CALF STRETCH
Baldır Esnetme: Baldır vurgusunu değiştirmek için düz veya bükülmüş bir diz kullanarak topuğu aşağıda ve ayak parmaklarını ileri doğru tutun.
Acısız bir başlangıç aralığı belirleyin ve gerekirse kendinizi bloklar veya duvarlarla destekleyin. İlk tekrarda makinenin sabit ve kontrollü bir konumda olduğundan emin olun. Arka topuğunuzu yere bastırın ve dizleriniz ve ayak parmaklarınız önde olacak şekilde vücudunuzu ileri doğru hareket ettirin. Hızı artırmak yerine hedef kas ve kuvvet yolunun korunduğundan emin olun. Erişimi azaltın ve yalnızca geniş, rahat bir çekiş alanı bırakmak için destek araçlarını kullanın. Anahtar ipucu: Baldır vurgusunu değiştirmek için düz veya bükülmüş bir diz kullanarak topuğu aşağıda ve ayak parmaklarını ileri doğru tutun.
- Birincil kaslar
- Hareket yönündeki majör ekstansör kaslar
- İkincil kaslar
- Eklem çevresindeki kasları ve solunum kaslarını stabilize etme
- Zorluk seviyesi
- Başlangıç
- Hareket türü
- Hareketlilik, esneklik ve doku gevşemesi
Yeni başlayanlar bile baldır germe hareketlerini yapabilir mi?
Erişimi azaltın ve yalnızca geniş, rahat bir çekiş alanı bırakmak için destek araçlarını kullanın. Tüm tekrarlar için aynı başlangıç ve bitiş konumunu yeniden oluşturabildiğinizde bir sonraki adıma geçin. Arka topuğunuzu yere bastırın ve dizleriniz ve ayak parmaklarınız önde olacak şekilde vücudunuzu ileri doğru hareket ettirin. Hızı artırmak yerine hedef kas ve kuvvet yolunun korunduğundan emin olun.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Destek Noktalarını ve Ekipmanı Hizalama
Acısız bir başlangıç aralığı belirleyin ve gerekirse kendinizi bloklar veya duvarlarla destekleyin. İlk tekrarda makinenin sabit ve kontrollü bir konumda olduğundan emin olun.
- 2
Gövde ve eklem hizalamasını oluşturma
Eklemlerinizi kilitlemeden uzun ve rahat nefes almayı sürdürün. Boynunuza ve çenenize gereksiz kuvvet uygulamaktan kaçının.
- 3
Baldır germe hareketleri yapma
Arka topuğunuzu yere bastırın ve dizleriniz ve ayak parmaklarınız önde olacak şekilde vücudunuzu ileri doğru hareket ettirin. Hızı artırmak yerine hedef kas ve kuvvet yolunun korunduğundan emin olun.
- 4
Dikkatli olun ve geri dönün
Nefes alın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Eklemlerinizi kabaca kilitlemek veya bir sonraki tekrara atlamak yerine dengeyi yeniden kurun ve tekrarlayın.
HİZALAMA VE YOL
Baldır germe hareketlerinin kuvvet yolunu tutarlı hale getirin
Eklemlerinizi kilitlemeden uzun ve rahat nefes almayı sürdürün. Büyük kasların güç sarf etmesi ve küçük eklemlerin gereksiz strese maruz kalmaması için bu hizalamanın sürdürülmesi gerekir.
Arka topuğunuzu yere bastırın ve dizleriniz ve ayak parmaklarınız önde olacak şekilde vücudunuzu ileri doğru hareket ettirin. Gövde pozisyonunun ve eklem yörüngesinin başlangıçta ve sonda değişmediğini kontrol etmek için önden veya yandan fotoğraf çekmek iyi bir fikirdir.
Temel nokta: Hızlı başlangıç işareti: "Acısız bir başlangıç aralığı oluşturun ve gerekirse kendinizi bloklar veya duvarlarla destekleyin."
ARALIK&TEMPO
Kontrol edebileceğiniz hareket aralığı doğru hareket aralığıdır.
Son noktaya ulaşmak yerine gövdenizin ve eklem hizanızın korunduğu son noktayı bulun. Bunun ötesindeki herhangi bir aralığın geri tepme veya telafi edici hareket nedeniyle oluşması muhtemeldir.
Nefes alışınızda uzunluk yaratın ve nefes verirken gerginliği azaltın. Keskin ağrı veya uyuşukluk oluşan bölgelerde kullanmayınız.
TUŞ HAREKETİ İŞARETİ
Baldır vurgusunu değiştirmek için düz veya bükülmüş bir diz kullanarak topuğu aşağıda ve ayak parmaklarını ileri doğru tutun.
Bu işaret, majör ekstansör kaslara hareket yönünde tekrarlanabilir bir yol verirken, eklemlerin etrafındaki stabilize edici kaslar ve solunum kasları pozisyonu destekler. Hız, yük veya aralık eklemeden önce uygulayın.
