THRUSTER
Thruster ไม่ใช่การออกกำลังกายที่ผสมผสานการสควอทและการกดแบบแยกกัน แต่เป็นการเคลื่อนไหวทั้งร่างกายที่ถ่ายโอนพลังของร่างกายส่วนล่างขึ้นไปที่บาร์เบลล์และส่งไปเหนือศีรษะในคราวเดียว
คุณสามารถฝึกการถ่ายโอนกำลังระหว่างร่างกายส่วนล่างและส่วนบนได้โดยการวางบาร์เบลไว้ที่แร็คด้านหน้า นั่งยองๆ จากนั้นยืนขึ้นและกดเหนือศีรษะทันที หากคุณหยุดที่ด้านบนของท่าสควอทและออกแรงโดยใช้ไหล่เพียงอย่างเดียว หรือหากแร็คด้านหน้าและความลึกพังเนื่องจากมีน้ำหนักมาก ประสิทธิภาพการเคลื่อนไหวและความปลอดภัยจะลดลง รักษาเท้าทั้งหมดของคุณไว้บนราวว่างและน้ำหนักเบา และเรียนรู้จังหวะจากเวลาที่แขนของคุณเชื่อมต่อกันทันทีที่สะโพกและเข่าของคุณยืดออก
- กล้ามเนื้อหลัก
- Quadriceps, gluteus maximus, เดลทอยด์
- กล้ามเนื้อรอง
- ไทรเซบ, เอ็นร้อยหวาย, แกนกลาง, หลังส่วนบน
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- การเชื่อมต่อ Front Squat ถึง Overhead Press
ฉันสามารถหยุดและกดหลังจาก front squat ได้หรือไม่
แม้ว่าจะเป็นไปได้ด้วยรูปแบบการฝึกที่หลากหลาย แต่สิ่งสำคัญสำหรับทรัสเตอร์คือการยกลำตัวส่วนล่างขึ้นด้วยการกด เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและเรียนรู้จังหวะ
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
การสร้างตำแหน่งชั้นวางด้านหน้าและที่วางเท้า
วางแฮนด์ไว้เหนือไหล่หน้าและจับมือให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย ชี้ข้อศอกไปข้างหน้าแล้ววางเท้าทั้งหมดลงบนพื้น
- 2
ย่อตัวโดยมีบาร์อยู่บนไหล่
หายใจเข้าเพื่อสร้างแรงกดดันในช่องท้อง จากนั้นงอเข่าและสะโพกเข้าหากัน ลงไปที่ระดับความลึกก่อนที่ข้อศอกจะตกลงหรือยกส้นเท้าขึ้น
- 3
ยืนบนขาของคุณและถ่ายโอนความเร็วไปที่บาร์
ดันพื้นด้วยเท้าของคุณเพื่อลุกขึ้นอย่างรวดเร็ว และทันทีที่เข่าและข้อสะโพกของคุณเหยียดตรง ให้บาร์ยกขึ้นจากไหล่ของคุณเบาๆ จากนั้นใช้แขนกดต่อไป
- 4
วางแฮนด์หลังจากล็อคเหนือศีรษะแล้ว
เหยียดข้อศอกขึ้นเหนือศีรษะและวางซี่โครงไว้เหนือกระดูกเชิงกราน ควบคุมระดับบาร์ลงจนถึงไหล่ของคุณ ดูดซับแรงกระแทกด้วยเข่า และเตรียมพร้อมสำหรับการทำซ้ำครั้งต่อไป
LEGS START THE PRESS
การกดจะเข้าควบคุมความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างก่อนที่จะสิ้นสุดท่าสควอท
หากคุณออกแรงโดยใช้แขนเร็วเกินไป คุณจะไม่สามารถใช้แรงขับของร่างกายส่วนล่างได้ และหากคุณออกแรงหลังจากหยุดสนิทแล้ว คุณจะจบลงด้วยการกดแรง ทันทีที่บาร์รู้สึกเบาบางจากไหล่ ให้ประสานแขนไว้
เรียนรู้จังหวะของการเคลื่อนไหวต่อเนื่องบนแถบไฟแล้วเพิ่มน้ำหนัก
จุดสำคัญ: ใช้ทันที: “ยกบาร์ด้วยขาและแขนรักษาความแข็งแรงไว้”
RECEIVE THE BAR
เมื่อลดบาร์ลง คุณต้องใช้ไหล่และเข่าช่วยพยุงบาร์ไว้เบาๆ เพื่อรักษาความมั่นคงในท่าสควอตถัดไป
