POWER CLEAN
Power Clean: Yeri itin, barı yakın tutarak kalçalarınızı uzatın ve hızlı dirsekler ve yumuşak dizlerle onu karşılayın.
Ayaklarınızı hizalayın ve tutun ve makinenin vücudunuzun merkez çizgisine yaklaşması için yer yaratın. İlk tekrarda makinenin sabit ve kontrollü bir konumda olduğundan emin olun. Barı bacaklarınıza yaklaştırın, güçlü bir şekilde uzatın ve ön omuzlarınızla yakalamak için dirseklerinizi hızla döndürün. Hızı artırmak yerine hedef kas ve kuvvet yolunun korunduğundan emin olun. Ağırlığı azaltın ve alt gövde ekstansiyonunu ve aralıklı hareketlerle sabit bir yakalama dizisini uygulayın. Anahtar ipucu: Yeri itin, barı yakın tutarak kalçalarınızı uzatın ve hızlı dirsekler ve yumuşak dizlerle onu karşılayın.
- Birincil kaslar
- Gluteus, kuadriseps, sırt ve omuzlar
- İkincil kaslar
- Diz arkası kirişleri, baldırlar, kollar, göbek
- Zorluk seviyesi
- İleri
- Hareket türü
- Patlayıcı uzatma ve tüm vücut koordinasyonu
Power clean hareketini yeni başlayanlar bile yapabilir mi?
Ağırlığı azaltın ve alt gövde ekstansiyonunu ve bölüm hareketleriyle sabit bir yakalama dizisini uygulayın. Tüm tekrarlar için aynı başlangıç ve bitiş konumunu yeniden oluşturabildiğinizde bir sonraki adıma geçin. Barı bacaklarınıza yaklaştırın, güçlü bir şekilde uzatın ve ön omuzlarınızla yakalamak için dirseklerinizi hızla döndürün. Hızı artırmak yerine hedef kas ve kuvvet yolunun korunduğundan emin olun.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Destek noktalarını ve ekipmanı hizalama
Ayaklarınızı hizalayın ve tutun ve makinenin vücudunuzun merkez çizgisine yaklaşması için yer yaratın. İlk tekrarda makinenin sabit ve kontrollü bir konumda olduğundan emin olun.
- 2
Gövde ve eklem hizalamasını oluşturma
Gövdeyi sıkıca sabitleyin, ancak alt gövdenin gücünü kesintisiz olarak yukarıya aktarmaya hazırlanın. Boynunuza ve çenenize gereksiz kuvvet uygulamaktan kaçının.
- 3
Güç Temizleme İşlemini Gerçekleştirme
Barı bacaklarınıza yaklaştırın, güçlü bir şekilde uzatın ve ön omuzlarınızla yakalamak için dirseklerinizi hızla döndürün. Hızı artırmak yerine hedef kas ve kuvvet yolunun korunduğundan emin olun.
- 4
Dikkatli olun ve geri dönün
Nefes alın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Eklemlerinizi kabaca kilitlemek veya bir sonraki tekrara atlamak yerine dengeyi yeniden kurun ve tekrarlayın.
HİZALAMA VE YOL
Güçlü temiz hareketler için kuvvet yolunu tutarlı hale getirin
Gövdenizi sabitleyin ancak alt bedeninizin kuvvetini kesintisiz olarak yukarıya aktarmaya hazırlanın. Büyük kasların güç sarf etmesi ve küçük eklemlerin gereksiz strese maruz kalmaması için bu hizalamanın sürdürülmesi gerekir.
Barı bacaklarınıza doğru çekin, güçlü bir şekilde uzatın ve dirseklerinizi hızla döndürerek ön omuzlarınıza tutunun. Gövde pozisyonunun ve eklem yörüngesinin başlangıçta ve sonda değişmediğini kontrol etmek için önden veya yandan fotoğraf çekmek iyi bir fikirdir.
Temel nokta: Hemen denemek için ipucu: "Ayaklarınızı hizalayın ve tutun ve ekipmanın vücudunuzun orta hattına yaklaşması için yer açın."
ARALIK&TEMPO
Kontrol edilebilir aralık, doğru çalışma aralığıdır
Son noktaya ulaşmak yerine gövde ve eklem hizalamasının korunduğu son noktayı bulun. Bunun ötesindeki herhangi bir aralığın geri tepme veya telafi edici hareket nedeniyle oluşması muhtemeldir.
Yükseltme bölümünü bilinçli olarak gerçekleştirin ve indirme bölümünü 2-3 saniye boyunca kontrol edin. Son tekrara kadar aynı rotayı koruyamazsanız ağırlığı veya tekrar sayısını azaltın.
TUŞ HAREKETİ İŞARETİ
Yeri itin, barı yakın tutarak kalçalarınızı uzatın ve hızlı dirsekler ve yumuşak dizlerle onu karşılayın.
Bu işaret gluteus, kuadriseps, sırt ve omuzlara tekrarlanabilir bir yol verirken diz arkası kasları, baldırlar, kollar ve göbek bölgesi pozisyonu destekler. Hız, yük veya aralık eklemeden önce uygulayın.
