DIAMOND PUSH-UP
Elmas şınav elin şekliyle ilgili olmaktan ziyade tüm vücudu dar bir taban üzerinde tek parça halinde tutmakla ilgilidir
Elmas şınav, göğsün altında iki elin birbirine yakın olduğu, dar tabanlı bir şınavdır. Hareket gösteriminde olduğu gibi, göğüs ellerin üzerine alçalırken ve dirsekler uzatılırken gövde, pelvis ve bacaklar tek bir çizgide kalır; triseps, pektoralis majör, ön deltoidler, skapular stabilizatörler ve göbek birlikte çalışır. Küçük EMG çalışmaları, dar el pozisyonunda triceps ve pektoralis majör aktivitesinin daha yüksek olduğunu göstermiştir, ancak bu, göğüs iç kısmını ayrı ayrı geliştirdiği veya herhangi bir spesifik kasta büyümeyi garanti ettiği anlamına gelmez. Parmaklarınızı bir şekle sokmak yerine, bileklerde rahat olacak dar bir aralık ve tekrarlayabileceğiniz tüm vücut hizalamasına öncelik verin.
- Birincil kaslar
- Triceps · pektoralis majör
- İkincil kaslar
- Ön deltoidler · serratus anterior · çekirdek
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Dar tabanlı yatay pres
Bir elmas oluşturmak için başparmaklarımla işaret parmaklarımın birbirine değmesi mi gerekiyor?
Hayır. Önemli olan göğsün altında rahat ve dar bir tabandır. Parmaklarınıza dokunmak bileğinizi büküyorsa veya acı veriyorsa, boşluğu hafifçe açın ve küçük bir üçgen veya paralel el pozisyonu kullanın.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 5 Adım
- 1
Bileklerinizin dayanabileceği dar bir taban bulun
Dört ayak üzerinde, her iki elinizi de göğüs kemiğinin hemen altına birbirine yakın yerleştirin. Başparmaklarınız ve işaret parmaklarınız arasında küçük bir üçgen oluşabilir ancak parmakların birbirine değmesi gerekmez. Avuç içi ve parmaklarınızın tamamına bastırın ve bilek ağrısı yaratmayacak mesafeyi bulun.
- 2
Bacakları sağlam bir tahtaya uzatın
Ayak parmaklarınızın üzerine birer birer adım atın ve başınızı, sırtınızı, kalçalarınızı ve topuklarınızı hizalayın. Kalça kaslarınızı sıkın ve kaburgaların öne doğru itilmemesi için karnınızı destekleyin, ardından omuzlarınız ellerinize yakın oturacak şekilde ağırlığınızı dağıtın.
- 3
Göğsünüzü ellerinizin üzerine birlikte indirin
Nefes alın ve dirseklerinizi geriye doğru bükün, böylece göğsün ortası ellerinizin üzerine iner. Başınızın veya karnınızın önce gelmemesi için tüm vücudunuzu tek bir tahta gibi hareket ettirin ve bileklerin, dirseklerin ve omuzların rahat olacağı bir derinlikte durun.
- 4
Dirsekleri sıkıştırmak yerine geri gönderin
Dirseklerinizi yanlarınıza sıkıştırmayın; gövde geriye doğru giderken dar bir açıyla tutun. Dirseklerin 90 dereceye kadar genişlemediği veya ellerin çok dışına çıkmadığı bir yol bulun.
- 5
Zemini itin ve bir bütün olarak yükselin
Nefes verin ve dirseklerinizi uzatmak ve tüm vücudu bir kerede kaldırmak için zemini avuçlarınızın arasından itin. Sadece belinizi bükerek veya kulaklara doğru omuz silkerek bitirmeyin; bir sonraki tekrardan önce düz kol plankını yeniden yapın.
HANDS & WRISTS
Elmas şekli dar bir taban oluşturmanın bir yoludur, hedef değil
Araştırmada kullanılan dar el pozisyonu, her iki elin göğüs altında birbirine yakın yerleştirilmesi anlamına gelir; herkesin başparmağı ve işaret parmağının mükemmel bir eşkenar dörtgen oluşturması gerektiği anlamına gelmez. Eller çok fazla üst üste gelirse veya sadece parmak uçları yere ulaşırsa bilek, serçe parmak veya başparmak tarafına doğru katlanabilir. Avuç içinin topuğu ve parmaklar yerde tutulmalıdır; eller arasında küçük bir boşluk bırakılmasında sakınca yoktur.
