คู่มือ แถวตรง — การจัดท่า เทคนิค และข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

UPRIGHT ROW

การออกกำลังกายแบบดึงแนวตั้งที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของสันดอนด้านข้างและสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนบน เพื่อสร้างเส้นไหล่สามมิติ

ถือบาร์เบลให้แคบกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยแล้ววางไว้ด้านหน้าลำตัว รักษาหลังให้ตรงและเกร็งลำตัว ยกบาร์ขึ้นตรงไปทางคาง ข้อศอกของคุณควรสูงกว่ามือเสมอ เมื่อบาร์เบลมาถึงหน้าอกส่วนบน ให้หยุดชั่วคราวเพื่อให้รู้สึกถึงการหดตัว จากนั้นค่อย ๆ ควบคุมน้ำหนักลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

กล้ามเนื้อหลัก: รูปสี่เหลี่ยมคางหมูด้านบนเดลทอยด์ด้านข้าง
กล้ามเนื้อรอง: ส่วนหน้าเดลทอยด์·ไบเซพส์บราคิอิ
ระดับความยาก: ปานกลาง
ประเภทการเคลื่อนไหว: ดึงแนวตั้ง

ฉันต้องยกบาร์เบลให้ถึงคางหรือไม่?

ไม่ แค่ยกขึ้นไปถึงหน้าอกส่วนบนก็เพียงพอที่จะกระตุ้นกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านข้างได้ ความเป็นอยู่ที่ดีของข้อต่อของคุณมีความสำคัญมากกว่าการยกสูงเกินไป

ทีละขั้นตอน

4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์

กำลังเตรียมแถวตั้งตรงพร้อมถือบาร์เบล — ความกว้างของด้ามจับที่แคบเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการชนไหล่ ดังนั้นควรหาความกว้างที่เหมาะสมที่เหมาะกับคุณ

1
พร้อมและยึดเกาะ
ถือบาร์เบลแล้วยืนตัวตรง ด้ามจับควรมีความกว้างไหล่หรือแคบกว่าเล็กน้อย โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว
2
ดึงขึ้นในแนวตั้ง
ถือบาร์เบลให้ใกล้กับลำตัวมากที่สุด แล้วยกในแนวตั้งโดยให้ข้อศอกกางออกสูงไปด้านข้าง
3
การหดตัวของจุดยอด
เมื่อบาร์เบลอยู่ใกล้หน้าอกส่วนบนหรือคาง ให้หยุดโดยให้ข้อศอกอยู่เหนือระดับไหล่เล็กน้อย
4
ช้าลง
ค่อยๆ ลดบาร์เบลที่อยู่ด้านหน้าต้นขาของคุณลงช้าๆ พร้อมกับควบคุมน้ำหนัก ทำให้ไหล่ของคุณผ่อนคลาย

ELBOW HEIGHT

ตำแหน่งข้อศอกเป็นตัวกำหนดการกระตุ้น

ในแถวตั้งตรง ข้อศอกของคุณควรสูงกว่าข้อมือเสมอ วิธีนี้ช่วยให้คุณใช้กล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านข้างเป็นตัวขับเคลื่อนหลักและลดความเครียดที่ข้อต่อได้

อย่างไรก็ตาม การยกข้อศอกให้สูงกว่าความสูงของไหล่มากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการไหล่ติดได้ ดังนั้นจึงอาจปลอดภัยที่จะยกข้อศอกให้สูงเท่าหน้าอกภายในช่วงที่ปราศจากความเจ็บปวด

มุมข้อศอกและข้อมือที่ด้านบนของแถวตรง — รักษาข้อศอกให้สูงกว่ามือ แต่ให้ความสำคัญกับความสบายของข้อไหล่

ช่วง โหลด และจังหวะ

เลือกช่วงและโหลดที่ทำให้แถวตรงสามารถทำซ้ำได้

ช่วงการเคลื่อนไหวที่มีประโยชน์สิ้นสุดลงก่อนที่ลำตัวหรือข้อต่อการทำงานของคุณจะต้องเปลี่ยนตำแหน่งเพื่อเคลื่อนย้ายสิ่งของ พยายามรักษากล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนบนให้เคลื่อนไหว ในขณะที่กล้ามเนื้อส่วนหน้าของเดลทอยด์·ไบเซพส์ บราคิไอรองรับการวางแนวเดียวกันตั้งแต่การทำซ้ำครั้งแรกไปจนถึงครั้งสุดท้าย

ใช้เฟสการลดระดับแบบควบคุมประมาณสองถึงสามวินาที และหลีกเลี่ยงการดีดกลับผ่านการเปลี่ยนแปลง หากการทำซ้ำครั้งสุดท้ายสั้นลง เร็วขึ้น หรือแตกต่างไปจากครั้งแรกอย่างเห็นได้ชัด ให้ลดภาระหรือหยุดเซ็ตก่อนที่เทคนิคจะพัง

แถวตรง — เลือกช่วงและโหลดที่ทำให้แถวตรงสามารถทำซ้ำได้ — เลือกช่วงและโหลดที่ทำให้แถวตรงสามารถทำซ้ำได้

