BURPEE JUMP
Burpee jump yere yatıp hızla kalktığınız bir egzersiz değil, plank geçişini, sabit ayak inişini ve dikey sıçramayı kontrollü bir şekilde birbirine bağlayan yüksek yoğunluklu bir tam vücut egzersizidir.
Burpee'lere sıçrama eklemek kısa sürede kalp atış hızınızı artırabilir, ancak yoruldukça bir dizi alçak plank, dar ayak vuruşları ve sert atlama inişleri göreceksiniz. Şınav programınıza bağlı olarak seçilebilir ve herkesin aynı varyasyonu yapması gerekmez. Hızınızı artırmadan önce ellerinizi yüksek bir desteğin üzerine yerleştirerek veya her pozisyonu dengelemek için bir ayağınızı teker teker geriye koyarak başlayın.
- Birincil kaslar
- Kuadriseps, gluteus maximus, pektoralis majör
- İkincil kaslar
- Triceps, Baldırlar, Deltoidler, Karın
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Plank geçişleri ve dikey sıçramalar
Şınavlar mutlaka burpee'ye dahil mi?
Program tanımına bağlıdır. Şınavları atlayarak veya yüksek bir duruş kullanarak tüm vücut geçişlerini ve atlamalarını hâlâ çalıştırabilirsiniz.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Eller yerde olacak şekilde çömelme
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün ve ellerinizi ayaklarınızın önünde yere koyun. Sadece belinize doğru eğilin ve ellerinizi çok fazla uzatmayın.
- 2
Geri adım atarak veya zıplayarak plank yapın
Vücudunuzu baştan topuğa kadar hizalayarak bir ayağınızı teker teker veya her iki ayağınızı geriye yerleştirin. Programa göre kontrollü şınav yapın.
- 3
Ayaklarınızı ellerinizin dışına çıkarın
Karın kaslarınızı sıkı tutarak ayaklarınızı ileri doğru uzatın ve topuklarınızı yere koyun. Atlamadan önce dengeyi yeniden kazanmak için göğsünüzü kaldırın.
- 4
Alçaktan atlayın ve yumuşak bir şekilde inin
Dikey olarak zıplamak için tüm ayağınızla zemini itin. Dizlerinizi ve kalçalarınızı ayak parmaklarınıza doğru bükerek sessizce yere inin ve ardından bir sonraki tekrara başlayın.
SCALE THE FLOOR
Zemin geçişleri geri adım atmayı, yüksek desteği ve şınavları atlayacak şekilde ayarlanabilir
Bileklerinizde, omuzlarınızda veya sırtınızda çok fazla gerginlik varsa ellerinizi bir bankın veya kutunun üzerine koyun ve her seferinde bir ayağınızı hareket ettirin.
Hız yerine plank ve ayak vuruşunu koruyan bir varyasyon seçmek, toplam antrenmanınızın kalitesini artıracaktır.
Temel nokta: Hemen denemek için ipucu: "Bir tahta yapın, geniş bir alana inin ve sessizce atlayın."
LAND BEFORE REPEATING
Sadece atlama indikten sonra bir sonraki tekrara geçiyoruz
Vücudunuzu yere fırlattığınızda, etki dizlerinizde ve bileklerinizde devam ediyor. Vuruştan vuruşa dengenizi kontrol edin.
Atlama yüksekliği hızla azalırsa veya iniş sesi yükselirse tekrar sayısından ziyade geri kalanını artırın.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Tahtada bel sarkması
- Gördüğünüz belirti
- Ayaklarınızı geriye koyduğunuzda leğen kemiğiniz yere düşer ve belinizin alt kısmına baskı uygular.
- Olası neden
- Karın hazırlığı gerektirmeden hızlı bir şekilde geriye atlama.
- Nasıl düzeltilir
- Ayağınızı birer birer geri adım atın, gövdenizi tek bir çizgiye getirin ve bir sonraki adıma geçin.
Ayaklar dar ve ellerden uzağa iniyor
- Gördüğünüz belirti
- Topuklarınızı kaldırarak ve sırtınızı yuvarlayarak ayağa kalkın.
- Olası neden
- Kalça hareket açıklığı veya karın çekme eksikliği.
- Nasıl düzeltilir
- Ayaklarınızı ellerinizin dışına doğru açın veya göğsünüzü kaldırmak için teker teker öne doğru adım atın.
Dizler tutularak sıçrayarak iniş
- Gördüğünüz belirti
- İniş sesi yüksek ve dizler ile ayak bilekleri üzerindeki etki büyük.
- Olası neden
- Bir sonraki yineleme için yorgun veya çok aceleci.
- Nasıl düzeltilir
- Sıçrama yüksekliğini azaltın ve inişi tamamlamak için kalçalarınızı ve dizlerinizi yavaşça bükün.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Zaman ve Frekans Yakınlaştırma
Performans süresini kademeli olarak artırın veya haftada daha fazla süre ekleyin.
Zorluk Değişkeni
Daha derin hareket aralıkları veya daha yüksek dirençle kendinize meydan okuyun.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
3 ila 8 tekrardan oluşan kısa setlerle veya 10 ila 20 saniyelik çalışmayla başlayın. Tahta hizalaması veya sıçramalı iniş bozulursa, geri adım atma veya atlamasız varyasyona geçin.
Frekans
haftada 3 ila 5 kez
Günlük hayatınızda alışkanlık olarak yapmanız tavsiye edilir.
Hacim
15~30 dakika
Lütfen vücudunuzu çok fazla zorlamadan yeterince hareket edin.
- Her zaman önce durumunuzu kontrol edin ve aşırıya kaçmayın.
- Keyifle ve ritimle pratik yapmak sürdürülebilirliğin anahtarıdır.
Sık sorulan sorular
Ne kadar yüksek atlama o kadar iyi?
Hayır. Yükseklik, set boyunca yumuşak bir şekilde inebilmeniz için uygundur. Yorgun hissediyorsanız, parmaklarınızın ucunda kaldırarak veya zıplamayı atlayarak kendinizi ayarlayın.
Sırt ağrım varsa hangi varyasyon daha iyidir?
Ellerinizi bankın üzerine koyma ve geri adım atma ve her seferinde tek ayakla adım atma varyasyonu geçiş aralığını azaltır. Ağrı devam ederse egzersizi bırakın.
