PUSH-UP
Şınav sadece kollarınızı bükmek değildir; tüm vücudunuzu tek bir plank gibi hareket ettirme becerisidir.
Şınav, pektoralis majör, triceps ve anterior deltoid kaslarının vücudu yerden uzaklaştırdığı, serratus anterior ve gövde kaslarının kürek kemiklerini ve omurgayı stabilize ettiği, vücut ağırlığıyla yapılan bir bileşik egzersizdir. İyi bir tekrar sadece göğsün yere yakın olduğu bir tekrar değildir; tüm vücudun, kulaklar, omuzlar, kalçalar, dizler ve ayak bilekleri arasındaki ilişki bozulmadan birlikte inip çıktığı yerdir. El aralığını veya dirsek açısını tek bir sayıya sabitlemek yerine, bileklerinizin ve omuzlarınızın rahat edeceği pozisyonu bulun ve aynı yolu tekrarlayabilirsiniz.
- Birincil kaslar
- Pektoralis majör
- İkincil kaslar
- Triceps · anterior deltoidler · serratus anterior · çekirdek
- Zorluk seviyesi
- Başlangıç
- Hareket türü
- Yatay pres
Şınav çekerken göğsümün yere değmesi gerekiyor mu?
Zorunlu değil. Gövde hizalaması ve omuz konforu korunurken göğsün yere yaklaştığı veya dirseklerin yaklaşık 90 dereceye kadar büküldüğü aralıkla başlayın. Aralığı kısaltmanız gerekiyorsa ellerinizi kaldırmak daha eksiksiz bir tekrarlama yapmanızı sağlar.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 5 Adım
- 1
El ve ayak temas noktalarınızı oluşturun
Avuç içlerinizi omuz genişliğinde veya biraz daha geniş, parmaklarınız ileriyi gösterecek veya biraz dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Parmaklarınızı, başparmak tarafı, serçe parmak tarafı ve avuç içi topuğu yere bastıracak şekilde açın ve ayakları yaklaşık kalça genişliğinde ayırın.
- 2
Uzun bir tahta hizalamasını tamamlayın
Omuzları ellerin üzerine koyun, dizleri düzeltin ve başın tepesinden topuklara kadar uzatın. Çeneyi sert bir şekilde kıvırmadan veya kafayı kaldırmadan, kaburgaların öne doğru fırlamaması ve sırtın alt kısmının sarkmaması için karnı ve kalça kaslarını destekleyin.
- 3
Tüm vücudu birlikte indirin
Nefes alın ve dirseklerinizi geriye ve dışarıya doğru bir yerde bükün. Üst kolların gövdeden yaklaşık 30–60 derece uzaklaşmasına izin verin ve göğüs, kalça ve uylukların yere neredeyse aynı hızda yaklaşmasını sağlayacak şekilde inişi kontrol edin.
- 4
Acısız bir derinlikte yön değiştirin
Hala pozisyonunuzu koruyabildiğiniz sürece hangisi önce gelirse durun: göğüs neredeyse yere değiyor veya dirsekler yaklaşık 90 derece bükülüyor. Eğer omuzun ön kısmı sıkışırsa veya kalçalar önce yere ulaşırsa, derinliği azaltın veya ellerinizi yüksek bir yüzeye koyun.
- 5
Zemini itin ve tek parça olarak yükselin
Nefes verin ve dirseklerinizi uzatırken zemini avuç içi boyunca itin. Tüm vücut aynı anda yükselmelidir; önce göğsü kaldırmayın ve kalçaların daha sonra takip etmesine izin verin. Üst kısımda, omuz bıçaklarının göğüs kafesi üzerinde doğal olarak hareket edebilmesi için omuz silkmeden zemini itmeye devam edin.
PLANK LINE
Kulaklardan ayak bileklerine kadar olan çizgi her tekrarda birlikte hareket eder
Şınav hareketli bir tahtadır. Başlangıç pozisyonunda kaburgaları pelvisin üzerine istiflediğinizde ve kalça kaslarınızı ve uyluklarınızı desteklediğinizde, gövde, kuvveti kollarınızdan ayaklarınıza aktarabilir. Aşağı inerken önce göğüs düşerse veya yukarı çıkarken önce omuzlar kalkarsa bu bağlantı kopmuştur.
