ZERCHER SQUAT
เซอร์เชอร์สควอชไม่ใช่การออกกำลังกายที่คุณงอบาร์ด้วยแขน แต่เป็นสควอชที่รองรับน้ำหนักด้านหน้าด้านในข้อศอกด้วยลำตัวและร่างกายส่วนล่าง
Zercher Squat วางบาร์เบลไว้ในข้อศอก โดยวางจุดศูนย์ถ่วงไว้ด้านหน้าลำตัว โดยต้องอาศัยการยึดที่ดีที่ลำตัวและหลังส่วนบน การยกบาร์จากพื้นและยกบาร์ขึ้นจนถึงต้นขาเป็นทักษะแยกต่างหากในการฝึกฝน และในการฝึกซ้อมทั่วไป การใช้แร็คและหมุดนิรภัยเพื่อปลดบาร์ในระดับความสูงที่สบายจะปลอดภัยกว่า คุณสามารถใช้แผ่นหรือผ้าเช็ดตัวบนรอยพับข้อศอกได้ แต่อย่ามีอาการชาหรือแรงกดแรงๆ ในมือ
- กล้ามเนื้อหลัก
- Quadriceps, gluteus maximus, ตัวเหนี่ยวนำ
- กล้ามเนื้อรอง
- ลำตัว, หลังส่วนบน, ลูกหนู, ปลายแขน
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- ท่าสควอชโหลดด้านหน้าด้านในข้อศอก
ข้อศอกเจ็บเป็นเรื่องปกติหรือไม่?
อาจมีแรงกดทับเป็นวงกว้าง แต่อาการปวดแทงหรือชาที่มือไม่ถือว่าเป็นเรื่องปกติ ปรับตำแหน่งและน้ำหนักของแฮนด์ และใช้แผ่นรอง
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
การตั้งค่าชั้นวางและความสูงของความปลอดภัย
วางแฮนด์ให้อยู่ในระดับความสูงที่เอื้ออำนวยและตั้งหมุดนิรภัยให้อยู่ต่ำกว่าระดับความลึกต่ำสุด ฝึกการกดตำแหน่งและแร็คกลับโดยมีแถบว่าง
- 2
แถบรองรับด้านในข้อศอก
วางแขนไว้ใต้บาร์ โดยให้บาร์อยู่ใกล้กับรอยพับข้อศอก รักษาฝ่ามือหรือกำปั้นไว้ด้วยกันและข้อศอกแนบชิดลำตัวเพื่อป้องกันไม่ให้บาร์กลิ้งออกไปด้านนอก
- 3
นั่งโดยรักษาหลังส่วนบนไว้
ปลดบาร์ออกแล้วเลื่อนกลับเป็นเวลาสั้นๆ เพื่อสร้างแรงกดทับในช่องท้อง งอเข่าและสะโพกเข้าหากัน วางข้อศอกระหว่างต้นขา และวางเท้าทั้งหมดบนพื้น
- 4
ยกหน้าอกและกระดูกเชิงกรานขึ้นพร้อมกัน
ยืนขึ้นโดยใช้เท้าดันพื้นขึ้นจากพื้นเพื่อป้องกันไม่ให้หลังส่วนบนยุบ หลังจากยืนจนสุดแล้ว ให้เข้าใกล้ชั้นวางและตรวจสอบให้แน่ใจว่าบาร์แตะส่วนรองรับทั้งสองก่อนที่จะวางลง
ELBOW CRADLE
บาร์ไม่ได้ยกขึ้นด้วยลูกหนู แต่วางอยู่บนชั้นวางด้านในข้อศอก
การกางข้อศอกจะทำให้แฮนด์เลื่อนลงและไปข้างหน้า ทำให้ข้อมือและแขนออกแรงโดยไม่จำเป็น วางข้อศอกไว้ใกล้กับลำตัวและแขนผ่อนคลาย
หากแรงกดไม่สบาย คุณสามารถใช้เสื้อผ้าหนาหรือแผ่นรองพิเศษได้ แต่อย่าพันจนหลวมจนแถบหลุด
จุดสำคัญ: ลองทันที: “วางข้อศอกไว้บนหลังแล้ววางมือไว้บนบาร์”
UPPER-BACK CONTROL
ในขณะที่ดึงบาร์ไปข้างหน้า สิ่งสำคัญคือต้องไม่สูญเสียความดันหลังส่วนบนและหน้าท้อง
ที่ด้านล่าง ข้อศอกของคุณหล่นและหลังของคุณยุบลง โดยขยับบาร์ไปข้างหน้าจนถึงกลางเท้า แทนที่จะยกหน้าอกมากเกินไป ให้หลังส่วนบนกว้างโดยให้ซี่โครงและกระดูกเชิงกรานทับซ้อนกัน
