WEIGHTED DIPS
Weighted Dips: ให้ไหล่อยู่ห่างจากหู เอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย และปล่อยให้น้ำหนักที่เพิ่มเข้ามาแขวนในแนวตั้ง
จัดตำแหน่งของมือและพื้นผิวรองรับ และรักษาเสถียรภาพของสะบักและลำตัว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเครื่องมั่นคงและอยู่ในตำแหน่งควบคุมสำหรับการทำซ้ำครั้งแรก เอียงร่างกายส่วนบนเล็กน้อย งอข้อศอก แล้วดันบาร์คู่ขนานขึ้นด้วยหน้าอกและไขว้ แทนที่จะเพิ่มความเร็ว ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อเป้าหมายและเส้นทางแรงยังคงอยู่ ลดภาระ ลดไหล่ และใช้เฉพาะช่วงที่ข้อศอกเคลื่อนเหนือข้อมือเท่านั้น คำแนะนำที่สำคัญ: เก็บไหล่ให้ห่างจากหู โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย และปล่อยให้น้ำหนักที่เพิ่มเข้ามาแขวนในแนวตั้ง
- กล้ามเนื้อหลัก
- ครีบอกเมเจอร์ · ไทรเซบ
- กล้ามเนื้อรอง
- ส่วนหน้าของเดลทอยด์, ส่วนหน้าของฟันปลา, แกนกลาง
- ระดับความยาก
- ขั้นสูง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- การดันร่างกายส่วนบน
แม้แต่มือใหม่ก็สามารถดิปแบบถ่วงน้ำหนักได้หรือไม่
ลดภาระ ลดไหล่ และใช้เฉพาะช่วงที่ข้อศอกเคลื่อนเหนือข้อมือเท่านั้น เมื่อคุณสามารถสร้างตำแหน่งเริ่มต้นและจุดสิ้นสุดเดียวกันสำหรับการทำซ้ำทั้งหมดได้ ให้ไปยังขั้นตอนถัดไป เอียงร่างกายส่วนบนเล็กน้อย งอข้อศอก แล้วดันบาร์คู่ขนานขึ้นด้วยหน้าอกและไขว้ แทนที่จะเพิ่มความเร็ว ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อเป้าหมายและเส้นทางแรงยังคงอยู่
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
การจัดตำแหน่งจุดรองรับและอุปกรณ์
จัดตำแหน่งของมือและพื้นผิวรองรับ และรักษาเสถียรภาพของสะบักและลำตัว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเครื่องมั่นคงและอยู่ในตำแหน่งควบคุมสำหรับการทำซ้ำครั้งแรก
- 2
การสร้างการจัดตำแหน่งลำตัวและข้อต่อ
สร้างแรงกดบริเวณหน้าท้องเพื่อหลีกเลี่ยงการยกซี่โครง และวางข้อมือและข้อศอกไว้ในแนวแรงเดียวกัน หลีกเลี่ยงการใช้แรงที่ไม่จำเป็นกับคอและกรามของคุณ
- 3
การแสดงการดิปแบบถ่วงน้ำหนัก
เอียงร่างกายส่วนบนเล็กน้อย งอข้อศอก แล้วดันบาร์คู่ขนานขึ้นด้วยหน้าอกและไขว้ แทนที่จะเพิ่มความเร็ว ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อเป้าหมายและเส้นทางแรงยังคงอยู่
- 4
กลับโดยยังคงรักษาความตึงเครียด
หายใจเข้าและค่อยๆ กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น แทนที่จะล็อคข้อต่อของคุณคร่าวๆ หรือกระโดดเข้าสู่การทำซ้ำครั้งถัดไป ให้สร้างสมดุลใหม่และทำซ้ำ
การจัดตำแหน่งและเส้นทาง
ทำให้เส้นทางแรงสม่ำเสมอสำหรับการดิ่งลงแบบถ่วงน้ำหนัก
