CABLE REAR DELT FLY
Arka deltoid kasları izole eden ve kablonun sürekli direnci sayesinde omuzların üç boyutlu şeklini tamamlayan izolasyon egzersizi.
Kablo makinesinin makarasını göz hizasına veya biraz yükseğe ayarlayın. Kolu çıkarın ve kablonun ucundan tutun veya karşı kabloyu çapraz şekilde tutun. Göğsünüzü dışarıda ve merkez bölgenizi gergin tutarak kollarınızı yanlara doğru uzatın ve geri çekin. Bu sırada dirseklerinizi hafifçe bükülü tutun ve omuzlarınızın arkasındaki kasları kasmaya odaklanın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kablonun direncini hissederek yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- Birincil kaslar
- Arka Deltoid
- İkincil kaslar
- Orta Trapezius · Eşkenar Dörtgenler · Infraspinatus
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Omuz Yatay Abdüksiyonu
Kolu kullanmam gerekiyor mu?
Tutma yeri olmadan performans sergilemek ve kablonun yuvarlak ucunu tutmak, bileğe daha fazla özgürlük vererek posterior deltoid stimülasyonunun bulunmasını kolaylaştırabilir.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Kablo Ayarları ve Tutamaçlar
Kasnağı üste hizalayın ve sağ elinizle sol kabloyu, sol elinizle de sağ kabloyu çaprazlayın.
- 2
Arkası aç
Dirseklerinizi sabit tutarak kollarınızı yanlara doğru genişçe açın ve geri çekin. Omuzlarınızın arkasındaki kasların sıkıştığını hissetmeye odaklanın.
- 3
Tepe Kasılması
Her iki kolun gövdeye paralel olduğu noktada arka deltoid kasın güçlü bir şekilde kasıldığını hissederek duraklayın.
- 4
Diren ve geri dön
Kablo gerginliğini sonuna kadar koruyun ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Kollarınızı tamamen çapraz olana kadar uzatın ve kaslarınızı gevşetin.
SABİT GERİLİM YOLU
Çalışma aralığı boyunca sürekli direnç
Kablolu arka delt fly'ın en büyük avantajı, dambıllardan farklı olarak, hareketin başlangıç noktasında (kaslar gerildiğinde) bile güçlü direnç uygulanmasıdır.
Kollarınızı çapraz bir şekilde başlatırsanız, arka deltoidleriniz maksimum esneme sırasında direnç almaya başlayacak, bu da kaslar üzerinde daha fazla metabolik stres oluşturacak ve bu da etkili kas büyümesine yol açacaktır.
ARALIK, YÜK VE TEMPO
Kablo Arka Delt Uçuşunu tekrarlanabilir tutacak bir aralık ve yük seçin
Gövdenizin veya çalışan eklemlerinizin yükü hareket ettirmek için konum değiştirmesi gerekmeden önce kullanışlı hareket aralığı sona erer. Orta trapezius · eşkenar dörtgen · infraspinatus ilk tekrardan son tekrara kadar aynı hizalamayı desteklerken, arka deltoidi hareketi üretmeye devam ettirin.
Yaklaşık iki ila üç saniyelik kontrollü bir indirme aşaması kullanın ve geçiş boyunca sıçramaktan kaçının. Son tekrarlar daha kısa, daha hızlı veya ilkinden gözle görülür şekilde farklıysa, yükü azaltın veya teknik bozulmadan seti durdurun.
Temel nokta: Kablo Arka Delt Fly'ı yalnızca her tekrardan sonra eklem ağrısı olmadan aynı yolu takip ederek ilerletin.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Sırt kaslarının aşırı tutulumu
- Gördüğünüz belirti
- Kürek kemikleri arasındaki kasların, omuzun arkasından daha fazla kullanıldığı bir durum.
- Olası neden
- Kollar çok geriye doğru gönderilmiş veya kürek kemikleri aşırı derecede katlanmış.
- Nasıl düzeltilir
- Kollarınızı arkanıza değil, yana doğru gönderme hissiyle performans sergileyin ve kürek kemiklerinizin hareketini en aza indirin.
Omuz silkme
- Gördüğünüz belirti
- Çekme hareketi sırasında omzun kulağa doğru yükseldiği bir olgu.
- Olası neden
- Üst trapezius kasının telafi edici etkisi.
- Nasıl düzeltilir
- Omuzlarınızı sıkıca bastırın ve yalnızca kollarınızı hareket ettirmeye odaklanın.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Tek Kollu Kablo Arkadan Delt Uçlu
Arka deltoid izolasyonunu en üst düzeye çıkarmak ve odağı artırmak için her seferinde bir kol gerçekleştirin.
Oturmalı Kablo Arka Delt Fly
Alt gövdenin ve gövdenin titremesini önlemek ve stabiliteyi artırmak için bankta otururken performans sergileyin.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Kablolu arka delt uçuşu omuz mükemmelliğini geliştiren önemli bir egzersizdir. Önemli olan kas gerginliğini kaybetmemek.
Frekans
haftada 2-3 kez
Omuz veya sırt antrenmanını tamamlamak için izolasyon egzersizi olarak harika.
Hacim
3~4 set, 15~20 kez
Doğru yörüngeye odaklanmanıza ve ağırlık yerine sabit gerilimi korumanıza olanak tanıyan bir dizi tekrar seçin.
- Dirseklerinizi tamamen düzleştirmeyin ancak hafifçe bükülü tutun.
- Hareket boyunca sabit bir tempo koruyun ve geri tepmeyi hariç tutun.
- Kıvrılmayı önlemek için kabloyu yavaşça hareket ettirin.
Sık sorulan sorular
En iyi kasnak yüksekliği nedir?
Genellikle göz yüksekliği uygundur ancak omuz arkasının üst/orta/alt kısmına göre biraz ayarlayarak yüksekliği değiştirebilirsiniz.
