WIDE GRIP PULL-UP
การดึงข้อแบบกว้างไม่ใช่การออกกำลังกายที่ต้องทำให้มือของคุณกว้างขึ้น แต่เป็นเทคนิคในการเลือกเส้นทางที่ไหล่ของคุณสามารถรับมือได้
การเคลื่อนไหวที่แสดงในหน้านี้คือการดึงขึ้นแบบกว้างด้านหลังคอ โดยที่คุณแขวนไว้โดยมีโอเวอร์กริปกว้าง และวางบาร์ไว้ด้านหลังศีรษะและคอของคุณ นี่เป็นรูปแบบที่แตกต่างจากท่าดึงขึ้นแบบกว้างทั่วไปโดยดึงขึ้นไปที่ด้านหน้าของใบหน้าและหน้าอก การศึกษาวิเคราะห์ผู้เข้าร่วมที่มีประสบการณ์ 11 คน สังเกตเห็นรูปแบบการดึงข้อในวงกว้าง โดยแขนถูกหมุนไปด้านนอกประมาณ 90 องศา และช่วงการเคลื่อนไหวของไหล่ไปข้างหน้าและข้างหลังลดลง ซึ่งนักวิจัยตีความว่าเป็นจลนศาสตร์ที่อาจสัมพันธ์กับความเสี่ยงของการปะทะกึ่งอะโครเมีย นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะได้รับบาดเจ็บเมื่อทำสิ่งนี้ แต่เป็นสัญญาณอันตรายจากการศึกษาเชิงสังเกตเล็กๆ น้อยๆ ดังนั้น เมื่อปฏิบัติตามเส้นทางที่แสดงนี้ จำเป็นต้องมีการเคลื่อนไหวเหนือศีรษะโดยปราศจากความเจ็บปวดและแรงดึงที่เพียงพอ และในทางปฏิบัติสำหรับผู้เรียนส่วนใหญ่ที่จะเริ่มต้นด้วยการดึงข้อในวงกว้างโดยการดึงบาร์ที่ด้านหน้าของใบหน้าและหน้าอกส่วนบน
- กล้ามเนื้อหลัก
- Latissimus dorsi กลาง ล่าง trapezius
- กล้ามเนื้อรอง
- Biceps brachii, brachialis, ข้อมือ rotator, ปลายแขน, แกนกลาง
- ระดับความยาก
- ขั้นสูง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- ท่าบริหารแนวตั้งแบบ Overgrip กว้าง / ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว
ต้องลดบาร์ลงไปที่หลังคอเหมือนในวีดีโอมั้ย?
เลขที่. วิดีโอนี้แสดงรูปแบบหลังคอ แต่การสัมผัสบาร์กับคอไม่ใช่เกณฑ์การทำซ้ำ รักษาคอให้เป็นกลางและยกไหล่ขึ้นเท่าที่รู้สึกสบายเท่านั้น หากรู้สึกอึดอัด ให้ดึงบาร์ที่อยู่ด้านหน้าใบหน้าและหน้าอกส่วนบน
ทีละขั้นตอน
6 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
ตรวจสอบเหล็กเส้นและพื้นที่โดยรอบ
ตรวจสอบสถานะการยึดและน้ำหนักที่อนุญาตของแท่งเหล็กและรางจ่ายไฟ และถอดโต๊ะและจานด้านล่างออก ปีนขึ้นไปบนคานสูงด้วยฐานที่มั่นคง และให้แน่ใจว่าคุณมีพื้นที่สำหรับวางเท้าลงได้อย่างปลอดภัยเมื่อคุณสูญเสียกำลัง
- 2
เริ่มต้นที่ประมาณ 1.3–1.5 เท่าของความกว้างของไหล่
