RING PUSH-UP
Halkalı şınav daha derin bir hareket değil, iki hareketli destek noktasını kontrol eden bir şınavdır.
Halka şınav, iki elin bağımsız olarak sallanan bir halkayı tutmasıyla gerçekleştirilen bir şınavdır. Pektoralis majör, triseps ve ön deltoid kaslar vücudu iterken, karın ve kürek kemikleri çevresindeki kaslar halkanın açılmasını ve gövdenin sarkmasını önlemelidir. Farklı süspansiyon cihazlarını karşılaştıran çalışmalarda kas aktivasyon paternlerinin cihaz yapısına ve vücut açısına bağlı olarak farklılık gösterdiği ve instabilitenin tüm kasları eşit derecede daha fazla uyarmadığı görüldü. Bu nedenle halkaları aşağıya asmak veya göğsünüzü aşağıya doğru zorlamak yerine, tekrar boyunca hem halkaların konumunu hem de baştan topuğa hizalamayı korumanıza olanak tanıyan bir yükseklikte başlayın.
- Birincil kaslar
- Pektoralis majör, triseps
- İkincil kaslar
- Ön deltoid kas, karın kası, omuz stabilizatör kası
- Zorluk seviyesi
- İleri
- Hareket türü
- Dengesiz yatay itme, gövde stabilitesi
Halkalı şınav göğsünüz için normal şınavdan daha mı iyi?
HAYIR. Bazı çalışmalar, asılı şınavlarda belirli kasların daha yüksek aktivasyonunu buldu, ancak sonuçlar ekipmanın geometrisine, açısına ve katılımcıya bağlı olarak değişiklik gösterdi. Dengesizlik aynı zamanda gövde kontrolüne olan talebi de artırır, bu nedenle göğsünüze odaklanmak istiyorsanız sabit, düzenli bir şınav sizin için daha iyi olabilir.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 5 Adım
- 1
Önce çapaları ve kayışları kontrol edin
Her iki kayışı da aynı uzunlukta yapın ve bunları vücut ağırlığınızı destekleyecek şekilde tasarlanmış bağlantı noktalarına bağlayın. Tokaların sıkı olduğundan, kayışlarda ve halkalarda yırtık veya çatlak olmadığından emin olun ve kaymaz bir taban seçin.
- 2
Yüksek halkadaki zorluk seviyesinin ayarlanması
Halkayı beliniz ile göğsünüz arasında konumlandıracak şekilde vücudunuzla belli bir açıyla başlayın. Halka ne kadar yüksekse ve vücudunuz dikeye ne kadar yakınsa gerilim o kadar az olur. Halkayı ancak sürekli olarak düzenli bir şınav yaptıktan sonra azar azar indirin.
- 3
Bilek ve tam vücut plank'ı oluşturun
Bileğinizi ön kolunuzla aynı hizada tutarak yüzüğü avucunuzun içinde derin tutun. Yüzüğü omuzlarınızın altına, kollarınız düz olacak şekilde yerleştirin ve sanki kaburgalarınızı ve leğen kemiğinizi istifliyormuş gibi karın ve kalçalarınızı güçlendirerek başınızdan topuklarınıza kadar uzun düz bir çizgi oluşturun.
- 4
Yüzüğü yakın tut ve kontrol et
Nefes alın ve dirseklerinizi gövdenizden çapraz olarak yaklaşık 30-45 derece geriye doğru bükün. Halkayı dışarıya doğru genişlemeyecek şekilde vücudunuzun yanına yerleştirin ve aynı anda göğsünüzü ve pelvisinizi indirin. Omuzlarınız öne doğru çökmeden veya gövdeniz sarkmadan önce derin bir duraklama yapın.
- 5
Halkayı aşağı doğru bastırın ve tek parça halinde kaydırın
Her iki halkayı da yere doğru bastırıyormuş gibi hissederek dirseklerinizi düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Halkaları üst kısımda birbirine doğru zorlamayın veya avuçlarınızı aşırı derecede döndürmeyin; onları omuzlarınızın altında sessizce sabitleyin ve ardından bir sonraki tekrara başlayın.
HEIGHT & LOAD
Zil yüksekliği, zorluk seviyesini belirlemek için en basit ve en güvenli ayardır.
Ayak pozisyonunuz aynıysa halkayı ne kadar yükseğe kaldırırsanız vücudunuz dikey konuma o kadar yakın olur, bu da ellerinizdeki ağırlığı azaltır. Halka ne kadar alçak olursa vücudunuz yataya o kadar yakın olur, bu da yükü artırır. Farklı açılarda şınav çekme üzerine yapılan son çalışma, vücut eğiminin üst vücut kas aktivitesini önemli ölçüde değiştiren bir faktör olduğunu da gösterdi. Kararsızlığa katlanmak için tekrar sayısını zorlamak yerine, öncelikle zorluk seviyesini halka yüksekliğine göre ayarlamak pratiktir.
