คู่มือ ซูโม่ถ้วยสควอช

Sumo Goblet Squat · ตั้งแต่การจัดท่าจนถึงการแก้ปัญหา

CaloNoteถ่ายรูป AI บันทึกมื้ออาหารให้ — อาหารและการออกกำลังกายในแอปเดียว
กลับไปยังคู่มือท่าออกกำลังกาย

SUMO GOBLET SQUAT

ซูโม่กุณโฑสควอตไม่ใช่การเคลื่อนไหวโดยกางเท้าออกกว้าง แต่เป็นท่าสควอชที่รองรับน้ำหนักด้านหน้าและข้อสะโพกอยู่ในระยะที่สบาย

การถือดัมเบลล์ไว้ด้านหน้าหน้าอกและใช้ท่าทางที่กว้างกว่าการสควอชแบบ Goblet ทั่วไปจะช่วยให้ยกลำตัวขึ้นได้ง่ายขึ้นและเพิ่มการมีส่วนร่วมของ adductor อย่างไรก็ตาม หากคุณกางเท้ามากเกินไปหรือหันเท้ามากเกินไป ส่วนโค้งของเท้าและการจัดแนวเข่าจะหยุดชะงัก ถือดัมเบลล์ไว้ใกล้กับร่างกายของคุณแล้วหาความกว้างและความลึกที่ทำให้เท้าของคุณอยู่บนพื้นก่อน

กล้ามเนื้อหลัก
Gluteus maximus, quadriceps femoris, adductors
กล้ามเนื้อรอง
เอ็นร้อยหวาย น่อง แกนกลาง หลังส่วนบน
ระดับความยาก
ปานกลาง
ประเภทการเคลื่อนไหว
นั่งพับเพียบด้านหน้าด้วยท่าทางกว้าง
สาธิตการเคลื่อนไหว ซูโม่ถ้วยสควอช

มันแตกต่างจากท่ายืนกว้างอย่างไร?

ซูโม่กุณโฑสควอทเพิ่มภาระด้านหน้าให้กับหน้าอกในท่าทางที่กว้าง หลักการทรงตัวจะคล้ายกัน แต่มีการเพิ่มข้อกำหนดด้านความมั่นคงในการยึดเกาะและลำตัวเข้าไปด้วย

ทีละขั้นตอน

4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์

ตำแหน่งเริ่มต้นของ Sumo Goblet Squat โดยถือดัมเบลล์ไว้ด้านหน้าหน้าอกและเท้าให้กว้าง
ใช้มือทั้งสองข้างคลุมหัวดัมเบลข้างหนึ่งแล้ววางไว้ใกล้กับหน้าอก ตรวจสอบให้แน่ใจว่านิ้วเท้าของคุณชี้ออกไปด้านนอกอย่างสบาย ๆ และเข่าของคุณขยับไปในทิศทางเดียวกัน
  1. 1

    ถือดัมเบลล์ไว้ที่หน้าอก

    ใช้มือทั้งสองข้างประคองดัมเบลล์ไว้ใต้ศีรษะ และวางข้อศอกไว้ใกล้กับลำตัว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อมือของคุณไม่งอและดัมเบลล์ไม่ขยับออกจากร่างกายของคุณ

  2. 2

    ค้นหาความกว้างและมุมนิ้วเท้าที่สะดวกสบายของคุณ

    วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่ และหันเท้าออกไปด้านนอกอย่างเป็นธรรมชาติ เลือกตำแหน่งที่ส้นเท้า นิ้วหัวแม่มือ และนิ้วเท้าเล็กๆ ของคุณแตะพื้น

  3. 3

    ย่อเข่าและสะโพกลงพร้อมกัน

    หายใจเข้าและกระชับลำตัว จากนั้นงอเข่าเข้าหานิ้วเท้าและลดกระดูกเชิงกรานลงระหว่างเท้า หยุดก่อนที่จะแทงขาหนีบหรืองอหลังส่วนล่าง