จับนิ้วหัวแม่มือของคุณด้วยโอเวอร์กริปโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า 'กว้างที่สุด' ไม่ใช่มาตรฐาน เมื่อห้อยศอกจนเกือบตรง ให้เลือกความกว้างที่ไม่ทำให้ข้อมืองอมากเกินไป และไม่บีบด้านหน้าหรือด้านบนของไหล่
- 3
สร้างส่วนล่างที่ควบคุมได้โดยการวางซี่โครงและกระดูกเชิงกรานซ้อนกัน
รักษาขาให้นิ่งและใช้แรงกดที่ท้องและบั้นท้ายเบาๆ อย่าฝืนไหล่ลงจากหูจนสุด ให้พื้นที่สะบักไหล่ของคุณขยับขึ้น แต่ให้ที่จับและลำตัวเกร็งเพื่อไม่ให้มันเกาะข้อต่อกะทันหัน
- 4
ยกลำตัวขึ้นโดยส่งข้อศอกลง
หายใจออกและดึงข้อศอกลงและไปด้านข้าง หากคุณทำท่าหลังคอในวิดีโอ อย่าก้มศีรษะก่อนเพื่อหลีกเลี่ยงบาร์ แต่ควรขยับลำตัวทั้งหมดไปด้านหน้าบาร์โดยขยับไหล่โดยไม่เจ็บปวด
- 5
วางตำแหน่งตัวเองไว้ที่ด้านบนโดยให้คอเป็นกลาง
อย่าเล็งให้บาร์ไปแตะหลังคอ หยุดเท่าที่คุณสามารถควบคุมได้ ก่อนที่จะยืดคอไปข้างหน้าหรือดึงไหล่เข้าหาหู หากคุณรู้สึกไม่สบาย ให้เปลี่ยนการดึงบาร์ไปทางด้านหน้าของใบหน้า/หน้าอกส่วนบนทันที หรือกระชับมือจับให้แน่น
- 6
ไปตามเส้นทางเดียวกันเป็นเวลา 2–3 วินาที
ค่อยๆ ยืดข้อศอกให้ตรงและควบคุมการลง ทำซ้ำให้เสร็จสิ้นก่อนที่ร่างกายจะล้มหรือขาสั่น จากนั้นให้ทรงตัวที่ส่วนล่างและเริ่มทำซ้ำครั้งถัดไป
VIDEO VARIATION
การเคลื่อนไหวในวิดีโอเป็นรูปแบบที่ยาก โดยที่บาร์ไปด้านหลังคอ
การดึงขึ้นแบบกว้างชื่อมักจะหมายถึงโอเวอร์กริปที่กว้างกว่าไหล่ แต่ไม่ได้ระบุเส้นทางบนเพียงเส้นทางเดียว การเคลื่อนไหวที่แสดงให้เห็นเป็นรูปแบบด้านหลังคอที่เริ่มต้นที่ด้านหน้า และเมื่อคุณลุกขึ้น ลำตัวของคุณจะเคลื่อนไปด้านหน้าบาร์ และบาร์จะอยู่ด้านหลังศีรษะของคุณ การดึงขึ้นด้านหน้าแบบกว้างโดยทั่วไปจะทำให้บาร์ที่อยู่ด้านหน้าใบหน้าของคุณหันไปทางหน้าอกส่วนบน ดังนั้นคุณไม่ควรคิดว่าทั้งสองเป็นการเคลื่อนไหวที่เหมือนกัน
เส้นทางด้านหลังคอต้องหมุนไหล่ภายนอกและขยับไหล่โดยแยกแขนออกกว้างไปด้านข้าง การดันศีรษะไปข้างหน้าเพื่อสร้างพื้นที่ไม่ได้ช่วยจัดการกับระยะการเคลื่อนไหวของไหล่ แต่เป็นการชดเชยที่คอ หากคุณมีอาการปวดเมื่อยกแขนขึ้นเหนือศีรษะหรือไหล่ไม่สบายแม้จะอยู่ในท่าว่างๆ อย่าลองใช้ท่านี้และเลือกท่าด้านหน้าหรือท่าดึงข้อที่มีความกว้างปานกลาง
จุดสำคัญ: จุดที่ต้องตรวจสอบในวิดีโอ: บาร์ควรอยู่ด้านหลังคอ แต่คอไม่ควรงอไปข้างหน้าเพื่อหลีกเลี่ยงบาร์
GRIP & MUSCLES
การถือให้กว้างขึ้นจะไม่เพิ่มการกระตุ้น Lat โดยอัตโนมัติ