Omuzların ellerin çok gerisine yerleştirilmesi vücudun belli bir açıyla alçalmasına neden olur ve bilek ile dirsek yolunun dengesini bozar. Ağırlığınızı, omuzlarınız üstte ellerinize yakın oturacak şekilde öne doğru dağıtın, ancak avuç içlerinin kaldırılmadığı ve bileğin ön kısmının sıkışmayacağı bir pozisyon kullanın. Bilek uzatması rahatsız ediciyse paralel şınav tutamaklarını veya dambıl tutamaklarını kullanabilirsiniz.
Temel nokta: Pratik ipucu: "Küçük, rahat bir üçgen → tüm avuç içine bastırın → omuzlar ellere yakın."
WHOLE-BODY PATH
Sadece göğsün inmesi değil, baştan topuklara kadar her şey birlikte hareket ediyor
Dar bir el pozisyonu tabanı daraltır ve dirsek uzatma talebini artırır, böylece standart şınavdan daha az tekrar yapabilirsiniz. Omuzların, kalçaların ve topukların göreceli pozisyonları değişmeyecek şekilde karın ve kalça kaslarınızı gergin tutun. Aşağı ve yukarı doğru aynı gövde açısını korumak, gücün göğüsten ve kollardan yere aktarılmasını kolaylaştırır.
Alt kısımda göğsün ortası ellerin üzerinde yer alır ve dirsekler gövdenin geriye dönük yanlarından geçer. Dirseklerinizi tamamen yanlarınıza doğru zorlamak bileklerinizi ve omuzlarınızı rahatsız edebilir, bu nedenle oranlarınıza uygun olan dar açıyı kullanın. Önce kafa öne doğru fırlarsa veya yalnızca mide yere yaklaşırsa zorluk mevcut gücünüzün üzerindedir.
LOAD & SCALING
Tekrarları kesmek yerine desteğinizin yüksekliğine göre ölçeklendirin
Geleneksel ayak parmakları aşağı itmede üst vücut vücut ağırlığınızın önemli bir bölümünü destekler ve dizlere düşmek ellerin taşıdığı payı azaltır. Dar bir el pozisyonuyla tüm vücut hizalamasını sağlayamıyorsanız, bir bench veya sabit bir kutu kullanarak eğim değişimiyle başlayın. Desteğin düşürülmesi sizi yavaş yavaş parmak ucu aşağı versiyonuna yaklaştırır.
Aynı vücut çizgisiyle daha düşük bir zorlukta kontrol edilebilir bir aralık uygulamak, göğsün asla gerçekten inmediği birçok kısa tekrardan daha iyi beceriyi öğretir. Bununla birlikte, saymak için sandığın yere değmesi gerekmiyor. Bileklerin, dirseklerin ve omuzların rahat hissettiği ve kalçaların sarkmadığı kişisel aralık dahilinde yön değiştirin.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Elleri çok yakına bastırmak ve bileği katlamak
- Gördüğünüz belirti
- Avucun bir tarafı yerden kalkar ve basınç, başparmak veya bileğin küçük parmak tarafında yoğunlaşır.
- Olası neden
- Mükemmel bir elmas şekli oluşturmak için parmaklarınızı ve bileğinizi büküyor olabilirsiniz.
- Nasıl düzeltilir
- Ellerin arasındaki boşluğu hafifçe açın ve parmaklarınızı avuç içi boyunca bastıracak şekilde rahatça açın. Gerekirse kolları kullanın.
Dirsekler yanlara doğru genişler
- Gördüğünüz belirti
- İnerken dirsekler omuz çizgisine yakın 90 dereceye doğru açılır ve göğüs ellerin arkasında kalır.
- Olası neden
- Çoğu zaman eller, ağırlığı ileri kaydırmadan daralır veya zorluk, yolun telafisini sağlayacak kadar yüksektir.
- Nasıl düzeltilir
- Omuzlarınızı ellerinize yakın tutun ve dirseklerin gövdenin geriye dönük yanlarından geçmesine izin verin. Eğim değişimiyle zorluğu azaltın.
Kalça ve bel sarkması
- Gördüğünüz belirti
- Mide ve kalçalar göğüsten önce düşer ve bel kemeri üst kısımda büyür.
- Olası neden
- Karın ve kalça gerginliği serbest kalmış olabilir veya ayak parmaklarının aşağısındaki yük kol gücünüz için çok yüksek olabilir.
- Nasıl düzeltilir
- Kalça kaslarını sıkın ve kaburgaları pelvisin üzerine istifleyin. Eğer hala hizalamayı sürdüremiyorsanız, ellerinizi daha yüksek bir desteğin üzerine koyun.
