FORWARD FOLD
Öne katlama, sırtın yere değecek şekilde yuvarlak olmasını sağlayan bir duruş değil, dizleri ayarlayan, pelviste kıvrılan ve arka zinciri rahatça esneten bir harekettir.
Vücudunuzun üst kısmı öne doğru katlanmış şekilde ayakta durmak, diz arkası kirişlerinizde, baldırlarınızda ve sırtınızda bir uzama hissi yaratabilir, ancak amaç, ellerinizin yere değmesinin derinliği değildir. Dizlerinizi kilitlemek ve belinizin alt kısmını zorla çekmek, oturma kemiklerinizin veya belinizin alt kısmında rahatsızlığa neden olabilir. Ayağınızın tamamına bastırın, dizlerinizi yeterince bükün, karnınızı uyluklarınıza yaklaştırın ve bacaklarınızı yalnızca ağrısız bir aralıkta azar azar düzeltin.
- Birincil kaslar
- Diz arkası kirişleri, erektör omurga
- İkincil kaslar
- Baldır, gluteal kas, addüktör kas
- Zorluk seviyesi
- Başlangıç
- Hareket türü
- Ayakta kalça fleksiyonu ve gövde gevşemesi
Eliniz yere değerse doğru mu yapılıyor?
Hayır. Elin konumu vücut tipinize ve esnekliğinize bağlıdır ve pelvisinizde rahatça katlanıp nefes alabilmenizden daha önemlidir.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Tam ayaklar ve yumuşak dizler yaratın
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve topuklarınıza ve her iki ayağınızın parmak uçlarına eşit şekilde basın. Dizlerinizi kilitlemeden rahatça bükün.
- 2
Gövdeyi pelvisten öne doğru katlayın
Nefes verin, kalçalarınızı geriye doğru gönderin ve onları pelvik kıvrımınıza doğru katlayın. İlk başta sırtınızı uzun tutun ve karnınızı uyluklarınıza doğru getirin.
- 3
Ellerinizi destekleyin ve boynunuzu rahatlatın
Ellerinizi hafifçe bacaklarınızın, bloklarınızın veya zeminin üzerine koyun. Başınızın ağırlığını bırakın ancak boynunuzu veya başınızın arkasını ellerinizle kuvvetli bir şekilde çekmeyin.
- 4
Dizlerinizi bükün ve yavaşça ayağa kalkın
Karınlarınızı sıkın ve dizlerinizi daha fazla bükün. Ellerinizi kalçalarınıza koyun, sırtınızı uzun tutun ve kalça menteşenizi ayağa kalkacak şekilde döndürün.
BEND TO LENGTHEN
Dizlerinizi bükmek bel yerine pelviste katlanma hissi yaratır ve gövde için alan yaratır
Sınırlı hamstring esnekliği, dizler düzken pelvisin geriye doğru dönmesine neden olur. Dizlerinizi bükün ve karnınızı ve uyluklarınızı birbirine yaklaştırın.
Bu pozisyonda, yalnızca alt sırtınız ve koltuk kemikleriniz rahat olduğunda bacaklarınızı hafifçe düzleştirerek esneme yoğunluğunu ayarlayın.
Temel nokta: Hemen kullanılacak ipucu: "eller yerine kalça, derin nefes almak yerine daha rahat nefes alın"
NO FORCED PULL
Kol kuvveti ve geri tepme ile daha derine çekmez
Kasın geniş ve hafif bir şekilde çekilmesi sorun yaratmaz ancak karıncalanma, uyuşukluk veya eklem ağrısı normal gerilme belirtileri değildir.
Her nefeste gövdenizi gevşetin, ancak aralığın doğal olarak değişmesine izin verin ve ayak parmaklarınızı veya bacaklarınızı zorla çekmeyin.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Dizlerinizi kilitleyin ve ellerinizi yere doğru uzatın.
- Gördüğünüz belirti
- Pelvis geride bırakılır, sırtın alt kısmı yuvarlatılır ve diz arkası kirişleri keskin bir şekilde çekilir.
- Olası neden
- Elimin yere değmesini hedefledim.
- Nasıl düzeltilir
- Dizleriniz tamamen bükülü ve elleriniz blokların üzerinde olacak şekilde kalçalarınızda katlanmış pozisyonu yeniden oluşturun.
Boynunuzu ve başın arkasını elle çekin
- Gördüğünüz belirti
- Boynun arkası sıkıştırılır ve çene göğse doğru zorlanır.
- Olası neden
- Üst gövde ağırlığının ötesinde bir derinlik yaratmaya çalışıyoruz.
- Nasıl düzeltilir
- Ellerinizi yere veya kaval kemiğinize koyun ve başınızın doğal bir şekilde sarkmasına izin verin.
Baş dönmesi hissedildiğinde hızla ayağa kalkmak
- Gördüğünüz belirti
- Döndükten hemen sonra bulanık görme veya denge kaybı.
- Olası neden
- Uzun süre yattıktan sonra nefes alma ve dolaşım adaptasyonları olmadan hızla uyandım.
- Nasıl düzeltilir
- Dizlerinizi bükün ve yavaşça yarıya kadar yukarı çıkın, nefes alın ve sonra tamamen ayağa kalkın.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Zaman ve Frekans Yakınlaştırma
Performans süresini kademeli olarak artırın veya haftada daha fazla süre ekleyin.
Zorluk Değişkeni
Daha derin hareket aralıkları veya daha yüksek dirençle kendinize meydan okuyun.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
20 ila 40 saniye kadar rahat nefes alın ve 2 ila 3 kez tekrarlayın. Antrenmandan önce bunları kısa ve dinamik tutabilir veya antrenman sonrasında veya ayrı bir esneklik seansında ağrısız aralıkta biraz daha uzun süre tutabilirsiniz.
Frekans
haftada 3 ila 5 kez
Günlük hayatınızda alışkanlık olarak yapmanız tavsiye edilir.
Hacim
15~30 dakika
Lütfen vücudunuzu çok fazla zorlamadan yeterince hareket edin.
- Her zaman önce durumunuzu kontrol edin ve aşırıya kaçmayın.
- Keyifle ve ritimle pratik yapmak sürdürülebilirliğin anahtarıdır.
Sık sorulan sorular
Dizlerimi büksem bile diz arkası kaslarımı esnetebilir miyim?
Evet. Diz kıvrımlarınızı ayarlayarak leğen kemiğinizi katlayabilir ve sırtınızdaki yükü azaltabilirsiniz. Bacaklarınızı rahat bir aralıkta hafifçe esneterek yoğunluğu ayarlayın.
Sırtım ağrıyorsa esnetmeye devam etmeli miyim?
Hayır. Dizlerinizi daha fazla bükün ve menzili azaltın. Bacaklarınızda keskin bir ağrı veya uyuşma hissederseniz derhal durun ve bir uzmana başvurun.