Aynı yükseklikte bile ayağınızı çembere doğru hareket ettirirseniz kolaylaşır, ayağınızı daha geriye doğru hareket ettirirseniz zorlaşır. Yüksekliği, ayak pozisyonunu ve hareket aralığını birden değiştirirseniz duruşunuzun neden çöktüğünü bilmek zordur. Yalnızca bir öğeyi biraz değiştirin ve kaliteyi 6-10 kez yeniden kontrol edin.
Temel nokta: Hemen denemek için standart: Halka aralığının ve düz gövdenin 6 tekrar boyunca korunduğu bir yükseklikte başlayın.
RING & ELBOW PATH
Halka omuzun altında vücuda yakın hareket eder ve dirsek çapraz olarak geriye katlanır.
Halka vücudun dışına çok fazla açılırsa destek yüzeyi daha dengesiz hale gelir ve omuzun ön kısmına baskı uygulayabilir. İnerken yüzüğü göğsünüze yakın, dirsekleriniz bileklerinizin hemen arkasında olacak şekilde tutun. Halka sapı, kişi için rahatsa, avuç içlerinin üstte birbirine baktığı noktaya kadar doğal dönüşe izin verecek şekilde ön kolla aynı hizada konumlandırılmalıdır.
Sabit bir tabanın aksine halka, her elin bağımsız olarak hareket etmesine olanak tanır. Eğer bir taraf önce aşağı inerse veya daha da genişlerse, daha zayıf olan tarafın aralığını ayarlayın ve yüksekliği artırın. Göğsü halkaların altına getiren derin tekrarlar, varsayılan değil, yeterli omuz hareketliliğine ve kontrolüne sahip olduğunuzda tercih edilen bir ilerlemedir.
SCAPULAR CONTROL
Kürek kemiği tamamen sabitlenmek yerine kaburgalar üzerinde kontrollü olarak hareket eder.
Şınav, bench press'in aksine kürek kemiklerinin göğüs kafesi üzerinde hareket etmesini sağlayan kapalı zincirli bir egzersizdir. Aşağı inerken kürek kemiklerinizin doğal olarak birbirine kapanmasına ve yukarı çıkarken tekrar açılmasına izin verin, ancak omuzlarınızı kulaklarınıza doğru çekmeden veya kürek kemiklerinizin içini çok fazla dışarı çıkarmadan halkayı itmeye devam edin.
Dengesiz bir destek yüzeyi, bazı çalışmalarda gövde ve üst trapezius kaslarının kas aktivitesini arttırdı, ancak serratus anterior aktivitesinde artış tutarlı bir şekilde bulunamadı. Halkalı şınavı omuz rehabilitasyonu için çok amaçlı bir egzersiz olarak görmeyin, bunun yerine kontrollü, ağrısız düzenli şınav ve tahtaların ardından gelişmiş bir varyasyon olarak kullanın.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Halka her iki tarafta da genişlemeye devam ediyor
- Gördüğünüz belirti
- Aşağı indikçe halka aralığı genişler ve bilekleriniz ve dirsekleriniz farklı yönlere bakar.
- Olası neden
- Halka yüksekliği çok düşük olabilir veya halkayı sabitleme yeteneğiniz göğüs gücünüzden önce sınırına ulaşacaktır.
- Nasıl düzeltilir
- Halkayı kaldırıp vücudunuzun yan tarafına çekmek yerine, sabitlemek için aşağı doğru bastırın. Aynı mesafeyi koruyabildiğiniz kadar aşağı inin.
Pelvis sarkar ve kaburgalar kalkar.
- Gördüğünüz belirti
- Karnınız göğsünüzden önce aşağı iner ve sırtınız yay gibi bükülür.
- Olası neden
- Karın kaslarınız gevşek olabilir veya gövdeniz mevcut açıda ağırlığınızı desteklemiyor olabilir.
- Nasıl düzeltilir
- Halkayı kaldırın, kalçalarınızı sıkın ve kaburgalarınızı ve leğen kemiğinizi üst üste tutarken göğsünüzü ve leğen kemiğinizi birlikte hareket ettirin.
Omuzlar kulaklara doğru yükselir
- Gördüğünüz belirti
- Alt kısımda boyun kısalır ve omuzların ön kısımları halkanın aşırı öne doğru çekilmiş halidir.
- Olası neden
- Hareket aralığı çok derindir veya yorgunluk nedeniyle yüzüğü itmeye yönelik omuz kontrolü kaybolmuştur.
- Nasıl düzeltilir
- Derinliği azaltın, halkayı kaldırın ve halkayı yere doğru bastırmaya devam ederken boynunuzu uzun tutun.
İlk önce bir yüzük sallanıyor
- Gördüğünüz belirti
- Bir el ileri veya dışarı doğru hareket eder ve göğüs ile leğen kemiği birlikte döner.
