TWO-DUMBBELL PULLOVER
Dambıllı kazak derine inmekle ilgili değildir; hem dambılların hem de gövdenizin kavisini birlikte kontrol etmekle ilgilidir
Bu kılavuz, hareket gösteriminde gösterilen, her iki elde birer dambıl olacak şekilde bir bankta uzunlamasına yatarak gerçekleştirilen iki dambıllı kazağı kapsar. Sol ve sağ dambılları ayrı ayrı dengelemeniz gerektiğinden, her iki elle tutulan daha yaygın tek dambıl versiyonundan daha hafif bir yüke ihtiyaç duyar. Kazak kolları yukarıdan gövdeye doğru hareket ettirir ve pektoralis majör ve latissimus dorsi kaslarını birlikte içerir, ancak herhangi bir kası tamamen izole etmez. Doğrudan EMG kanıtı, halter kazakları üzerine yapılan küçük bir çalışmadan geliyor; bu nedenle bunu bir göğüs veya sırt egzersizi olarak ilan etmek yerine, onu güvenli bir omuz aralığına ve tekrarlanabilir bir kavise dayalı olarak kullanın.
- Birincil kaslar
- Pektoralis majör
- İkincil kaslar
- Latissimus dorsi · serratus anterior · üst kol stabilizatörleri
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Omuz uzatması ve fleksiyonu
Neden her zamanki tek dambıl yerine iki dambıl?
Çünkü bu sayfadaki hareket gösterimi, her elde birer dambıl bulunan varyasyonu kullanıyor. Her iki tarafın bağımsız olarak dengelenmesi gerektiğinden iki dambıl daha zordur. Harekete yeniyseniz veya dengeyi zor buluyorsanız, iki elinizle tuttuğunuz tek bir dambılla başlayın.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 5 Adım
- 1
Her iki dambılı da güvenli bir şekilde yerine yerleştirin
Tezgahın her iki yanında olmak yerine uyluklarınızın üzerinde duran iki hafif dambılla oturun. Sırtüstü uzanırken dizinizi kullanarak bunları birer birer göğsünüze getirin veya bir partnerinizin bunları size vermesini sağlayın. Dambılları asla başınızın arkasında yerden kaldırmayın.
- 2
Yedek kulübesindeki temas noktalarınızı kilitleyin
Başınızı, sırtınızı ve pelvisinizi her iki ayağınız yerde olacak şekilde bankın üzerine yerleştirin. Kaburgaları pelvisin üzerine koyun, karnınızı destekleyin ve ardından dambılları göğsünüzün üzerine kaldırın. Avuç içleri birbirine dönük ve bilekler düz duruyor.
- 3
Dirsek açısını ve dambıl aralığını ayarlayın
Dirseklerinizi dışarıda kilitlemeyin; yumuşak bir viraj tutun ve açıyı yan yana eşleştirin. İki dambılı yaklaşık omuz genişliğinde paralel tutun, böylece birbirlerine çarpmazlar veya dışarı doğru kaymazlar.
- 4
Her iki dambılı da aynı yay üzerinde indirin
Nefes alın ve her iki kolu aynı anda başınızın üzerine doğru hareket ettirin. Dirsek açısını neredeyse sabit tutun ve dambılların yüzünüzün üzerinden başınızın arkasına doğru ilerlemesine izin verin, kaburgalar kalkmadan veya omuzun ön kısmı rahatsız olmadan önce durun.
- 5
Yayı göğsünüzün üzerine geri getirin
Her iki dambılı aynı yol boyunca göğsün üzerine getirirken karın ve ayaklarınıza baskı uygulayın. Dirseklerinizi bükerek veya belinizi kırarak çekmeyin; Bir sonraki tekrardan önce üst kısımda dengenizi yan yana kontrol edin.
BENCH SUPPORT
Bankta uzunlamasına uzanın, böylece sizi başınızdan leğen kemiğinize kadar destekler
Hareket gösteriminde olduğu gibi bench ile aynı hizada yatmak başınızı, sırtınızın üst kısmını ve leğen kemiğinizi aynı anda desteklemesini sağlar. Gövde pozisyonunuzu izlemek, yeni başlayanların kaburgaları ve pelvisi kontrol etmesine yardımcı olan tezgah üstü varyasyona göre daha kolaydır. Ayakları dizlerin altına veya biraz öne yerleştirin ve ayağın tamamını yere bastırın.
