UPRIGHT ROW
การออกกำลังกายแบบดึงแนวตั้งที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของสันดอนด้านข้างและสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนบน เพื่อสร้างเส้นไหล่สามมิติ
ถือบาร์เบลให้แคบกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยแล้ววางไว้ด้านหน้าลำตัว รักษาหลังให้ตรงและเกร็งลำตัว ยกบาร์ขึ้นตรงไปทางคาง ข้อศอกของคุณควรสูงกว่ามือเสมอ เมื่อบาร์เบลมาถึงหน้าอกส่วนบน ให้หยุดชั่วคราวเพื่อให้รู้สึกถึงการหดตัว จากนั้นค่อย ๆ ควบคุมน้ำหนักลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- กล้ามเนื้อหลัก
- รูปสี่เหลี่ยมคางหมูด้านบนเดลทอยด์ด้านข้าง
- กล้ามเนื้อรอง
- ส่วนหน้าเดลทอยด์·ไบเซพส์บราคิอิ
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- ดึงแนวตั้ง
ฉันต้องยกบาร์เบลให้ถึงคางหรือไม่?
ไม่ แค่ยกขึ้นไปถึงหน้าอกส่วนบนก็เพียงพอที่จะกระตุ้นกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านข้างได้ ความเป็นอยู่ที่ดีของข้อต่อของคุณมีความสำคัญมากกว่าการยกสูงเกินไป
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
พร้อมและยึดเกาะ
ถือบาร์เบลแล้วยืนตัวตรง ด้ามจับควรมีความกว้างไหล่หรือแคบกว่าเล็กน้อย โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว
- 2
ดึงขึ้นในแนวตั้ง
ถือบาร์เบลให้ใกล้กับลำตัวมากที่สุด แล้วยกในแนวตั้งโดยให้ข้อศอกกางออกสูงไปด้านข้าง
- 3
การหดตัวของจุดยอด
เมื่อบาร์เบลอยู่ใกล้หน้าอกส่วนบนหรือคาง ให้หยุดโดยให้ข้อศอกอยู่เหนือระดับไหล่เล็กน้อย
- 4
ช้าลง
ค่อยๆ ลดบาร์เบลที่อยู่ด้านหน้าต้นขาของคุณลงช้าๆ พร้อมกับควบคุมน้ำหนัก ทำให้ไหล่ของคุณผ่อนคลาย
ELBOW HEIGHT
ตำแหน่งข้อศอกเป็นตัวกำหนดการกระตุ้น
ในแถวตั้งตรง ข้อศอกของคุณควรสูงกว่าข้อมือเสมอ วิธีนี้ช่วยให้คุณใช้กล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านข้างเป็นตัวขับเคลื่อนหลักและลดความเครียดที่ข้อต่อได้
อย่างไรก็ตาม การยกข้อศอกให้สูงกว่าความสูงของไหล่มากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการไหล่ติดได้ ดังนั้นจึงอาจปลอดภัยที่จะยกข้อศอกให้สูงเท่าหน้าอกภายในช่วงที่ปราศจากความเจ็บปวด
ช่วง โหลด และจังหวะ
เลือกช่วงและโหลดที่ทำให้แถวตรงสามารถทำซ้ำได้
ช่วงการเคลื่อนไหวที่มีประโยชน์สิ้นสุดลงก่อนที่ลำตัวหรือข้อต่อการทำงานของคุณจะต้องเปลี่ยนตำแหน่งเพื่อเคลื่อนย้ายสิ่งของ พยายามรักษากล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนบนให้เคลื่อนไหว ในขณะที่กล้ามเนื้อส่วนหน้าของเดลทอยด์·ไบเซพส์ บราคิไอรองรับการวางแนวเดียวกันตั้งแต่การทำซ้ำครั้งแรกไปจนถึงครั้งสุดท้าย
ใช้เฟสการลดระดับแบบควบคุมประมาณสองถึงสามวินาที และหลีกเลี่ยงการดีดกลับผ่านการเปลี่ยนแปลง หากการทำซ้ำครั้งสุดท้ายสั้นลง เร็วขึ้น หรือแตกต่างไปจากครั้งแรกอย่างเห็นได้ชัด ให้ลดภาระหรือหยุดเซ็ตก่อนที่เทคนิคจะพัง
จุดสำคัญ: เลื่อนแถวตรงหลังจากการทำซ้ำทุกครั้งตามเส้นทางเดียวกันโดยไม่มีอาการปวดข้อ
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
เมื่อบาร์เบลเคลื่อนออกจากร่างกาย
- สิ่งที่สังเกตได้
- การเคลื่อนไหวของการยกบาร์เบลราวกับเหวี่ยงไปข้างหน้า
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- การมีส่วนร่วมของลูกหนูมากเกินไปหรือน้ำหนักที่หนักเกินไป
- วิธีแก้ไข
- รักษาวิถีแนวตั้งโดยให้ความรู้สึกว่าบาร์เบลเคลื่อนผ่านร่างกายของคุณ
ด้ามจับแคบเกินไป
- สิ่งที่สังเกตได้
- เมื่อถือบาร์เบลด้วยมือทั้งสองข้างเกือบชิดกัน
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ชดเชยการกระทำเพื่อเพิ่มสูงขึ้น
- วิธีแก้ไข
- ขยายด้ามจับให้กว้างขึ้นเล็กน้อยจนเหลือความกว้างประมาณไหล่เพื่อให้แน่ใจว่าข้อต่อไหล่มีการเคลื่อนไหว และลดความเสี่ยงที่จะเกิดการชนกัน
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
ดัมเบลแถวตรง
ใช้ดัมเบลล์เพื่อเพิ่มอิสระของข้อมือและไหล่ ช่วยลดความเครียดของข้อต่อ
Easy Bar ตั้งตรงต่ำ ดำเนินการนี้โดยใช้
EZ-Bar เพื่อปรับมุมข้อมือของคุณเพื่อมุมที่สะดวกสบายยิ่งขึ้น
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
แถวตรงเหมาะสำหรับสร้างเอฟเฟกต์สามมิติบนไหล่ ผลที่ได้จะเพิ่มขึ้นสูงสุดเมื่อทำร่วมกับการออกกำลังกายแบบยก
ความถี่
1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
บริหารไหล่และกล้ามเนื้อหลังส่วนบนพร้อมๆ กัน ดังนั้นให้รวมไว้ในกิจวัตรประจำวันสำหรับบริเวณดังกล่าวด้วย
ระดับเสียง
3~4 ชุด,10~15 ครั้ง
เป็นการออกกำลังกายที่อาจทำได้ยากต่อข้อต่อ ดังนั้นควรเน้นที่วิถีโคจรและการกระตุ้นที่ถูกต้องมากกว่าการใช้น้ำหนัก
- ห้ามใช้แรงถีบกลับเพื่อกระดอนบาร์เบล
- รักษาหลังให้ตรงและลำตัวตึงตลอดการเคลื่อนไหว
- ใช้ข้อศอกเป็นผู้นำ ระวังอย่าให้ข้อมืองอ
คำถามที่พบบ่อย
กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูจะไม่ใหญ่เกินไปใช่ไหม
คุณสามารถเพิ่มสัดส่วนของสันสันด้านข้างได้โดยการจับให้กว้างขึ้นเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม การพัฒนากล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนบนช่วยให้โครงไหล่สมบูรณ์