Çene ve kafa ile liderlik etmek
- Gördüğünüz belirti
- Göğüs yüksek kalırken yalnızca çene ellerin arasından öne doğru uzanarak tekrarın olduğundan daha derin görünmesini sağlar.
- Olası neden
- Bakışınız çok ileri doğru olabilir ya da gövdenizin kontrol edemeyeceği bir derinlik yaratıyor olabilirsiniz.
- Nasıl düzeltilir
- Ellerinizin biraz ilerisindeki yere bakın ve boynunuzu gövdenin bir uzantısı olarak tutun. Göğsünüzü ve kalçalarınızı birlikte indirin.
Dirseklerin üst kısımda tamamen uzatılmaması
- Gördüğünüz belirti
- Tekrarlar arasında dirsekler bükülü kalır ve omuzlar ellerin arkasına doğru kayar.
- Olası neden
- Triceps yorgunluğu birikmiş olabilir ya da çok fazla tekrarı zorluyor olabilirsiniz.
- Nasıl düzeltilir
- Vücut çizgisini kaybetmeden seti sonlandırın ve kalan tekrarları eğim veya diz varyasyonu ile tamamlayın.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Duvar elmas şınavı
En düşük yükte bilek basıncını ve dirsek yolunu öğrenmek için ellerinizi dar bir duvara yerleştirin.
Dar şınavı eğin
Göğsü ellerin üzerine indirirken ellerinizi vücut hattını tutmak için sabit bir bankın veya kutunun üzerine koyun.
Diz elmas şınav
Dizlerden başa kadar bir çizgi oluşturun ve tüm mesafeyi uygulamak için ellerdeki vücut ağırlığını azaltın.
Parmak ucu aşağı elmas şınav
Standart yükseklikte, dirsek yolunu her iki tarafta tutun ve hizalamayı baştan topuklara kadar tutun.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Haftada bir veya iki kez göğüs ve triceps seansının ana hareketi olarak veya standart şınavlardan sonra aksesuar olarak kullanın. İlk başta, iki veya üç tekrarı yedekte bırakın ve hedef tekrar sayısını kovalamak yerine bileklerinizi rahat ettirecek ve tüm vücut hizanızı sağlam tutacak varyasyon yüksekliğini seçin.
Temsilciler
6–12
Her tekrarda aynı vücut çizgisini koruyun
Setler
2–4
Setler arasında 90–150 saniye dinlenin
İlerleme
Desteği indirin
Yalnızca 12 tekrar stabil olduğunda
- 12 tekrarın tümü aynı destek yüksekliğinde göğüs ve kalçaları bilek ağrısı olmadan birlikte hareket ettirdikten sonra, bir sonraki seansta el desteğini biraz indirin.
- Parmak ucu aşağı versiyonu size beşten az tekrar sağlıyorsa veya kalçalarınız sarkıyorsa, dizinize geri dönün veya tüm aralığı kurtarmak için eğim varyasyonunu kullanın.
- Dar el pozisyonu rahatsız ediciyse, parmakların birbirine değmesi şeklini terk edin ve ağrısız bir mesafe kullanın. Eklem rahatlığı egzersizin adından önce gelir.
Sık sorulan sorular
Elmas şınav özellikle iç göğüs bölgesini mi oluşturuyor?
Pektoralis majör kası bir bütün olarak kasılır ve elin pozisyonu tek başına iç lifleri tamamen ayıramaz. Araştırmalar, dar el pozisyonunda triceps ve pektoralis majör aktivitesinin daha yüksek olduğunu buldu ancak bu, belirli bir şekilde büyümenin kanıtı değil.
Bileklerim ağrıyorsa neyi değiştirmeliyim?
Ellerinizi hafifçe açın ve basıncı tüm avuç içine yayın. Hala rahatsızlık duyuyorsanız, bileği nötr tutmak için paralel şınav tutamaklarını veya sabit dambıl tutamaklarını tutun ve yükü azaltmak için ellerinizi bir desteğin üzerine kaldırın.
Kanıtlar ve kaynaklar
- 1. NASM — Uygun Şınav Formu ve Tekniği
- 2. Cogley ve diğerleri. — El şınav pozisyonuyla Pektoralis majör ve triceps aktivitesi
- 3. Youdas ve ark. — Şınav varyasyonlarında omuz, gövde ve kol aktivitesi
- 4. Suprak ve ark. — Geleneksel ve değiştirilmiş şınavlarda vücut ağırlığı desteklenir
- 5. Kang ve ark. — Şınav varyasyonlarında omuz kas aktivitesinin gözden geçirilmesi