  4. 4

    ดันให้ยืนด้วยเท้าทั้งหมด

    หายใจออกและดันพื้นราวกับว่าคุณกำลังกางเท้าไปด้านข้าง เหยียดเข่าและสะโพกเข้าหากันและอย่ายกซี่โครงหรือหลังส่วนล่างโค้งขึ้นด้านบน

STANCE BEFORE DEPTH

ท่าทางไม่ใช่ความกว้างสูงสุด แต่เป็นจุดที่เท้าและสะโพกมั่นคงด้วยกัน

การขยายเท้าไม่ได้หมายความว่าคุณจะนั่งได้ลึกขึ้นเสมอไป หากด้านหน้าของข้อสะโพกของคุณถูกบีบหรือด้านในของเท้าลอย ให้ลดความกว้างหรือปรับมุมของนิ้วเท้า

ขณะเดินลง เข่าของคุณควรเป็นไปตามทิศทางของนิ้วเท้าที่สอง และสะโพกซ้ายและขวาควรอยู่ในระดับเดียวกัน

ซูโม่ถ้วยสควอช — ท่าทางไม่ใช่ความกว้างสูงสุด แต่เป็นจุดที่เท้าและสะโพกมั่นคงด้วยกัน
ท่าทางไม่ใช่ความกว้างสูงสุด แต่เป็นจุดที่เท้าและสะโพกมั่นคงด้วยกัน

จุดสำคัญ: สัญญาณเพื่อใช้ทันที: “กดเท้าของคุณให้ทั่วและรักษากระดูกเชิงกรานไว้ระหว่างเท้า”

FRONT LOAD

ยิ่งคุณถือดัมเบลล์ไว้ใกล้ร่างกายมากขึ้นเท่าไร คุณก็ยิ่งควบคุมแรงกดลำตัวและเท้าได้ง่ายขึ้นเท่านั้น

หากดัมเบลล์อยู่ข้างหน้ามากขึ้น ภาระที่หลังและแขนของคุณจะเพิ่มขึ้น และส้นเท้าของคุณมีแนวโน้มที่จะยกขึ้น วางข้อศอกลงและทิ้งน้ำหนักไว้ด้านหน้าหน้าอก

หากมือจับของคุณคลายออกก่อนหรือลำตัวของคุณพับ แสดงว่าดัมเบลในปัจจุบันของคุณใช้งานได้หนักเกินไป แม้ว่าร่างกายส่วนล่างของคุณจะสามารถรับมือได้ก็ตาม

ซูโม่ถ้วยสควอช — ยิ่งคุณถือดัมเบลล์ไว้ใกล้ร่างกายมากขึ้นเท่าไร คุณก็ยิ่งควบคุมแรงกดลำตัวและเท้าได้ง่ายขึ้นเท่านั้น
ยิ่งคุณถือดัมเบลล์ไว้ใกล้ร่างกายมากขึ้นเท่าไร คุณก็ยิ่งควบคุมแรงกดลำตัวและเท้าได้ง่ายขึ้นเท่านั้น

การแก้ปัญหา

แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น

เท้ากว้างเกินไป

สิ่งที่สังเกตได้
ด้านในของเท้าลอย และขาหนีบหรือด้านหน้าของข้อสะโพกติด
สาเหตุที่เป็นไปได้
เนื่องจากชื่อซูโม่ จึงมีการกำหนดความกว้างสูงสุดไว้
วิธีแก้ไข
ลดความกว้างจนถึงจุดที่เท้าทั้งหมดชิดกัน และเชิงกรานจะลดลงอย่างสมมาตร

ดัมเบลเคลื่อนออกจากร่างกาย

สิ่งที่สังเกตได้
แขนและหลังส่วนล่างจะเมื่อยล้าก่อนและร่างกายส่วนบนโน้มตัวไปข้างหน้า
สาเหตุที่เป็นไปได้
ข้อศอกยื่นไปข้างหน้าหรือด้ามจับอ่อนลง
วิธีแก้ไข
จับดัมเบลล์ไว้ที่หน้าอกแล้วล็อคข้อมือและลำตัวกลับเข้าที่โดยให้มีน้ำหนักเบากว่า