ด้วยการดึงขึ้นโดยไม่คำนึงถึงการยึดเกาะ lats, งอข้อศอก, กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูและปลายแขนจะดึงน้ำหนักเข้าด้วยกัน ในการศึกษาการตรวจคลื่นไฟฟ้ากล้ามเนื้อโดยเปรียบเทียบการจับบน ใต้ เป็นกลาง และแบบเชือก กิจกรรมของกล้ามเนื้อไหล่ แขน และปลายแขนสำหรับการทำซ้ำทั้งหมดโดยทั่วไปจะใกล้เคียงกัน และโอเวอร์กริปแสดงการทำงานของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนกลางสูงกว่าการจับที่เป็นกลาง การตรวจคลื่นไฟฟ้ากล้ามเนื้อเป็นกิจกรรมทางไฟฟ้าภายใต้สภาวะเฉพาะ และไม่ได้ทำนายการเติบโตของกล้ามเนื้อในระยะยาวโดยตรง
ในการศึกษาแบบ Lat Pulldown พบว่า Overgrip เพิ่มกิจกรรม Lat เมื่อเทียบกับ Undergrip แต่ไม่พบความแตกต่างในกล้ามเนื้อ Lat ระหว่างด้ามจับที่มีความกว้างไหล่และกว้าง แม้ว่าคุณจะไม่สามารถถ่ายโอนผลการดึงลงไปยังการดึงขึ้นของน้ำหนักตัวได้โดยตรง แต่ก็ไม่สนับสนุนคำกล่าวอ้างง่ายๆ ที่ว่าด้ามจับที่กว้างขึ้นจะทำให้ส่วนหลังกว้างขึ้น เลือกด้ามจับที่กว้างที่สุดเพื่อให้ไหล่ของคุณสบายและให้คุณควบคุมการเคลื่อนไหวได้เต็มที่
SHOULDER PATH
เหลือพื้นที่ให้สะบักเคลื่อนตัวได้ และป้องกันการชดเชยคอและหลัง
ที่ด้านล่างของแขนที่ยกขึ้นเหนือศีรษะ สะบักควรสามารถหมุนขึ้นและลอยขึ้นเหนือซี่โครงได้ อย่ายกไหล่ลงจนสุดหรือในทางกลับกัน ให้ผ่อนคลายจนสุดและลงน้ำหนักที่ข้อต่อทันที สามารถรักษาการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติของสะบักและการควบคุมการยึดเกาะและลำตัวได้ในเวลาเดียวกัน
หากคุณเตะขาหรือโค้งหลังเมื่อขึ้น คุณจะเติมความเฉื่อยแทนแรงดึง ในรูปแบบหลังคอ ชดเชยได้ง่ายด้วยการงอคอไปข้างหน้า ยิงจากด้านข้างหรือด้านหลังในการทำซ้ำแต่ละครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าตำแหน่งสัมพันธ์ของหู ซี่โครง และกระดูกเชิงกรานของคุณไม่เปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญ และหากมีการเปลี่ยนแปลง ให้เพิ่มความช่วยเหลือหรือกลับไปยังเส้นทางด้านหน้า
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
ยื่นมือออกไปจนสุดบาร์มากเกินไป
- สิ่งที่สังเกตได้
- ข้อศอกเกือบเหยียดออกไปด้านข้าง ระยะการเคลื่อนไหวสั้นลง และไหล่ด้านหน้าและด้านบนของไหล่ถูกบีบ
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ฉันเพิกเฉยต่อความกว้างและความคล่องตัวของไหล่ส่วนบุคคลเพราะฉันคิดว่ายิ่งพื้นที่กว้างเท่าไร การกระตุ้นของ Lats ก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น
