CABLE ROPE OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
Baş üstü uzatmalar, kolları yukarı kaldırarak triceps'in en büyük başı olan uzun başın esnemesini ve gelişimini en üst düzeye çıkarır
Kablo ipi baş üstü triseps uzatması, yüzünüz bir kablo makinesinden uzakta durduğunuz ve bir ip aparatını başınızın arkasından yukarı doğru çektiğiniz bir egzersizdir. Kolları yukarı kaldırmak (omuz fleksiyonu), omuz eklemini geçen tek kafa olan triceps'in uzun başını en gergin pozisyonuna getirir. Kabloların sabit direncini ipin sağladığı hareket serbestliğiyle birleştiren bu egzersiz, toplam kol kalınlığının oluşturulmasında oldukça etkilidir.
- Birincil kaslar
- Triceps Brachii (Uzun Kafa)
- İkincil kaslar
- Serratus Ön · Çekirdek
- Zorluk seviyesi
- Başlangıç
- Hareket türü
- Dirsek uzatması
En iyi kasnak yüksekliği nedir?
Daha düşük bir ayar daha geniş bir hareket aralığı sağlar ancak sırtın zorlanmasına neden olabilir; orta ayar genellikle daha kararlıdır. Sizin için en rahat hissettiren yüksekliği bulun.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Kabloyu ayarlayın ve ipi tutun
Kablo makarasını alçak veya orta yüksekliğe ayarlayın. Halatı iki elinizle tutun, başınızın üzerine çekin ve yüzünüz makineden uzakta durun.
- 2
İstikrarlı bir duruş oluşturun
Vücudunuzu desteklemek için bir ayağınızı öne doğru atın. Dirseklerinizi, ip başınızın arkasına yakın olacak şekilde bükün ve dirseklerinizi tavana doğru bakacak şekilde tutun.
- 3
Baş üstü yukarı itin (kasılma)
Nefes verin ve dirseklerinizi döndürerek kollarınızı çapraz olarak yukarı doğru düzeltin. Üst kısımda, triceps kasılmasını yoğunlaştırmak için ipin uçlarını dışarı doğru genişletin.
- 4
Yavaşça indirin (gerin)
Nefes alın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün, trisepslerin uzun başının uzadığını hissedin. Dirseklerinizin yanlara doğru genişlemediğinden emin olun.
LONG HEAD MAXIMIZATION
Neden Tepegöz Kaldırmalı?
Triseps kasının uzun başı kürek kemiğinden kaynaklanır, yani uzunluğu omuz pozisyonundan etkilenir. Kollarınızı yukarı kaldırdığınızda, uzun kafa tamamen uzatılmış bir duruma getirilir ve yük altındayken güçlü bir büyüme sinyali alınır. Standart aşağı itme hareketlerinin ulaşamayacağı üst kol hacmi oluşturmanın sırrı budur.
Halat aparatını kullanırken sadece kollarınızı düzleştirmeyin; İpi parmak eklemleriniz dışarı bakacak şekilde çekerek üstteki 'bölme' tekniğini kullanın. Bu, yan ve orta kafaları daha etkili bir şekilde çalıştırır ve triceps gelişiminin daha eksiksiz olmasını sağlar.
ARALIK, YÜK VE TEMPO
Kablo Halatlı Triseps Uzantısını tekrarlanabilir tutacak bir aralık ve yük seçin
Gövdenizin veya çalışan eklemlerinizin yükü hareket ettirmek için konum değiştirmesi gerekmeden önce kullanışlı hareket aralığı sona erer. Serratus anterior çekirdeği ilk tekrardan son tekrara kadar aynı hizalamayı desteklerken triceps brachii'yi (uzun kafa) hareketi üretmeye devam edin.
Yaklaşık iki ila üç saniyelik kontrollü bir indirme aşaması kullanın ve geçiş boyunca zıplamaktan kaçının. Son tekrarlar daha kısa, daha hızlı veya ilkinden gözle görülür şekilde farklıysa, yükü azaltın veya teknik bozulmadan seti durdurun.
Temel nokta: Kablo Halatlı Triceps Uzantısını ancak her tekrarda eklem ağrısı olmadan aynı yolu takip ettikten sonra ilerletin.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Aşırı lomber kemer
- Gördüğünüz belirti
- Ağırlığı iterken göğüs yükselir ve sırt 'C' şeklini alır.
- Olası neden
- Çekirdek kuvvetinin olmaması veya çok ağır bir ağırlık kullanılması.
- Nasıl düzeltilir
- Pelvisinizi nötr tutmak için karın kaslarınızı çalıştırın ve kablonun çekişini dengelemek için gövdenizi hafifçe öne doğru eğin.
Dirsek genişliyor
- Gördüğünüz belirti
- İpi indirirken dirsekler yanlara doğru genişler.
- Olası neden
- Sınırlı triceps esnekliği veya yanlış hareket yolu.
- Nasıl düzeltilir
- Dirseklerinizi birbirine doğru tutmaya odaklanın ve üst kollarınızı sabit tutun.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Oturmalı Baş Üstü Uzatma
Alt vücut katılımını azaltmak ve trisepsleri daha da izole etmek için hareketi bir bankta otururken gerçekleştirin.
Tek Kollu Kablo Havai Uzatma
Daha geniş bir hareket aralığı elde etmek ve kas dengesizliklerini gidermek için her seferinde bir kolunuzu çalıştırın.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Kablo baş üstü uzantıları kollarınızın genel çerçevesini oluşturur. Sabit gerilimi korurken yumuşak bir şekilde hareket edin.
Sıklık
Haftada 2 kez
Tam bir uyarı sağlamak için aşağı itme hareketlerinin (kasılmaya odaklanan) yanına ekleyin.
Hacim
12-15 tekrardan oluşan 3-4 set
Daha yüksek tekrar aralıkları, uzun kafadaki derin gerginliği hissetmek için idealdir.
- Tekrar boyunca kablonun gergin kalması için makineye olan mesafenizi ayarlayın.
- Kastaki esnemeyi en üst düzeye çıkarmak için ağırlığı 3 saniyeden fazla indirin.
- Yukarı iterken nefes verin ve indirirken nefes alın.
Sık sorulan sorular
Bunun yerine EZ-bar kullanabilir miyim?
Evet, yapabilirsin. Bununla birlikte, ip, daha iyi bir zirve kasılması için ellerinizi üstte genişletmenize izin verdiği için genellikle daha üstündür.
