BEAR CRAWL
Ayı taraması, kalçalarınızı yüksekte hızlı bir şekilde süründüğünüz bir egzersiz değil, daha ziyade dizleriniz yere yakın olacak şekilde gövdenizi sabitlemeyi ve karşı el ve ayağı birlikte hareket ettirmeyi içeren bir tam vücut merkez egzersizidir.
Bear Crawl, omuz stabilitesini, gövde dönme direncini ve kalça ve alt vücut koordinasyonunu herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan eğitir. Kat ettiğiniz mesafeyi büyük tutarsanız veya hızınızı aceleye getirirseniz, leğen kemiğinizin sallanması ve belinizin alt kısmının sarkması kolaydır. Dizleriniz sadece birkaç santimetre aralıklı olacak şekilde dört ayak pozisyonunda durmayı öğrenerek başlayın, ardından aynı yüksekliği koruyabildiğinizde kısa ileri ve geri hareketler ekleyin.
- Birincil kaslar
- Karın, serratus anterior, deltoid
- İkincil kaslar
- Kuadriseps kasları, kalça kasları, kalça fleksörleri, baldırlar
- Zorluk seviyesi
- Başlangıç
- Hareket türü
- Dört ayaklı bağdaş kurup yürüme
Dizlerimi ne kadar yükseğe kaldırmalıyım?
Yerden birkaç santimetre yüksekte olmak yeterlidir. Sırtınızın ve leğen kemiğinizin hareket etmesini önlemek, boyunuzdan daha önemlidir.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Dört ayaklı bir cihaz referans noktası oluşturma
Bileklerinizi omuzlarınızın altına ve dizlerinizi kalçalarınızın altına yerleştirin. Parmaklarınızı genişçe açın ve onları başınızdan pelvisinize kadar uzunlamasına hizalayarak yere bastırın.
- 2
Gövdeyi dengelemek için dizler aşağıda tutuldu
Ayak parmaklarınızın üzerinde durun, nefes verin, karınlarınızı sıkın ve dizlerinizi yerden birkaç santim yukarı kaldırın. Belinizin sarkmasına veya kalçalarınızın yükselmesine izin vermeyin.
- 3
Karşı taraftaki elinizi ve ayağınızı kısaca hareket ettirin
Sağ elinizi ve sol ayağınızı birlikte küçük bir genişlikte ileri doğru hareket ettirin, ardından sol elinizi ve sağ ayağınızı hareket ettirin. Ellerinizin ve ayaklarınızın gövdenizin çok ötesine geçmediğinden emin olun.
- 4
Aynı yüksekliğe geri çekilin ve çıkın
İleri ile aynı alternatif düzende geriye doğru. Pelvisinizi düz tutarak ve nefes alarak başlangıç noktasına dönün ve dizlerinizi yavaşça indirin.
LOW AND LEVEL
Dizlerinizi ne kadar aşağıda tutarsanız gövdenizin titreyip titremediğini görmek o kadar kolay olur.
Kalçalarınız omuzlarınızdan yüksekte olduğunda alt vücudunuza binen yük ve dönme direnci azalır. Sırtınıza yerleştirilen bir su bardağını düşünün ve pelvis seviyenizi sabit tutun.
Aynı anda uzağa gitmek yerine bir el uzunluğundan daha kısa adımlarla başlarsanız belinizi ve kalçalarınızı kontrol etmek daha kolaydır.
Temel nokta: Hemen denemek için ipucu: "Dizler alçak, sırt düz, kısa adım."
OPPOSITE LIMBS
Destek yüzeyi, karşı el ve ayak aynı anda hareket etse bile çökmemelidir.
Elinizi hareket ettirdiğinizde karşı pelvis kalkarsa adım uzunluğunuzu veya hızınızı azaltın. Serbest kalan elinizle ve ayağınızla zemine sıkıca bastırın.
İleriye doğru gittiğiniz kadar geriye doğru da yavaş gitmeye çalışırsanız omuzlarınızın bileklerinizin önüne aşırı eğilme alışkanlığını azaltabilirsiniz.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Kalçalar Yükseliyor
- Gördüğünüz belirti
- Vücudunuz ters V şekline dönüşür ve dizleriniz neredeyse düzleşir.
- Olası neden
- Karın gerginliği azaldı veya kat edilen mesafe mevcut kapasiteden daha uzun.
- Nasıl düzeltilir
- Dizlerinizi kalçalarınızın altına getirin ve tutuştan yeniden başlayın.
Pelvis bir yandan diğer yana sallanıyor
- Gördüğünüz belirti
- Ellerinizi her bıraktığınızda göbek deliğiniz ve leğen kemiğiniz yana doğru dönecektir.
- Olası neden
- Uzun adımlar veya destekleyici eller ve ayaklar üzerinde yetersiz baskı.
- Nasıl düzeltilir
- Adım uzunluğunuzu yarıya indirin ve gövdenizi önünüzde tutarak serbest kalan el ve ayağınızı yere doğru itin.
Bilek ve omuz basıncı
- Gördüğünüz belirti
- Avuç içi veya omuzun arkasında kulağa doğru yükselen ağrı.
- Olası neden
- Ağırlığınız yalnızca ellerinizdedir veya bileğinizin hareket aralığı yetersizdir.
- Nasıl düzeltilir
- Kalçalarınızı dizlerinize geri getirin ve baskıyı parmaklarınıza dağıtın. Gerekirse küpeşte destekleri kullanın veya varyasyonları durdurun.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Artırılmış ağırlık ve hız
Doğru duruşu korurken yavaş yavaş ağırlığı artırın veya hareketin hızını artırın.
Sürekli performans (karmaşık)
Kardiyorespiratuar dayanıklılığı ve kas dayanıklılığını aynı anda güçlendirmek için diğer hareketlerle birleştirin.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
10-20 saniyelik bir duraklamayla veya 5-10 metrelik kısa bir ileri ve geri hareketle başlayın. Adım uzunluğunuz, leğen kemiğinizin yüksekliği veya nefes alışınız tehlikeye girerse mesafeyi artırmazsınız.
Frekans
haftada 1-2 kez
Sinir sistemi aşırı yorulduğundan, iyileşmeye yeterince zaman ayırın.
Hacim
3~5 set, 3~6 kez
Kaliteli hareket ve patlayıcı gücü korumaya odaklanmak için düşük tekrarlar önerilir.
- Yorulursanız ve duruşunuzu kaybederseniz seti hemen sonlandırın.
- Güçlü nefes almayla karın basıncını koruyarak omurganızı koruyun.
Sık sorulan sorular
Egzersizin daha etkili olması için hızlı bir şekilde yapılması mı gerekiyor?
Önce çapraz deseni ve gövde kilidini yavaş bir tempoda öğrenin. Hızınızı yalnızca aynı duruşu koruyabildiğiniz zaman artırın.
Bileğim rahatsız oluyorsa ne yapmalıyım?
Parmaklarınızı yere bastırın ve ağırlığınızı elleriniz ve ayaklarınız arasında eşit şekilde dağıtın. Ağrı devam ederse, tutacakları veya yumruk desteğini kullanın veya başka bir temel egzersize geçin.
