CROW POSE
Karga Duruşu: Dizlerinizi kolların üst kısmına yerleştirin, yavaş yavaş öne doğru eğilin ve ellerinizin arasından yere doğru bastırın.
Acısız bir başlangıç aralığı belirleyin ve gerekirse kendinizi bloklar veya duvarlarla destekleyin. İlk tekrarda makinenin sabit ve kontrollü bir konumda olduğundan emin olun. Avuçlarınızla zemini itin, dizlerinizi kollarınızın üst kısmına yerleştirin, ardından ağırlığınızı ileri doğru verin ve her iki ayağınızı hafifçe kaldırın. Hızı artırmak yerine hedef kas ve kuvvet yolunun korunduğundan emin olun. Erişimi azaltın ve yalnızca geniş, rahat bir çekiş alanı bırakmak için destek araçlarını kullanın Önemli ipucu: Dizlerinizi kolların üst kısmına yerleştirin, yavaş yavaş öne doğru eğilin ve ellerinizin arasından zemine doğru bastırın.
- Birincil kaslar
- Hareket yönündeki ana uzatma kası
- İkincil kaslar
- Eklem çevresindeki kasları ve solunum kaslarını stabilize etme
- Zorluk seviyesi
- İleri
- Hareket türü
- Hareketlilik, esneklik ve doku gevşemesi
Yeni başlayanlar bile Karga Duruşunu (Bakasana) yapabilir mi?
Erişimi azaltın ve yalnızca geniş, rahat bir çekiş alanı bırakmak için destek araçlarını kullanın. Tüm tekrarlar için aynı başlangıç ve bitiş konumunu yeniden oluşturabildiğinizde bir sonraki adıma geçin. Avuçlarınızla zemini itin, dizlerinizi kollarınızın üst kısmına yerleştirin, ardından ağırlığınızı ileri doğru verin ve her iki ayağınızı hafifçe kaldırın. Hızı artırmak yerine hedef kas ve kuvvet yolunun korunduğundan emin olun.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Destek noktalarını ve ekipmanı hizalama
Acısız bir başlangıç aralığı belirleyin ve gerekirse kendinizi bloklar veya duvarlarla destekleyin. İlk tekrarda makinenin sabit ve kontrollü bir konumda olduğundan emin olun.
- 2
Gövde ve eklem hizalamasını oluşturma
Eklemlerinizi kilitlemeden uzun ve rahat nefes almayı sürdürün. Boynunuza ve çenenize gereksiz kuvvet uygulamaktan kaçının.
- 3
Karga Duruşu Yapmak (Bakasana)
Avuçlarınızla zemini itin, dizlerinizi kollarınızın üst kısmına yerleştirin, ardından ağırlığınızı ileri doğru verin ve her iki ayağınızı hafifçe kaldırın. Hızı artırmak yerine hedef kas ve kuvvet yolunun korunduğundan emin olun.
- 4
Dikkatli olun ve geri dönün
Nefes alın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Eklemlerinizi kabaca kilitlemek veya bir sonraki tekrara atlamak yerine dengeyi yeniden kurun ve tekrarlayın.
HİZALAMA VE YOL
Karga Duruşu (Bakasana) hareketinin kuvvet yolunu sabit yapın.
Eklemlerinizi kilitlemeden uzun ve rahat nefes almayı sürdürün. Büyük kasların güç sarf etmesi ve küçük eklemlerin gereksiz strese maruz kalmaması için bu hizalamanın sürdürülmesi gerekir.
Avuçlarınızla zemini itin, dizlerinizi kollarınızın üst kısmına doğru kaldırın, ardından ağırlığınızı ileri doğru verin ve her iki ayağınızı hafifçe kaldırın. Gövde pozisyonunun ve eklem yörüngesinin başlangıçta ve sonda değişmediğini kontrol etmek için önden veya yandan fotoğraf çekmek iyi bir fikirdir.
Temel nokta: Hızlı başlangıç işareti: "Acısız bir başlangıç aralığı oluşturun ve gerekirse kendinizi bloklar veya duvarlarla destekleyin."
ARALIK VE TEMPO
Kontrol edilebilir aralık, doğru çalışma aralığıdır
Son noktaya ulaşmak yerine gövde ve eklem hizalamasının korunduğu son noktayı bulun. Bunun ötesindeki herhangi bir aralığın geri tepme veya telafi edici hareket nedeniyle oluşması muhtemeldir.
Nefes alışınızda uzunluk yaratın ve nefes verişinizde gerilimi azaltın. Keskin ağrı veya uyuşukluk oluşan bölgelerde kullanmayınız.
TUŞ HAREKETİ İŞARETİ
Dizlerinizi kolların üst kısmına yerleştirin, yavaş yavaş öne doğru eğilin ve ellerinizin arasından zemini uzağa doğru bastırın.
Bu işaret, ana uzatma kasına hareket yönünde tekrarlanabilir bir yol verirken, eklemlerin etrafındaki stabilize edici kaslar ve solunum kasları da pozisyonu destekler. Hız, yük veya aralık eklemeden önce uygulayın.
