ARCHER PULL-UP
Archer Pull-Up: Göğsü bir elinize doğru çekin, diğer kol uzar ve her iki omuz da aşağıda kalır.
Tutuşunuzu ve gövde açınızı ayarlayın ve omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun. İlk tekrarda makinenin sabit ve kontrollü bir konumda olduğundan emin olun. Bir dirseğinizi bükün, göğsünüzü o elinize doğru çekin ve karşı kolu sola ve sağa dönüşümlü olarak yana doğru uzatın. Hızı artırmak yerine hedef kas ve kuvvet yolunun korunduğundan emin olun. Ağırlığı indirin, göğsünüzü ve leğen kemiğinizi kilitli tutun ve dirseğinizin yörüngesini yeniden oluşturun Önemli ipucu: Diğer kol uzarken ve her iki omuz da aşağıda kalırken göğsü bir elinize doğru çekin.
- Birincil kaslar
- Latissimus dorsi, orta trapezius, eşkenar dörtgenler
- İkincil kaslar
- Arka deltoid, biceps brachii, önkol
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Üst gövde çekme ve kürek kontrolü
Archer Pull-Up'ı yeni başlayanlar bile yapabilir mi?
Ağırlığı azaltın, göğsünüzü ve leğen kemiğinizi kilitli tutun ve dirsek yörüngenizi yeniden oluşturun. Tüm tekrarlar için aynı başlangıç ve bitiş konumunu yeniden oluşturabildiğinizde bir sonraki adıma geçin. Bir dirseğinizi bükün, göğsünüzü o elinize doğru çekin ve karşı kolu sola ve sağa dönüşümlü olarak yana doğru uzatın. Hızı artırmak yerine hedef kas ve kuvvet yolunun korunduğundan emin olun.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Destek noktalarını ve ekipmanı hizalama
Tutuşunuzu ve gövde açınızı ayarlayın ve omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun. İlk tekrarda makinenin sabit ve kontrollü bir konumda olduğundan emin olun.
- 2
Gövde ve eklem hizalamasını oluşturma
Belinizi karın basıncıyla sabitleyin ve kürek kemiklerinizi kollarınızdan önce hareket etmeye hazırlayın. Boynunuza ve çenenize gereksiz kuvvet uygulamaktan kaçının.
- 3
Archer Pull-Up işlemini gerçekleştirme
Bir dirseğinizi bükün, göğsünüzü o elinize doğru çekin ve karşı kolu sola ve sağa dönüşümlü olarak yana doğru uzatın. Hızı artırmak yerine hedef kas ve kuvvet yolunun korunduğundan emin olun.
- 4
Dikkatli olun ve geri dönün
Nefes alın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Eklemlerinizi kabaca kilitlemek veya bir sonraki tekrara atlamak yerine dengeyi yeniden kurun ve tekrarlayın.
HİZALAMA VE YOL Kuvvet yolunu yapın
Archer Yukarı Çekme hareketi sabiti
Belinizi karın basıncıyla sabitleyin ve kürek kemiklerinizi kollarınızdan önce hareket etmeye hazırlayın. Büyük kasların güç sarf etmesi ve küçük eklemlerin gereksiz strese maruz kalmaması için bu hizalamanın sürdürülmesi gerekir.
Bir dirseğinizi bükün, göğsünüzü o elinize doğru çekin ve karşı kolu sola ve sağa dönüşümlü olarak yana doğru uzatın. Gövde pozisyonunun ve eklem yörüngesinin başlangıçta ve sonda değişmediğini kontrol etmek için önden veya yandan fotoğraf çekmek iyi bir fikirdir.
Temel nokta: Hemen denemek için ipucu: "Tutuşunuzu ve gövde açınızı ayarlayın ve omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun."
ARALIK&TEMPO
Kontrol edilebilir aralık, doğru çalışma aralığıdır
Son noktaya ulaşmak yerine gövde ve eklem hizalamasının korunduğu son noktayı bulun. Bunun ötesindeki herhangi bir aralığın geri tepme veya telafi edici hareket nedeniyle oluşması muhtemeldir.
Yükseltme bölümünü bilinçli olarak gerçekleştirin ve indirme bölümünü 2-3 saniye boyunca kontrol edin. Son tekrara kadar aynı rotayı koruyamazsanız ağırlığı veya tekrar sayısını azaltın.
TUŞ HAREKETİ İŞARETİ
Göğsünüzü bir elinize doğru çekin, diğer kol uzar ve her iki omuz da aşağıda kalır.
Bu işaret latissimus dorsi, orta trapezius ve eşkenar dörtgenlere tekrarlanabilir bir yol verirken arka deltoid, biceps brachii ve önkol pozisyonu destekler. Hız, yük veya aralık eklemeden önce uygulayın.
