CLEAN PULL
Clean pull, halteri kollarınızla yukarıya kaldırdığınız bir egzersiz değil, clean'in başlangıç yolunu koruyan ve alt bedeniniz ve kalçalarınızla barda dikey hız yaratan bir çekme egzersizidir.
Clean pull, clean ile aynı pozisyonda yerden başlar, ancak çubuğun altına gitmek yerine güçlü bir tam vücut uzatması gerçekleştirirsiniz. Eğer bar dizlerinizi yuvarlayacak şekilde öne doğru hareket ederse veya dirsekleriniz zamanından önce bükülürse, alt bedeninizin yarattığı gücü kaybedersiniz. Temiz başlangıç pozisyonunu sabitledikten ve ilk çekişten sonra, çubuğu vücudunuza yakın bir yere yerleştirin ve ayak bileklerinizin, dizlerinizin ve kalçalarınızın sırayla düzleştiği hissine alışın.
- Birincil kaslar
- Gluteus maximus, diz arkası kasları, kuadriseps kasları, trapezius
- İkincil kaslar
- Latissimus dorsi, buzağılar, erector spinae, ön kollar
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Yerden çekmeli ve patlayıcı tam gövde uzatması
Temiz çekme ve yüksek çekme aynı mıdır?
Temiz çekmeler genellikle kolların uzun tutulduğu tüm vücut uzatmasına odaklanırken yüksek çekmeler, uzatmadan sonra dirseklerin yukarı çekildiği bir bölüm ekler.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Temiz kavrama ve başlangıç konumuyla eşleşiyor
Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş, ayak ortalarınızın üzerinde tutun. Sırtınızı sıkı tutarak kaval kemiklerinizi bara yakın ve omuzlarınızı barın biraz önüne yerleştirin.
- 2
Bacaklarınızla barı dizlerinizin üzerine doğru itin
Kalçalarınız ve omuzlarınız birlikte yükselecek şekilde platformu ayaklarınızla itin. Kollarınızı uzun tutun ve çubuğun kaval kemiğiniz boyunca vücudunuza yaklaşmasına izin verin.
- 3
Güç pozisyonu oluşturmak için dizlerinizi geriye koyun
Bar dizlerinizi geçtikten sonra gövdenizi düzeltin ve dizlerinizi yavaşça çubuğun altına yeniden girin. Çubuğu üst uyluklarınızın yakınına yerleştirin.
- 4
Tüm vücudunuzu esnetin ve kontrol altına alın
Ayak bileklerinizi, dizlerinizi ve kalça eklemlerinizi patlayıcı bir şekilde düzleştirin ve omuzlarınızı yukarı kaldırın. Üstten sonra kollarınızla çekmek yerine, kalça menteşenizle barı kontrollü bir şekilde uyluklarınıza ve zemine indirin.
PUSH THE FLOOR
İlk çekiş, barı sırtınızla kaldırdığınız bölüm değil, bacaklarınızla zemini ittiğiniz bölümdür.
Bar yükseldiğinde, önce sadece pelvis yükselir, sırt yataya yaklaşır ve ardından kalçalar barı öne doğru vurur. Omuzlarınızın ve kalçalarınızın göreceli açılarını koruyun.
Sadece topuklarınıza yaslanmayın, tüm ayağınızın baskısını hissedin ve çubuğun ayağınızın ortasından geçmesine izin verin.
Temel nokta: Hemen denemek için ipucu: "Kollar uzun, çubuk yakın, bacaklar yere doğru basıyor."
FINISH TALL
Yükseklik oluşturmak için dirseklerinizi bükmek yerine, alt gövdeyi tam uzatarak çubuğu hızlandırın
Kollarınız erken bükülürse trapezius kaslarınız ve kollarınız alt vücudunuzdan önce yorulur. Ellerinizi çubuğu birbirine bağlayan kancalar gibi yerleştirin.
Ayaklarınızı aşırı öne atmayın veya sırtınızı geriye doğru eğmeyin, esnemeyi en uzun olduğunuz noktada bitirin.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Önce Pelvis yükselir
- Gördüğünüz belirti
- Bar yerden kalktığında yalnızca kalçalarınız yukarı kalkar ve göğsünüzden ayrılır.
- Olası neden
- Yetersiz bacak basıncı veya başlangıç konumu çok düşük.
- Nasıl düzeltilir
- Ağırlığı azaltın ve sabit temiz deadliftlerle omuz-pelvik yukarıya doğru bir yol uygulayın.
Bar dizlerin önünden uzaklaştı
- Gördüğünüz belirti
- Bar vücuttan kaldırılır ve ağırlık ayakların önüne kaydırılır.
- Olası neden
- Enlemde gerginlik eksikliği veya dizlerden kaçınırken çubuğun ileri doğru gönderilmesi.
- Nasıl düzeltilir
- Barı vücudunuza doğru çekmek için koltuk altlarınızı sıkın ve bir yol oluşturmak için dizlerinizi geriye doğru düzleştirin.
Dirsekler erken bükülür
- Gördüğünüz belirti
- Kalçalarınız tamamen açılmadan ve ilk olarak ön kollarınız yorulmadan önce barı kollarınızla kıvırın.
- Olası neden
- Çubuk yüksekliğine takıntılı veya alt gövde ivmesinden yoksun.
- Nasıl düzeltilir
- Kollarınızı uzun tutun ve yalnızca omuz silkme noktasına kadar hafif, kayışsız performans sergileyin.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Aralıklı Eğitim
Yüksek ve düşük yoğunluğu tekrarlayarak kalori tüketimi verimliliğini en üst düzeye çıkarın.
Artırılmış süre ve direnç
Performans süresini artırarak veya makinenin direnç seviyesini artırarak dayanıklılığınızı güçlendirin.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Eğer hedefiniz beceri ve hız ise 2 ila 4 tekrardan oluşan kısa setler kullanın. Çubuk yolu uzaklaşırsa veya önce kollarınız bükülmeye başlarsa ağırlığı artırmayın.
Frekans
haftada 3 ila 5 kez
Eğer amacınız vücut yağını kaybetmekse, bunu tutarlı bir şekilde yapmak önemlidir.
Hacim
20~40 dakika
Kondisyon seviyenize göre süreyi kademeli olarak artırın.
- Bunu bol su içerken yapın.
- Egzersizden önce ve sonra hafif esneme hareketleri yaparak eklemlerinizi koruyun.
Sık sorulan sorular
Temizden daha ağır olabilir miyim?
Deneyimli kullanıcılar daha ağır yükler kullanabilir ancak aynı başlangıç pozisyonunu ve çubuk hızını koruyabilmelidir. Yeni başlayanlar teknik ağırlıklarla başlar.
Ayaklarınızın yerden yüksekte olması mı gerekiyor?
Güçlü uzatmayla topuklarınızı doğal olarak kaldırabilirsiniz ancak kasıtlı olarak zıplamanıza gerek yoktur. Dikey kuvvetin ayağın tamamına iletilmesi önceliklidir.