- วิธีแก้ไข
- ให้แคบลงประมาณ 1.3–1.5 เท่าของความกว้างของไหล่ และตรวจดูให้แน่ใจว่าคุณจะห้อยและลงได้โดยไม่เจ็บปวด หากยังรู้สึกไม่สบายตัว ให้ใช้ความกว้างปานกลาง
ขยับศีรษะไปข้างหน้าเพื่อหลีกเลี่ยงบาร์
- สิ่งที่สังเกตได้
- ที่ด้านบน คางขยับอย่างรวดเร็วไปทางหน้าอกและพับคอด้านหลัง เหลือเพียงแถบด้านหลังคอ
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ช่วงหลังคอซึ่งสร้างได้ยากจากไหล่ เต็มไปด้วยการเคลื่อนไหวของคอ
- วิธีแก้ไข
- หยุดตรงจุดที่คุณสามารถรักษาคอให้เป็นกลางได้ การเปลี่ยนไปใช้เส้นทางด้านหน้าอาจเหมาะสมกว่า โดยดึงบาร์ไปทางด้านหน้าของใบหน้าและหน้าอกส่วนบน
ยกไหล่เข้าหาหู
- สิ่งที่สังเกตได้
- ที่จุดเริ่มต้นและด้านบนของการดึง ส่วนบนของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูจะยกขึ้นและไหล่ข้างหนึ่งจะยกขึ้นก่อน
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ขณะนี้คุณมีน้ำหนักเกินหรือสูญเสียการควบคุมการเคลื่อนไหวของไหล่และข้อศอก
- วิธีแก้ไข
- เพิ่มสายรัดหรือเครื่องช่วยและส่งศอกซ้ายและขวาลงด้วยความเร็วเท่ากัน นับเฉพาะการทำซ้ำเพื่อรักษาความสมมาตรและไม่มีความเจ็บปวด
ขึ้นไปโดยเตะขาและงอหลัง
- สิ่งที่สังเกตได้
- เข่าและเท้าสั่นก่อน ซี่โครงจะยกขึ้น และลำตัวจะดึงส่วนโค้งขนาดใหญ่
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ขาดกำลังดึงที่เข้มงวดหรือจัดลำดับความสำคัญของการทำซ้ำ
- วิธีแก้ไข
- จบฉากและเพิ่มความช่วยเหลือของคุณ ลดระดับความยากลงเป็นระดับที่คุณสามารถลดซี่โครงและกระดูกเชิงกรานลงได้เป็นเวลา 2-3 วินาที
กดคอของคุณกับแถบด้านบน
- สิ่งที่สังเกตได้
- ในการทำซ้ำแต่ละครั้ง แถบจะกดลงบนหลังคอของคุณหรือศีรษะของคุณหันไปด้านใดด้านหนึ่ง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- การสัมผัสกับบาร์ถือเป็นเกณฑ์ในการทำซ้ำโดยสมบูรณ์
- วิธีแก้ไข
- ควบคุมการงอข้อศอกและระยะไหล่ที่สบาย ไม่ใช่การสัมผัสกับบาร์ สามารถรับสิทธิประโยชน์การฝึกอบรมเต็มรูปแบบได้แม้กระทั่งก่อนการติดต่อ
ไหล่ดึงอย่างแรงเมื่อคุณปล่อย
- สิ่งที่สังเกตได้
- ทันทีหลังจากขึ้นด้านบน ร่างกายจะตกลงมาและบาร์และลำตัวจะแกว่งไปที่ด้านล่าง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ฉันคิดแค่ว่าส่วนที่ขึ้นนั้นเป็นการทำซ้ำ ๆ หรือกล้ามเนื้อที่จับและดึงของฉันเหนื่อยแล้ว
