Z-PRESS
เครื่องกดแบบนั่งระดับสูงที่ช่วยลดการเคลื่อนขาเพื่อทดสอบขีดจำกัดของความแข็งแรงของไหล่และการควบคุมแกนกลางลำตัว
นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาตรงไปข้างหน้า นั่งให้สูงและถือบาร์เบลที่ระดับความสูงกระดูกไหปลาร้าในตำแหน่งชั้นวางด้านหน้า ยึดแกนกลางและหน้าท้องให้แน่นเพื่อป้องกันไม่ให้ลำตัวโยกเยก หายใจออกขณะที่คุณกดบาร์ในแนวตั้งเหนือศีรษะ หลีกเลี่ยงการเอนหลังหรือยกขาขึ้นจากพื้น หยุดชั่วคราวที่ด้านบน จากนั้นค่อยๆ ลดแถบลงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นภายใต้การควบคุมทั้งหมด
- กล้ามเนื้อหลัก
- เดลทอยด์ด้านหน้า · แกนกลาง
- กล้ามเนื้อรอง
- กล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านข้าง · ไทรเซพ บราคิอิ · หลังส่วนบน
- ระดับความยาก
- ขั้นสูง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- ดันแนวตั้ง
ฉันต้องรักษาขาให้ตรงหรือไม่?
ใช่แล้ว การขยายขาลงบนพื้นคือสิ่งที่ทำให้ Z-press หากเอ็นร้อยหวายของคุณตึง การขยายท่าทางให้กว้างขึ้นสามารถช่วยได้
ทีละขั้นตอน
5 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
การตั้งค่าและท่าทาง
นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาออก จับบาร์เบลให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อยแล้ววางลงบนหน้าอกส่วนบน
- 2
รั้งและจัดแนว
หน้าอกขึ้นและหลังแบน สร้างแรงกดทับแกนภายในอันมหาศาลเพื่อป้องกันไม่ให้ลำตัวของคุณเคลื่อนที่ไปมา
- 3
กดแนวตั้งอย่างเข้มงวด
ดันบาร์ขึ้นเหนือศีรษะโดยใช้เพียงกำลังของไหล่และแขนของคุณ ที่นี่ไม่สามารถขับเคลื่อนขาได้
- 4
ล็อคเอาท์แล้วมุ่งหน้าผ่านไป
ยืดแขนออกจนสุดแล้วดันศีรษะไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อจัดแนวบาร์ให้ตรงกับกระดูกสันหลังด้านบน
- 5
ควบคุมการกลับมาได้
ค่อยๆ ลดระดับบาร์ลงไปที่กระดูกไหปลาร้าโดยที่ยังคงรักษาลำตัวตั้งตรงให้มั่นคง
STRICT PRESSING MECHANICS
โมเมนตัมเป็นศูนย์ พลังอันบริสุทธิ์
Z-press คือการทดสอบขั้นสูงสุดของกลไกการกด เนื่องจากไม่สามารถ 'โกง' ได้ ในการยืนแท่น คุณสามารถใช้เข่าหรือสะโพกดันเล็กน้อย แต่การนั่งบนพื้นจะทำให้กล้ามเนื้อเดลทอยด์ทำงาน 100%
นอกจากนี้หลังส่วนล่างและหน้าท้องจะต้องทำงานล่วงเวลาเพื่อให้ลำตัวตั้งตรง หากคุณไม่สามารถรักษาหลังให้ตรงได้ ก็มักจะชี้ให้เห็นถึงการขาดความคล่องตัวของทรวงอกหรือเอ็นร้อยหวายที่ตึง ทำให้ Z-press เป็นเครื่องมือในการวินิจฉัยและเป็นตัวสร้างความแข็งแรง
ช่วง โหลด และจังหวะ