Yandan film çekin ve kulakları, omuzları, kalçaları, dizleri ve ayak bileklerini kontrol edin. Alt sırttaki hafif bir eğri, bu şeklin tekrarın ortasında aniden değişip değişmemesinden daha az önemlidir. Kalçalarınız sarkıyorsa veya kıvrılıyorsa, tekrarları kesin ve aynı hizalamayı önce ellerinizle bir bankta veya duvarda uygulayın.
Temel nokta: Pratik ipucu: "Karın kaslarını ve kalça kaslarını kilitleyin → göğsü ve kalçaları indirin → zemini uzağa doğru itin."
ELBOW PATH
Dirsekler yanlara doğru açılmak yerine geriye doğru katlanır
Avuç içlerinizi omuz genişliğinde veya biraz daha geniş tutun ve dirseklerinizi gövdeye tutturmayın veya omuz yüksekliğinde 90 dereceye kadar genişletmeyin. Dirsekler kabaca 30–60 derecelik bir aralıkta geriye doğru hareket ettiğinde, dirsekler bileklerin üzerinde olacak şekilde önkolları altta zemine dik olarak yakın tutmak daha kolaydır.
El aralığını değiştirmek kaslara olan göreceli talebi değiştirebilir. Bazı araştırmalar dar el pozisyonunda pektoralis majör ve triseps aktivitesinin geniş pozisyona göre daha yüksek olduğunu bulmuştur ancak bu, dar duruşun herkes için daha iyi olduğu anlamına gelmez. Önce standart genişliği öğrenin; bileklerin, dirseklerin ve omuzların rahat hissettiği ve gövde hizasının korunduğu genişlik.
SCAPULA & RANGE
Kürek kemikleri sabit değildir; göğüs kafesi üzerinde doğal olarak hareket ederler
Bench press'in aksine, şınav kürek kemiklerini bench'e sıkıştırmaz. Aşağı indikçe birbirlerine yaklaşırlar, yükseldikçe ise doğal olarak göğüs kafesinin çevresine yayılırlar. Kulaklarınıza doğru omuz silkmeyin ve her tekrarda onları tamamen geri çekilmeye zorlamayın.
Derinlik yalnızca göğsün yere değip değmediğiyle belirlenmez. Mevcut aralığınız, omzun ön kısmında ağrı olmadan gövde hizasını ve bilek ve dirsek pozisyonunu korumanıza izin veren şeydir. Diz şınavı ve eğimli şınav geçerli adımlardır: üst uzuvların taşıdığı vücut ağırlığını azaltırlar, böylece tam kapsamlı egzersiz yapabilirsiniz.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Kalça ve bel sarkması
- Gördüğünüz belirti
- İniş başlamadan önce mide yere doğru iner ve yukarı çıkarken önce göğüs yükselir.
- Olası neden
- Zorluk mevcut gövde kontrolünüzü aşabilir veya yorgunken tekrarları zorluyor olabilirsiniz.
- Nasıl düzeltilir
- Kaburgaları pelvise doğru çekin ve kalçaları sıkın. Hizalama hala bozuluyorsa ellerinizi bir sıraya veya duvara koyun.
Kalçalar zirveye çıkıyor
- Gördüğünüz belirti
- Kalçalar omuzlardan daha yüksekte durur ve yalnızca baş ellerin arasına düşer, şınavdan çok turnaya daha yakındır.
- Olası neden
- Genellikle göğüs ve tricepsteki yükü boşaltmak için vücut ağırlığının bilinçsizce ayaklara doğru kaydırılması.
- Nasıl düzeltilir
- Omuzları ellerin üzerinde hareket ettirin ve tepeden topuklara kadar uzatın. Tüm vücudu bir arada indirmek için eğim varyasyonunu kullanın.
Dirsekler yanlara doğru genişliyor
- Gördüğünüz belirti
- Yukarıdan bakıldığında üst kollar omuz hizasında uzanır ve dirsekler bileklerin oldukça dışında durur.
- Olası neden
- Elleriniz çok yukarıda veya çok geniş olabilir ve omuz silkerken yalnızca göğsünüzü aşağıya doğru indiriyor olabilirsiniz.
- Nasıl düzeltilir
- Ellerinizi omuz çizgisinin altına getirin ve dirseklerinizi geriye doğru çevirin. Omuzların rahat hissettiği 30–60 derece aralığını bulun.
Çeneyle liderlik etmek ve boynu uzatmak
- Gördüğünüz belirti
- Çene veya alın göğüs hizasından önce yere yaklaşır ve bakışlar dümdüz ileriyi işaret eder.