- วิธีแก้ไข
- จบเซ็ตก่อนที่การสืบเชื้อสาย 2–3 วินาทีจะพังทลาย เชิงลบจะถูกฝึกเป็นชุดแยกต่างหากหลังจากสร้างส่วนบนด้วยฐานที่มั่นคง
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
โอเวอร์กริป lat พูลดาวน์
ด้วยน้ำหนักที่ปรับได้ ให้ดึงบาร์ที่อยู่ด้านหน้าใบหน้าและไปทางหน้าอกส่วนบน เพื่อเรียนรู้ทิศทางของข้อมือและข้อศอก
การดึงข้อด้านหน้าโดยใช้วงดนตรี/เครื่องช่วย
จากโอเวอร์กริปที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ให้คอเป็นกลางและทำซ้ำ 6-10 ครั้งและควบคุมการลง
การดึงขึ้นด้านหน้าอย่างเข้มงวด
ดึงบาร์ที่อยู่ด้านหน้าใบหน้าและหน้าอกส่วนบนของคุณ แล้วทำซ้ำท่าเดิมทั้งล่างและบนโดยไม่ต้องเตะขา
การดึงขึ้นด้านหลังคอบางส่วน
เฉพาะในกรณีที่คุณทำการดึงข้อด้านหน้าได้อย่างน่าเชื่อถือและเคลื่อนไหวเหนือศีรษะได้โดยปราศจากความเจ็บปวด ให้ฝึกในระดับคอที่เป็นกลางพร้อมความช่วยเหลืออย่างเต็มที่
ดึงขึ้นแบบกว้างด้านหลังคอ
เฉพาะผู้มีทักษะที่ต้องการมันเพื่อวัตถุประสงค์ส่วนตัวเท่านั้นที่จะดำเนินการต่อโดยไม่มีความช่วยเหลือ จัดลำดับความสำคัญของความเป็นกลางของไหล่และคอที่สมมาตรเหนือการสัมผัสของบาร์หรือจำนวนครั้ง
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
โปรแกรมพื้นฐานมีพื้นฐานมาจากการดึงขึ้นด้านหน้าแบบกว้างทั่วไป วางที่ส่วนหน้าของหลังสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง โดยทิ้งไว้ระหว่างเซสชันอย่างน้อย 48 ชั่วโมง การเปลี่ยนแปลงด้านหลังคอในวิดีโอเป็นตัวเลือกการเคลื่อนไหว/เทคนิคที่แยกจากกัน และไม่ได้บังคับในฐานะระดับความก้าวหน้าขั้นพื้นฐานของผู้เริ่มต้น
ตัวเลข
4–8 ครั้ง
ใช้วงดนตรี/เครื่องช่วยเหลือหากจำเป็น
ชุด
3–4 ชุด
พักฟื้นระหว่างเซต 2-3 นาที
ความเร็ว
ขึ้น 1–2 วินาที / ล้ม 2–3 วินาที
รักษาความเป็นกลางของคอและความสมมาตรซ้าย-ขวา
- ชุดแรกใช้ตัวช่วยที่เพียงพอและแนวหน้าเพื่อตรวจสอบการตอบสนองของข้อมือ ข้อศอก และไหล่
- เมื่อรักษาคอที่เป็นกลาง ขาที่สงบ ท่อนบนและท่อนบนเท่าเดิม และการลง 2-3 วินาทีสำหรับทุกเซ็ต ให้เพิ่มการทำซ้ำหนึ่งครั้งในเซสชั่นถัดไป
- หากเส้นทางด้านหลังคอทำให้ไหล่บีบหรือคอยื่นออกมา ให้หยุดการเปลี่ยนแปลง การควบคุมให้แคบลงหรือเปลี่ยนไปใช้เส้นทางด้านหน้าไม่ใช่การถอย แต่เป็นทางเลือกเทคนิคที่เหมาะสม
คำถามที่พบบ่อย
มือของคุณควรกว้างแค่ไหนสำหรับการดึงข้อที่กว้าง?
