DECLINE SMITH MACHINE PRESS
Düşüş Smith presi, tezgah ve sabit çubuğun yolunu açıdan önce hizalamayı gerektirir.
Decline Smith Press, videoda gösterildiği gibi, ayaklarınız bir yastığa sabitlenmiş ve başınız aşağıda olacak şekilde bir bankta oturduğunuz ve ardından bir ray boyunca göğsünüze doğru hareket eden bir çubuğu indirip ittiğiniz bir egzersizdir. -15 derecelik düşüşün karşılaştırıldığı bir çalışmada pektoralis majör, torasik kaburgalar ve triseps tutulumunun düz basına benzer olduğu ve anterior deltoid tutulumunun daha düşük olduğu gözlenmiştir ancak bu sadece alt göğsü izole eden bir egzersiz olarak yorumlanamaz. Smith Makinesi, yan yana yalpalamayı azaltmak yerine çubuğun yolunu sabitler; böylece vücudunuzu bara doğru zorlamak yerine, alt göğüs kemiğinizin rayla buluştuğu doğal bir yer bulmak için bench'i hareket ettirin.
- Birincil kaslar
- Pektoralis majör, triseps
- İkincil kaslar
- Ön deltoid, serratus anterior
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Yatay itmeyi / sabit yörüngeyi reddet
Bar göğsün neresine düşmeli?
Alt göğüs kemiği ile göğsün merkezi arasında pratik bir başlangıç noktası vardır. Tam konum kol uzunluğunuza ve makine raylarınıza bağlı olacaktır; bu nedenle tezgah konumunuzu, bileklerinizin dirseklerinizin üzerinde olduğu ve omuzlarınızın boş bir bar üzerinde rahat olacağı bir noktaya ayarlayın.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 5 Adım
- 1
Rayı, kancayı ve emniyet durdurucusunu kontrol edin
Sıkışma olmadığından ve döner kancaların her iki tarafa aynı anda oturduğundan emin olmak için boş çubuğu yukarı ve aşağı hareket ettirin. Güvenlik durdurucusunu normal alt konumun biraz altına yerleştirin ve önce çubuğun boynunuza veya yüzünüze inmesini önlemek için test edin.
- 2
Tezgahı hizalayın ve göğüs kemiğini çubuğun altına indirin
Bankın merkezi rayların arasında olacak şekilde uzanırken, çubuğun göğüs kemiğinizin alt kısmı ile göğsünüzün merkezi arasına ineceği bir pozisyon bulun. Boynunuza veya karnınıza doğru bakıyorsanız, kol yolunuzu bükmeyin ve bunun yerine bench'i hafifçe başınıza veya ayaklarınıza doğru hareket ettirin.
- 3
Bacaklar ve üst gövde arasındaki temas noktalarının sabitlenmesi
Ayak bileklerinizi veya kaval kemiklerinizi silindirin altına güvenli bir şekilde asın ve başınızı, sırtınızın üst kısmını ve leğen kemiğinizi benchin üzerine yerleştirin. Kürek kemiklerinizi geriye getirin ve sabitleyin, ancak alt sırtınızı aşırı derecede bükmeyin veya leğen kemiğinizin benchten yükselmesine izin vermeyin.
- 4
Çubuğu kapalı bir kavrama ile serbest bırakın ve indirin.
Başparmaklarınızı etrafına dolayarak çubuğu kavrayın ve kavrama genişliğinizi, dirsekleriniz doğrudan bileklerinizin altında olacak şekilde ayarlayın. Her iki kolun da sabit olduğu üst kısımda, kancayı serbest bırakmak için çubuğu döndürün, nefes alın ve 2-3 saniye boyunca göğüs kemiğinin alt kısmına doğru indirin.
- 5
Göğsünüzden sekmeden geri itin.
Dirsekleriniz omuz çizgisinin biraz altında ve omuzlarınızın ön kısmı rahat bir derinlikte olacak şekilde dönün. Çubuğu aynı ray boyunca itin, kollarınız sabitlendiğinde, her iki tarafın da yerine oturduğundan emin olmak için kancayı tamamen çevirin ve ardından rahatlayın.
BENCH & BAR
Sabit bir çubuk yolu ile tezgah konumu temas noktasını belirler.
Serbest ağırlık tezgah presleri, çubuğun yükselirken omuzlara doğru yavaşça hareket etmesine izin verir, ancak Smith makine çubuklarının çoğu yalnızca raylar tarafından belirlenen dikey veya hafif açılı çizgiyi takip eder. Dolayısıyla, düşüş tezgahını herhangi bir konuma yerleştirirseniz, çubuk boynunuza veya karnınıza doğru bakacak ve bilekleriniz ve dirsekleriniz raydan çıkmak zorunda kalacaktır.