- Olası neden
- Temsilciyi olduğundan daha derin gösteriyor olabilirsiniz veya zemini kontrol etmek için başınızı kaldırıyor olabilirsiniz.
- Nasıl düzeltilir
- Ellerinizin biraz ilerisindeki yere bakın ve ensenizi uzun tutun. Göğsün ellerin arasına inmesine izin verin.
Kısa bir mesafeden hızla geçmek
- Gördüğünüz belirti
- Dirsekler zar zor bükülür ve vücut hızla yerden sıçrar.
- Olası neden
- Kontrollü bir iniş ve mevcut mevcut derinliğiniz pahasına hedef tekrar sayısına veya hıza öncelik vermek.
- Nasıl düzeltilir
- Aşağı inmek için iki saniye ayırın ve zeminin hemen üzerinde kısa bir süre duraklayın. Aynı aralığı tekrarlamanıza olanak tanıyan bir varyasyon ve tekrar sayısı seçin.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Duvar şınavı
Ellerinizi bir duvara yerleştirin ve baskı modelini öğrenmek için tüm vücudunuzu tek bir çizgi halinde hareket ettirin.
Eğimli şınav
Yükü azaltmak ve tüm hareket aralığını uygulamak için ellerinizi sağlam bir bankın veya kutunun üzerine koyun.
Diz şınavı
Zemin pozisyonuna ve bilek talebine uyum sağlarken dizlerden başa doğru hizalamayı koruyun.
Standart şınav
Ayak parmaklarını destekleyin ve aynı derinlik ve gövde hizalamasıyla tekrarlar oluşturun.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Seanslar arasında en az bir gün dinlenme olacak şekilde haftada iki veya üç kez pratik yapın. Mevcut varyasyonunuzda, son tekrar boyunca aynı gövde hizasını ve derinliğini korurken iki veya üç tekrarı yedekte bırakın. Yüksek bir yüzeyde tam tekrarlar biriktirmek, beceriyi bir veya iki yerde şınav çekmeye zorlamaktan daha iyi öğretir.
Temsilciler
6–12
Göğüs ve kalçaların birlikte hareket ettiği aralıkta
Setler
2–4
Setler arasında 90–150 saniye dinlenin
İlerleme
+1–2 tekrar
Yalnızca her tekrar aynı göründüğünde ekleyin
- Seçtiğiniz varyasyonda aynı derinlik ve hizada üç setin tamamı için 12 tekrarı bitirdikten sonra desteği bir adım indirin.
- Kalçaların sarktığı veya dirsek yolunun önemli ölçüde değiştiği ilk tekrarda seti sonlandırın ve bir sonraki sette tekrarları azaltın.
- Bilekleriniz rahatsızsa, tutacaklar veya itme çubukları size nötr bir bilek sağlayabilir; yalnızca kaymaz ekipman ve zemin kullanın.
Sık sorulan sorular
Diz şınavı hâlâ göğüs egzersizi sayılıyor mu?
Yapıyorlar. Araştırmalar, diz varyasyonunun üst ekstremitelerin taşıdığı vücut ağırlığını azalttığını, ana kasların göreceli katkısının ise standart şınavdan önemli ölçüde farklı olmadığını bildirmiştir. Dizlerden başa doğru hizalamayı tutun ve tüm aralığı uygulayın.
Daha geniş bir el pozisyonu göğsü daha fazla çalıştırır mı?
Mutlaka değil. Bazı EMG çalışmaları aslında dar el pozisyonunda pektoralis majör ve triseps aktivitesinin daha yüksek olduğunu buldu. EMG tek başına kas büyümesiyle ilgili soruları çözemez; bu nedenle bileklerin ve omuzların rahat olduğu ve dirseklerin sabit kaldığı standart bir genişliğe öncelik verin.
Kanıtlar ve kaynaklar
- 1. NASM — Şınav Egzersiz Kitaplığı
- 2. ACE — Şınav Egzersiz Kitaplığı
- 3. Cogley ve diğerleri. — El aralığıyla şınav kas aktivitesi
- 4. Suprak ve ark. — Standart ve diz şınavlarında vücut ağırlığı desteklenir
- 5. Gottschall ve ark. — Şınav ve bench press'teki kas aktivasyon modelleri
- 6. Youdas ve ark. — Standart şınavda üst ekstremite ve serratus anterior aktivitesi
