DECLINE PUSH-UP
Düşme şınavı, ayaklarınızı yükseğe kaldırmaya yönelik bir yarışma değil, değişen ağırlık dağılımına rağmen tüm vücut plankını koruyan bir şınavdır.
Düşüş şınavı, videoda gösterildiği gibi iki elin yerde ve her iki ayağın sabit bir bench üzerinde olduğu bir şınavdır. Ayaklarınız yükseldikçe, vücudunuzun eğimi ve ellerinize iletilen yer tepki kuvveti değişir ve ön deltoid, triseps ve kürek kemikleri etrafındaki kasların yükü artabilir. Ancak yüksek bench üst göğüs büyümesinin daha fazla artacağını garanti etmez. Açıya özgü bir elektromiyografi çalışmasında anterior deltoid, triceps, üst trapezius ve serratus anterior aktivitesi geniş aşağı açılarda artarken, pektoralis majör kas aktivitesi daha hafif açılarda daha yüksekti. Alçak bir bench ile başlayın ve omuzlarınız ve bilekleriniz için rahat olan ve düz bir gövdeyi korumanıza olanak tanıyan bir yükseklik seçin.
- Birincil kaslar
- Pektoralis majör, triseps
- İkincil kaslar
- Ön deltoid, serratus anterior, karın kasları
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Ayaklar yükseltilmiş halde yatay itme · Tam vücut plank
Yüksek ayaklar üst göğsünüz için daha mı iyi?
Boy ne kadar yüksek olursa göğsün üst kısmı için o kadar iyi olduğu söylenemez. Açı arttıkça anterior deltoid, triseps ve skapular stabilizatörlere olan talep de artar ve duruş, pike şınavına daha yakın hale gelebilir. Düşük yüksekliklerde göğüs ve pelvik hizalamaya öncelik verin.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 5 Adım
- 1
Alçak ve sağlam bir tezgah seçin
Yerde kaymayacak veya sallanmayacak alçak bir tezgah veya kutu kullanın. Kaval kemiğinizin altındaki seviyeden başlayın ve yüzeylerin ıslak olabileceği veya ayaklarınızın kayabileceği dar köşelerden kaçının. Etrafınızda düşmeniz durumunda çarpabileceğiniz hiçbir nesne olmamalıdır.
- 2
Her ayağınızı dört ayaklı bir pozisyondan kaldırın
Her iki elinizi de bankın önündeki yere koyun, dizlerinizi yerleştirin ve birer birer ayağınızı benchin ortasına yerleştirin. Ayaklarınızı bir araya getirin veya kalça genişliğinde açın, kaymayı önlemek için ayaklarınızın üst kısımlarını veya ayak parmaklarınızın ön kısmını destekleyin ve ardından bir tahta oluşturacak şekilde dizlerinizi düzleştirin.
- 3
Ellerin, kaburgaların ve pelvisin hizalanması
Ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş bir yere koyun ve parmaklarınızı yere bastırın. Omuzlarınızı bileklerinizle aynı hizaya getirin ve sanki kaburgalarınızı ve leğen kemiğinizi başınızdan topuklarınıza kadar tek bir çizgi oluşturacak şekilde üst üste koyuyormuş gibi karnınızı ve kalçalarınızı güçlendirin.
- 4
Göğsünüzü ve pelvisinizi birlikte indirin
Nefes alın ve dirseklerinizi gövdenizden yaklaşık 30-60 derece çapraz olarak geriye doğru bükün. Önce boynunuzu dışarı çıkarmayın; Göğsünüzü ve pelvisinizi aynı hızda hareket ettirin. Omuzlarınız ellerinizden veya sırt kemerlerinizden çok ileri doğru ilerlemeden önce bir derinlikte durun.
- 5
Zemini itin ve önce dizlerinizi güvenli bir şekilde indirin.
Avucunuzun tamamını yere doğru itin, dirseklerinizi düzleştirin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Setin sonunda başarısızlığın eşiğine gelmek yerine önce dizlerinizi yere koyun ve ardından ayaklarınızı benchten birer birer indirin. Her iki ayağınızla aynı anda atlamayın.
BENCH HEIGHT
Bench yükseldikçe hareket daha çok başka bir şınav gibi olur.
Ayağınızı kaldırdıkça elleriniz ve ayaklarınız arasındaki eğim artar ve üst vücudunuza uygulanan kuvvetin yönü değişir. Ayak yüksekliği ve tempo dahil olmak üzere yer reaksiyon kuvvetini tahmin eden çalışmalarda, eğim ve hız, egzersiz yoğunluğunu açıklayan önemli değişkenler olmuştur. Bu nedenle tezgah yüksekliği bir ekipman seçeneğinden ziyade bir yük kontrol değişkeni olarak kaydedilmelidir.
