AIR SQUAT (TABATA)
Air Squat Tabata, 20 saniye boyunca çok fazla oturduğunuz bir egzersiz değil, 8 tur boyunca aynı ayak basıncını, diz yolunu ve derinliği korumak için tempoyu dağıtan bir aralıktır.
Geleneksel Tabata formatı, 20 saniyelik egzersiz ve ardından toplam 4 dakika boyunca sekiz kez 10 saniye dinlenmeden oluşur. Vücut ağırlığıyla yapılan squatlarda bile dinlenme süresi kısa olduğundan ikinci yarıda gövdenin çökmesi ve dizlerin içe doğru bükülmesi kolaydır. Öncelikle, art arda 10 ila 15 kontrollü hava çömelmesi gerçekleştirebildiğinizden emin olun, ilk tura tam güçle başlamayın, ancak son tura kadar benzer tekrar kalitesini koruyacak bir tempo seçin.
- Birincil kaslar
- Kuadriseps ve gluteus maximus
- İkincil kaslar
- Diz arkası kirişleri, addüktörler, baldırlar, karın
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Vücut Ağırlığıyla Çömelme Yüksek Yoğunluklu Aralık
Tabata mutlaka 20 saniyelik 8 tur mu yoksa 10 saniyelik mi?
Geleneksel format evet'tir. Ancak yeni başlayanlar, hareket kalitesi için tur sayısını veya çalışma/dinlenme oranını ayarlayan aralıklarla başlayabilir.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Zamanlayıcı ve Çömelme Standardını Ayarlama
Zamanlayıcıyı 20 saniye egzersiz, 10 saniye dinlenme, 8 tur olarak ayarlayın. Ayak pozisyonunuzu, kontrol edilebilir derinliği ve gerekiyorsa kalçalarınızın ulaşabileceği kutunun yüksekliğini belirleyin.
- 2
İlk tura yavaş bir tempoda başlıyoruz
Ayak tripoduna basın ve dizleriniz ayak parmaklarınıza bakacak şekilde oturun. Ayağa kalkarken ayağınızın tamamını yere doğru itin, tamamen durun ve ardından bir sonraki tekrara geçin.
- 3
10 saniye dinlenmeyle duruşu ve nefes almayı sıfırlayın
Ayağa kalkın, yavaşça nefes alın ve ayaklarınızı yeniden konumlandırın. Yere düşmeyin ve bir sonraki tura başlayacak sese hazırlanın.
- 4
Kalite düştüğünde hızı ve derinliği ayarlayın
Diz ve gövde hizalaması değişirse tekrarları yavaşlatın veya kutunun yüksekliğini artırın. Acı veya baş dönmesi hissederseniz kalan turları durdurun.
PACE ALL EIGHT
Sekiz turdaki tutarlılık, ilk 20 saniyedeki maksimum tekrardan daha önemlidir
İlk turdaki tekrar sayısı ikinci turdaki tekrar sayısının iki katıysa, başlama hızı büyük olasılıkla aşırıdır. Her tur için bir hedef aralığı belirleyin.
10 saniyelik dinlenme kısadır, bu nedenle pozisyonları değiştirmek veya ekipmanı değiştirmek yerine nefes almak ve ayak pozisyonunu eski haline getirmek için kullanın.
Temel nokta: Hemen kullanmak için ipucu: "İlk turu sıkın ve aynı çömelmeyi sonuna kadar yapın."
KEEP YOUR STANDARD
Siz yoruldukça derinliği ve tam duruşu atlamaz
Tekrar sayısını artırmak için alt kısımda zıplamazsanız veya üst kısımda kalçalarınızı düzleştirmezseniz turları karşılaştırmak anlamsız hale gelir.
Mevcut hareket aralığınız titrekse, her tekrarın derinliğini eşitlemek için bir kutu kullanın.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
İlk tura tam gaz devam ediyoruz
- Gördüğünüz belirti
- 3. ve 4. turlardan başlayarak tekrarlar düşüyor ve vücut çöküyor.
- Olası neden
- Hız, 4 dakikanın tamamı yerine yalnızca ilk 20 saniyeye göre belirlendi.
- Nasıl düzeltilir
- İlk turda hedef tekrarını azaltın ve turlar arasındaki değişimi azaltın.
Ne kadar yorulursanız dizleriniz o kadar içe doğru hareket eder.
- Gördüğünüz belirti
- Ayağa kalktığımda dizlerim ayak başparmaklarımın içine giriyor.
- Olası neden
- Ayak basıncı ve kalça kontrolü yorgunluktan dolayı zayıflar.
- Nasıl düzeltilir
- Hızınızı ve derinliğinizi azaltın ve dizlerinizi ikinci ve üçüncü ayak parmaklarınıza doğru tutun.
Geri tepme ile alttan sıçrayan
- Gördüğünüz belirti
- Pelvis aşağıya doğru yuvarlanır ve hemen yukarı sıçrar, bu da sırt ve dizde rahatsızlığa neden olur.
- Olası neden
- Yineleme sayısındaki öncelik kontrolden çıktı.
- Nasıl düzeltilir
- Kutuları kullanarak veya derinliği azaltarak yön değişikliklerinizi kaslarla kontrol edin.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Zaman ve Frekans Yakınlaştırma
Performans süresini kademeli olarak artırın veya haftada daha fazla süre ekleyin.
Zorluk Değişkeni
Daha derin hareket aralıkları veya daha yüksek dirençle kendinize meydan okuyun.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Tabata yüksek yoğunluklu bir formdur, bu nedenle iyileşmeyi kontrol ederken haftada 1-2 defadan fazla kullanmayın. Yeni başlayanlar 4-6 tur veya 15 saniye çalışma, 15 saniye dinlenme ile başlayabilirler.
Frekans
haftada 3 ila 5 kez
Günlük yaşamınızda alışkanlık olarak uygulamanız tavsiye edilir.
Hacim
15~30 dakika
Lütfen vücudunuzu çok fazla zorlamadan yeterince hareket edin.
- Her zaman önce durumunuzu kontrol edin ve aşırıya kaçmayın.
- Keyifle ve ritimle pratik yapmak sürdürülebilirliğin anahtarıdır.
Sık sorulan sorular
Her 20 saniyede bir maksimum yineleme yapmam gerekiyor mu?
Tam güce yakın bir efor olabilir ancak duruşunuzu bozmayacak bir aralıkta olmalıdır. Sekiz turun tamamında tutarlı kaliteye öncelik verin.
Dizlerim rahatsızsa nasıl ayarlayabilirim?
Derinliği sınırlamak ve yavaşlamak için kutuları kullanın. Dizilim değişikliğine rağmen keskin ağrı devam ediyorsa egzersizi bırakın.
