DUMBBELL OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
Kolları başın üzerine kaldıran, triseps kasının uzun başını en uç noktaya kadar esneten ve kol hacmini artıran izolasyon egzersizi.
Bir bankta oturun veya dik durun ve iki elinizle birer dambıl tutun. Dambılın iç plakasını sanki tutuyormuş gibi kavrayın ve başınızın üzerine kaldırın. Dirseklerinizi kulaklarınızın yanında tutun, nefes alın ve dambılları yavaşça başınızın arkasına indirin. Trisepslerinizin yeterince gerildiğini hissettikten sonra nefes verin ve kollarınızı düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün.
- Birincil kaslar
- Triceps brachii
- İkincil kaslar
- Ön Deltoid · Önkol · Merkez
- Zorluk seviyesi
- Başlangıç
- Hareket türü
- Dirsek uzatması
Ayakta mı yoksa oturarak mı yapmak daha iyi?
Oturarak performans sergilemek sırtın alt kısmındaki gerilimi azaltır ve trisepslere daha fazla odaklanmayı sağlar, bu nedenle yeni başlayanlar için önerilir.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Hazır ve Kavrama
Dambılı iki elinizle tutun ve başınızın üzerine kaldırın. Göğsünüzü açın ve omurganızı dengelemek için merkez bölgenizi gerin.
- 2
Dambılı indirin (rahatlayın)
Dirseklerinizi sabit tutarken dambılları yavaşça başınızın arkasına indirin. Dirsekleriniz en az 90 derece bükülecek şekilde derin bir şekilde alçaltın.
- 3
Alt germe
Trisepslerinizin gerildiği noktada 1 saniye kalın ve gerginliği koruyun.
- 4
Dikey olarak itin (geri çekin)
Dirseklerinizi eksen olarak kullanarak dambılları başınızın üzerine doğru itin. Trisepslerinizi üst kısımda sert bir şekilde kasın.
UZUN BAŞ HİPERTROFİSİ
Kolun sırt kaslarının tamamlanması, trisepslerin uzun başı
Trisepsin uzun başı kürek kemiğine bağlıdır ve kollar yukarı kaldırıldığında en büyük esnemeyi alır. Baş üstü uzantılar, uzun başa güçlü bir eksantrik yük sağlamak için bu anatomik özellikten yararlanır.
Uzun kafa geliştikçe, kollar indirildiğinde sırtın hacmi çok daha iyi hale gelir. Etkiyi arttırmak için, belinizin aşırı bükülmemesi için hareket boyunca karın basıncını korumalı, dirseklerinizi ileri geri sallamamaya dikkat etmelisiniz.
ARALIK, YÜK VE TEMPO
Dambıl Tepegöz Triceps Uzantısını tekrarlanabilir tutacak bir aralık ve yük seçin
Gövdenizin veya çalışan eklemlerinizin yükü hareket ettirmek için konum değiştirmesi gerekmeden önce kullanışlı hareket aralığı sona erer. Ön deltoid, ön kollar ve çekirdek ilk tekrardan son tekrara kadar aynı hizalamayı desteklerken, triceps brachii'nin hareketi üretmesini sağlayın.
Yaklaşık iki ila üç saniyelik kontrollü bir indirme aşaması kullanın ve geçiş boyunca sıçramaktan kaçının. Son tekrarlar daha kısa, daha hızlı veya ilkinden gözle görülür şekilde farklıysa, yükü azaltın veya teknik bozulmadan seti durdurun.
Temel nokta: Dambıl Tepegöz Triseps Uzantısını ancak her tekrarda eklem ağrısı olmadan aynı yolu takip ettikten sonra ilerletin.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Arka hiperekstansiyon
- Gördüğünüz belirti
- Dambılı indirirken sırtın alt kısmının yay gibi büküldüğü duruş.
- Olası neden
- Çekirdek gücünde eksiklik veya sınırlı omuz hareketliliği.
- Nasıl düzeltilir
- Kaburgalarınızı aşağı doğru bastırmak için karın kaslarınızı, omurganızı nötr tutmak için kalçalarınızı sıkın.
Dirsek açıklığı
- Gördüğünüz belirti
- Dirseklerin her iki tarafa 90 dereceye yakın açıldığı bir olgu.
- Olası neden
- Omuz kaslarını çalıştırarak ağırlığı desteklemeye çalışır.
- Nasıl düzeltilir
- Dirseklerinizi kulaklarınıza doğru getirme hissini koruyarak yükü trisepslerinize yoğunlaştırın.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Tek Kollu Dambıl Baş Uzantısı
Hareket aralığınızı genişletmek ve her bir koldaki uyarımı tam olarak hissetmek için her seferinde bir kolu çalıştırın.
Kablo Tepe Uzatması
Hareketin tüm bölümleri boyunca sabit gerilimi korumak için kablolar kullanır.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Dambıl baş üstü uzatma, kollarınıza daha fazla boyut kazandırmak için en iyi egzersizlerden biridir. Nazik bir ritimle gerçekleştirin.
Frekans
haftada 1-2 kez
Triceps egzersiz rutininize esneme odaklı öğeler ekleyin.
Ses düzeyi
3~4 set, 12~15 kez
Ağır bir ağırlık yerine, doğru esneme ve kasılma hissini hissetmenizi sağlayacak bir ağırlık seçin.
- Dambılları kaybetmemek için avuç içlerinizle sıkıca tutun.
- Trisepsinizdeki gerilimi en üst düzeye çıkarmak için temponuzu yavaşlatın.
- Aşağı inerken nefes alın ve yukarı çıkarken nefes verin.
Sık sorulan sorular
Dirseğim ağrıyor.
Ağırlık çok ağır olabilir veya dirsek açısı dengesiz olabilir. Ağırlığı azaltmayı ve dirseklerinizi daha dik tutmayı deneyin.
