CHIN-UP
Çene kaldırma, sadece çenenizi barın üzerinden geçirme hareketi değil, tüm vücudunuzu alttan kavramayla kaldırdığınız dikey bir çekme hareketidir.
Videodaki chin-up, barın avuç içi yüze bakacak şekilde alttan kavrama ile tutulduğu ve kollar uzatılmış halde asılıyken çene barı geçene kadar vücudun kontrol edilip yukarı çekildiği bir vücut ağırlığı egzersizidir. Pull-up ve chin-up'ları karşılaştıran bir elektromiyografi çalışmasında, latissimus dorsi ve biceps brachii'nin her iki harekete de önemli ölçüde katıldığı ve chin-up'ta biceps brachii ve pektoralis major'un daha yüksek aktivitesi gözlemlendi. Öte yandan, dört kavramayı karşılaştıran başka bir çalışmada, tüm tekrarlarda omuz, kol ve önkol kas aktivitesi genel olarak benzerdi. Yüzey elektromiyografisi, belirli anlardaki elektriksel aktivitenin bir karşılaştırmasıdır ve doğrudan uzun vadeli kas büyümesini veya herkes için en iyi tutuşu belirlemez; bu nedenle, alttan tutuşun faydalarını abartmak yerine, rahat aralıklara ve bilekler, dirsekler ve omuzlar için tekrarlanabilir pozisyonlara öncelik verilir.
- Birincil kaslar
- Latissimus Dorsi · Biceps Brachii
- İkincil kaslar
- Pektoralis majör, alt trapezius, rotator manşet, önkol, çekirdek
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Dikey Çekme
Hangisi daha kolay: barfiks mi yoksa barfiks mi?
Pek çok kişi, bicepsleri aktif olarak çalıştıran bir chin-up ile ilk tekrarı daha kolay buluyor, ancak bu, bireysel omuz ve bilek hareketliliğine ve antrenman deneyimine bağlı olarak değişecektir. Her iki hareket de ağırlıklı olarak lat ve kol kaslarını içerir, bu nedenle ağrısız kontrol edebileceğiniz bir tutuşla başlayın.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 6 Adım
- 1
Çubukları ve iniş alanını kontrol edin
Çubuğun ve güç rafının mevcut ağırlığınızı titremeden taşıyabildiğinden emin olun. Aşağıdaki diskleri ve bankları temizleyin ve çubuklar yüksekse, yukarı ve aşağı tırmanmak için bir yol sağlamak için sabit basamak taşları kullanın.
- 2
Omuz genişliği civarında alt kavrama
Barı avuçlarınız yüzünüze bakacak şekilde tutun ve kapalı bir tutuş oluşturmak için başparmaklarınızı etrafına sarın. Ellerinizi birbirine çok yakın koymayın, ancak bilekleriniz yanlara doğru bükülmeden ve dirsekleriniz gövdenizin yanlarına dayanacak şekilde başlayın.
- 3
Kaburgalar ve leğen kemiği üst üste istiflenerek asılı
Dirseklerinizi neredeyse düz ve bacaklarınızı sabit tutun. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uçlara kadar aşağıya doğru zorlamayın, kürek kemiklerinizin doğal olarak yukarı doğru dönmesi için yer bırakın ve gövdenizin sarkmasını önlemek için karnınıza ve kalçalarınıza hafifçe baskı uygulayın.
- 4
Dirseklerinizi aşağıya doğru göndererek vücudunuzu kaldırın
Nefes verin ve dirseklerinizi yere ve yanlara doğru çekin. Bacaklarınızı tekmelemek veya sırtınızı çok fazla bükmek yerine, tüm vücudunuzu tek vücut halinde kaldırın ve üst göğsünüzü bara daha yakın tutun.
- 5
Boynunuzu kaldırmadan tepede durun
Çeneniz çubuğun yüksekliğini geçerken boynunuzu öne doğru kaldırmayın veya omuzlarınızı yuvarlamayın. Dirsekleriniz gövdenize çok yakın ve omuzlarınız rahat olacak şekilde kişisel alanınızda bir an dengede kalın.
- 6
2-3 saniye kontrollü iniş
Dirseklerinizi yavaşça düzeltin ve aynı şekilde aşağı inin. Omuzlarınızın birdenbire yukarı kalkmadığından veya alt kısımdaki tutuşunuzu gevşetmediğinden emin olun ve bir sonraki tekrardan önce sarsıntıları ortadan kaldırın.
CHIN-UP VS PULL-UP
Alt kavrama dirseklerinizi bükmeye yardımcı olur ancak ellerinizi dar tutmaktan farklıdır.