İlk ve son tekrarları en kullanışlı kamera açısından karşılaştırın. Eklem yolu, denge veya tempo değişirse seti sonlandırın veya tekrarlamadan önce zorluğu azaltın.
Temel nokta: Uygulama standardı: Dizlerinizi kolların üst kısmına yerleştirin, yavaş yavaş öne doğru eğilin ve ellerinizin arasından zemine doğru bastırın.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Karga Duruşu: Hizalama olmadan aralığı artırma
- Gördüğünüz belirti
- Son menzili hedefleyin ve geri tepmeyi kullanın veya acıya rağmen tutunun.
- Olası neden
- Yorgunluk birikmiş veya yük, hız ve çalışma aralığı mevcut teknoloji seviyesinden daha yüksek.
- Nasıl düzeltilir
- Erişimi azaltın ve yalnızca geniş, rahat bir çekiş alanı bırakmak için destek araçlarını kullanın Önemli ipucu: Dizlerinizi kolların üst kısmına yerleştirin, yavaş yavaş öne doğru eğilin ve ellerinizin arasından zemine doğru bastırın.
Karga Duruşu: Geri dönüş ayağı eksik
- Gördüğünüz belirti
- Başlangıç pozisyonuna dönerken hız aniden artar ve bir sonraki tekrara sıçrar.
- Olası neden
- Performans bölümünü yalnızca bir egzersiz olarak değerlendiriyorsunuz veya hedeflediğiniz tekrar sayısına ulaşmaya odaklanıyorsunuz.
- Nasıl düzeltilir
- Geri dönüş için 2 ila 3 saniye ayırın, başlangıç pozisyonunu yeniden belirleyin ve ardından bir sonraki tekrara başlayın.
Karga Duruşu: Solunum kaybı ve gövde gerginliği
- Gördüğünüz belirti
- Tekrarın ikinci yarısında kaburgaların ve pelvisin konumu değişir ve güç boyunda veya sırtın alt kısmında yoğunlaşır.
- Olası neden
- Set boyunca karın basıncını korumaya çalıştım veya nefesimi çok uzun süre tuttum.
- Nasıl düzeltilir
- Her tekrarda nefesinizi güvenli bir noktada kısa süreliğine sıfırlayın ve hizalama geri dönmezse seti sonlandırın.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Kararlılığa ve menzile öncelik verin
Erişimi azaltın ve yalnızca geniş, rahat bir çekiş alanı bırakmak için destek araçlarını kullanın. Tüm tekrarlar için aynı başlangıç ve bitiş konumunu yeniden oluşturabildiğinizde bir sonraki adıma geçin.
Yineleme sayısını ve yükü kademeli olarak artırın
Rahat bir nefes alma aralığı dahilinde tutma süresini veya aktif kontrol aralığını kademeli olarak artırın. Bir seferde yalnızca bir değişkeni değiştirin ve duruşun en az iki seans boyunca geçerli olduğundan emin olun.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Erişimi azaltın ve yalnızca geniş, rahat bir çekiş alanı bırakmak için destek araçlarını kullanın. Tüm tekrarlar için aynı başlangıç ve bitiş konumunu yeniden oluşturabildiğinizde bir sonraki adıma geçin. Rahat bir nefes alma aralığı dahilinde tutma süresini veya aktif kontrol aralığını kademeli olarak artırın. Bir seferde yalnızca bir değişkeni değiştirin ve duruşun en az iki seans boyunca geçerli olduğundan emin olun.
Giriş
20~40 saniye × 2~3 kez veya yavaşça 6~10 kez
Duruşu tüm tekrarlar için aynı tutun ve 2-3 tekrarı yedek bırakın.
Uzman
20~40 saniye × 2~3 kez veya yavaşça 6~10 kez
Bir duraklama veya yavaş iniş ekleyin ancak telafi hareketinden sonra önceki adıma dönün.
- Rahat bir nefes alma aralığı dahilinde tutma süresini veya aktif kontrol aralığını kademeli olarak artırın.
- Aynı bölgede ağrı oluşursa veya eklem rahatsızlığı bir sonraki seansa kadar devam ederse yükü ve haftalık set sayısını azaltın.
- Tekrar sayısından ziyade hizalamaya, kontrollü dönüşe ve ağrısız aralığa öncelik verin.
Sık sorulan sorular
Hangi hareket aralığını kullanmalıyım?
Hedef kasta gerginlik hissedebildiğiniz ve gövde ve eklem hizasını koruyabildiğiniz ölçüde kullanın. Ödül daha derin veya daha yüksek bir pozisyondan geliyorsa, hemen önceki nokta mevcut etkili aralıktır.
Ağırlığı veya zorluk seviyesini ne zaman artırabilirim?
Rahat bir nefes alma aralığı dahilinde tutma süresini veya aktif kontrol aralığını kademeli olarak artırın. Bir seferde yalnızca bir değişkeni değiştirin ve duruşun en az iki seans boyunca geçerli olduğundan emin olun.