Çok yüksek bir destek, ellerinizin başınıza göre hareket etmesine neden olur, ön deltoidlerinize ve kürek kemiği stabilizatörlerinize daha fazla yük bindirir ve sizi şınavdan çok pike şınavı haline getirir. Amacınız göğsünüzü çalıştırmaksa, alçak bir bench ile başlayın ve yüksekliği artırdıkça yalnızca kalçalarınızı kaldırmayan veya omuzlarınızı silkmeyen aralıklar kullanın.
Temel nokta: Hemen denenecek kriterler: Alçak bench → 6-10 tekrar boyunca hizalamayı koruyun → Yüksekliği ayarlayın veya yalnızca bir sonraki seansta bir tekrar yapın.
PLANK LINE
Ayaklarınız kaldırıldığında bile kaburgalarınız ve leğen kemiğiniz tek bir birim olarak hareket etmelidir.
Ayaklarınızı sehpanın üzerine koyarsanız, leğen kemiğinizin aşağı sarkmasına veya tam tersine kalçalarınızın yükselmesine neden olarak üst vücut yükünden kaçınmak kolaydır. Nefesinizi tutarak karnınızı düzleştirmek yerine, kaburgalarınızı leğen kemiğinizin üzerine hizalayın ve tüm vücudunuzu uzun bir tahta gibi tutmak için kalçalarınızı ve uyluklarınızı sıkın.
Yandan fotoğraf çekildiğinde kulakları, omuzları, leğen kemiğini ve ayak bileklerini birleştiren çizgi tekrar boyunca önemli ölçüde değişmemelidir. Mideniz önce aşağıya inerse veya kalçalarınız yukarıya doğru yükselirse, seti hedef tekrarlarınızdan önce bitirin ve bench'i indirin.
SHOULDER & ELBOW PATH
Vücudunuzu ellerinizin altına düşürmeden dirseklerinizi çapraz olarak geriye katlayın
Parmaklarınızı genişçe açın ve başparmağınızın ve işaret parmağınızın tabanını yere bastırın. İnerken dirseklerinizi omuz yüksekliğine kadar tamamen uzatmayın, ancak onları vücudunuzdan yaklaşık 30-60 derece çapraz olarak geriye doğru gönderin. Bilekleriniz ve dirsekleriniz aynı direk altında olmalı ve her iki omuz da aynı hızda hareket etmelidir.
Ayaklarınızı kaldırmak başınızı yere yaklaştırabilir ve omuzlarınızdaki yükü artırabilir. Boynunuzu öne doğru uzatın ve alnınızı yere değdirmek yerine göğsünüzün ellerinizin arasına batmasına izin verin. Omzunuzun ön kısmında ağrı veya bileğinizde baskı hissederseniz, menzili ve yüksekliği derhal azaltın.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Alt sırtın sarkması ve kaburgaların kaldırılması
- Gördüğünüz belirti
- Karnınız göğsünüzden önce aşağı iner ve sırtınız yay gibi bükülür.
- Olası neden
- Sehpa yüksekliğiniz veya tekrar sayınız gövde kontrolünüzün dışında olabilir veya kalçalarınız gergin olabilir.
- Nasıl düzeltilir
- Sehpayı indirin, kaburgalarınızı ve leğen kemiğinizi katlayın ve yalnızca göğüs ve leğen kemiğinizin aynı hızda hareket ettiği aralığı kullanın.
Göt çok yükseliyor
- Gördüğünüz belirti
- Üst kısımda leğen kemiğiniz omuzlarınızdan daha yüksektedir ve başınız ellerinizin önünde aşağıya doğru eğilmiştir.
- Olası neden
- Üst bedene binen yükü azaltmak için kalça eklemlerimi büküp mızrak duruşuna geçiyorum.
- Nasıl düzeltilir
- Düz bir vücut çizgisi elde etmek için ayaklarınızı aşağıya doğru hareket ettirin ve kalçalarınızı geriye değil topuklarınıza doğru uzatın.
Dirsekler 90 derecede açılır
- Gördüğünüz belirti
- Altta üst kol omuz çizgisine paraleldir ve omuzun ön kısmı basıktır veya rahatsızdır.
- Olası neden
- El aralığınız çok geniş olabilir veya mevcut boyunuzda üst vücut yükünü kontrol edemiyor olabilirsiniz.
- Nasıl düzeltilir
- Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş açın ve dirseklerinizi çapraz olarak geriye yerleştirin. Acı hissederseniz, normal şınav hareketine geçin.
İlk önce başımı yere koydum.
- Gördüğünüz belirti
- Alın göğüsten önce düşer, ense bükülür veya omuzlar kulaklara doğru yükselir.
- Olası neden
- Boyun derinlik kazanmak için hareket eder veya tüm gövde alçalmayı bırakır.