ใช้ความกว้างของไหล่ประมาณ 1.3–1.5 เท่าเป็นจุดเริ่มต้น แต่ระบบกันสะเทือนที่ปราศจากความเจ็บปวดและการควบคุมแบบเต็มช่วงมีความสำคัญมากกว่าตัวเลข หากข้อมือของคุณงอหรือไหล่ของคุณถูกบีบและการย่อตัวของคุณสั้น ให้แคบลงเล็กน้อย
ถ้าฉันขยายด้ามจับให้กว้างขึ้น lats ของฉันจะเพิ่มมากขึ้นหรือไม่?
การศึกษาในปัจจุบันเพียงอย่างเดียวไม่อนุญาตให้เรามั่นใจเช่นนั้น ในการศึกษาแบบดึงลง กิจกรรมของกล้ามเนื้อแลตสำหรับโอเวอร์กริปจะสูงกว่าสำหรับอันเดอร์กริป แต่ไม่มีความแตกต่างระหว่างกริปแบบกว้างและกริปที่มีความกว้างไหล่ และในการศึกษาแบบดึงขึ้นกริป กิจกรรมของกล้ามเนื้อโดยรวมโดยทั่วไปจะใกล้เคียงกัน การเติบโตของกล้ามเนื้อในระยะยาวได้รับอิทธิพลจากทั้งปริมาณการฝึกที่สม่ำเสมอและการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า
ฉันควรทำอย่างไรก่อนหากทำไม่ได้แม้แต่อย่างใดอย่างหนึ่ง?
เริ่มต้นด้วยท่า Overgrip Lat Pulldowns และท่า Pullups ด้านหน้าแบบใช้วงดนตรี/เครื่องช่วย เมื่อคุณรักษาคอที่เป็นกลาง ขาที่เงียบสงบ และลง 6-10 วินาทีเป็นเวลา 2-3 ครั้งแล้ว ให้ค่อยๆ ลดความช่วยเหลือลง
การดึงข้อหลังคอเป็นอันตรายอย่างยิ่งหรือไม่?
ไม่มีเหตุผลที่จะสรุปได้ว่าการบาดเจ็บเกิดขึ้นทันทีในผู้ปฏิบัติงานทุกคน อย่างไรก็ตาม การศึกษาจลนศาสตร์ขนาดเล็กได้สังเกตรูปแบบที่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงในการชนกันสำหรับเทคนิคแบบกว้างและแบบถอยหลัง โดยที่เส้นทางด้านหลังคอต้องอาศัยความคล่องตัวของไหล่มากขึ้น หากคุณไม่มีจุดมุ่งหมาย ก็สมเหตุสมผลที่จะให้ความสำคัญกับเส้นทางด้านหน้าที่สะดวกสบายยิ่งขึ้น
ผิดเสมอไปถ้าไหล่ของคุณยกเข้าหาหู?
เมื่อยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ สะบักจะหมุนขึ้นและยกขึ้นเล็กน้อยตามธรรมชาติ ปัญหาคือเมื่อยักไหล่ข้างหนึ่งก่อนโดยควบคุมไม่ได้ หรือคอสั้นลงด้วยความเจ็บปวด แทนที่จะฝืนสะบักลง ให้หาการเคลื่อนไหวที่สมมาตรและสบายตัว
หลักฐานและเอกสารอ้างอิง
- 1. Prinold·Bull — การเคลื่อนไหวไหล่และจลนศาสตร์ของไหล่โดยเทคนิคการดึงขึ้น
- 2. ดิกกี้ และคณะ — การเปรียบเทียบกิจกรรมของกล้ามเนื้อระหว่างการดึงข้อเหนือ ใต้ เป็นกลาง และดึงเชือก
- 3. ยูดาส และคณะ — การเปรียบเทียบการทำงานของกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวของข้อศอกของการดึงข้อและการดึงคาง
- 4. ลัสค์ และคณะ — ความกว้างของการยึดเกาะ ทิศทางของแขน และการทำงานของกล้ามเนื้อในช่วง Lat Pulldowns