สร้างแรงกดบริเวณหน้าท้องเพื่อหลีกเลี่ยงการยกซี่โครง และวางข้อมือและข้อศอกไว้ในแนวแรงเดียวกัน ต้องรักษาการจัดตำแหน่งนี้เพื่อให้กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ออกแรงและข้อต่อเล็ก ๆ ไม่ได้รับความเครียดโดยไม่จำเป็น
เอียงร่างกายส่วนบนเล็กน้อย งอข้อศอก แล้วดันบาร์คู่ขนานขึ้นด้วยหน้าอกและไขว้ เป็นความคิดที่ดีที่จะถ่ายภาพจากด้านหน้าหรือด้านข้างเพื่อตรวจสอบว่าตำแหน่งลำตัวและวิถีการเคลื่อนที่ของข้อต่อไม่เปลี่ยนแปลงที่จุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุด
จุดสำคัญ: ลองทันที: “จัดตำแหน่งมือและพื้นผิวที่รองรับ และทำให้สะบักและลำตัวมั่นคง”
ช่วงและจังหวะ
ช่วงที่ควบคุมได้คือช่วงการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง
ค้นหาจุดสุดท้ายที่รักษาแนวลำตัวและข้อต่อไว้ แทนที่จะไปถึงจุดสิ้นสุด ระยะที่เกินกว่านั้นมีแนวโน้มที่จะถูกสร้างขึ้นโดยการหดตัวหรือชดเชยการเคลื่อนไหว
จงใจยกส่วนขึ้นและควบคุมส่วนล่างเป็นเวลา 2 ถึง 3 วินาที หากคุณไม่สามารถรักษาวิถีโคจรเดิมไว้ได้จนกว่าจะถึงการทำซ้ำครั้งสุดท้าย ให้ลดน้ำหนักหรือจำนวนการทำซ้ำ
คิวการเคลื่อนไหวที่สำคัญ
วางไหล่ให้ห่างจากหู เอนไปข้างหน้าเล็กน้อย และปล่อยให้น้ำหนักที่เพิ่มเข้ามาแขวนในแนวตั้ง
สัญลักษณ์นี้ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ · ไขว้มีเส้นทางที่ทำซ้ำได้ ในขณะที่ส่วนหน้าของเดลทอยด์, เซอร์ราตัสแอนทีเรียร์, แกนกลางรองรับตำแหน่งนั้น ใช้ก่อนเพิ่มความเร็ว โหลด หรือช่วง
เปรียบเทียบการทำซ้ำครั้งแรกและครั้งสุดท้ายจากมุมกล้องที่มีประโยชน์ที่สุด หากเส้นทางร่วม ความสมดุล หรือจังหวะเปลี่ยนแปลง ให้จบเซตหรือลดความยากลงก่อนที่จะเล่นซ้ำ
จุดสำคัญ: มาตรฐานการฝึกปฏิบัติ: ให้ไหล่อยู่ห่างจากหู เอนไปข้างหน้าเล็กน้อย และปล่อยให้น้ำหนักที่เพิ่มเข้ามาแขวนในแนวตั้ง
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
การดิปแบบถ่วงน้ำหนัก: การเพิ่มช่วงโดยไม่มีการจัดตำแหน่ง
- สิ่งที่สังเกตได้
- ยกไหล่ไปทางหูหรือข้อศอกไม่อยู่ในแนวบังคับ
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ความเหนื่อยล้าสะสม หรือโหลด ความเร็ว และช่วงการทำงานมากกว่าระดับเทคโนโลยีในปัจจุบัน
- วิธีแก้ไข
- ลดภาระ ลดไหล่ และใช้เฉพาะช่วงที่ข้อศอกเคลื่อนเหนือข้อมือเท่านั้น คำแนะนำที่สำคัญ: เก็บไหล่ให้ห่างจากหู โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย และปล่อยให้น้ำหนักที่เพิ่มเข้ามาแขวนในแนวตั้ง
การดิปแบบถ่วงน้ำหนัก: พลาดขากลับ
- สิ่งที่สังเกตได้
- เมื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ความเร็วจะเพิ่มขึ้นกะทันหัน และคุณจะกระเด้งเข้าสู่ท่าเริ่มต้นครั้งถัดไป
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- คุณกำลังพิจารณาส่วนการแสดงเป็นแบบฝึกหัดเท่านั้น หรือกำลังมุ่งเน้นไปที่การบรรลุเป้าหมายจำนวนครั้งที่ตั้งไว้
