INCLINE DUMBBELL PRESS
Eğimli dambıl presi daha yükseğe basmakla ilgili değil; doğru açıyı tutmakla ilgilidir
Eğimli dambıl presi, her kolun bağımsız olarak çalıştığı, pektoralis majör kasının klaviküler liflerinin yanı sıra ön deltoidler ve trisepsleri de çalıştıran eğimli bir presleme hareketidir. Bench'i yükseltmek üst göğüs için otomatik olarak daha iyi değildir. Çalışmalar, yaklaşık 30 derecede yüksek üst göğüs aktivitesi gözlemledi ve kabaca 45 dereceden sonra anterior deltoid işin daha fazlasını üstlenme eğiliminde oluyor. Önemli olan düşük bir eğimle başlamak ve omuzların rahat edeceği ve göğsün her tekrarı kontrol edebileceği açıyı bulmaktır.
- Birincil kaslar
- Üst pektoralis majör
- İkincil kaslar
- Ön deltoidler · triceps
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Eğimli basın
Tezgah açısı 30 derece mi yoksa 45 derece mi daha iyi?
Omuzun ön kısmının katkısını sınırlandırırken üst göğse öncelik vermek istiyorsanız 30 dereceden başlamak pratik olacaktır. 45 dereceyi de kullanabilirsiniz, ancak önce omuzlar yorulursa veya yol dikey hale gelirse açıyı azaltın.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 5 Adım
- 1
Tezgahı düşük bir eğime ayarlayın
Tezgahı yaklaşık 30 dereceye ayarlayın ve koltuk arkalığı ile koltuğun kilitli olduğundan emin olun. 45 derecenin altında başlamak, omuzun ön kısmının yükü azaltır ve göğüsle baskı hissini öğrenmeyi kolaylaştırır.
- 2
Dambılları yukarı kaldırmak için dizlerinizi kullanın
Dambılları kalçalarınızın üzerinde tutarak oturun, dizinizle teker teker yukarı kaldırın ve benche yaslanın. Kollarınız yanlara doğru dambılları yerden kaldırmayın veya yalnızca omuzlarınızı kullanarak başlangıç pozisyonuna kasmayın.
- 3
Temas noktalarınızı ve bileklerinizi ayarlayın
Sırtınızın üst kısmını ve kalçalarınızı bankta ve her iki ayağınızı da yerde tutun. Kürek kemiklerini dengelemek için geriye çekin ve bileklerin nötr kalması için dambıl saplarını avuçlarınızın altına yerleştirin. Alt kısımda dirsekler doğrudan bileklerin altına oturmalıdır.
- 4
Üst göğsün yanında kontrol altında alt kısım
Her iki dambılı da aynı hızda nefes alın ve indirin. Dirsekleri gövdeden yaklaşık 45–70 derece uzakta tutun ve üst kolların gövde çizgisinin biraz altına doğru hareket ettiği ve omzun ön kısmında göğsün ağrısız olarak tamamen yüklendiği noktayı bulun.
- 5
Dambılları birbirine çarpmadan basın
Dambılları yukarı ve hafifçe içe doğru bastırırken her iki ayağınıza ve sırtınızın üst kısmına baskı uygulayın. Kollarınızı kontrol altında yukarıya doğru uzatın ve dambılları birbirine çarpmasına veya omuzların öne doğru yuvarlanmasına izin vermeden omuz çizgisinin üzerinde tutun.
BENCH ANGLE
30 dereceye yakın bir açıdan başlayın ve açıyı omzun kontrolü ne kadar devraldığına göre değerlendirin
Bench açısı üst pektoralis majör ve anterior deltoidin rollerini değiştirir. 0, 15, 30, 45 ve 60 dereceleri karşılaştıran eğitimli katılımcılarla yapılan bir çalışmada, üst göğüs bölgesi aktivitesi en yüksek seviyede 30 derecede gözlemlenirken ön deltoid aktivite en yüksek 60 derecede gözlendi. Diğer çalışmalar eğim arttıkça pektoralis majör kasındaki aktivitenin klaviküler bölgeye doğru kaydığını bildirmiştir.