จุดสำคัญ: เลื่อนแถวตรงหลังจากการทำซ้ำทุกครั้งตามเส้นทางเดียวกันโดยไม่มีอาการปวดข้อ

การแก้ปัญหา

แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น

เมื่อบาร์เบลเคลื่อนออกจากร่างกาย

สิ่งที่สังเกตได้: การเคลื่อนไหวของการยกบาร์เบลราวกับเหวี่ยงไปข้างหน้า
สาเหตุที่เป็นไปได้: การมีส่วนร่วมของลูกหนูมากเกินไปหรือน้ำหนักที่หนักเกินไป
วิธีแก้ไข: รักษาวิถีแนวตั้งโดยให้ความรู้สึกว่าบาร์เบลเคลื่อนผ่านร่างกายของคุณ

ด้ามจับแคบเกินไป

สิ่งที่สังเกตได้: เมื่อถือบาร์เบลด้วยมือทั้งสองข้างเกือบชิดกัน
สาเหตุที่เป็นไปได้: ชดเชยการกระทำเพื่อเพิ่มสูงขึ้น
วิธีแก้ไข: ขยายด้ามจับให้กว้างขึ้นเล็กน้อยจนเหลือความกว้างประมาณไหล่เพื่อให้แน่ใจว่าข้อต่อไหล่มีการเคลื่อนไหว และลดความเสี่ยงที่จะเกิดการชนกัน

การถอยระดับและการเพิ่มระดับ

ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก

ดัมเบลแถวตรง

ใช้ดัมเบลล์เพื่อเพิ่มอิสระของข้อมือและไหล่ ช่วยลดความเครียดของข้อต่อ

Easy Bar ตั้งตรงต่ำ ดำเนินการนี้โดยใช้

EZ-Bar เพื่อปรับมุมข้อมือของคุณเพื่อมุมที่สะดวกสบายยิ่งขึ้น

โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น

กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง

แถวตรงเหมาะสำหรับสร้างเอฟเฟกต์สามมิติบนไหล่ ผลที่ได้จะเพิ่มขึ้นสูงสุดเมื่อทำร่วมกับการออกกำลังกายแบบยก

ความถี่

1-2 ครั้งต่อสัปดาห์

บริหารไหล่และกล้ามเนื้อหลังส่วนบนพร้อมๆ กัน ดังนั้นให้รวมไว้ในกิจวัตรประจำวันสำหรับบริเวณดังกล่าวด้วย

ระดับเสียง

3~4 ชุด,10~15 ครั้ง

เป็นการออกกำลังกายที่อาจทำได้ยากต่อข้อต่อ ดังนั้นควรเน้นที่วิถีโคจรและการกระตุ้นที่ถูกต้องมากกว่าการใช้น้ำหนัก

ห้ามใช้แรงถีบกลับเพื่อกระดอนบาร์เบล
รักษาหลังให้ตรงและลำตัวตึงตลอดการเคลื่อนไหว
ใช้ข้อศอกเป็นผู้นำ ระวังอย่าให้ข้อมืองอ

คำถามที่พบบ่อย

กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูจะไม่ใหญ่เกินไปใช่ไหม

คุณสามารถเพิ่มสัดส่วนของสันสันด้านข้างได้โดยการจับให้กว้างขึ้นเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม การพัฒนากล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนบนช่วยให้โครงไหล่สมบูรณ์

หลักฐานและเอกสารอ้างอิง

1. ACE — ห้องสมุดออกกำลังกายไหล่

สำรวจท่าออกกำลังกายเพิ่มเติม

แหวนดันขึ้น

Ring Push-Up

วิดพื้นยิมบอล

Stability Ball Push-Up

ตำแหน่งเริ่มต้นของการยืดหลัง (น้ำหนักตัว) และการจัดตำแหน่งข้อต่อ

ส่วนขยายด้านหลัง

Back Extension

สำรวจท่าออกกำลังกายเพิ่มเติม

ฉันต้องยกบาร์เบลให้ถึงคางหรือไม่?

4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์

พร้อมและยึดเกาะ

ดึงขึ้นในแนวตั้ง

การหดตัวของจุดยอด

ช้าลง

ตำแหน่งข้อศอกเป็นตัวกำหนดการกระตุ้น

เลือกช่วงและโหลดที่ทำให้แถวตรงสามารถทำซ้ำได้

แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น

เมื่อบาร์เบลเคลื่อนออกจากร่างกาย

ด้ามจับแคบเกินไป

ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก

ดัมเบลแถวตรง

Easy Bar ตั้งตรงต่ำ ดำเนินการนี้โดยใช้

กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง

คำถามที่พบบ่อย

กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูจะไม่ใหญ่เกินไปใช่ไหม

หลักฐานและเอกสารอ้างอิง

สำรวจท่าออกกำลังกายเพิ่มเติม

แหวนดันขึ้น

วิดพื้นยิมบอล

ส่วนขยายด้านหลัง