หากคุณถือมันช้าๆ โดยใช้เพียงแขนและวางมันลงบนไหล่ ข้อมือและกระดูกไหปลาร้าจะได้รับผลกระทบอย่างมาก งอเข่าเล็กน้อยขณะที่บาร์แตะไหล่ของคุณ
อย่าเร่งรีบในการลงต่อไปก่อนที่จะได้อาการแลคหน้ากลับคืนมา
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
หยุดที่ด้านบนแล้วกดไหล่ของคุณเท่านั้น
- สิ่งที่สังเกตได้
- ขาของคุณยืดออกจนสุดแล้ว แต่บาร์มาหยุดที่ไหล่และแขนของคุณจะเหนื่อยล้าก่อน
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- การยกตัวถังส่วนล่างและจังหวะการกดถูกขัดจังหวะ
- วิธีแก้ไข
- ลดน้ำหนักลง และเมื่อสิ้นสุดการยืนขึ้น ให้ประสานแขนของคุณทันทีที่บาร์ยกขึ้น
ปล่อยศอกและบาร์ม้วนไปข้างหน้า
- สิ่งที่สังเกตได้
- ที่ด้านล่างของสควอท แฮนด์จะวางอยู่ในมือและลำตัวจะพับอยู่
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- แร็คด้านหน้าและหลังส่วนบนผ่อนคลายลง
- วิธีแก้ไข
- ปรับมือจับและยกข้อศอกขึ้นเพื่อลดความลึกโดยให้แฮนด์วางอยู่บนไหล่
เอนกายที่เอวเหนือศีรษะ
- สิ่งที่สังเกตได้
- ซี่โครงถูกยกขึ้นและแฮนด์ยังคงอยู่ด้านหน้าลำตัว
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- มีการบังคับใช้ตำแหน่งล็อคมากกว่าช่วงการเคลื่อนไหวหรือน้ำหนักของไหล่
- วิธีแก้ไข
- ลดน้ำหนัก กระชับบั้นท้ายและหน้าท้อง แล้ววางบาร์ไว้เหนือหู
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
เพิ่มน้ำหนักและความเร็ว
ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักหรือเพิ่มความเร็วในการเคลื่อนไหวโดยยังคงรักษาท่าทางที่ถูกต้อง
ประสิทธิภาพต่อเนื่อง (ซับซ้อน)
ใช้ร่วมกับการเคลื่อนไหวอื่นๆ เพื่อเสริมสร้างความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและความทนทานของกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กัน
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
เป็นการออกกำลังกายทั้งร่างกายที่มีแนวโน้มที่จะพังทลายทั้งเทคนิคและกำลัง ดังนั้นควรใช้ชุดสั้นๆ และพักผ่อนให้เพียงพอ แม้จะมีวัตถุประสงค์ด้านระบบหัวใจและหลอดเลือด ให้ยุติชุดหากชั้นวางด้านหน้าและการจัดแนวเหนือศีรษะของคุณขาด
ความถี่
1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
ระบบประสาทมีความเหนื่อยล้าสูง จึงควรเผื่อเวลาในการฟื้นตัวให้เพียงพอ
ระดับเสียง
3~5 ชุด 3~6 ครั้ง
แนะนำให้ใช้จำนวนครั้งต่ำเพื่อเน้นที่การรักษาคุณภาพการเคลื่อนไหวและการระเบิด
- หากคุณรู้สึกเหนื่อยและเสียท่า ให้จบเซตทันที
- ปกป้องกระดูกสันหลังของคุณด้วยการรักษาความดันในช่องท้องด้วยการหายใจที่ทรงพลัง
คำถามที่พบบ่อย
สควอทลึกแค่ไหน?
จนถึงระดับความลึกที่รักษาส่วนเท้าและชั้นวางด้านหน้าทั้งหมดไว้ อย่าสูญเสียการจัดตำแหน่งด้วยการบังคับให้มีความขนานกัน
ดัมเบลล์สามารถทำได้ด้วยหรือไม่
ใช่ ดัมเบลช่วยให้สามารถปรับตำแหน่งข้อมือและไหล่ได้อย่างอิสระ แต่เพิ่มข้อกำหนดด้านการทรงตัวจากด้านหนึ่งไปอีกด้าน