ความลึกที่ข้อศอกแตะต้นขาจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทของร่างกาย ไม่จำเป็นต้องปัดหลังเพื่อมุ่งเป้าไปที่การสัมผัส
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
พยุงแฮนด์โดยการใช้แขนงอ
- สิ่งที่สังเกตได้
- ลูกหนูและข้อมือยางอย่างรวดเร็ว และแฮนด์จะเด้งขึ้นและลง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- แฮนด์วางอยู่ที่ปลายแขนแทนที่จะเป็นรอยพับข้อศอก
- วิธีแก้ไข
- วางตำแหน่งแท่งจากชั้นวางไปที่แท่งเปล่า โดยกระจายน้ำหนักบนชั้นวางภายในข้อศอกของคุณ
แยกข้อศอก กลิ้งบาร์
- สิ่งที่สังเกตได้
- ในระหว่างการลงมา มือหล่นและแท่งขยับออกจากร่างกาย
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- การเชื่อมต่อมือและหลังส่วนบนหลวมหรือมีน้ำหนักเกิน
- วิธีแก้ไข
- ลดน้ำหนักและความลึก โดยให้มือประสานกันและข้อศอกแนบชิดลำตัว
แสงด้านบนจะโค้งมนอย่างรวดเร็ว
- สิ่งที่สังเกตได้
- ที่ด้านล่าง แถบเลื่อนไปข้างหน้าและหน้าอกของคุณพับเข้าหาหัวเข่า
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ให้ความสำคัญกับความลึกหรือน้ำหนักมากกว่าความดันในช่องท้องและความแข็งแรงของหลังส่วนบน
- วิธีแก้ไข
- เพิ่มความสูงของความปลอดภัยและฝึกจังหวะซ้ำๆ โดยที่ยังคงรักษาหลังส่วนบนไว้
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
กุณโฑสควอท
เรียนรู้ท่านั่งด้านหน้าและลำตัวตั้งตรง
แท่งเปล่า Zercher Hold
ฝึกวางศอกและหายใจ
กล่อง Zercher Squat
สร้างความลึกและตำแหน่งแท่งที่สอดคล้องกัน
เซอร์เซอร์สควอท
ค่อยๆ เพิ่มภาระในขณะที่รักษาการจัดตำแหน่งไว้
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
รูปแบบนี้ทำให้เกิดอาการตึงแขนและความเมื่อยล้าของหลังส่วนบนมาก ดังนั้นให้เริ่มจากน้ำหนักเบาและมีปริมาตรน้อยในตอนแรก ถึงแม้จำนวนจะน้อยกว่าสควอตปกติ แต่ก็ไม่ใช่ความล้มเหลว
นับ
4–10 ครั้ง
รักษาตำแหน่งของแท่งและไฟด้านบน
ตั้งค่า
3–4 ชุด
พักฟื้น 2–3 นาทีระหว่างเซ็ต
ความถี่
1–2 ครั้งต่อสัปดาห์
ควบคุมความเมื่อยล้าในการฝึกแขนและหลัง
- หากรักษาชั้นวางข้อศอกและหลังส่วนบนไว้ ให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำก่อน
- หากคุณมีอาการชาที่มือ มีแรงกดบนแขนอย่างรุนแรง หรือการกลิ้งบาร์ ให้วางไว้บนชั้นวางทันที
- วิธีการขั้นสูงในการยกแท่งจากพื้นและย้ายไปยังตำแหน่งนั้นไม่ได้เกิดขึ้นหากไม่มีทักษะพิเศษ
คำถามที่พบบ่อย
ข้อศอกของคุณควรแตะระหว่างเข่าของคุณหรือไม่?
ไม่จำเป็น กระดูกสันหลังที่เป็นกลาง แรงกดของเท้า และความลึกในการรักษาตำแหน่งของบาร์ถือเป็นเรื่องสำคัญ
ฉันสามารถเริ่มต้นด้วยการยกราวจากพื้นได้หรือไม่
วิธีการดังกล่าวจะเพิ่มเทคนิคการเปลี่ยนภาพแบบ deadlift และแบบ wrap ในกรณีส่วนใหญ่ การถอดออกจะง่ายและปลอดภัยกว่า
