TIRE FLIP
การพลิกยางไม่ใช่การออกกำลังกายที่คุณใช้แขนขดยางหนัก แต่เป็นการยกทั้งตัวโดยแนบลำตัวเข้ากับยาง ดันยางขึ้นด้วยขา จากนั้นเปลี่ยนตำแหน่งมือแล้วล้มลง
การเคลื่อนไหวของการยกยางขนาดใหญ่ขึ้นจากพื้นแล้วพลิกไปอีกด้านหนึ่งจะใช้แรงขับส่วนล่าง การดึงลำตัวส่วนบน และการดันไปข้างหน้าอย่างต่อเนื่อง หากยางหนักเกินไป คุณจะเพียงแต่โค้งหลังและล้มเหลวในการดึงโดยใช้แขนหรือจับด้วยเข่า เลือกยางฝึกซ้อมที่มีน้ำหนักเบาและอยู่กับที่และมีพื้นที่เหลือเฟือ แล้วเริ่มต้นด้วยการกดเท้าลงบนพื้นโดยให้หน้าอกและไหล่ชิดกับยาง
- กล้ามเนื้อหลัก
- Gluteus maximus, quadriceps, เอ็นร้อยหวาย
- กล้ามเนื้อรอง
- Lats, Biceps, ปลายแขน, น่อง, แกนกลางลำตัว
- ระดับความยาก
- ขั้นสูง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- การดันไปข้างหน้าบนลิฟต์ยกพื้น
ยางควรหนักแค่ไหน?
ตุ้มน้ำหนักที่ควบคุมได้ 2-5 พร้อมระบบขับเคลื่อนลำตัวส่วนล่างที่ผูกไว้หน้าอกและการเปลี่ยนมืออย่างปลอดภัยมีความเหมาะสม
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
ตรวจสอบน้ำหนักยางและเส้นทาง
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเป็นยางฝึกซ้อมที่คุณควบคุมได้เพียงลำพัง และเคลียร์คนและสิ่งของที่อยู่ตรงหน้าคุณ ใช้ถุงมือและรองเท้าที่มีการยึดเกาะที่ดี
- 2
ติดหน้าอกแล้วจับขอบด้านล่าง
วางเท้าของคุณใกล้กับยาง และจับขอบด้านล่างโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้นหรือเป็นกลาง รักษาหลังให้ยาวและกดหน้าอกและไหล่ไว้กับยาง
- 3
ดันพื้นด้วยขาของคุณเพื่อยกยาง
ดันพื้นไปข้างหลังด้วยเท้าของคุณแล้วดันร่างกายทั้งหมดไปข้างหน้า ขณะที่ยางเพิ่มขึ้น อย่างอแขน แต่ให้เหยียดสะโพกและเข่าให้ตรงต่อไป
- 4
พยุงเข่า สลับมือ และดัน
เมื่อยางอยู่ใกล้ความสูงระดับเอว ให้พยุงยางไว้บนเข่าข้างหนึ่งครู่หนึ่ง แล้วขยับมือจากด้านล่างไปด้านหน้า เอานิ้วออกจากขอบแล้วเลื่อนไปด้วยมือทั้งสองข้าง
DRIVE THROUGH THE TIRE
ดันยางไปข้างหน้าแทนที่จะยกขึ้น
การดึงเหมือนเดดลิฟต์ในแนวตั้งจะดึงยางออกจากร่างกาย และทำให้แขนของคุณตึงมากขึ้น เคลื่อนที่ไปข้างหน้าในมุมต่ำโดยให้หน้าอกชิดกัน
หากเท้าของคุณลื่น น้ำหนักยางและพื้นไม่เหมาะสม
จุดสำคัญ: ใช้ทันที: “ดันหน้าอกของคุณไปด้านหลังและเท้าแนบกับพื้น”
QUICK HAND TRANSITION
อย่าปล่อยนิ้วไว้ใต้ขอบเมื่อยางพลิกคว่ำ
ทันทีที่ยางเข้าใกล้แนวตั้ง ให้ขยับมือไปด้านหน้าทันที หลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่นิ้วล่างจะถูกกด
หากคุณไม่สามารถควบคุมการเปลี่ยนผ่านได้ ให้ใช้ยางที่เบากว่าและ Partner Assistance
