DEVIL PRESS
Devil press, dambıllarla hızlı bir burpee tekrarı değil, zemin desteğini ve çift dambıl koparmayı güvenli bir şekilde birbirine bağlayan yüksek yoğunluklu bir bileşik harekettir.
İki dambıl tutmayı, burpee veya şınav çekmeyi, ardından ayaklarınızı öne çıkarmayı ve dambılları başınızın üzerine kaldırmak için kalça hareketini kullanmayı içeren şeytan basın, yüksek kardiyo, omuz ve sırt talepleri yaratır. Yuvarlak dambıllar yuvarlanıp bileklerinizi incitebilir ve siz yoruldukça alt bölgeniz ve koparma menteşeniz çökebilir. Zemin hareketinde ve çift dambıl çekişinde ayrı ayrı ustalaşmak için altıgen dambıl ve hafif bir yük kullanın, ardından bunları bağlayın.
- Birincil kaslar
- Pectoralis majör, Deltoid kas, Gluteus maximus, Kuadriseps kası
- İkincil kaslar
- Triceps, Diz Arkası Kasları, Karın, Lats
- Zorluk seviyesi
- İleri
- Hareket türü
- Dumbbell Burpee'den Çift Dambıl Koparma Bağlantısına
Şınav çekmek gerekli mi?
Kurallara bağlıdır. Antrenman amacınıza uyacak şekilde bunu güvenli bir şekilde stepback veya push-up atlama varyasyonuna ayarlayabilirsiniz.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Altıgen dambıllarla sabit bir tahta oluşturma
İki dambılı paralel olarak yerleştirin ve saplarından tutun. Gövdenizi sıkı tutarak, her seferinde bir ayağınızla veya sıçrayarak bir tahtaya gidin.
- 2
Kontrollü şınav veya zemin dokunuşları gerçekleştirme
Hedef kuralınıza göre göğsünüzü dambılların arasına indirin. Omuz ve sırt rahatsızlığınız varsa, şınavı atlayan bir geri adım varyasyonu kullanın.
- 3
Kalça menteşesine hazırlanmak için ayaklarınızı genişletin
Ayaklarınızı ellerinizin dışına çıkarın ve topuklarınızı yere koyun. Sırtınızı uzun ve kalçalarınızı geride tutun, dambılı bacaklarınızın arasında sallamaya hazır olun.
- 4
Kalça tahrikiyle baş üstü dambılları alma
Kalça kaslarınızla hızla yükselin, dambılları vücudunuza yaklaştırın ve tek hareketle başınızın üzerine kaldırın. Kilidi onayladıktan sonra kontrol edin ve yere indirin.
OWN THE TRANSITION
Yerden kalktıktan sonra sabit bir menteşe konumu oluşturmak için hemen kollarınızla çekmeyin.
Ayaklarınız çok darsa veya topuklarınız yüksekse beliniz yuvarlak olacaktır. Elleriniz uzanmış halde, ülke çapında.
Dambılları dizlerinizin altından uzaklaştırmadan bacaklarınızın arasında kaldırın, ardından kalçalarınızla hızlanın.
Temel nokta: Hemen kullanmak için ipucu: "Genişçe yere inin ve dambılları kalçalarınızla kaldırın."
SCALE EACH PART
Şınav ve baş üstü koparma hareketlerinin zorluğunu ayrı ayrı azaltabilirsiniz.
Geri adım atmalar, diz şınavları ve bir dambıl varyasyonuyla hareket kalitesini koruyun. Her adımı en yüksek zorluk seviyesinde yapmak zorunda değilsiniz.
Sırtınız ve omuzlarınız kalp-solunum yorgunluğundan dolayı çöküyorsa tekrar sayısını değil çalışma sürenizi azaltın.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Yuvarlak dambıl bileği döndürür ve büker
- Gördüğünüz belirti
- Zemin bölümünde dambıllar sağa ve sola hareket ediyor ve bilekler sallanıyor.
- Olası neden
- Zemini desteklemek için uygun olmayan ekipman kullanılmış.
- Nasıl düzeltilir
- Düz yüzeyli altıgen dambıl kullanın ve kaymaz bir yüzey sağlayın.
Ayaklarınızı daraltarak yere inin ve kalçalarınızla kaldırın.
- Gördüğünüz belirti
- Topuklar kaldırılmış, sırt yuvarlatılmış, dambıllar vücuttan çekilmiş.
- Olası neden
- Menteşe hazırlığı yapılmadan doğrudan burpee'den çekilmiştir.
- Nasıl düzeltilir
- Ayaklarınızı ellerinizin dışına kadar açın ve kalça eklemi oluşturmak için bir süre duraklayın.
Dambılı kollarınızla başınıza doğru çekin.
- Gördüğünüz belirti
- Omuzlar omuz silkiyor, önce kollar yoruluyor ve sırt bükülüyor.
- Olası neden
- Kalça tahriki yetersiz veya fazla kilolu.
- Nasıl düzeltilir
- Daha hafif dambıllarla salınımı ve yüksek çekme zamanlamasını öğrenin ve başınızın üzerindeki yüksekliği zorlamayın.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Artırılmış ağırlık ve hız
Doğru duruşu korurken yavaş yavaş ağırlığı artırın veya hareketin hızını artırın.
Sürekli performans (karmaşık)
Kardiyopulmoner ve kas dayanıklılığını aynı anda güçlendirmek için diğer hareketlerle birleştirin.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Bu yüksek yoğunluklu bir kondisyon hareketidir, bu nedenle daha az tekrarla veya daha kısa çalışma aralıklarıyla başlayın. Zemin döşemelerinden veya tavan kilitlerinden herhangi biri çökerse seti sonlandırın.
Frekans
haftada 1-2 kez
Sinir sistemi aşırı yorulduğundan, iyileşmeye yeterince zaman ayırın.
Hacim
3~5 set, 3~6 kez
Kaliteli hareket ve patlayıcı gücü korumaya odaklanmak için düşük tekrarlar önerilir.
- Yorulursanız ve duruşunuzu kaybederseniz seti hemen sonlandırın.
- Güçlü nefes almayla karın basıncını koruyarak omurganızı koruyun.
Sık sorulan sorular
Dambılları aynı anda başınızın üzerine mi kaldırıyorsunuz?
Tipik bir şeytan presi, tek hareketle başının üzerinden geçmek için kalça tahrikini kullanır. Temizle ve sonra bas başka bir varyasyondur.
Neden altıgen dambıllara ihtiyacınız var?
Şınav desteği sırasında yuvarlanma riskini azaltmak için. Yuvarlak dambıllar zemin bölümüne uygun değildir.
Kanıtlar ve kaynaklar
- 1. ACE — Burpee