Avuç içi yüze bakacak şekilde supinasyon pozisyonunda biceps brachii, dirseğin fleksiyonuna olumlu bir şekilde katılır. Barfiks ve barfiks hareketlerini doğrudan karşılaştıran bir çalışmada, biceps brachii ve pektoralis majör kaslarının ortalama kas aktivitesi barfiks pozisyonunda daha yüksekti. Ancak latissimus dorsi her iki varyasyonda da yoğun bir şekilde yer alıyordu ve diğer çalışmalarda kavrama yönüne göre genel kas aktivitesindeki farklılıklar sınırlıydı. Bu nedenle barfiks hareketlerine sadece biceps egzersizi veya barfikslerden daha kolay, kesinlikle üstün bir hareket olarak bakmayın.
Elleriniz çok dar yerleştirilirse bilekleriniz dışarı doğru bükülebilir ve gerginlik dirseklerinizin ön kısmında yoğunlaşabilir. Bileklerinizin ve ön kollarınızın mümkün olduğu kadar düz, omuz genişliğinde veya civarında olduğu ve dirseklerinizin doğal olarak aşağı ve geriye hareket ettiği bir pozisyon bulun. Sabit bir düz çubuk üzerinde tam supinasyondan rahatsızlık duyuyorsanız, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde paralel veya dönen kollar daha rahat olabilir.
Temel nokta: Ayarlamadan önce kontrol edin: Barı tutarken bilekleriniz yana doğru bükülmemiş mi ve dirseklerinizin iç kısmında keskin çekmeler yok mu?
STRICT BODY PATH
Kol çekişinin tüm vücudu kaldırması için kaburgalar ve pelvis arasındaki ilişki korunmalıdır.
Videoda gösterildiği gibi sıkı chin-up egzersizleri yaparken gövdenizi ve alt vücudunuzu tek bir kütle halinde hareket ettirin. Bir kipping pull-up çalışmasında, ribaund eklenmesi koşuluyla kalça ve diz hareketleri ile göbek ve alt vücut katılımı arttı ve biceps brachii aktivitesi azaldı. Bu, tutmanın sadece katı kuralların hızlı bir tekrarı olmadığını, farklı beceri ve amaçlara sahip bir hareket olduğunu göstermektedir.
Ayaklarınızı vücudunuzun doğrudan altına veya biraz önüne yerleştirin ve karnınıza ve kalçalarınıza hafifçe bastırın. Yukarı çıkmadan önce bacaklarınızı ileri geri sallamak yerine dirseklerinizi aşağı indirin ve gövdenizi bara doğru hareket ettirin. Eğer tekrarda ilk olarak dizleriniz ve kalçalarınız hareket ediyorsa, kilonuzu kontrol etmekte zorluk çekiyor olabilirsiniz, bu nedenle yardımınızın yoğunluğunu artırın.
SHOULDER & RANGE
Altta kürek kemikleriniz hareket edecek alana sahiptir ve üstte boynunuz yerine dirsekleriniz hareket mesafesini sağlar.
Kollarınız başınızın üzerine doğru yükselirken kürek kemikleriniz kaburgalarınızın üzerinde yukarı doğru döner ve doğal bir şekilde yükselir. Omuzlar altta sabitlenmişse rahat hareket kişiye bağlı olarak sınırlı olabilir. Tersine, tüm gücünüzü serbest bırakıp aniden eklemlerinize tutunmak yerine, tutuşu ve gövde gerginliğini korurken kontrollü bir taban kullanın.
Pull-up tekniğinde omuz ve üst kol hareketlerini analiz eden küçük bir çalışmada, alt kavrama da dahil olmak üzere bazı varyasyonlarda omuz çarpmasıyla ilişkilendirilebilecek kinematik modeller gözlemlendi. Bu, chin-up'ların yaralanmalara neden olacağı anlamına gelmez, daha ziyade omuz ağrısına katlanarak kendinizi sabit bir bar üzerinde supinasyon pozisyonuna zorlamamanız gerektiği anlamına gelir. Tepede bile çenenizi öne çıkarmak yerine dirseklerinizi göğsünüzü bara yaklaştıracak kadar indirin.
ARALIK, YÜK VE TEMPO
Chin-Up'ın tekrarlanabilir olmasını sağlayacak bir aralık ve yük seçin
Gövdenizin veya çalışan eklemlerinizin yükü hareket ettirmek için pozisyon değiştirmesi gerekmeden önce kullanışlı hareket aralığı sona erer. Üst trapezius · eşkenar dörtgenler · önkollar ilk tekrardan son tekrara kadar aynı hizalamayı desteklerken latissimus dorsi · biceps brachii'yi hareketi üretmeye devam edin.
Yaklaşık iki ila üç saniyelik kontrollü bir indirme aşaması kullanın ve geçiş boyunca zıplamaktan kaçının. Son tekrarlar daha kısa, daha hızlı veya ilkinden gözle görülür şekilde farklıysa, yükü azaltın veya teknik bozulmadan seti durdurun.