Belde doğal bir kıvrım kalabilir, ancak kollar alçaldıkça belin altındaki boşluk fark edilir derecede genişliyorsa, omuz aralığı yerine gövde uzatmasını kullanıyorsunuz demektir. Nefes alırken bile kaburgaların genişlemesini önlemek için karın gerginliğini koruyun ve yalnızca pelvisin bench üzerinde kaldığı derinliği kullanın.
Temel nokta: Pratik ipucu: "Baş, sırt ve leğen kemiği sabitlenmiş → kaburgalar aşağı doğru → her iki ayağı da yere bastırın."
PAIRED ARC
İki dambıl çift olarak aynı hızda ve aralıkta hareket ediyor
Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde nötr bir tutuşla başlayın ve dambılları başınızın üzerinden geçerken neredeyse paralel tutun. Dirsek açılarının ve dambıl yüksekliklerinin yan yana eşleştirilmesi, bir omzun diğerinden daha derine düşmesini engelleyen şeydir. Bilekler dışarı doğru katlanırsa veya dambıllar birbirinden ayrılırsa yükü azaltın.
Dambıllar omuz ekleminden uzaklaştıkça direnç momenti artar. Barbell kazak araştırması da aynı şekilde pektoralis ana aktivitesini dış yükün kaldıracıyla ilişkilendirdi. Alttaki küçük bir derinlik farkı bu nedenle algılanan zorluğu önemli ölçüde değiştirebilir ve daha derine inmek otomatik olarak daha iyi bir tekrar değildir.
RIBS & RANGE
Alt kısımdaki derinlik, kaburgalarınız ve omuzlarınız tarafından belirlenen kişisel bir aralıktır
Dambıllar başınızın arkasında ne kadar alçak hareket ederse, hareket o kadar fazla omuz esnemesi ve gövde stabilitesi gerektirir. Üst kollarınız kulaklarınıza ulaşmadan önce bile, eğer omzunuzun ön kısmı sıkışırsa, kollar sallanırsa veya kaburgalar kalkarsa, bu sizin mevcut son aralığınızdır. Görünüm için dambılları zemin seviyesine kadar zorlamayın.
Genel kapsamlı araştırma, her kişi için her eklemde maksimum derinliği zorlamak anlamına gelmez. Kazakta, eklemleri ve gövdeyi ağrısız bir şekilde kontrol edebileceğiniz aralığı kullanın ve zamanla stabilite ve hareketlilik geliştikçe yavaş yavaş genişletin. Bunun göğüs kafesini kalıcı olarak genişlettiği veya belirli bir alana anında hacim kazandırdığı iddiaları destekleyici kanıtlardan yoksundur.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Bir dambıl daha hızlı iner
- Gördüğünüz belirti
- Altta iki dambıl farklı yüksekliklerde duruyor ve yalnızca bir omuz daha derine uzanıyor.
- Olası neden
- Çoğu zaman güç veya hareket kabiliyeti farkından ziyade, yük çok ağırdır veya gözleriniz tek bir dambıl üzerinde sabitlenmiştir.
- Nasıl düzeltilir
- Yükü azaltın ve dambılların aynı hızda hareket etmesi için aralarındaki boşluğu izleyin. Fark devam ederse, hafif bir aralıkta her seferinde bir kolla çalışın.
Kaburgalar ve pelvis kaldırılır
- Gördüğünüz belirti
- Dambıllar alçaldıkça ve leğen kemiği veya kalça kasları benchten çıktıkça bel kemeri büyür.
- Olası neden
- Çoğu zaman omuz aralığınızın ötesinde bir derinlik yaratırsınız veya karın desteği serbest kalır.
- Nasıl düzeltilir
- Nefes verin, kaburgaları pelvisin üzerine yeniden yerleştirin ve aralığı azaltın. Daha hafif dambıllar kullanın.
Dirsekler keskin bir şekilde bükülür
- Gördüğünüz belirti
- Dambıllar alt kısımda yüzünüze yaklaşıyor ve yukarı çıkarken dirseklerinizi triseps uzantısı gibi uzatıyorsunuz.
- Olası neden
- Yükü kontrol etmek zor olabilir veya omuz hareketi yerine dirsek hareketini kullanıyor olabilirsiniz.
