DEAD HANG
Dead hang, ağırlığı omuz eklemine körü körüne yükleyen bir hareket değil, kavrama ve omuz durumuna göre pasif ve aktif desteği ayarlayan bir asılı kalma egzersizidir.
Barfiks çubuğundan sarkmak tutuşunuzu ve ön kollarınızı eğitir ve baş üstü pozisyona alışmanızı sağlar. Ancak tüm omuzlar tam pasif süspansiyona rahatça izin vermez. Barı ayak desteğinde tuttuğunuz ve omuzlarınızı tamamen kulaklarınıza doğru yerleştirdiğiniz pasif bir sırayı veya kürek kemiklerinizin hafifçe indirildiği ve elleriniz kaymadan önce ayak desteğine döndüğünüz aktif bir sıra seçin.
- Birincil kaslar
- Önkol fleksörleri, parmak fleksörleri
- İkincil kaslar
- Latissimus dorsi, serratus anterior, rotator manşet, çekirdek
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Baş üstü pasif veya aktif süspansiyon
Omuzlarımı tamamen gevşetmeli miyim?
Gerekli değil. Omuzlarınız rahatsa pasif sıraları kullanın. Rahatsızsanız, kürek kemikleriniz hafifçe aşağıdayken aktif sıraları kullanın.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Çubuk ve ayak dayanağı stabilitesinin kontrol edilmesi
Sallanmayan bir çekme çubuğunun altına güvenli bir ayak yerleştirin. Atlamayın ve yakalamayın, ellerinizi ayak dayanağının üzerine koyun.
- 2
Başparmakla sarılmış bir kavrama oluşturma
Ellerinizi omuz genişliğinde açın ve başparmaklarınızı çubuğun altına yerleştirin. Bileklerinizi rahat, nötr bir pozisyonda tutun ve ellerinizin arasına eşit miktarda baskı uygulayın.
- 3
Adım atın ve omuz yöntemini seçin
Vücudunuzu uzatmak için ayaklarınızı yavaşça kaldırın. Omuzlarınız rahatsa, pasif bir şekilde sarkmalarına izin verin veya rahatsızsa, kürek kemikleriniz hafifçe aşağıya çekilerek aktif askıları kullanın.
- 4
Sallanmayı azaltın ve temele geri dönün
Kaburgalarınızı aşırı kaldırmadan bacaklarınızı sessiz tutun. Tutuş gevşemeden önce ayağınızı ayak dayanağının üzerine koyun, ağırlığınızı verin ve elinizi bırakın.
PASSIVE OR ACTIVE
Tamamen pasif sıralar ve aktif sıraların farklı omuz yükleri ve amaçları vardır
Pasif sıralar omuzları kulaklara doğru kaldırır ve dokuları uzatır, aktif sıralar ise kürek kemiklerini biraz aşağıda tutar. Acısız bir yöntem seçin.
Omzunuzun ön kısmı sıkıştıysa veya uyuştuysa mesafeyi azaltın ve yükü indirmek için ayaklarınızı destekleyin.
Temel nokta: Hemen kullanmak için ipucu: "Eller kapalı, omuzlara yalnızca rahat bir aralıkta izin veriliyor."
PLAN THE EXIT
Tutamaç tamamen serbest bırakılmadan önce güvenli bir şekilde ayak dayanağına inmelisiniz.
Başarısızlığa uğrayıp düşene kadar dayanırsanız omuzlarınız ve ayak bilekleriniz şok alacaktır. Her zaman ayak parmaklarınızın dayanabileceği bir platform bulundurun.
Kalan süreyi göstermek yerine parmak basıncının düştüğünün ilk işaretinde çıkın.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Zıpla, çubuğu tut ve düş
- Gördüğünüz belirti
- Başlarken ve dururken omuzlar ve ayak bilekleri üzerinde çok fazla etki var.
- Olası neden
- Bara ayak dayama yeri olmadan yaklaşıldı.
- Nasıl düzeltilir
- Sabit bir ayak dayanağını tutun, ardından ayağınızı kaldırın ve uçtaki ayak dayanağına geri dönün.
Elle asılarak omuz ağrısına dayanıklı
- Gördüğünüz belirti
- Omuzun ön kısmı sıkıştı veya uyuşukluk kola yayıldı.
- Olası neden
- Omzum şu anda manuel aralığın tamamını kaldıramıyor.
- Nasıl düzeltilir
- Hemen ayaklarınızı destekleyin ve aktif askıda veya kısmi yükte alçalın.
Zaman kazanmak için bacaklarınızı sallayın
- Gördüğünüz belirti
- Vücut ileri geri sallanıyor ve tutuş düzensiz bir şekilde gevşiyor.
- Olası neden
- Çekirdek gerilimi ve sonlandırma noktası atlandı.
- Nasıl düzeltilir
- Kaburgalarınızı indirin, bacaklarınızı bir araya getirin ve titremeye başladığınızda basamaktan aşağı inin.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Artırılmış yük ve güç
Ağırlığı kademeli olarak artırarak veya dinlenme sürelerini kısaltarak yoğunluğu artırın.
Karmaşık Değişken Davranış
Diğer egzersizlerle birleştirerek veya dengesiz ortamlar ekleyerek zorluk seviyesini artırın.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Kısa kaliteli setlerin toplam süresiyle kavrama dayanıklılığınızı artırın. Barfiks antrenmanından önce aşırı yorulmaktan kaçının ve seanstan sonra rahat bir şekilde kullanabilirsiniz.
Frekans
haftada 2-3 kez
Tüm vücudunuza veya ilgili bölge rutininize uygun bir şekilde yerleştirin.
Ses Düzeyi
3~5 set, 8~15 kez
Tekrar ve set sayısını hedeflerinize göre ayarlayın.
- Her zaman güvenliğe öncelik verin ve eklem ağrınızı dinleyin.
- İşlemin tamamını kontrolünüz dahilinde gerçekleştirin.
Sık sorulan sorular
Baş parmaklarımı çubuğun üzerine koyabilir miyim?
Başparmağı saran kapalı bir kavrama genellikle kaymayı önlemede daha iyidir. Ellerinizin durumuna ve çubuğun kalınlığına göre güvenli bir tutuş seçin.
Ne kadar dayanmalıyım?
10-30 saniyeyle başlayın ve kavrama ve omuz hizasını koruyarak setlere kadar ekleyin. Başarısızlığa kadar geçen süre amaç değildir.