Temel nokta: Chin-Up'ı ancak eklem ağrısı olmadan aynı yolu takip eden her tekrardan sonra ilerletin.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Bacaklarınızı ve pelvisinizi kaldırın
- Gördüğünüz belirti
- Çekmeden önce dizler ve ayaklar ileri doğru hareket eder, gövde büyük bir yay yapar ve çene ataletle çubuğu geçer.
- Olası neden
- Mevcut kilonuzda katı tekrarları tamamlamakta zorlanıyorsunuz veya tekrar sayısına öncelik verdiniz.
- Nasıl düzeltilir
- Seti durdurun ve bandın veya yardımcı makinenin desteğini artırın. Yalnızca ayaklarınız hareketsizken 2-3 saniye boyunca alçalmanıza izin veren tekrar sayısını sayın.
Ellerini çok dar tut
- Gördüğünüz belirti
- Bilek dışa doğru bükülür ve rahatsızlık, dirseğin veya avuç içi iç kısmında yoğunlaşır.
- Olası neden
- Ne kadar dar olursa bicepsleri o kadar izole edebileceğimi veya sadece barı merkezleyebileceğimi düşündüm.
- Nasıl düzeltilir
- Ellerinizi omuz genişliğinde açın ve bileklerinizi ve önkollarınızı hizalayın. Sabit bir çubuk rahatsız ediciyse paralel veya dönen tutacaklar kullanın.
Boynunu dışarı çıkar ve sadece çenene dokun
- Gördüğünüz belirti
- Üst kısımda çeneniz barın üzerindedir ancak omuzlarınız ve göğsünüz aşağıda kalır ve boynunuzun arkası kavislidir.
- Olası neden
- Tekrarlama için referans olarak yalnızca çene yüksekliği kullanıldı ve fiili dirsek çekme işlemi durduktan sonra boyun ile mesafe dolduruldu.
- Nasıl düzeltilir
- Bakışlarınızı düz veya hafifçe yukarıya doğru, dirseklerinizi aşağıda ve göğsün üst kısmını bara yakın tutun. Boyun hareket etmeden hemen önce durur.
Omuzlarınızı sonuna kadar aşağıda tutun
- Gördüğünüz belirti
- Dibe indirirken kollar uzatılır ancak kürek kemikleri hareket etmez ve omzun ön kısmı çekilir veya sıkıştırılır.
- Olası neden
- Asılırken omuzlarınızın her zaman kulaklarınızdan mümkün olduğunca uzakta olması gerektiğini düşünüyorum.
- Nasıl düzeltilir
- Gövdenizdeki gerginliği koruyun, ancak kollarınız yükselirken omuzlarınızın doğal olarak yukarı doğru hareket etmesine izin verin. Yavaş yavaş ağrısız alt aralığa hakim olun.
Bıraktığınızda omuz keskin bir şekilde çekilir
- Gördüğünüz belirti
- Tepeden hemen sonra gövde düşer, çubuk veya raf altta sallanır ve tutuş yayılır.
- Olası neden
- Yükseliş bölümünü yalnızca bir tekrar olarak düşünüyorsunuz veya kavrama ve dirsek fleksörleriniz zaten yorulmuş durumda.
- Nasıl düzeltilir
- İnişi 2-3 saniye basılı tutun ve seti imkansız hale gelen tekrarlarla tamamlayın. Üstü iskele ile sabitlendikten sonra negatifler ayrı bir takım olarak gerçekleştirilir.
Başparmağınızı çıkarın ve parmak uçlarınızla destekleyin.
- Gördüğünüz belirti
- Setin sonlarında elleriniz bardan kayar, parmaklarınız düzleşir ve vücudunuz aniden yere düşer.
- Olası neden
- Ya kapalı tutuştan ziyade sırtınıza odaklanıldığını düşünüyorsunuz ya da kavrama yorgunluğunu görmezden geliyorsunuz.
- Nasıl düzeltilir
- Kapalı, başparmağa sarılı bir kavrama kullanın ve ıslanırsa ellerinizi kurulayın. Tutuşunuz gevşemeden önce güvenli bir şekilde basamağa inin.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Undergrip lat pulldown
Hafif, ayarlanabilir ağırlıklar kullanarak bilek ve dirsek hizalamasını ve dirseklerinizi aşağıya doğru gönderme yolunu öğrenin.
Ayak destekli ters çene yukarı
Vücut ağırlığınızın bir kısmını alçak bir çubuğun altında ayaklarınıza vererek alttan dikey ve çapraz çekme egzersizleri yapın.
Bant/makine destekli çene kaldırma
Ağırlığınızı 6-10 tekrar ve 2-3 saniye geri tepmeden iniş için mümkün olduğu kadar indirin.
negatif çene
Sabit bir zeminle zirveye tırmanın ve boynunuz nötr durumdayken 3-5 saniye alçalın.