- Nasıl düzeltilir
- Başlangıçta ayarladığınız yumuşak dirsek açısını tutun ve dambılları omuz eklemini ortalayan bir yay üzerinde hareket ettirin.
Dambıllar dışarı doğru sürükleniyor
- Gördüğünüz belirti
- Avuç içleri öne bakacak şekilde döner ve dambıllar arasındaki boşluk altta omuz genişliğini geçecek şekilde büyür.
- Olası neden
- Yük, bilekleri ve üst kolları stabilize edemeyecek kadar ağır olabilir veya her iki taraf kendi yolunda hareket ediyor olabilir.
- Nasıl düzeltilir
- Avuç içlerinizi birbirine bakacak şekilde tutun ve her iki dambılı tek bir çift olarak hareket ettirin. Gerekirse, önce tek dambılla iki elle yapılan varyasyonu öğrenin.
Dambılları göğsün üzerinde zıplatmak
- Gördüğünüz belirti
- Yükselişin sonunda dambıllar çarpışıyor ve hemen hızlı bir inişe geçiyor.
- Olası neden
- En üstteki dengenizi kontrol etmeden bir sonraki tekrara momentumla başlıyor olabilirsiniz.
- Nasıl düzeltilir
- Dambılları göğsün üzerine birlikte vurmayın; kısa bir süreliğine bırakın, ardından iki ila üç saniye içinde tekrar indirin.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Tek dambıllı kazak
Önce ortak yay ve gövde kontrolünü öğrenmek için iki elinizde hafif bir dambıl tutun.
Hafif iki dambıllı kazak
Her iki elinize de hafif birer dambıl tutun ve yüksekliği ve aralıkları yan yana eşleştirin.
Duraklatılmış iki dambıllı kazak
Geri tepmeden yön değiştirmek için kontrol edilebilir bir alt konumda bir saniye basılı tutun.
Tek kollu kazak
Gövde dönüşüne direnmek ve menzili yan yana karşılaştırmak için her seferinde bir kolunuzu çalıştırın.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Haftada bir veya iki kez göğüs veya sırt germe ameliyatından sonra aksesuar olarak kullanın. Çok hafif başlayın, toplamdan ziyade her elin ne kadar stabil olduğuna karar verin ve son tekrar boyunca yan yana yüksekliğinizi ve kaburga pozisyonunuzu korurken iki veya üç tekrarı yedekte bırakın.
Temsilciler
8–12
Her iki dambılın hızını ve derinliğini eşleştirin
Setler
2–3
Setler arasında 90–120 saniye dinlenin
Yük
+1–2 kg toplam
Yalnızca 12 tekrarın tümü simetrik olduğunda
- Dambıl yüksekliği ve aralığı, dirsek açısı ve pelvik temas her tekrarda aynıysa, bir sonraki seansta az miktarda ağırlık ekleyin.
- Eğer bir taraf tereddüt ederse, güçlü tarafı yavaşlatın ve zayıf olanın menzilini eşitleyin. Asla iki elinize farklı ağırlıklar yüklemeyin.
- Bunu omuz aralığını geliştirmek için bir esneme seti olarak kullanmayın; şu anda kontrol edebildiğiniz aralıkta direnç eğitimi olarak uygulayın.
Sık sorulan sorular
Dambıllı kazak göğüs egzersizi mi yoksa sırt egzersizi mi?
Her iki bölge de katkıda bulunabilir. Halter üzerine yapılan küçük bir çalışma pektoralis majör aktivitesinin latissimus dorsi aktivitesinden daha yüksek olduğunu buldu, ancak bu doğrudan farklı ekipman ve teknikle iki dambıl varyasyonuna genelleştirilemez. Programınızda nereye yerleştireceğinize veya hareketin nasıl hissettirdiğine göre güvenli bir yola öncelik verin.
Dambılları ne kadar derine indirmeliyim?
Sadece kaburgaların ve leğen kemiğinin sabit kaldığı ve omuzun ön kısmının rahat olduğu noktaya kadar. Üst kollarınız kulaklarınıza ulaşmadan önce bile, eğer gövde kalkarsa veya ağrı ortaya çıkarsa, şu anda sizin için daha sığ bir derinlik doğru derinliktir.
