BAND EXTERNAL ROTATION
Rotator manşonu güçlendirmek ve bir direnç bandı kullanarak omuz eklemi stabilitesini sağlamak için gerekli düzeltici egzersiz.
Direnç bandının bir ucunu bir direğe sabitleyin veya iki elinizle tutun. Dirseklerinizi yanlarınıza yerleştirin ve 90 derece bükün. Omuzlarınız aşağıda ve göğsünüz düz olacak şekilde başlayın. Nefes verin ve dirseklerinizi yanlarınızda tutarak ellerinizi yavaşça dışarı doğru açın. Rotator manşetin üst kısımda kasıldığını hissedin ve yavaşça, kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.
- Birincil kaslar
- Infraspinatus · Teres Minor (Rotator Manşet)
- İkincil kaslar
- Arka Deltoid · Eşkenar Dörtgenler
- Zorluk seviyesi
- Başlangıç
- Hareket türü
- Omuz Dışa Dönüşü
Dambıl kullanabilir miyim?
Ayakta dambıl kullanırsanız yer çekiminin yönünden dolayı rotator manşete uygun direnç uygulanmaz. Bantlar veya kablolar kullanılarak veya yan yatarak yapılmalıdır.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Hazır duruş
Bandı tutun ve dirseklerinizi 90 derece bükün. Dirseklerinizi yanlarınıza bastırın ve kürek kemiklerinizi sabitleyin.
- 2
Dışa doğru döndür
Dirseklerinizi eksen olarak kullanarak ellerinizi yavaşça dışarı doğru açın. Omuzun arkasını uyarmaya odaklanın.
- 3
Tepe Kasılması
Tüm hareket aralığınızda rotator manşetinizin kasıldığını hissettiğinizde kısa bir süre duraklayın.
- 4
Yavaşça geri dönün
Bandın esnekliğine direnin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Rahatlama.
ROTATOR MANŞET STABİLİTE
Omuz koruyucusu, döndürücü manşet
Rotator manşet, omuz eklemini çevreleyen dört küçük kastır ve omuz stabilitesinin korunmasında önemli bir rol oynar. Bandın dış rotasyonu özellikle infraspinatus ve teres minör kaslarını hedef alarak omuzların öne doğru yuvarlanmasını önler ve eklem içinde yer sağlar.
Rotator manşet, güçlü dış kaslara (deltoidler) kıyasla zayıfsa, omuz sıkışma sendromu veya rotator manşet yırtılması riski artar. Bu nedenle ağır press egzersizlerinden önce ısınma olarak yapılması veya ayrı bir güçlendirme rutini olarak dahil edilmesi uzun vadeli omuz sağlığı açısından oldukça önemlidir.
ARALIK, YÜK VE TEMPO
Bandın Dış Dönüşünü tekrarlanabilir tutacak bir aralık ve yük seçin
Gövdenizin veya çalışan eklemlerinizin yükü hareket ettirmek için pozisyon değiştirmesi gerekmeden önce kullanışlı hareket aralığı sona erer. Arka deltoid eşkenar dörtgenler ilk tekrardan son tekrara kadar aynı hizalamayı desteklerken infraspinatus teres minörünü (rotator manşet) hareketi üretmeye devam edin.
Yaklaşık iki ila üç saniyelik kontrollü bir indirme aşaması kullanın ve geçiş boyunca zıplamaktan kaçının. Son tekrarlar daha kısa, daha hızlı veya ilkinden gözle görülür şekilde farklıysa, yükü azaltın veya teknik bozulmadan seti durdurun.
Temel nokta: Bandın Dış Rotasyonunu ancak eklem ağrısı olmadan aynı yolu takip eden her tekrardan sonra ilerletin.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Dirsekler vücuttan uzakta
- Gördüğünüz belirti
- El açıldığında dirseğin yandan uzaklaşma hareketi.
- Olası neden
- Deltoid kas tutulumu artıyor ve rotator manşet izolasyonu başarısız oluyor.
- Nasıl düzeltilir
- Dirseklerinizi sıkıca yanlarınızda tutun veya düşmelerini önlemek için aralarına bir havlu koyun.
Gövdenin dönüşü
- Gördüğünüz belirti
- Elleri açmak için tüm gövdenin döndürüldüğü bir duruş.
- Olası neden
- Döndürücü manşet gücünde eksiklik veya aşırı bant direnci.
- Nasıl düzeltilir
- Merkez bölgenizi kilitli tutun ve yalnızca omuz eklemi rotasyonunu kullanın. Bant yoğunluğunu azaltmanızı öneririz.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Yana Yatar Dambıl Dış Dönüşü
Yanınıza uzanın ve yer çekimine direnmek ve rotator manşonunuzu güçlendirmek için dambıl kullanın.
90/90 bant harici dönüş
Spor ortamlarına daha yakın denge sağlamak için kollar yana doğru 90 derece kaldırılmış şekilde dış rotasyon gerçekleştirin.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Bantlı dış rotasyon, yaralanmasız omuz antrenmanı için sigortanızdır. Her sette hassas olun.
Frekans
Haftada 3-4 kez veya her ısınma sırasında
Omuz egzersizlerinden önce ısınma olarak 1-2 set yapmanızı şiddetle tavsiye ederiz.
Ses düzeyi
2~3 set, 15~20 kez
Bu, dayanıklılık gerektiren bir kastır, bu nedenle düşük yoğunlukta ve yüksek tekrarlarda gerçekleştirin.
- Bandı bükmeyecek şekilde bileğinizi nötr konumda tutun.
- Stimülasyonu hissetmek için hareketleri çok yavaş yapın.
- Temel prensip göğsünüzü düzleştirmek ve iyi bir duruş sağlamaktır.
Sık sorulan sorular
Grubun çok zayıf olduğunu düşünüyorum.
Rotator manşet çok küçük bir kastır. Güçlü dirençten ziyade doğru izolasyon ve tekrar sayısı çok daha önemlidir.