İlk ve son tekrarları en kullanışlı kamera açısından karşılaştırın. Eklem yolu, denge veya tempo değişirse seti sonlandırın veya tekrarlamadan önce zorluğu azaltın.
Temel nokta: Uygulama standardı: Diğer kol uzarken ve her iki omuz da aşağıda kalırken göğsü bir elinize doğru çekin.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Okçu Pull-up'ı: Hizalama olmadan aralığı artırma
- Gördüğünüz belirti
- Gövdenin geri tepmesi nedeniyle yalnızca eller çekilir ve omuzlar öne doğru yuvarlanır.
- Olası neden
- Yorgunluk birikmiş veya yük, hız ve çalışma aralığı mevcut teknoloji seviyesinden daha yüksek.
- Nasıl düzeltilir
- Ağırlığı indirin, göğsünüzü ve leğen kemiğinizi kilitli tutun ve dirseğinizin yörüngesini yeniden oluşturun Önemli ipucu: Diğer kol uzarken ve her iki omuz da aşağıda kalırken göğsü bir elinize doğru çekin.
Okçu Pull-up'ı: Geri dönüş ayağı eksik
- Gördüğünüz belirti
- Başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde hız aniden artar ve bir sonraki tekrara sıçrar.
- Olası neden
- Performans bölümünü yalnızca bir egzersiz olarak değerlendiriyorsunuz veya hedeflediğiniz tekrar sayısına ulaşmaya odaklanıyorsunuz.
- Nasıl düzeltilir
- Geri dönüş için 2-3 saniye ayırın ve başlangıç pozisyonu yeniden belirlendikten sonra bir sonraki tekrara başlayın.
Okçu Pull-up'ı: Solunum kaybı ve gövde gerginliği
- Gördüğünüz belirti
- Tekrarın ikinci yarısında kaburgaların ve pelvisin konumu değişir ve güç boyunda veya sırtın alt kısmında yoğunlaşır.
- Olası neden
- Set boyunca karın basıncını korumaya çalıştım veya nefesimi çok uzun süre tuttum.
- Nasıl düzeltilir
- Her tekrardan sonra nefesinizi güvenli bir noktada kısa süreliğine sıfırlayın ve hizalama geri dönmezse seti sonlandırın.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Kararlılığa ve menzile öncelik verin
Ağırlığı azaltın, göğsünüzü ve leğen kemiğinizi kilitli tutun ve dirsek yörüngenizi yeniden oluşturun. Tüm tekrarlar için aynı başlangıç ve bitiş konumunu yeniden oluşturabildiğinizde bir sonraki adıma geçin.
Yineleme sayısını ve yükü kademeli olarak artırın
Aynı gövde açısını ve bekleme süresini koruyun, ardından yükü artırın. Bir seferde yalnızca bir değişkeni değiştirin ve duruşun en az iki seans boyunca geçerli olduğundan emin olun.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Ağırlığı azaltın, göğsünüzü ve leğen kemiğinizi kilitli tutun ve dirsek yörüngenizi yeniden oluşturun. Tüm tekrarlar için aynı başlangıç ve bitiş konumunu yeniden oluşturabildiğinizde bir sonraki adıma geçin. Aynı gövde açısını ve bekleme süresini koruyun, ardından yükü artırın. Bir seferde yalnızca bir değişkeni değiştirin ve duruşun en az iki seans boyunca geçerli olduğundan emin olun.
Giriş
8~12 kez × 3~4 set
Duruşu tüm tekrarlar için aynı tutun ve 2 ila 3 tekrarı yedek bırakın.
Nitelikli
8~12 kez × 3~4 set
Sabit bir bölüm veya yavaş iniş ekleyin, ancak telafi edici hareket oluştuğunda önceki adıma dönün.
- Aynı gövde açısını ve duraklama süresini koruyun, ardından yükü artırın
- Aynı bölgede ağrı oluşursa veya eklem rahatsızlığı bir sonraki seansa kadar devam ederse yükü ve haftalık set sayısını azaltın.
- Tekrar sayısından ziyade hizalamaya, kontrollü dönüşe ve ağrısız aralığa öncelik verin.
Sık sorulan sorular
Hangi hareket aralığını kullanmalıyım?
Hedef kasta gerginlik hissedebildiğiniz, gövde ve eklem hizasını koruyabildiğiniz ölçüde kullanın. Ödül daha derin veya daha yüksek bir pozisyondan geliyorsa, hemen önceki nokta mevcut etkili aralıktır.
Ağırlığı veya zorluk seviyesini ne zaman artırabilirim?
Aynı gövde açısını ve bekleme süresini koruyun, ardından yükü artırın. Bir seferde yalnızca bir değişkeni değiştirin ve duruşun en az iki seans boyunca geçerli olduğundan emin olun.
Kanıtlar ve kaynaklar
- 1. ExRx.net