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
การม้วนงอยางด้วยแขน
- สิ่งที่สังเกตได้
- งอข้อศอกอย่างรวดเร็ว ยางลูกหนูก่อน ยางไม่ขยับ
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ขาดความแน่นของหน้าอกและการขับเคลื่อนตัวถังส่วนล่าง
- วิธีแก้ไข
- เริ่มต้นด้วยการยืนชิดยางมากขึ้น โดยให้หน้าอกชิดกัน แล้วดันเท้าไปข้างหน้า
โอบหลังแล้วยกขึ้น
- สิ่งที่สังเกตได้
- สะโพกของคุณอยู่สูงและหน้าอกของคุณหลุดออกจากยาง ทำให้เกิดความตึงเครียดที่หลังส่วนล่าง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ยางบรรทุกมากเกินไปหรือตำแหน่งสตาร์ทอยู่ไกล
- วิธีแก้ไข
- ใช้ยางที่เบากว่าและลดสะโพกลงเพื่อให้พอดีกับร่างกายของคุณ
นิ้วยังคงอยู่ด้านล่างเมื่อข้าม
- สิ่งที่สังเกตได้
- ยางวิ่งผ่านแนวตั้งโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งมือ
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ไม่ได้กำหนดเวลาการเปลี่ยน
- วิธีแก้ไข
- งอเข่าให้มั่นคง จากนั้นขยับมือไปด้านหน้าจนสุดแล้วดันออก
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
เพิ่มน้ำหนักและความเร็ว
ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักหรือเพิ่มความเร็วของการเคลื่อนไหวโดยยังคงรักษาท่าทางที่ถูกต้อง
การดำเนินการต่อเนื่อง (ซับซ้อน)
ใช้ร่วมกับการเคลื่อนไหวอื่นๆ เพื่อเสริมสร้างความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและความทนทานของกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กัน
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
ใช้การตีกลับ 2-5 ครั้งหรือระยะทางสั้นๆ โดยไม่ทำลายเทคนิค บันทึกน้ำหนักยางและการเสียดสีพื้น และอย่าพยายามยางที่ไม่เคลื่อนที่ด้วยตัวเอง
ความถี่
1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
ระบบประสาทมีความเหนื่อยล้าสูง จึงควรเผื่อเวลาในการฟื้นตัวให้เพียงพอ
ระดับเสียง
3~5 ชุด 3~6 ครั้ง
แนะนำให้ใช้จำนวนครั้งต่ำเพื่อเน้นที่การรักษาคุณภาพการเคลื่อนไหวและการระเบิด
- หากคุณรู้สึกเหนื่อยและเสียท่า ให้จบเซตทันที
- ปกป้องกระดูกสันหลังของคุณด้วยการรักษาความดันในช่องท้องด้วยการหายใจที่ทรงพลัง
คำถามที่พบบ่อย
ฉันสามารถยกแบบเดดลิฟต์ได้หรือไม่
เส้นทางทั่วไปคือการติดยางเข้ากับตัวรถแล้วขับไปข้างหน้า การดึงในแนวตั้งจะทำให้แขนและหลังส่วนล่างตึงมากขึ้น
หากฉันไม่สามารถพลิกกลับได้ด้วยตัวเอง ฉันจะขอความช่วยเหลือได้หรือไม่
มีบริการช่วยเหลือจากพันธมิตร แต่หากน้ำหนักของคุณเกินทักษะของคุณอย่างมาก การเลือกยางที่เบากว่าถือเป็นเรื่องสำคัญ