- วิธีแก้ไข
- จัดสรรเวลา 2-3 วินาทีสำหรับการส่งคืน จากนั้นสร้างตำแหน่งเริ่มต้นใหม่ก่อนที่จะเริ่มการทำซ้ำครั้งถัดไป
การดิปแบบถ่วงน้ำหนัก: สูญเสียการหายใจและความตึงเครียดของลำตัว
- สิ่งที่สังเกตได้
- ตำแหน่งของกระดูกซี่โครงและกระดูกเชิงกรานจะเปลี่ยนไปในช่วงครึ่งหลังของการทำซ้ำ และความแข็งแรงจะเน้นที่คอหรือหลังส่วนล่าง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- คุณพยายามรักษาความดันในช่องท้องเมื่อสร้างตลอดทั้งฉาก หรือคุณกลั้นหายใจนานเกินไป
- วิธีแก้ไข
- รีเซ็ตการหายใจของคุณในช่วงสั้นๆ ที่จุดปลอดภัยด้วยการทำซ้ำแต่ละครั้ง และสิ้นสุดเซ็ตหากไม่กลับมาอยู่ในแนวเดียวกัน
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
ใส่ความเสถียรและช่วงก่อน
ลดภาระ ลดไหล่ และใช้เฉพาะช่วงที่ข้อศอกเคลื่อนเหนือข้อมือเท่านั้น เมื่อคุณสามารถสร้างตำแหน่งเริ่มต้นและจุดสิ้นสุดเดียวกันสำหรับการทำซ้ำทั้งหมดได้ ให้ไปยังขั้นตอนถัดไป
ค่อยๆ เพิ่มจำนวนการวนซ้ำและโหลด
กรอกจำนวนการวนซ้ำก่อน จากนั้นจึงเพิ่มโหลดโดยเพิ่มทีละน้อยที่สุด เปลี่ยนเพียงตัวแปรเดียวในแต่ละครั้ง และตรวจสอบให้แน่ใจว่าท่าทางคงอยู่อย่างน้อยสองครั้ง
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
ลดภาระ ลดไหล่ และใช้เฉพาะช่วงที่ข้อศอกเคลื่อนเหนือข้อมือเท่านั้น เมื่อคุณสามารถสร้างตำแหน่งเริ่มต้นและจุดสิ้นสุดเดียวกันสำหรับการทำซ้ำทั้งหมดได้ ให้ไปยังขั้นตอนถัดไป กรอกจำนวนการวนซ้ำก่อน จากนั้นจึงเพิ่มโหลดโดยเพิ่มทีละน้อยที่สุด เปลี่ยนเพียงตัวแปรเดียวในแต่ละครั้ง และตรวจสอบให้แน่ใจว่าท่าทางคงอยู่อย่างน้อยสองครั้ง
บทนำ
6~12 ครั้ง × 3~4 ชุด
รักษาท่าทางเดิมสำหรับการทำซ้ำทั้งหมด โดยเหลือการทำซ้ำ 2 ถึง 3 ครั้ง
มีทักษะ
6~12 ครั้ง × 3~4 ชุด
เพิ่มการหยุดชั่วคราวหรือการลงแบบช้าๆ แต่กลับไปยังขั้นตอนก่อนหน้าหลังจากการชดเชยการเคลื่อนไหว
- กรอกจำนวนการวนซ้ำก่อน จากนั้นจึงเพิ่มโหลดโดยเพิ่มทีละน้อยที่สุด
- หากอาการปวดเกิดขึ้นในบริเวณเดิมหรือความรู้สึกไม่สบายข้อต่อยังคงอยู่จนกว่าจะถึงเซสชั่นถัดไป ให้ลดภาระและจำนวนเซ็ตรายสัปดาห์
- จัดลำดับความสำคัญของการจัดตำแหน่ง การส่งคืนแบบควบคุม และช่วงที่ปราศจากความเจ็บปวดมากกว่าจำนวนครั้งของการทำซ้ำ
คำถามที่พบบ่อย
ฉันควรใช้ช่วงการเคลื่อนไหวใด
ใช้เท่าที่คุณรู้สึกตึงในกล้ามเนื้อเป้าหมาย และรักษาแนวลำตัวและข้อต่อ หากรางวัลมาจากตำแหน่งที่ลึกกว่าหรือสูงกว่า จุดก่อนหน้าทันทีคือช่วงที่มีผลในปัจจุบัน
ฉันจะเพิ่มน้ำหนักหรือระดับความยากได้เมื่อใด?
กรอกจำนวนการวนซ้ำก่อน จากนั้นจึงเพิ่มโหลดโดยเพิ่มทีละน้อยที่สุด เปลี่ยนเพียงตัวแปรเดียวในแต่ละครั้ง และตรวจสอบให้แน่ใจว่าท่าทางคงอยู่อย่างน้อยสองครั้ง