Boş barı yavaşça indirdiğinizde, bileklerinizi yanlarınızda dirseklerinizin üzerinde tutarak alt göğüs kemiğiniz ile göğsünüzün ortası arasında temas ettiği bir nokta bulun. Ray açısı ve kanca yönü her model için farklı olduğundan önceki makinenin tezgah konumu kopyalanmaz.
Temel nokta: Ayarlarınızı kaydedin: tezgah konumu + güvenlik durdurucu yüksekliği + çubuk üzerindeki göğüs temas noktası.
DECLINE ANGLE
Düşüş açısı 'sadece göğsün alt kısmı' anlamına gelmez
-15 derecelik düşüş ile düz baskıyı karşılaştıran bir çalışmada pektoralis majör ve torasik kaburga kaslarının uyarılmasının benzer olduğu ve sonuçlarda triseps tutulumunun yüksek, anterior deltoid tutulumunun düşüşte düşük olduğu görülmüştür. Diğer açı çalışmalarında alt pektoralis kas aktivitesi -15 derecede benzer ve düzdü.
Elektromiyografi yalnızca bir dizi kas uyarımını gösterir ve uzun vadeli kas büyümesini doğrudan garanti etmez. Düşmeyi belirli bir alan için tek çözüm olarak görmeyin, bunu omuzlarınızı rahat ettiren ve hedef tekrarlarınızı güvenilir bir şekilde gerçekleştirmenize olanak tanıyan basın varyasyonlarından biri olarak kullanın.
WRIST, ELBOW & HOOKS
Bilek ve dirsek hizalama ve kanca manipülasyonunu tek bir hareket olarak uygulayın.
Barı parmaklarınızın üzerine yerleştirirseniz bilekleriniz geriye doğru bükülecek ve kancayı çevirirken ilk olarak bir elin hareket etmesi kolaylaşacaktır. Çubuğu avuçlarınızın altına yerleştirin, başparmaklarınızı etrafına sarın ve bileklerinizi ve dirseklerinizi önünüzde üst üste gelecek şekilde tutun.
Bench press biyomekaniği çalışmalarında aşırı geniş kavramalar ve büyük omuz kaçırmalar bazı omuz eklemi yüklerini artırabilir. Bilekleriniz dirseklerinizi geçiyorsa veya dirsekleriniz omuz çizgisine kadar çıkıyorsa tutuşunuzu biraz daraltın ve ağırlığı azaltın. Setin sonunda, her iki kol sabit haldeyken kancayı sonuna kadar çevirin ve gerçekten takılıp takılmadığını kontrol edin.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Tezgahın konumu bozuldu ve çubuğun boyna doğru gitmesine neden oldu.
- Gördüğünüz belirti
- Alt kısımda çubuk köprücük kemiklerinizin veya boynunuzun yakınındadır ve dirsekleriniz omuz çizgisine kadar uzanır.
- Olası neden
- Sadece vücudumu sabit rayla hizalamak için kol yolunu değiştirdim ve bench pozisyonunu kontrol etmedim.
- Nasıl düzeltilir
- Bar boşken, bench'i hafifçe ayaklarınıza doğru hareket ettirin, böylece bar göğüs kemiğinizin alt kısmına iner ve bilek ve dirsek hizanızı tekrar kontrol edin.
Güvenlik durdurucusu olmadan tek başına gerçekleştirilir
- Gördüğünüz belirti
- Eğer tekrarda başarısız olursanız bar göğsünüze ve boynunuza doğru inmeye devam edebilir ve kaçış yolu kalmayabilir.
- Olası neden
- Sadece dönen bir kancayla istediğim zaman yeniden takabileceğimi düşündüm ya da durdurucu ayarını atladım.
- Nasıl düzeltilir
- Önce boş çubuğun en alt noktasını kontrol edin, durdurucuyu bunun biraz altına ayarlayın ve daha yüksek ağırlıklarda bir asistanla sinyal verin.
Çubuğu göğsünüzden sektirin
- Gördüğünüz belirti
- İnişin son bölümünde aniden hızlanıyor ve çıta göğse çarparak yükseliyor.
- Olası neden
- Ağır olduğunu veya sabit rayların barı benim için kontrol ettiğini yanlış anladım.
- Nasıl düzeltilir
- Ağırlığı indirin ve göğsünüze hafif bir dokunuşla yön değiştirerek veya hemen yukarıdan kontrol ederek 2-3 saniyelik bir iniş kullanın.
Bilekler bükülmüş ve dirsekler aşırı açık
- Gördüğünüz belirti
- Bar parmaklara doğru itilir ve alt kısımda dirsekler omuz hizasından daha fazla kaldırılır.
