CROSS BODY CURL
Çapraz vücut kıvrımı, dambılı karşı göğse göndererek brakialis ve önkol arasındaki bağlantıyı güçlendirir.
Avucunuz gövdenize bakacak şekilde nötr bir tutuşu korurken dambılı karşı göğse doğru kaldırdığınız alternatif bukleler. Birçok kişi brakiyal ve brakioradialis kaslarının daha fazla katılımı ve daha az bilek rotasyonu nedeniyle bunu rahat buluyor. Geniş bir çapraz yol yapmak yerine, dirseklerinizi gövdenizin yanında tutarak yalnızca ön kollarınızı hareket ettirmeniz önemlidir.
- Birincil kaslar
- Brachialis kası, brachioradialis kası
- İkincil kaslar
- Biceps brachii·Önkol fleksörleri
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Nötr Kavrama Dirsek Dirseği
Normal çekiç kıvrımından farkı nedir?
Her ikisi de nötr tutuş kullanır, ancak normal çekiç kıvrımı dambılı aynı omuza kaldırır ve çapraz vücut kıvrımı dambılı karşı göğse kaldırır. Gövdenizin dönmesine neden olmayacak bir aralık seçin.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Nötr tutuşlu stant
Avuçlarınız uyluklarınıza bakacak şekilde iki elinizle bir dambılı tutun. Kaburgalarınızı ve leğen kemiğinizi üst üste koyun ve omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun.
- 2
Bir dambılı çapraz olarak kaldırın
Nefes verin ve bir dirseğinizi bükerek dambılı karşı göğse veya köprücük kemiğinin altına doğru gönderin. Avuç içlerinizi içe doğru bakacak şekilde tutun.
- 3
Dirsek hareket etmeden önce durun
Üst kol gövdenin önünü takip ederken veya omuz dönmeden hemen önce bir noktada dururken brakialis kasının ve ön kolun kasılmasını hissedin.
- 4
Kontrolü ele alın ve diğer tarafı yapın
Dambılları yaklaşık 2 saniye boyunca aynı yönde indirin ve ardından kollarınız sabit hale geldikten sonra karşı tarafı uygulayın. Dambıllara bakacak şekilde gövdenizi bir yandan diğer yana bükmeyin.
DIAGONAL PATH
Çapraz, gövdenin dönüşü değil, ön kolun yoludur
Dambılları doğrudan karşı omzunuzun üzerine değil, göğsünüzün ön kısmına doğru doğal bir çapraz çizgiye koyun. Dirsekleriniz kaburgalarınızın yanında kalmalı ve gövdeniz düz ileri durmalıdır.
Dambılları çok fazla tutmak omuzlarınızın içe doğru dönmesine ve bileklerinizin bükülmesine neden olabilir. Kol uzunluğunuza uygun kısa, rahat rotalar kullanın.
Temel nokta: Hemen kullanmak için ipucu: "Dirsekler yanlarınızda, dambıllar göğsünüzün karşı tarafında."
NEUTRAL GRIP
Bilekleriniz ve önkollarınız aynı hizada olacak şekilde kolu dikey tutun
Nötr kavrama brachioradialis ve brachialis tutulumunu artırır ve bilek rotasyonu taleplerini azaltır. Eğilmelerini veya bileklerinizi küçük parmaklarınıza doğru kıvırmalarını önlemek için dambılları sapın ortasında tutun.
İlk önce tutuşunuz gevşerse, tekrarlama hızınızı ve tutma pozisyonunuzu daha ağır dambıllara göre ayarlayın. Kavrama kuvveti sınırlayıcı bir faktör olabilir ancak bunun mutlaka bir kayışla telafi edilmesi gerekmez.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Gövdeyi diğer tarafa çevirin.
- Gördüğünüz belirti
- Dambıllar kaldırıldığında omuzlar ve göğüs birlikte döner.
- Olası neden
- Çapraz aralığı abartan veya tek kolla kontrol edilmesi zor olan ağırlık.
- Nasıl düzeltilir
- Karın kaslarınızı ve kalçalarınızı sıkın ve hareket aralığınızı azaltın. Aynaya bakın ve her iki omzunuzun da karşıya baktığından emin olun.
Dirsekler ileriyi takip ediyor
- Gördüğünüz belirti
- Üst kısımda dirsekler kaburgalardan ayrılarak göğsün ön kısmına doğru hareket eder.
- Olası neden
- Bicepslerinizi kasmayı bitirdikten sonra dambılları köprücük kemiğinize kadar kaldırmaya veya omuzlarınıza doğru çekmeye devam etmeye çalışın.
- Nasıl düzeltilir
- Dirsekleriniz hareket etmeden hemen önce durun ve dambılları yavaşça indirin. Ağırlık da azaltılır.
Bilek yana doğru bükülmüş
- Gördüğünüz belirti
- Dambıllar eğilir ve bileğin dışında veya içinde gerginlik hissedilir.
- Olası neden
- Tutamak bir tarafta tutulmuş veya çapraz yol çok büyük.
- Nasıl düzeltilir
- Sapın ortasından tutun ve elinizin arkası ile ön kolunuzun ön kısmını tek bir çizgide tutun. Sadece rahat bir göğüs yüksekliğine kadar kaldırın.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
İki kollu çekiç kıvırma
Önce doğal tutuşu ve bilek hizalamasını öğrenin.
Alternatif Çekiç Kıvrımı
Gövdeyi aynı anda tek kolla sabitleme yeteneği yaratır.
Çapraz Vücut Kıvırma
Kısa çapraz yolu ve dirsek sabitlemesini birleştirir.
Tempo Çapraz Gövde Kıvrımı
3 saniyelik inişle sol ve sağ kontrolü ve kavrama gücünü güçlendirir.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Diğer biceps curl hareketleriyle birlikte performans sergiliyorsanız, toplam dirsek fleksiyon hacmini hesaba katmak için 2-3 setle başlayın. Sağ ve sol tekrar sayısını koruyun ve hızı aynı tutun.
Sayı
8–12 kez/yan
Her seferinde bir tarafı kontrol ederek alternatif olarak kullanın
Ayarla
2–3 takım
Setler arasında 60–90 saniye dinlenme
Frekans
haftada 1–2 kez
Sesi diğer kıvrılma egzersizleriyle birleştirin
- Zayıf tarafla başlayın ve güçlü tarafta aynı sayıda tekrarla durun.
- Gövde dönüşü veya dirsek kayması yaşıyorsanız ağırlığı azaltın ve çapraz aralığı azaltın.
- Bilek veya dirsek ağrınız varsa nötr kavrama genişliğinizi ve üst yüksekliğinizi ayarlayın ve ağrı aralığından kaçının.
Sık sorulan sorular
Bu biceps veya önkol egzersizi mi?
Brachialis, brachioradialis ve biceps brachii kasları dirseği esnetmek için birlikte çalışır. Nötr kavrama nedeniyle çok fazla önkol tutulumu varmış gibi görünse de, bu tüm kolu kapsayan bir fleksiyon egzersizidir.
Her iki kolu da aynı anda kullanabilir miyim?
Mümkün, ancak bunları dönüşümlü olarak yaparsanız, bir dambılın çapraz yolunu kontrol etmek ve gövde dönüşünü engellemek kolaydır. Hareketlere aşina olduktan sonra amacınıza göre seçin.