EMG sonuçları tek başına herhangi bir kişi için en iyi açıyı veya en fazla büyümeyi belirlemez. 15 ila 30 derece arasında başlayın ve üst göğüs gerginliğini, omuz rahatlığını ve tekrarlanabilir hareket aralığını birlikte kontrol edin. Açıyı yükseltmek yalnızca omuzun ön kısmının daha hızlı yorulmasına neden oluyorsa eğimi veya yükü azaltın.
Temel nokta: Pratik standart: Sırt dayanağını 30 dereceye ayarlayın → omuzların rahat olup olmadığını kontrol edin → yalnızca gerektiğinde bir adım ayarlayın.
DUMBBELL PATH
Dambıllar göğsün üst kısmından omuz çizgisinin üzerine doğru hareket eder
Alt kısımda dambıllar göğsün üst kısmının her iki yanında bulunur ve bilekler ve dirsekler yükün altında dikeye yakın bir şekilde istiflenir. Bastırdıkça, omuz eklemlerinin üzerinde bitene kadar yukarı ve hafifçe içe doğru hareket ederler. Tamamen dikey bir çizgide ilerlemeyin veya onları yüzünüze doğru bastırmayın.
Dambılları birbirine vurmak üst kısımdaki gerilimi serbest bırakır ve dengenizi kaybetmenize neden olabilir. Aralarında bir avuç boşluk bırakın ve her iki tarafın da aynı yükseklikte ve hızda hareket ettiğini kontrol etmek için önden film çekin.
WRIST & ELBOW
Dambılı, bileği ve dirseği tek bir sütuna istifleyin
Dambıl parmaklara doğru sürüklendiğinde bilek geriye doğru katlanır ve kuvvetin ön koldan aktarılması zorlaşır. Sapı avucunuzun altına yerleştirin ve bileğinizi düz tutun. Dirsek alt kısımda bileğin içine veya dışına doğru saparsa tutuşunuzu ve dambıl pozisyonunu sıfırlayın.
Dirsekleri omuz yüksekliğine kadar genişletmek, bazı ağırlık kaldırıcılarda omuzun ön kısmındaki stresi artırabilir. Öte yandan onları kaburgalara sıkı bir şekilde tutturmak trisepslere daha fazla iş yükler ve hareket aralığını zorlaştırır. Çoğu insan için, dirseği bileğin altında gövdeden yaklaşık 45–70 derece uzakta tutan bir yol işe yarar.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Tezgah çok dik ayarlanmış
- Gördüğünüz belirti
- Omuzun ön kısmı göğüsten önce yorulur ve hareket, omuz presi gibi neredeyse dikey hale gelir.
- Olası neden
- Göğsün üst kısmına daha sert vurmaya çalışan birçok kaldırıcı eğimi 45–60 dereceye çıkarır.
- Nasıl düzeltilir
- Sırtlığı 15–30 dereceye kadar indirin ve dambılları göğsün üst kısmına indiren yolun provasını yapın.
Dambıllar çok derine indirildi
- Gördüğünüz belirti
- Omuzun ön kısmı alttan çekilir veya üst kol kemiği gövdenin iyice arkasına doğru ilerler.
- Olası neden
- Daha geniş bir menzili varsaymak her zaman daha iyidir veya yük nedeniyle alt kısımda kontrolü kaybetmektir.
- Nasıl düzeltilir
- Yalnızca ağrısız bir aralığa indirin ve iki saniyelik bir iniş kullanın. Gerekirse nötr tutuşa ve daha hafif bir yüke geçin.
Bilekler geriye doğru katlanır
- Gördüğünüz belirti
- Dambıl parmakların üzerine oturur ve bilek eklemi dirseğin arkasına doğru sürüklenir.
- Olası neden
- Dambıllar çok ağır olabilir veya sapı avuç içinde yüksekte tutulabilir.
- Nasıl düzeltilir
- Sapı avuç içine derin ve alçak bir şekilde yerleştirin ve dirseği doğrudan bilek ekleminin altına hizalayın.
Dambıllar tepede çarpışıyor
- Gördüğünüz belirti
- Her tekrarın sonunda dambıllar birbirine çarpıyor ve omuzlar benchten öne doğru kalkıyor.