- Olası neden
- Sol ve sağ kayışların uzunluğu farklı olabilir veya her iki kolun kontrol edilebilir aralığında farklılık olabilir.
- Nasıl düzeltilir
- Kayış uzunluğunu yeniden ayarlayın ve her iki tarafı da zayıf tarafın derinliğine göre ayarlayın. Gerekirse, düzenli şınavlarla önce sol ve sağ yolları çalışın.
Yüzüğün tepesine sert bir şekilde vurmak
- Gördüğünüz belirti
- Kolunuzu uzattığınız anda iki halka ortada birleşiyor ve bileğiniz keskin bir şekilde içe doğru bükülüyor.
- Olası neden
- Göğüslerin daha büyük görünmesi için gereksiz içe doğru baskı ekliyoruz.
- Nasıl düzeltilir
- Halkaları her omuzun altında paralel olarak durdurun. Avuç içinin yalnızca doğal dönüşüne izin verin ve bileği ön kolla aynı hizada tutun.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
yüksek eğimli şınav
Sabit bir bar veya bench üzerinde tam vücut planklarını ve dirsek yollarını öğrenerek başlayın.
zemin şınavları
Sabit bir destek yüzeyinde aynı derinlikte ve gövde hizasında 8-12 tekrar gerçekleştirin.
yüksek halka şınavları
Halkayı belden göğüs hizasına kadar yerleştirin ve küçük bir eğimde bağımsız el desteğini öğrenin.
düşük halkalı şınav
Halka yüksekliğini her seferinde bir adım azaltın, ancak yalnızca halka aralığı ve tam gövde hizalaması korunduğu takdirde.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Haftada 1-2 kez göğüs egzersizleri için teknik veya yardımcı hareket olarak kullanın. Ağrı olmadan 8-12 düzenli şınav çekebilen kişilere yüksek halkalarla başlamaları tavsiye edilir. Yedeklemek için set başına yaklaşık 2 tekrar bırakın ve halka sallanmaya başlamadan önce bitirin.
sayı
6–10 kez
Halka aralığını ve tam vücut düzlüğünü koruyun
ayarlamak
2–4 set
Setler arasında 90-180 saniye dinlenme
ilerlemek
Halkayı 5–10 cm kadar indirin
Yalnızca tüm yinelemeler kararlı olduğunda
- Her iki halka da aynı pozisyondaysa ve son tekrarda başınız, kaburgalarınız, leğen kemiğiniz ve topuklarınız birlikte hareket ediyorsa, bir sonraki seansta yüksekliği biraz azaltın.
- Boyumu kısalttığım günlerde tekrarlarımı veya dip derinliğimi aynı anda arttırmıyorum. Yalnızca bir değişkeni değiştirin ve duruşunuzun nasıl değiştiğini görün.
- Halka önemli ölçüde sallanırsa veya bir taraf önce hareket ederse, başarısız tekrarlara zorlamak yerine seti hemen sonlandırın.
Sık sorulan sorular
Halka ne kadar alçak monte edilmelidir?
Ayarlanmış bir yükseklik yoktur. Halka aralığı, bilek hizalaması ve tüm vücut plank yüksekliği, 6-10 tekrardan oluşan mevcut seviyenize uygundur. Belden göğüs yüksekliğine kadar başlayın ve her seferinde yalnızca 5-10 cm alçaltın.
Göğsüm ringin altına mı inmeli?
Bu bir gereklilik değildir. Halka daha geniş bir hareket aralığına izin verir, ancak omuzun öne doğru yuvarlanması veya ağrıya neden olması durumunda faydalar kaybolur. Yalnızca omuzlarınızın ve bileklerinizin dengelenebildiği ve aynı yola geri dönebildiği kadar derin kullanın.
Yüzüğü üst kısımda içe doğru çevirebilir miyim?
Bileğiniz için rahat bir aralıktaki doğal dönüş iyidir. Ancak yüzüğe sert bir şekilde vurmanıza veya bileğinizi keskin bir şekilde içe doğru bükmenize gerek yoktur. Öncelik her halkanın omuz altında sabit olmasıdır.
Kanıtlar ve kaynaklar
- 1. Calatayud ve ark. — Farklı süspansiyon cihazlarında şınav kas aktivitesinin karşılaştırılması.
- 2. Snarr & Esco - Düzenli ve askıya alınmış şınav kas aktivitesinin karşılaştırılması
- 3. Mok ve ark. — Süspansiyon şınavı için omuz aktivatör ve gövde stabilizatör kaslarının çalıştırılması
- 4. Mendez-Rebolledo ve ark. — Kararsız destek yüzeyleri ve skapular stabilizatörlerin meta-analizi.
- 5. Askıdaki şınavların üst vücut kas aktivitesinin açıya göre incelenmesi
