คู่มือ การดึงแขนตรง

ทีละขั้นตอน

6 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์

1. 1

   ตรวจสอบรอกสูงและราวตรง

   จับรอกไว้ที่ตำแหน่งสูงสุด และตรวจสอบให้แน่ใจว่าก้านตรงล็อคเข้ากับห่วงสายเคเบิลจนสุดแล้ว เสียบพินเข้ากับน้ำหนักเบา และตรวจสอบสายเคเบิลว่ามีการสึกหรอ กีดขวาง และการจราจรรอบๆ หรือไม่

2. 2

   จัดตำแหน่งเริ่มต้นตามหลังหนึ่งหรือสองก้าว

   จับแฮนด์โดยให้โอเวอร์กริปกว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย แล้วถอยไปหนึ่งหรือสองก้าว แยกเท้าให้กว้างประมาณระดับสะโพก งอเข่าเล็กน้อย แล้วดันสะโพกไปด้านหลังเล็กน้อยเพื่อหาตำแหน่งที่เคเบิลตึง

3. 3

   รักษาความมั่นคงของลำตัวโดยการซ้อนทับซี่โครงและกระดูกเชิงกราน

   กดท้องเบาๆ แล้ววางลงบนกระดูกเชิงกรานโดยไม่ให้ซี่โครงยกไปข้างหน้า อย่าปัดหลังหรือโค้งหลังมากเกินไป แต่ให้รักษาบานพับสะโพกเล็กๆ และคอที่เป็นกลางไว้ตั้งแต่ต้นจนจบ

4. 4

   จับข้อศอกเป็นมุมงอเบาๆ

   ยกแขนขึ้นข้างหน้าศีรษะ หยุดในระยะที่ไม่เจ็บปวด และค่อยๆ งอข้อศอกประมาณ 10-20 องศา มุมนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อหลีกเลี่ยงการล็อคข้อต่อและทำให้เกิดการงอและยืดออกเพิ่มเติมในระหว่างการทำซ้ำ

5. 5

   ขยับต้นแขนเป็นส่วนโค้งไปทางต้นขา

   หายใจออกและยกแขนส่วนบนลงและไปข้างหลัง โดยรู้สึกว่าหลังรักแร้กระชับขึ้น เริ่มต้นบาร์ให้ห่างจากลำตัวและโค้งไปทางด้านหน้าต้นขา โดยให้ข้อศอกและข้อมืออยู่ในมุมเดียวกัน

6. 6

   กลับสู่ช่วงเริ่มต้นเป็นเวลา 2–3 วินาที

   เมื่อบาร์เข้าใกล้ต้นขาของคุณ ให้หยุดโดยไม่โค้งหลัง ยกแขนขึ้นข้างหน้าศีรษะเป็นเวลา 2-3 วินาทีเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ถูกสายเคเบิลลาก และเริ่มทำซ้ำครั้งถัดไปเมื่อไหล่ของคุณสบายตัวแล้ว

RANGE & CABLE

เลือกช่วงเริ่มต้นที่ปราศจากความเจ็บปวดซึ่งรักษาความตึงของสายเคเบิลมากกว่าการยืดสูงสุด