เลือกช่วงและโหลดที่ทำให้ Z-Press สามารถทำซ้ำได้
ช่วงการเคลื่อนไหวที่เป็นประโยชน์สิ้นสุดลงก่อนที่ลำตัวหรือข้อต่อการทำงานจะต้องเปลี่ยนตำแหน่งเพื่อเคลื่อนย้ายสิ่งของ รักษาเดลทอยด์ด้านหน้า · แกนกลางให้เคลื่อนไหว ในขณะที่เดลทอยด์ด้านข้าง · ไตรเซป บราชีไอ · หลังส่วนบนรองรับแนวเดียวกันตั้งแต่การทำซ้ำครั้งแรกไปจนถึงครั้งสุดท้าย
ใช้เฟสการลดระดับแบบควบคุมประมาณสองถึงสามวินาที และหลีกเลี่ยงการดีดกลับผ่านการเปลี่ยนแปลง หากการทำซ้ำครั้งสุดท้ายสั้นลง เร็วขึ้น หรือแตกต่างไปจากครั้งแรกอย่างเห็นได้ชัด ให้ลดภาระหรือหยุดเซ็ตก่อนที่เทคนิคจะพัง
จุดสำคัญ: ดำเนินการ Z-Press หลังจากการทำซ้ำทุกครั้งตามเส้นทางเดียวกันเท่านั้นโดยไม่มีอาการปวดข้อ
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
เอนหลังมากเกินไป
- สิ่งที่สังเกตได้
- เนื้อตัวเอียงไปข้างหลังมากเมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ขาดความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวหรือจำกัดการเคลื่อนไหวของไหล่
- วิธีแก้ไข
- ลดน้ำหนักและเน้นที่การรักษากระดูกสันหลังให้ตั้งตรง เป้าหมายคือการกดโดยไม่ต้องใช้พนักพิง
งอเข่าหรือยกขา
- สิ่งที่สังเกตได้
- เข่ายกขึ้นหรือส้นเท้ายกขึ้นจากพื้นระหว่างการกด
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ปฏิกิริยาตามสัญชาตญาณเพื่อพยายามสร้างแรงผลักดัน
- วิธีแก้ไข
- ขับขาของคุณไปที่พื้นและเกร็งควอดของคุณเพื่อยึดร่างกายส่วนล่างให้เข้าที่
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
ดัมเบล Z-Press
ใช้ดัมเบลล์เพื่อให้ข้อมือและไหล่เคลื่อนไหวได้อย่างเป็นธรรมชาติยิ่งขึ้น และเพื่อแก้ไขความไม่สมดุลจากด้านหนึ่งไปอีกด้าน
ดัมเบลแขนเดียว Z-Press
กดด้วยแขนข้างหนึ่งเพื่อเพิ่มความต้องการป้องกันการหมุนบนแกนกลาง
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
Z-press เป็นที่ชื่นชอบในหมู่นักกีฬายกชั้นนำ หากคุณต้องการยกระดับความแข็งแกร่งเหนือศีรษะของคุณไปอีกระดับ นี่คือวิธี
ความถี่
1 ครั้งต่อสัปดาห์
การเคลื่อนไหวที่มีความเมื่อยล้าสูงจะใช้เป็นรูปแบบการกดหลักของคุณได้ดีที่สุด
ปริมาณ
3-4 เซ็ต 6-10 ครั้ง
รักษารูปแบบที่เข้มงวด หากคุณหันหลังกลับ เซตนั้นก็จะจบลง
- อย่าปล่อยให้หลังของคุณงอหรือโค้งงอ
- กางขาให้กว้างเพื่อสร้างฐานรองรับที่มั่นคง
- ใช้ลมหายใจเพื่อรักษาแรงกดบริเวณแกนกลางลำตัวให้แข็ง
คำถามที่พบบ่อย
ทำไมถึงเรียกว่า Z-press?
ตั้งชื่อตาม Zydrunas Savickas ผู้แข็งแกร่งในตำนาน ผู้ซึ่งเผยแพร่การเคลื่อนไหวนี้ในแวดวงความแข็งแกร่ง