เข่ารวบเข้าด้านใน

สิ่งที่สังเกตได้
เข่าเคลื่อนเข้าหานิ้วเท้าในช่วงด้านล่างหรือจุดเริ่มต้นของการลุกขึ้น
สาเหตุที่เป็นไปได้
โหลด/ความลึก/มุมนิ้วเท้าอยู่นอกการควบคุมในปัจจุบัน
วิธีแก้ไข
ย่อเข่าเข้าหานิ้วเท้าที่สองแล้วลดน้ำหนักและความลึก

การถอยระดับและการเพิ่มระดับ

ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก

01

หมอบกว้างน้ำหนักตัว

ตรวจสอบแรงกดของเท้าและช่วงสะโพก

02

Box Sumo Goblet Squat

เรียนรู้ความลึกและความสมมาตรของอุ้งเชิงกรานอย่างต่อเนื่อง

03

ซูโม่ถ้วยสควอช

สร้างการวนซ้ำทั่วโลกที่มีการควบคุม

04

Tempo Sumo Goblet Squat

เพิ่มการควบคุมด้วยการลงและหยุดด้านล่าง 3 วินาที

โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น

กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง

ไม่ใช่การออกกำลังกายที่จำเป็นซึ่งแยกจาก Goblet Squat ทั่วไป เลือกตัวเลือกนี้เมื่ออยู่ในท่าที่กว้างสบาย และคุณต้องการเปลี่ยนการฝึกร่างกายส่วนล่าง รวมถึงส่วน adductors และก้น

จำนวนครั้ง

8–15 ครั้ง

ลดลง 2-3 วินาที กดค้างไว้เต็มเท้า

ตั้งค่า

2–4 ชุด

ฟื้นตัวระหว่างเซ็ต 60–120 วินาที

ความถี่

1–2 ครั้งต่อสัปดาห์

สควอชที่แตกต่างกันและการปรับระดับเสียงทั้งหมด

  • หากเท้า เข่า และกระดูกเชิงกรานยังคงอยู่ ให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำก่อน
  • หากดัมเบลขยับออกหรือด้านในของเท้าลอย ให้ลดน้ำหนักและความกว้างลง
  • อย่าทนต่ออาการปวดแทงที่ขาหนีบด้วยการกระตุ้นการยืดกล้ามเนื้อ

คำถามที่พบบ่อย

ดัมเบลควรลงไปจนแตะพื้นหรือไม่?

ไม่ใช่ มันไม่เกี่ยวกับตำแหน่งดัมเบล แต่เกี่ยวกับแรงกดของเท้า การจัดแนวเข่า และความลึกในการรักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลาง

ดึงกล้ามเนื้อ adductor ได้ไหม

คุณอาจมีความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเล็กน้อย แต่หากขาหนีบของคุณเจ็บหรือสะโพกบีบ ให้ลดความกว้างและความลึกลง

หลักฐานและเอกสารอ้างอิง

  1. 1. ACE — Goblet Squat
  2. 2. ACE — สควอชแบบหมุนซูโม่

สำรวจท่าออกกำลังกายเพิ่มเติม

ตำแหน่งสตาร์ทวิดพื้นแสดงจุดสัมผัสมือและเท้า และแนวการจัดตำแหน่งตั้งแต่ศีรษะถึงข้อเท้า

วิดพื้น

Push-Up

ตำแหน่งเริ่มต้นของเสื้อสวมหัวดัมเบลโดยแสดงส่วนรองรับศีรษะ หลัง กระดูกเชิงกราน และเท้า

พูลโอเวอร์สองดัมเบล

Two-Dumbbell Pullover

วิดพื้นแบบเพชรโดยให้มือชิดกันและไหล่ สะโพก และส้นเท้าเป็นเส้นตรง

วิดพื้นไดมอนด์

Diamond Push-Up

สำรวจท่าออกกำลังกายเพิ่มเติม