- Olası neden
- Tutma yeri çok geniş veya çubuğun temas noktaları vücudunuza uymuyor.
- Nasıl düzeltilir
- Baş parmaklarınızı kapatın, çubuğu avuçlarınızın altına yerleştirin ve tutuşunuzu biraz daraltın. Önkol dikeye yakın teması yeniden kazanır.
Yalnızca bir tarafı bağlayın ve gerdirin
- Gördüğünüz belirti
- Seti tamamladıktan hemen sonra bar bir tarafa döner veya raylardan aşağı iner.
- Olası neden
- Kolum sabit durmadan bileğimi çevirdim ya da kancayı yeni duydum ve kontrol etmedim.
- Nasıl düzeltilir
- Kollarınızı sabitleyin, çubuğu sonuna kadar çevirin, her iki kancanın da pimlerde olduğunu görsel olarak kontrol edin ve ellerinizi gevşetin.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Boş çubuk ayarlama uygulaması
Tezgah pozisyonunu, temas noktalarını, durdurucuyu ve her iki kanca işlemini tekrarlayın.
hafif simetrik ağırlık
Her iki tarafta eşit ağırlıkla, iniş hızını ve temas noktasını 10-12 tekrar boyunca koruyun.
standart çalışma seti
Acı çekmeden tam aralıkta 6-10 ila 2 tekrardan oluşan iki turu kolayca tamamlayın.
tekrarı durdur
Ağırlığı indirin ve geri tepmeden itme yeteneğini geliştirmek için altta 1 saniye durun.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Haftada 1-2 kez göğüs egzersizinin ana hareketi olarak veya düz bir baskıdan sonra yardımcı hareket olarak kullanın. Her seansın ilk setinde, bench pozisyonunuzu ve kanca yönünüzü tekrar kontrol etmek için boş bir bar veya hafif ağırlık kullanın.
sayı
6–10 kez
Aynı temas noktasını ve bilek hizalamasını korur
ayarlamak
2–4 set
Setler arasında 2-3 dakika dinlenme
hız
2–3 saniyelik iniş
Göğüs geri tepmesi olmadan kontrollü itme
- Tüm tekrarlar için çubuğun temas noktası ve her iki taraftaki hız aynı olduğunda, bir sonraki seansa bir tekrar ekleyin.
- Her sette tekrarlarınızın en üstüne ulaştığınızda ve kanca boyunca sabit kaldığınızda, her iki tarafa eşit miktarda ağırlık ekleyin.
- Omuzlarınız kalkarsa, bilekleriniz bükülürse ve çubuk boynunuza doğru hareket ederse, derhal ağırlığı indirin ve tekrar bench pozisyonuna dönün.
Sık sorulan sorular
Düşüş presi alt göğüs için en iyisi midir?
Bu sonuca varmak için yeterli kanıt yok. Çalışmada -15 derecelik düşüşte pektoralis majör torasik aktivasyonun düz basına benzer olduğu ve alt ön deltoid tutulumuna neden olduğu görüldü. Ağrısız performansa, aşamalı yüklere ve programın tamamına ve ayrıca stimülasyon pozisyonlarına bakın.
Smith makinesi olduğu için asistan olmadan daha ağır yapabilir miyim?
HAYIR. Sabit raylar yan yana denge gereksinimlerini azaltır, ancak arıza durumunda çubuk belirli bir çizgiye iner. Kancanın çalışması dengesizse veya ağırlık ağırsa emniyet durdurucusunu mutlaka ayarlayın ve bir yardımcı bulundurun.
Her iki düz bench press hareketini de yapmalı mıyım?
Gerekli değil. Her iki egzersiz de göğüs ve tricepsleri kullanan preslerdir, dolayısıyla rolleri örtüşmektedir. Omuzlarınızın rahat ve stabil bir şekilde gelişmesini sağlayanı ana hareket olarak tutun ve gerekirse diğerine daha küçük setler halinde yardımcı olun.
Kanıtlar ve kaynaklar
- 1. Krzysztofik ve ark. — Düşüş, düz ve eğimli pres ve göğüs pres makineleri arasındaki kas uyarımının karşılaştırılması
- 2. Lauver ve ark. — -15 derece dahil olmak üzere farklı bench açılarında üst ekstremite kas aktivitesinin karşılaştırılması.
- 3. Schick ve ark. — Smith makinesi ile serbest ağırlık bench press arasındaki kas aktivitesinin karşılaştırılması
- 4. Noteboom ve ark. — Bench press tekniği değişiklikleri ve omuz kas-iskelet sistemi yükü
- 5. Saeterbakken ve ark. — Smith Machine Sırt Göğüs Pres Eğitimi ve Yapıştırma Bölümü