Sıkı Çene Yukarı
Alt ve üst standartları ve bacakların sessizliğini korurken tekrar sayısını artırın ve 8'den fazla tekrarda sabit kaldığınızda biraz daha fazla ağırlık eklemeyi düşünün.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Chin-up'lar, lat ve dirsek fleksörlerini birlikte eğiten dikey çekmelerdir. Bunu haftada 2-3 kez ön sırt antrenmanınıza ekleyin ve seanslar arasında en az bir gün dinlenmeye izin verin. Barfiks ve lat pulldown'larla aynı gün, üç egzersizin birleşik çekme setlerini bileklerinizin, dirseklerinizin ve omuzlarınızın dinlenme aralığını aşmayacak şekilde ayarlayın.
sayı
4–8 kez
Gerektiğinde sıkı pozisyon veya yardım kullanımı
ayarlamak
3–5 set
Setler arasında 2-3 dakika dinlenme
hız
1–2 saniyelik yükseliş / 2–3 saniyelik düşüş
Bacak geri tepmesi olmadan aynı başlangıç noktasına dönme
- İlk sette, bileğinizin, dirseğinizin ve omuz tepkinizi kontrol etmek için yeterli miktarda yardım kullanın veya alttan kavramalı lat pulldown'lar yapın.
- Her sette aynı alt ve üst pozisyonu, sessiz bacak ve 2-3 saniyelik inişi korursanız, bir sonraki seansa bir tekrar ekleyin.
- Ancak tekrar sayınızın zirvesine ulaştıktan sonra desteği bir adım azaltabilirsiniz ve dirseklerinizin içinde veya omuzlarınızın önünde herhangi bir rahatsızlık kalırsa tutuşunuzu veya haftalık set sayısını ayarlayabilirsiniz.
Sık sorulan sorular
Elleriniz ne kadar dar tutulmalı?
Önce omuz genişliğinin iç veya dış kısmını deneyin. Bilekleriniz ve ön kollarınız mümkün olduğu kadar düz olmalı ve dirsekleriniz doğal olarak gövdenizin yanına düşmelidir. Ellerinizi bir arada tutarken bileğinizin veya dirseğinizin iç kısmı rahatsızlık duyuyorsa, biraz genişletin veya nötr bir sap seçin.
Çenenizin barın üzerinde olması gerekiyor mu?
Bunu genel tekrarlar için standart olarak kullanabilirsiniz ancak boynunuzu öne doğru uzatmayın. Öncelik dirseklerinizin yeterince aşağıda, göğsünüzün üst kısmının bara yakın ve omuzlarınızın rahat olması.
Bir tanesini bile yapamıyorsam ilk olarak ne yapmalıyım?
Undergrip lat pulldown'ları, destekli barfiksleri ve 3-5 saniyelik negatifleri kullanın. 6-10 destekli tekrardan sonra, bacak vuruşu ve hızlı iniş sona erdiğinde, desteği yavaş yavaş azaltın.
Omuzlarımı aşağıya doğru bastırmaya devam etmeli miyim?
HAYIR. Kollarınız başınızın üzerine doğru yükselirken kürek kemikleriniz de doğal olarak yukarı doğru dönmeli ve yükselmelidir. Gövde ve kavrama gerginliğini koruyun, ancak omuzlarınızı aşağı veya tam, ağrılı bir pozisyona zorlamayın.
Barfiks çekerken neden dirseğimin içi ağrıyor?
Sabit bir bar üzerinde supinasyon pozisyonu, aşırı dar bir tutuş, egzersiz hacminde ani bir artış veya alçaltma kontrolünün olmaması rahatsızlığı arttırabilir. Acıya katlanmak yerine seti durdurun ve tutuşunuzu genişletin veya nötr bir tutuş ve yardım kullanın. Ağrı devam ederse veya günlük hareketlerinizi etkiliyorsa bir sağlık uzmanına muayene olun.
Kanıtlar ve kaynaklar
- 1. Youdas ve ark. — Pull-up ve chin-up hareketlerindeki kas aktivitesi ve dirsek hareketlerinin karşılaştırılması
- 2. Dickie ve ark. — Alttan, üstten, nötr ve halat kavrama pull-up'ları arasındaki kas aktivitesinin karşılaştırılması
- 3. Doma ve ark. — Chin-up ve lat pulldown arasındaki kinematik ve kas aktivitesinin karşılaştırılması
- 4. Prinold·Bull — Pull-up tekniğiyle omuz hareketi ve omuz kinematiği
- 5. Dinunzio ve ark. — Sıkı ve sürekli barfiks arasındaki hareket ve kas aktivitesi farklılıkları
