DRAG CURL
Sürükleme kıvrımı, çubuğun öne doğru kıvrılmak yerine dikey olarak gövdeye yakın bir yere çekildiği bir kıvrılmadır.
Normal halter buklelerinin aksine, dirseklerinizi vücudunuzun arkasında hareket ettirin ve çubuğu vücudunuza yakın tutun. Bu rota biceps brachii'nin güçlü bir şekilde kasılmasına neden olur, ancak omuz silkmek veya eğilmek amacı boşa çıkarır. Çubuğun vücudunuzu sıyırmasına gerek yok, sadece el bileği ve ön kol hizasını korurken doğal, yakın bir yol kullanın.
- Birincil kaslar
- Biceps brachii
- İkincil kaslar
- Brachialis, brachioradialis, posterior deltoid
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Dirsek fleksiyonu ve omuz ekstansiyonu
Barın vücudunuza dokunması gerekiyor mu?
Hayır. Anahtar, gövdeye yakın bir yol kullanmaktır ve amaç, cildi veya kıyafetleri güçlü bir şekilde çizmemektir. Bileklerinizi ve dirseklerinizi rahat bir yakın mesafede tutun.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Alt kavrama ve gövde ayarları
Kapalı alt kavramalı bir halteri yaklaşık omuz genişliğinde açık tutun ve uyluklarınızın önüne yerleştirin. Kaburgalarınızın kalkmasını önlemek için dizlerinizi yavaşça düzeltin ve karnınızı ve kalçalarınızı sıkın.
- 2
Çubuğu vücudunuza yaklaştırın
Nefes verin, dirseklerinizi geriye doğru gönderin ve çubuğu karnınız ve göğsünüzün alt kısmı boyunca dikeye yakın bir şekilde kaldırın. Bileklerinizi kırmayın veya omuzlarınızı silkmeyin.
- 3
En üstte durmak mümkün
Ön kolunuzun yükselmesi durmadan veya bileğinizin hizası bozulmadan önce bicepslerinizi sıkın. Normal bir curl gibi, barı omuzlarınızın önüne getirmek için dirseklerinizi geriye doğru ilerletmezsiniz.
- 4
Aynı yoldan çıkın
Nefes alın ve dirseklerinizi yavaşça ön başlangıç pozisyonuna getirin ve çubuğu vücudunuza yaklaştırın. Vücudunuzu alttan sallamadan bir sonraki tekrara hazırlanın.
BAR PATH
Çubuğun yakın dikey yolu, normal kıvrılmadan temel farktır
Normal bir kıvrılmada ön kollar ileri doğru döner ve çubuk bir yay çizer, ancak sürükleme kıvrımında dirsekler geriye doğru hareket eder ve çubuk vücuda yaklaşır. Çubuğu cildinize sert bir şekilde bastırmak yerine, birkaç santimetrelik doğal bir yolda tutun.
Üst yükseklik kol uzunluğuna ve omuz hareketine bağlıdır. Barı göğsünüze doğru zorlamak yerine biceps kasılmasını ve bilek hizasını koruyabileceğiniz bir noktada durun.
Temel nokta: Şu anda kullanılacak işaret: "Bar yakın, dirsekler geride, gövde hareketsiz."
SHOULDER CONTROL
Dirsekler geride olmalı ancak omuzlar kulaklara doğru kaldırılmamalıdır.
Amaçlanan hareket dirseklerin hafif geriye doğru hareketidir, ancak omuzları silkerek veya göğsü aşırı kaldırarak barı kaldırmak telafi edici bir harekettir.
Bir ayna veya yandan görünüm kullanarak başınızın ve gövdenizin hareketsiz olup olmadığını kontrol edin. Her tekrarda üst bedeniniz geriye doğru eğiliyorsa ağırlığı azaltmanız gerekir.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Çubuğu normal bir kıvrılma gibi ileri doğru kaydırır
- Gördüğünüz belirti
- Bar gövdeden uzaklaşır ve dirsekler ileri doğru hareket eder.
- Olası neden
- Tanıdık bir kıvrılma yolu kullanma veya sürükleme hareketinin dirsek hareketini anlamama.
- Nasıl düzeltilir
- Boş bir bar veya hafif dambıllarla, elbiselerinize yakın bir yerde barı dikey olarak kaldırma egzersizi yapın.
Arkanıza yaslanarak başlayın
- Gördüğünüz belirti
- Bar alttan ayrılırken pelvis ileri doğru itilir ve göğüs geriye doğru hareket eder.
- Olası neden
- Erken aşamalarda biceps ile kontrol edilmesi zor bir ağırlıktır.
- Nasıl düzeltilir
- Ağırlığı azaltın ve kalçalarınızı ve karın kaslarınızı hareket halinde tutun. Bir duvarın önünde gerçekleştirerek gövde hareketinizi kontrol edebilirsiniz.
Çubuğu bileklerinizle yuvarlayın
- Gördüğünüz belirti
- Üst kısımda bilek içe doğru kıvrılıyor ve yalnızca ön kol aşırı yoruluyor.
- Olası neden
- Çıtayı daha yükseğe kaldırmaya çalışıyorsunuz veya kavrama parmaklarınızın üzerinde.
- Nasıl düzeltilir
- Barı avuçlarınızın ortasına yerleştirin ve ellerinizin arkası ile ön kollarınızın ön kısmını düz bir çizgide tutun. Hizalama bozulmadan yinelemeyi bitirin.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Boş çubuğu sürükleyin
Önce çubuk yolunu ve dirsek hareketini öğrenin.
Dambılla Sürükleme Kıvrımı
Sol ve sağ bileklerinizle rahat bir açıda bağımsız olarak pratik yapın.
EZ Çubuk Sürükleme Kıvrımı
Her iki kolun yolunu ve üst kasılmasını tutarlı hale getirir.
Halter Sürükleme Kıvrımı
Yalnızca gövdenin sabitlendiği aralıkta hafif artış.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Kol egzersizinizin ortasına veya sonuna yerleştirin ve önce kapalı bar yolunu normal halter kıvrımından daha hafif bir ağırlıkla tamamlayın.
Sayı
8–12 kez
Üstten geri çekilme 1 saniye, iniş 2 saniye
Ayarla
2–3 set
Setler arasında 60–90 saniye dinlenme
Frekans
haftada 1–2 kez
Farklı kıvrılma egzersizleri ve toplam ses kontrolü
- Gövde ve omuz yüksekliği korunuyorsa, önce tekrar sayısını artırın, ardından biraz artırın.
- Bar vücudunuzdan uzaklaşırsa veya sırtınız ıslanırsa ağırlığı en az %10 azaltın.
- Bileğinizde veya dirseğinizde keskin bir ağrı varsa kavrama genişliğinizi ve aletinizi değiştirin ve ağrı aralığından kaçının.
Sık sorulan sorular
Normal halter curl hareketinden daha ağır mı çalışmalıyım?
Genellikle hayır. Dirseklerinizi gövde tekmelemeden geriye doğru hareket ettirecek bir yolu koruyan bir ağırlık seçin. Aynı ağırlığa bağlı kalmak sırtın zorlanmasına neden olabilir.
Bu dambıllarla yapılabilir mi?
Evet. Dambılları gövdenizin yan tarafına kaldırarak bilek açınızı ayrı ayrı ayarlayabilirsiniz, bu da halteri kavramada zorluk çeken kişiler için faydalıdır.
