TRAP BAR SQUAT
ท่า Trap Bar Squat ไม่ใช่การออกกำลังกายที่คุณแค่จับที่จับและยกร่างกายส่วนบนขึ้นเท่านั้น แต่เป็นท่า Floor Lift ที่เหยียดเข่าและสะโพกเข้าหากันตรงกลางบาร์
เมื่อคุณยืนอยู่ในราวจับแล้วยกขึ้นโดยใช้ที่จับที่เป็นกลาง ภาระจะพันรอบร่างกายของคุณและมีแนวโน้มว่าจะวางตัวอยู่ใกล้กับกลางเท้าของคุณมากกว่าการใช้บาร์เบลล์ทั่วไป อย่างไรก็ตาม แม้ว่าชื่อจะเป็นสควอต แต่ก็มีองค์ประกอบบานพับสะโพกที่เริ่มต้นจากพื้น และการมีส่วนร่วมของข้อเข่าและข้อสะโพกจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความสูงของด้ามจับและประเภทของร่างกาย ให้เท้าของคุณอยู่ตรงกลางเฟรมและอย่าบังคับมุมของร่างกายส่วนบนให้อยู่ในแนวตั้ง แต่ควรปล่อยให้บาร์และร่างกายของคุณเคลื่อนไหวไปด้วยกัน
- กล้ามเนื้อหลัก
- Quadriceps และ gluteus maximus
- กล้ามเนื้อรอง
- เอ็นร้อยหวาย, adductors, erector spinae, ปลายแขน, แกนกลางลำตัว
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- ประเภทหมอบพื้นยึดจับที่เป็นกลาง
Trap bar squat หรือ deadlift?
เป็นการเคลื่อนไหวที่ผสมผสานบานพับสะโพกและการยืดเข่าเพื่อยกของหนักจากพื้น น้ำหนักจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับท่าทางและความสูงของด้ามจับ ดังนั้นให้พิจารณาการเคลื่อนไหวจริงมากกว่าชื่อ
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
จัดความสูงของด้ามจับและกึ่งกลางเท้าให้ตรงกัน
เลือกแฮนด์สูงหรือต่ำเพื่อให้เหมาะกับช่วงการเคลื่อนไหวและระดับทักษะของคุณ วางเท้าของคุณตรงกลางเฟรมและตรวจดูให้แน่ใจว่าเท้าทั้งสองข้างอยู่ห่างจากมือจับทั้งสองด้านไปข้างหน้าและข้างหลังเท่ากัน
- 2
สร้างการยึดเกาะที่เป็นกลางและความตึงเครียดทั้งร่างกาย
งอสะโพกและเข่าเพื่อจับที่จับและกระชับรักแร้เพื่อรักษาไหล่ให้มั่นคง หายใจเข้าเพื่อสร้างแรงกดดันในช่องท้อง และนำช่องว่างออกจากบาร์ก่อน
- 3
ดันพื้นเพื่อยืนชิดกัน
ดันพื้นด้วยเท้าทั้งหมดแล้วเหยียดเข่าและข้อต่อสะโพกให้ตรงในเวลาเดียวกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าอกและกระดูกเชิงกรานของคุณเพิ่มขึ้นในอัตราเดียวกัน และเฟรมของคุณไม่เอียงไปข้างหน้าหรือข้างหลัง
- 4
งอสะโพกและเข่าให้เข้าที่
ที่ด้านบน ยืนตัวตรงโดยไม่งอหลัง จากนั้นส่งกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังและงอเข่าเพื่อลดบาร์ในแนวตั้ง เมื่อแผ่นดิสก์สัมผัสพื้น แรงตึงจะรีเซ็ต
STAY CENTERED
แถบกับดักเอียงไปมาเมื่ออยู่นอกกึ่งกลางเฟรม
หากเท้าของคุณไปข้างหน้าหรือไปข้างหลังมากเกินไป ที่จับอาจเอียงระหว่างทางขึ้น และดิสก์หนึ่งใบอาจยกขึ้นก่อน ก่อนเริ่ม ให้ตรวจสอบช่องว่างระหว่างเฟรมกับเท้าซ้าย ขวา หน้า และหลัง
หากตำแหน่งเปลี่ยนไปหลังจากวางลงบนพื้นหลังจากการทำซ้ำแต่ละครั้ง ให้จัดตำแหน่งให้อยู่ตรงกลางอีกครั้งทันที
จุดสำคัญ: คิวให้ลองตอนนี้: “ดันพื้นจากตรงกลางแฮนด์”
HANDLE HEIGHT
แฮนเดิลที่สูงคือการถดถอยที่ลดระยะการเคลื่อนไหว และแฮนเดิลที่ต่ำก็ไม่ใช่คำตอบเสมอไป