İlk ve son tekrarları en kullanışlı kamera açısından karşılaştırın. Eklem yolu, denge veya tempo değişirse seti sonlandırın veya tekrarlamadan önce zorluğu azaltın.
Temel nokta: Uygulama standardı: Baldır vurgusunu değiştirmek için düz veya bükülmüş bir diz kullanarak topuğu aşağıda ve ayak parmaklarını ileri doğru tutun.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Baldır Esnetme: Hizalamayı bozarken aralığı artırma
- Gördüğünüz belirti
- Son menzili hedeflemek veya acıya dayanmak için geri tepmeyi kullanın.
- Olası neden
- Yorgunluk birikmiş veya yük, hız ve hareket aralığı mevcut beceri seviyesinden daha yüksek.
- Nasıl düzeltilir
- Erişimi azaltın ve yalnızca geniş, rahat bir çekiş alanı bırakmak için destek araçlarını kullanın. Anahtar ipucu: Baldır vurgusunu değiştirmek için düz veya bükülmüş bir diz kullanarak topuğu aşağıda ve ayak parmaklarını ileri doğru tutun.
Baldır Esnetme: Geri dönüş ayağı eksik
- Gördüğünüz belirti
- Başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde hızınız aniden artar ve bir sonraki tekrara sıçrarsınız.
- Olası neden
- Performans bölümünü yalnızca bir egzersiz olarak değerlendirebilir veya hedeflediğiniz tekrar sayısına ulaşmaya odaklanabilirsiniz.
- Nasıl düzeltilir
- Geri dönüş için 2 ila 3 saniye bekleyin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve bir sonraki tekrara başlayın.
Baldır Esnetme: Nefes alma kaybı ve gövde gerginliği
- Gördüğünüz belirti
- Tekrarlamanın ilerleyen aşamalarında kaburgaların ve leğen kemiğinin konumu değişir ve boyun ile sırtın alt kısmı gerginleşir.
- Olası neden
- Set boyunca karın basıncını korumaya çalıştım veya çok uzun süre nefesimi tuttum.
- Nasıl düzeltilir
- Her tekrarda nefesinizi güvenli bir noktada kısa süreliğine sıfırlayın ve hizalama geri dönmezse seti sonlandırın.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Kararlılığa ve menzile öncelik verin
Erişimi azaltın ve yalnızca geniş, rahat bir çekiş alanı bırakmak için destek araçlarını kullanın. Tüm tekrarlar için aynı başlangıç ve bitiş konumunu yeniden oluşturabildiğinizde bir sonraki adıma geçin.
Yineleme sayısını ve yükü kademeli olarak artırın
Rahat bir nefes alma aralığı dahilinde tutma süresini veya aktif kontrol aralığını kademeli olarak artırın. Bir seferde yalnızca bir değişkeni değiştirin ve duruşun en az iki seans boyunca geçerli olduğundan emin olun.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Erişimi azaltın ve yalnızca geniş, rahat bir çekiş alanı bırakmak için destek araçlarını kullanın. Tüm tekrarlar için aynı başlangıç ve bitiş konumunu yeniden oluşturabildiğinizde bir sonraki adıma geçin. Rahat bir nefes alma aralığı dahilinde tutma süresini veya aktif kontrol aralığını kademeli olarak artırın. Bir seferde yalnızca bir değişkeni değiştirin ve duruşun en az iki seans boyunca geçerli olduğundan emin olun.
giriş
20~40 saniye × 2~3 kez veya yavaşça 6~10 kez
Duruşu tüm tekrarlar için aynı tutun ve 2-3 tekrarı yedek bırakın.
beceri
20~40 saniye × 2~3 kez veya yavaşça 6~10 kez
Bir duraklama veya yavaş iniş ekleyin, ancak telafi edici hareket meydana geldiğinde önceki adıma dönün.
- Rahat bir nefes alma aralığı dahilinde tutma süresini veya aktif kontrol aralığını kademeli olarak artırın.
- Aynı bölgede ağrı oluşursa veya eklem rahatsızlığı bir sonraki seansa kadar devam ederse yükü ve haftalık set sayısını azaltın.
- Tekrar sayısından ziyade hizalamaya, kontrollü dönüşe ve ağrısız aralığa öncelik verin.
Sık sorulan sorular
Hangi hareket aralığını kullanmalıyım?
Hedef kasta gerginlik hissedebildiğiniz, gövde ve eklem hizasını koruyabildiğiniz ölçüde kullanın. Ödül daha derin veya daha yüksek bir pozisyondan geliyorsa, hemen önceki nokta mevcut etkili aralıktır.
Ağırlığı veya zorluk seviyesini ne zaman artırabilirim?
Rahat bir nefes alma aralığı dahilinde tutma süresini veya aktif kontrol aralığını kademeli olarak artırın. Bir seferde yalnızca bir değişkeni değiştirin ve duruşun en az iki seans boyunca geçerli olduğundan emin olun.