- Nasıl düzeltilir
- Bakışlarınızı ellerinizin biraz önünde yere koyun ve boynunuzu gövdenizle aynı hizada tutun. Göğsünüz ve pelvisiniz birlikte aşağı inmiyorsa seti tamamlayın.
Her iki ayağınızla aynı anda banktan atlamak
- Gördüğünüz belirti
- Set sonunda ayaklarınız kayar veya ağırlığınız aniden bileklerinize ve omuzlarınıza kayar.
- Olası neden
- Başarısızlığın eşiğine gelene kadar tekrarladım ve güvenli bir şekilde aşağı inmek için zamanım kalmadı.
- Nasıl düzeltilir
- Seti yaklaşık 2 tekrarla tamamladıktan sonra dizlerinizi yere koyun ve ayaklarınızı birer birer indirin.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Eğimli şınav
Ellerinizi yüksek bir destek üzerinde tutarak tam vücut planklarını ve dirsek yollarını öğrenin.
düzenli şınav
Aynı gövde hizalaması ile düz bir yüzeyde 8-15 tekrar gerçekleştirin.
Düşük Adımlı Düşüş Şınavı
Ayaklarınızı kaval kemiğinizin altına kadar kaldırarak ağırlık dağılımındaki değişikliklere uyum sağlayın.
Tezgah düşüş şınavı
Yalnızca alt basamaklarda hizalamanın korunması durumunda videoda gösterilen aynı tezgah yüksekliğine ilerleyin.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Düzenli şınavlardan sonra üst vücudun itilmesinin zorluğunu artırmak için haftada 1-2 kez yardımcı hareket olarak kullanın. Düşük adımlarla başlayın ve her sette yaklaşık 2 tekrar için yer bırakın. Performansı yalnızca aynı koşullar altında karşılaştırmak için tezgah yüksekliğinizi tekrar sayısıyla birlikte kaydedin.
sayı
6-12. Bölümler
Göğüs ve pelvisin birlikte hareket aralığı
ayarlamak
2–4 set
Setler arasında 90-180 saniye dinlenme
hız
2–3 saniyelik iniş
Alttan geri tepme olmadan itin
- Gövdeniz düzse ve sol ve sağ omuzlarınız tüm tekrarlar için aynı seviyedeyse, bir sonraki seansa bir tekrar ekleyin.
- Ancak hedef tekrarlarınızın en üst noktasına güvenilir bir şekilde ulaştıktan sonra ayak desteğini bir seviye artırırsınız. Aynı gün içinde aynı anda yüksekliği ve tekrar sayısını artırmayın.
- Omuzlarınız çökmeye veya belinizin alt kısmı sarkmaya başlarsa, kendinizi başarısızlığa itmeden seti sonlandırın.
Sık sorulan sorular
Tezgah için hangi yükseklik uygundur?
İlk başta kaval kemiğinizin altındaki adımlar uygundur. Sırtınızı sarkmadan, kalçalarınızı kaldırmadan veya omuzlarınızı silkmeden 6-12 tekrar yapabiliyorsanız yüksekliği hafifçe yükseltin. Mutlak yükseklik yerine mevcut teknoloji standarttır.
Ayağınızı veya ayak parmaklarınızı bankın üzerine mi koyuyorsunuz?
Her iki yöntem de mümkündür ancak kayma riski yüzeye ve ayakkabıya göre değişir. Ayağınızın üst kısmının veya ayak parmaklarınızın ön kısmının benchin ortasıyla sabit bir temas halinde olmasını ve ayak bileklerinizde ağrı olmamasını sağlayan bir yöntem seçin. Sadece bir ayağınızı kenardan sarkıtmayın.
Jimnastik topu şınavı ve şınavı reddetmek aynı egzersiz midir?
Ortak bir noktaları var: ayak yüksekliği, ancak destek yüzeyinin stabilitesi farklı. Bench'in sabit olması, jimnastik topu topu hareket ettirirken ek denge kontrolü gerektirirken, temel düşüş rotalarını ve üst vücut yüklerini uygulamak için harikadır. Tipik olarak önce stabil bench varyasyonlarını öğrenin.
Kanıtlar ve kaynaklar
- 1. Lin ve ark. — Üst vücut kas aktivitesinin şınav açısına göre karşılaştırılması
- 2. Kim ve ark. — Ayak yüksekliği, açı ve hıza dayalı şınav yer reaksiyon kuvveti tahmini
- 3. Suprak ve ark. — Şınav pozisyonuna göre üst ekstremite ağırlık taşıma oranı
- 4. Mendez-Rebolledo ve ark. — Şınav değişimiyle omuz kası aktivite aralığının gözden geçirilmesi
- 5. Cogley ve diğerleri. - El aralığı ile şınav pektoralis majör ve triseps aktivasyonu