ด้ามจับสูงช่วยลดระยะเริ่มต้นของหลังส่วนล่างและสะโพก ทำให้การยกพื้นง่ายขึ้น แฮนด์รถที่ต่ำต้องงอเข่าและสะโพกมากขึ้นและระยะการเคลื่อนไหว
จัดลำดับความสำคัญของกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง แรงกดของเท้า และความเรียบของเฟรมมากกว่าการเลือกที่จับ
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
เอียงไปทางด้านหลังหรือด้านหน้าของเฟรม
- สิ่งที่สังเกตได้
- ดิสก์หนึ่งแผ่นลอยก่อน และที่จับเอียงไปมา
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ไม่ได้ตรวจสอบจุดกึ่งกลางเท้าและแฮนด์
- วิธีแก้ไข
- วางแฮนด์ลง ปรับระยะห่างระหว่างปลายเฟรมกับเท้าของคุณ แล้วเริ่มใหม่อีกครั้ง
เฉพาะกระดูกเชิงกรานเท่านั้นที่จะลุกขึ้นก่อน
- สิ่งที่สังเกตได้
- ให้เข่าเหยียดออกก่อน และวางร่างกายส่วนบนลงไปที่พื้น
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- มีน้ำหนักมากหรือแรงที่กดพื้นและส่วนยึดตัวถังแยกจากกัน
- วิธีแก้ไข
- ลดน้ำหนักและยกหน้าอกและกระดูกเชิงกรานขึ้นพร้อมกันบนที่จับที่สูง
เอวด้านบนโค้งมากเกินไป
- สิ่งที่สังเกตได้
- ในตำแหน่งล็อค ซี่โครงจะถูกยกขึ้นและบีบอัดหลังส่วนล่าง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- การต่อสะโพกตามด้วยการต่อเอวจะช่วยเพิ่มระยะ
- วิธีแก้ไข
- หยุดในท่าตั้งตรง บีบก้นและรักษาซี่โครงไว้เหนือกระดูกเชิงกราน
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
เดดลิฟต์ของเคทเทิลเบล
เรียนรู้การวางน้ำหนักตรงกลางลำตัวและดันพื้น
ตัวยกบาร์กับดักแบบมีด้ามจับสูง
ฝึกการปรับระดับเฟรมในระยะสั้น
ตัวยกบาร์กับดักแบบมือจับต่ำ
ใช้เมื่อมีขอบเขตและการควบคุมเพียงพอ
จังหวะแทรปบาร์หรือตัวแปรหยุด
ปรับปรุงตำแหน่งเริ่มต้นและการควบคุมการลง
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
บันทึกน้ำหนักของราวจับและความสูงของด้ามจับเอง การรีเซ็ตการทำซ้ำแต่ละครั้งจากพื้นจะช่วยลดความสับสนในตำแหน่งและช่วยให้คุณสามารถเปรียบเทียบความคืบหน้าของน้ำหนักได้อย่างแม่นยำ
นับ
3–8 ครั้ง
รีเซ็ตที่ด้านล่างของทุกๆ รอบ
ตั้งค่า
3–5 ชุด
พักฟื้น 2–4 นาทีระหว่างเซ็ต
ความถี่
1–2 ครั้งต่อสัปดาห์
ผสมผสานกับท่าสควอทและเดดลิฟท์
- หากตำแหน่งเริ่มต้น เช่น เฟรมแนวนอน คงเดิม ให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำก่อน
- หากกระดูกเชิงกรานเอียง การงอหลัง หรือการจับหลุด ให้ลดน้ำหนักหรือระยะการเคลื่อนไหว
- การกระเด้งจากพื้นไม่ทำให้เกิดการทำซ้ำครั้งถัดไป
คำถามที่พบบ่อย
การใช้มือจับที่สูงทำให้ประสิทธิภาพลดลงหรือไม่?
ไม่ใช่ มันลดระยะการเคลื่อนไหวแต่มีประโยชน์สำหรับการออกสตาร์ทอย่างมั่นคงและการบรรทุกแบบก้าวหน้า เลือกตามเป้าหมายและระยะการเคลื่อนไหวในปัจจุบันของคุณ
ฉันต้องทำให้ร่างกายส่วนบนตั้งตรงหรือไม่?
ไม่จำเป็น คุณอาจมีความโน้มเอียงขึ้นอยู่กับประเภทร่างกายของคุณ แต่กระดูกสันหลังที่เป็นกลาง ความสมดุลของกลางเท้า และระดับของเฟรมนั้นมีความสำคัญมากกว่า
