BARBELL SHRUG
Üst trapezius kasını güçlü bir şekilde geliştirmek ve üst vücut kalınlığını oluşturmak için yüksek ağırlık kullanan halter egzersizi.
Bir halteri omuz genişliğinde tutun ve uyluklarınızın önüne yerleştirin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve merkez bölgeniz gergin olacak şekilde dik durun. Kollarınızı düz tutarak omuzlarınızı kulaklarınıza doğru mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Trapezius kaslarınızı üst kısımda güçlü bir şekilde kasın, ardından yavaş ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.
- Birincil kaslar
- Üst Trapezius
- İkincil kaslar
- Orta Trapezius · Levator Kürek kemiği
- Zorluk seviyesi
- Başlangıç
- Hareket türü
- Kulak kemiği Yüksekliği
Dambıl omuz silkmesinden farkı nedir?
Halterler daha ağır ağırlıkları kaldırabilir ve dambıllar omuz eklemlerinin daha serbest konumlandırılmasına olanak tanır, dolayısıyla stimülasyon farklı olabilir.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Hazır ve Tutuşlu
Halteri omuz genişliğinde tutun ve raftan veya yerden kaldırın. Göğsünüzü açık tutun ve nötr bir omurgayı koruyun.
- 2
Omuz Kaldırma
Dirseklerinizi bükmeden omuzlarınızı dikey ve yükseğe kaldırın. Üst trapezius kaslarınızın gücüne odaklanın.
- 3
Tepe Kasılması
Trapezius kaslarınızı sıkıyormuş gibi en yüksek noktada 1-2 saniye duraklayın.
- 4
Yavaşla
Kilonuzu kontrol ederken omuzlarınızı yavaşça indirin. Trapezius kaslarımın yeterince gevşediğini hissediyorum.
AĞIR YÜKLEME
Halter kullanarak ağır antrenman
Barbell shrug'un en büyük avantajı dambıllara göre çok daha ağır ağırlıkları kaldırabilmesidir. Bu, trapezius kasının büyümesini tetikleyen güçlü mekanik gerilim sağlar.
Ancak, ağır ağırlık ilk önce tutuşunuzun gevşemesine neden olabileceğinden bir kayış kullanılması tavsiye edilir ve sırtınızın bükülmesini önlemek için hareket boyunca göbek gerginliğini korumak önemlidir.
ARALIK, YÜK VE TEMPO
Barbell Shrug'u tekrarlanabilir tutacak bir aralık ve yük seçin
Gövdenizin veya çalışan eklemlerinizin yükü hareket ettirmek için konum değiştirmesi gerekmeden önce kullanışlı hareket aralığı sona erer. Orta trapezius · levator kürek kemiği ilk tekrardan son tekrara kadar aynı hizalamayı desteklerken, üst trapezius'un hareketi üretmesini sağlayın.
Yaklaşık iki ila üç saniyelik kontrollü bir indirme aşaması kullanın ve geçişte sıçramaktan kaçının. Son tekrarlar daha kısa, daha hızlı veya ilkinden gözle görülür şekilde farklıysa, yükü azaltın veya teknik bozulmadan seti durdurun.
Temel nokta: Barbell Shrug'u yalnızca her tekrardan sonra eklem ağrısı olmadan aynı yolu takip ederek ilerletin.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Omuz döndürme (döndürme)
- Gördüğünüz belirti
- Omuzun dairesel bir hareketle geriye doğru döndürülmesi hareketi.
- Olası neden
- Kötü duruş alışkanlıkları.
- Nasıl düzeltilir
- Yalnızca dikey olarak hareket ettirin. Dönen hareketler omuz eklemi ve rotator manşet üzerinde gereksiz strese neden olur.
Kaplumbağa boyun duruşu
- Gördüğünüz belirti
- Ağırlık kaldırırken çenenin öne doğru itildiği bir olgu.
- Olası neden
- Aşırı kilo nedeniyle boyun kaslarında gerginlik.
- Nasıl düzeltilir
- Çenenizi içeri çekerek ve bakışlarınızı dümdüz ileri doğru tutarak boynunuzu nötr tutun.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Güç Omuz Silkme
Bu hareket, hafif bir kalça menteşesi ve diz vuruşu kullanarak bir ağırlığı patlayıcı bir şekilde kaldırmayı içerir.
Arka Halter Omuz Silkme Arkası
Orta ve alt trapezius kaslarının katılımını artırmak için halteri vücudunuzun arkasında tutarak performans sergileyin.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Halter omuz silkme, güçlü bir arka taraf oluşturmak için önemli bir egzersizdir. Aşamalı aşırı yükleme uygulayın.
Frekans
haftada 1-2 kez
Sırt veya omuz egzersiz rutininize bunu ekleyin.
Hacim
3~5 set, 8~12 kez
Trapezius kası yüksek ağırlıklara iyi yanıt verir, bu nedenle uygun ağırlıklarla antrenman yapın.
- Dirseklerinizi bükmeyin ve bicepslerinizi çalıştırmayın.
- Tüm hareket aralığınızdan yararlanın.
- Kavrama gücünüzün sınırlarını aşmak için kayışı kullanın.
Sık sorulan sorular
Trapezius kası çok büyürse omuzlar dar görünmez mi?
Hayır, daha doğrusu üç boyutlu omuz çizgisini tamamlıyor ve daha güçlü bir izlenim veriyor.