- Olası neden
- Kolları çok fazla içeri getirerek veya baskının hızını kontrol edemeyerek daha büyük bir sıkıştırma peşinde koşmak.
- Nasıl düzeltilir
- Dambılların arasında küçük bir boşluk bırakın ve her tekrarı omuzların bench üzerinde hala sabit olduğu noktada bitirin.
Bir kol ilk önce bitiriyor
- Gördüğünüz belirti
- Dambıllar farklı yüksekliklere ulaşır, dirsek açıları farklıdır ve gövde bir tarafa doğru döner.
- Olası neden
- Yük çok ağır olabilir veya güç ve kurulum taraflar arasında farklılık gösterebilir.
- Nasıl düzeltilir
- Zayıf tarafın kontrol edebileceği bir yüke atlayın ve aynaya bakmak yerine önden çekim yaparak her iki yolu da kontrol edin.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Eğimli şınav
Önce gövde desteği ve eğimli baskı modelini öğrenmek için yükseltilmiş bir yüzey kullanın.
Dambıl zemin presi
Zemin, alt kısımdaki derinliği sınırlayarak bilek hizalaması ve soldan sağa kontrol uygulamaları için kullanışlıdır.
Hafif eğimli pres
Aynı yolu 15–30 derecelik bir bench üzerinde hafif dambıllarla temas noktalarınızı tutarak tekrarlayın.
Eğimli dambıl presi
Yalnızca her tekrar simetrik olduğunda ve omuzlar rahat kaldığında yük veya aralık ekleyin.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Seanslar arasında yeterli dinlenme sağlanarak haftada bir veya iki kez pratik yapın. İlk dört hafta boyunca 8–12 aralığında çalışın ve tekniğe kilitlenmek için iki veya üç tekrarı yedekte bırakın. Eğer o hafta düz bench egzersizi de yapıyorsanız, toplam göğüs presleme setlerinizi birlikte sayın.
Temsilciler
8–12
Her iki tarafın da aynı yolu izlediği aralıkta
Setler
2–3
Setler arasında 90 saniye ila 2 dakika dinlenin
Yük
+1–2 kg
Ancak her sette tekrar aralığının en üstüne çıktıktan sonra
- Eğer üst sırtınız, kalça kaslarınız ve ayaklarınız destekleniyorsa ve bilekleriniz son tekrarda aynı hizada kalıyorsa, bir sonraki seansta az miktarda ağırlık ekleyin.
- Bir dambıl gecikirse veya bir omuz öne doğru kalkarsa, bu seti sonlandırın ve bir sonrakindeki yükü azaltın.
- Üst göğüs yorgunluğunu keskin omuz ağrısından ayırın. Eklem ağrısı ortaya çıkarsa mesafeyi ve açıyı azaltın veya egzersizi durdurun.
Sık sorulan sorular
Dambıllar ne kadar aşağı gitmeli?
Onları göğsün üst kısmına doğru indirin, ancak yalnızca dirsekler bileklerin altında kaldığı ve omuzun ön kısmı rahat kaldığı sürece. Tekrarlanabilir, kontrollü bir hizalama, dambılları göğsünüze dokundurmaktan daha önemlidir.
Avuç içlerim birbirine bakacak şekilde nötr bir tutuş kullanabilir miyim?
Evet. Bazı ağırlık kaldırıcılar için nötr veya hafif açılı tutuş omuzlarda daha rahattır. Yine de bileklerin ve dirseklerin dambılların altında istiflendiğini ve her iki tarafın da aynı yolu izlediğini kontrol etmeniz gerekiyor.
Kanıtlar ve kaynaklar
- 1. ACE — Incline Chest Press Egzersiz Kitaplığı
- 2. Rodríguez-Ridao ve ark. — Beş bench açısında kas aktivitesi
- 3. Lauver ve ark. — Sehpa açısına göre üst vücut kas aktivitesi
- 4. Cabral ve ark. — Düz ve eğimli preslemede bölgesel pektoralis ana faaliyeti
- 5. Noteboom ve ark. — Bench press tekniği ve omuz yükleri