İlk ve son tekrarları en kullanışlı kamera açısından karşılaştırın. Eklem yolu, denge veya tempo değişirse seti sonlandırın veya tekrarlamadan önce zorluğu azaltın.
Temel nokta: Uygulama standardı: Yeri itin, barı yakın tutarak kalçalarınızı uzatın ve hızlı dirsekler ve yumuşak dizlerle onu karşılayın.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Güç Temizleme: Hizalama olmadan aralığı artırma
- Gördüğünüz belirti
- Önce kolla çekerken veya alırken denge kaybı
- Olası neden
- Yorgunluk birikmiş veya yük, hız ve çalışma aralığı mevcut teknoloji seviyesinden daha yüksek.
- Nasıl düzeltilir
- Ağırlığı azaltın ve alt gövde ekstansiyonunu ve aralıklı hareketlerle sabit bir yakalama dizisini uygulayın. Anahtar ipucu: Yeri itin, barı yakın tutarak kalçalarınızı uzatın ve hızlı dirsekler ve yumuşak dizlerle onu karşılayın.
Güç Temizleme: Kaçırılan dönüş ayağı
- Gördüğünüz belirti
- Başlangıç pozisyonuna dönerken hız aniden artar ve bir sonraki tekrara sıçrar.
- Olası neden
- Performans bölümünü yalnızca bir egzersiz olarak değerlendiriyorsunuz veya hedeflediğiniz tekrar sayısına ulaşmaya odaklanıyorsunuz.
- Nasıl düzeltilir
- Geri dönüş için 2 ila 3 saniye ayırın, başlangıç pozisyonunu yeniden belirleyin ve ardından bir sonraki tekrara başlayın.
Güç Temizleme: Nefes alma kaybı ve gövde gerginliği
- Gördüğünüz belirti
- Tekrarın ikinci yarısında kaburgaların ve pelvisin konumu değişir ve güç boyunda veya sırtın alt kısmında yoğunlaşır.
- Olası neden
- Set boyunca karın basıncını korumaya çalıştım veya nefesimi çok uzun süre tuttum.
- Nasıl düzeltilir
- Her tekrarda nefesinizi güvenli bir noktada kısa süreliğine sıfırlayın ve hizalama geri dönmezse seti sonlandırın.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Kararlılığa ve menzile öncelik verin
Ağırlığı azaltın ve alt gövde ekstansiyonunu ve bölüm hareketleriyle sabit bir yakalama dizisini uygulayın. Tüm tekrarlar için aynı başlangıç ve bitiş konumunu yeniden oluşturabildiğinizde bir sonraki adıma geçin.
Yineleme sayısını ve yükü kademeli olarak artırın
Yalnızca hız ve iniş kalitesi korunduğunda ağırlık veya bağlantı hareketi ekleyin. Bir seferde yalnızca bir değişkeni değiştirin ve duruşun en az iki seans boyunca geçerli olduğundan emin olun.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Ağırlığı azaltın ve alt gövde ekstansiyonunu ve bölüm hareketleriyle sabit bir yakalama dizisini uygulayın. Tüm tekrarlar için aynı başlangıç ve bitiş konumunu yeniden oluşturabildiğinizde bir sonraki adıma geçin. Yalnızca hız ve iniş kalitesi korunduğunda ağırlık veya bağlantı hareketi ekleyin. Bir seferde yalnızca bir değişkeni değiştirin ve duruşun en az iki seans boyunca geçerli olduğundan emin olun.
Giriş
3~6 kez × 3~5 set
Duruşu tüm tekrarlar için aynı tutun ve 2 ila 3 tekrarı yedek bırakın.
Nitelikli
3~6 kez × 3~5 set
Bir duraklama veya yavaş iniş ekleyin, ancak telafi edici hareketten sonra önceki adıma dönün.
- Yalnızca hız ve iniş kalitesi korunduğunda ağırlık veya bağlantı hareketi ekleyin
- Aynı bölgede ağrı oluşursa veya eklem rahatsızlığı bir sonraki seansa kadar devam ederse yükü ve haftalık set sayısını azaltın.
- Tekrar sayısından ziyade hizalamaya, kontrollü dönüşe ve ağrısız aralığa öncelik verin.
Sık sorulan sorular
Hangi hareket aralığını kullanmalıyım?
Hedef kasta gerginlik hissedebildiğiniz, gövde ve eklem hizasını koruyabildiğiniz ölçüde kullanın. Ödül daha derin veya daha yüksek bir pozisyondan geliyorsa, hemen önceki nokta mevcut etkili aralıktır.
Ağırlığı veya zorluk seviyesini ne zaman artırabilirim?
Yalnızca hız ve iniş kalitesi korunduğunda ağırlık veya bağlantı hareketi ekleyin. Bir seferde yalnızca bir değişkeni değiştirin ve duruşun en az iki seans boyunca geçerli olduğundan emin olun.
