั้งสองอัน หลังจากยืนยันว่าโหลดแล้ว ให้ปล่อยมือ
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
บานพับสัมผัสผนังสะโพก
เรียนรู้ตำแหน่งแท่นโดยส่งสะโพกกลับไปที่ผนัง และรักษามุมเข่าและลำตัวที่เป็นกลาง
แถวที่รองรับหน้าอก
ขั้นแรกให้ฝึกรูปแบบการดึงข้อศอกและไหล่ในสภาพแวดล้อมที่มีม้านั่งรองรับลำตัวของคุณ
แถวเครื่อง Bar Smith ที่ว่างเปล่า
จัดตำแหน่งเท้าของคุณให้ตรงกับตัวกั้นนิรภัย และทำซ้ำในแนวตั้งตั้งแต่ใต้เข่าไปจนถึงช่องท้องส่วนบน
แถวเครื่องสมิธ
ค่อยๆ ก้าวไปสู่น้ำหนักที่ช่วยให้คุณรักษามุมลำตัวและลดระดับลงเป็นเวลา 2 ถึง 3 วินาทีเป็นเวลา 6 ถึง 12 ครั้ง
แถวยกน้ำหนักฟรี
ควบคุมเส้นทาง Smith และบานพับสะโพกได้อย่างน่าเชื่อถือ จากนั้นขยายไปสู่รูปแบบต่างๆ ที่ควบคุมได้เองของทางเดินด้านหน้าและด้านหลังตามต้องการ
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
วางที่ด้านหน้าหรือตรงกลางของการออกกำลังกายด้านหลัง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ในสัปดาห์แรก ให้เรียนรู้ตำแหน่งเท้าและมุมลำตัวด้วยแถบเปล่าหรือตุ้มน้ำหนักที่เหลือ 3 ถึง 4 ชิ้นหลังจากทำซ้ำ 12 ครั้ง และหากความเหนื่อยล้าของพยุงเอวปรากฏขึ้นก่อนที่จะดึงหลัง ให้แยกชุดของคุณด้วยแถวที่รองรับหน้าอก
ตัวเลข
ตอนที่ 6–12
รักษามุมลำตัวและจุดสัมผัสเดียวกัน
ชุด
2–4 ชุด
พักฟื้นระหว่างเซต 2-3 นาที
ความเร็ว
ขึ้น 1–2 วินาที / ล้ม 2–3 วินาที
ควบคุมไปตามรางไม่มีคิกแบ็ค
- ก่อนเริ่มงานชุดแรก ให้ตรวจสอบกลไกการล็อค สต็อปเปอร์นิรภัย ตำแหน่งเท้า และจุดสัมผัสด้วยแถบว่าง
- หากคุณรักษามุมลำตัว การจัดแนวข้อมือ และลง 2-3 วินาทีสำหรับการทำซ้ำทั้งหมด ให้เพิ่มการทำซ้ำหนึ่งครั้งในเซสชั่นถัดไป
- เพิ่มน้ำหนักเล็กน้อยเฉพาะเมื่อถึงจุดบนของจำนวนครั้งเป้าหมายในทุกเซ็ต และกลับสู่น้ำหนักเดิมทันทีทันทีที่คุณยืดลำตัวหรืองอหลัง
คำถามที่พบบ่อย
เนื้อตัวของคุณควรขนานกับพื้นหรือไม่?
ไม่จำเป็นต้องเป็นเช่นนั้น คุณยังสามารถทำมุมลำตัวประมาณ 35–45 องศาดังที่แสดงในวิดีโอ สิ่งสำคัญคือต้องรักษามุมเริ่มต้นไว้ตลอดทั้งฉาก หลังส่วนล่างไม่โค้งงอ และบาร์เคลื่อนอย่างเป็นธรรมชาติจากใต้เข่าไปยังช่องท้องส่วนบน
บาร์ควรลงจอดที่ไหนบนเรือ?
สำหรับท่าโอเวอร์กริปที่มีความกว้างช่วงไหล่และแนวข้อศอกใกล้กับลำตัว พื้นที่ใกล้กับช่องท้องส่วนบนและซี่โครงส่วนล่างถือเป็นจุดเริ่มต้นที่ใช้งานได้จริง จะแตกต่างกันเล็กน้อยขึ้นอยู่กับประเภทรูปร่างและวิถีเครื่องของคุณ อย่าฝืนสัมผัสด้วยการยกลำตัวขึ้นหรืองอข้อมือ
ฉันควรเก็บสะบักไว้ด้วยกันหรือไม่?
เลขที่. เมื่อแขนเหยียดออกด้านล่าง สะบักสามารถเคลื่อนไปข้างหน้าได้อย่างเป็นธรรมชาติและกลับมารวมกันอีกครั้งเมื่อดึง หากคุณบังคับตั้งแต่ต้นจนจบ ระยะความสบายของคุณอาจลดลง
ถ้าหลังของคุณตึง ท่าของคุณผิดหรือเปล่า?
กล้ามเนื้อกระดูกสันหลังส่วนกระดูกสันหลังรองรับลำตัวที่โค้งงอ ดังนั้นจึงอาจเกิดความเหนื่อยล้าได้ อย่างไรก็ตาม หากคุณรู้สึกว่าหลังโค้งงอหลังจากการทำซ้ำแต่ละครั้ง ปวดเฉียบพลัน ณ จุดใดจุดหนึ่ง หรือรู้สึกเสียวซ่าที่ลามไปถึงขา อย่าถือว่าเป็นอาการเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อตามปกติและหยุดทันที
ควรจะหนักขนาดไหน?
รักษามุมลำตัว จุดสัมผัสหน้าท้องส่วนบน และก้มลงเป็นเวลา 2 ถึง 3 วินาทีเป็นเวลา 6 ถึง 12 ครั้ง และใช้ตุ้มน้ำหนักที่ให้คุณทำซ้ำได้ 2 ถึง 3 ครั้ง การศึกษาแถว Smith Machine ยังแสดงให้เห็นความสัมพันธ์ที่ชัดเจนระหว่างน้ำหนักและความเร็วของแท่งไม้ ดังนั้นให้หยุดเซ็ตเมื่อความเร็วช้าลงและเกิดการดีดกลับ
หลักฐานและเอกสารอ้างอิง
- 1. โลตูร์โก และคณะ — ความสัมพันธ์ระหว่างโหลดและความเร็วสำหรับการเปลี่ยนแปลงของแถว รวมถึงแถวที่โค้งงอของ Smith Machine
- 2. เฟนวิค และคณะ — กิจกรรมของกล้ามเนื้อลำตัว การเคลื่อนไหวหลัง และการรับน้ำหนักตามการเปลี่ยนแปลงของแถว
- 3. บูล และคณะ — การทำงานของกล้ามเนื้อหน้ารูปสี่เหลี่ยมคางหมูและ Serratus ตามการจับของแถวที่งอ
- 4. เนียโต-อาเซเวโด และคณะ — โปรไฟล์เพศและความเร็วในการโหลดของทั้งสามแถว
