HAMMER CURL
Çekiç Kıvrımı: Bileğinizi nötr tutun ve dambıllar gövdenin yanında hareket ederken dirseklerinizi sabit tutun.
Üst kol konumunu, bilek ön kolla aynı hizada olacak şekilde sabitleyin. İlk tekrarda makinenin sabit ve kontrollü bir konumda olduğundan emin olun. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde nötr bir tutuş kullanarak dambılları kaldırın ve ön kol gerginliğini korurken indirin. Hızı artırmak yerine hedef kas ve kuvvet yolunun korunduğundan emin olun. Ağırlığı azaltın ve uzanın, üst kolu tek bir noktada tutun ve yalnızca ön kolu hareket ettirin Önemli ipucu: Halterler gövdenin yanında hareket ederken nötr bir el bileği koruyun ve dirsekleri sabit tutun.
- Birincil kaslar
- Biceps brachii, brachii veya triceps
- İkincil kaslar
- Brachioradialis, önkol fleksörleri ve ekstansörleri
- Zorluk seviyesi
- Başlangıç
- Hareket türü
- Dirsek fleksiyonu/ekstansiyonu ve önkol kontrolü
Yeni başlayanlar bile çekiç bukle hareketi yapabilir mi?
Ağırlığı ve erişimi azaltın, üst kolu tek bir noktada tutun ve yalnızca ön kolu hareket ettirin. Tüm tekrarlar için aynı başlangıç ve bitiş konumunu yeniden oluşturabildiğinizde bir sonraki adıma geçin. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde nötr bir tutuş kullanarak dambılları kaldırın ve ön kol gerginliğini korurken indirin. Hızı artırmak yerine hedef kas ve kuvvet yolunun korunduğundan emin olun.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Destek noktalarını ve ekipmanı hizalama
Üst kol konumunu, bilek ön kolla aynı hizada olacak şekilde sabitleyin. İlk tekrarda makinenin sabit ve kontrollü bir konumda olduğundan emin olun.
- 2
Gövde ve eklem hizalamasını oluşturma
Kaburgaları ve pelvisi üst üste bindirerek gövdenin geri tepmesini önler. Boynunuza ve çenenize gereksiz kuvvet uygulamaktan kaçının.
- 3
Çekiçle kıvırma eylemi gerçekleştirme
Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde nötr bir tutuş kullanarak dambılları kaldırın ve ön kol gerginliğini korurken indirin. Hızı artırmak yerine hedef kas ve kuvvet yolunun korunduğundan emin olun.
- 4
Dikkatli olun ve geri dönün
Nefes alın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Eklemlerinizi kabaca kilitlemek veya bir sonraki tekrara atlamak yerine dengeyi yeniden kurun ve tekrarlayın.
HİZALAMA VE YOL
Çekiç kıvrılma hareketinin kuvvet yolunu sabit yapın
Kaburgaları ve pelvisi üst üste bindirerek gövdenin geri tepmesini önler. Büyük kasların güç sarf etmesi ve küçük eklemlerin gereksiz strese maruz kalmaması için bu hizalamanın sürdürülmesi gerekir.
Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde nötr bir tutuş kullanarak dambılları kaldırın ve ön kol gerginliğini korurken indirin. Gövde pozisyonunun ve eklem yörüngesinin başlangıçta ve sonda değişmediğini kontrol etmek için önden veya yandan fotoğraf çekmek iyi bir fikirdir.
Temel nokta: Hemen denemek için ipucu: "Üst kolunuzu, bileğiniz ön kolunuzla aynı hizada olacak şekilde tutun."
ARALIK VE TEMPO
Kontrol edilebilir aralık, doğru çalışma aralığıdır
Son noktaya ulaşmak yerine gövde ve eklem hizalamasının korunduğu son noktayı bulun. Bunun ötesindeki herhangi bir aralığın geri tepme veya telafi edici hareket nedeniyle oluşması muhtemeldir.
Yükseltme bölümünü kasıtlı olarak ve indirme bölümünü 2-3 saniye boyunca kontrollü olarak gerçekleştirin. Son tekrara kadar aynı rotayı koruyamazsanız ağırlığı veya tekrar sayısını azaltın.
TUŞ HAREKETİ İŞARETİ
Bileğinizi nötr tutun ve dambıllar gövdenin yanında hareket ederken dirseklerinizi sabit tutun.
Bu işaret biceps brachii, brachii veya triceps'e tekrarlanabilir bir yol verirken brachioradialis, önkol fleksörleri ve ekstansörleri pozisyonu destekler. Hız, yük veya aralık eklemeden önce uygulayın.
İlk ve son tekrarları en kullanışlı kamera açısından karşılaştırın. Eklem yolu, denge veya tempo değişirse seti sonlandırın veya tekrarlamadan önce zorluğu azaltın.
Temel nokta: Uygulama standardı: Bileğinizi nötr tutun ve dambıllar gövdenin yanında hareket ederken dirseklerinizi sabit tutun.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Çekiç Kıvırma: Hizalama olmadan aralığı artırma
- Gördüğünüz belirti
- Bilekler bükülmüş ve dirsekler ileri geri hareket ediyor
- Olası neden
- Yorgunluk birikmiş veya yük, hız ve çalışma aralığı mevcut teknoloji seviyesinden daha yüksek.
- Nasıl düzeltilir
- Ağırlığı azaltın ve uzanın, üst kolu tek bir noktada tutun ve yalnızca ön kolu hareket ettirin Önemli ipucu: Halterler gövdenin yanında hareket ederken nötr bir el bileği koruyun ve dirsekleri sabit tutun.
Çekiç Kıvırma: Kaçırılan dönüş ayağı
- Gördüğünüz belirti
- Başlangıç pozisyonuna dönerken hız aniden artar ve bir sonraki tekrara sıçrar.
- Olası neden
- Performans bölümünü yalnızca bir egzersiz olarak düşünüyorsunuz veya hedeflediğiniz tekrar sayısına ulaşmaya odaklanıyorsunuz.
- Nasıl düzeltilir
- Geri dönüş için 2 ila 3 saniye ayırın, başlangıç pozisyonunu yeniden belirleyin ve ardından bir sonraki tekrara başlayın.
Çekiç Kıvırma: Nefes alma kaybı ve gövde gerginliği
- Gördüğünüz belirti
- Tekrarın ikinci yarısında kaburgaların ve pelvisin konumu değişir ve güç boyunda veya sırtın alt kısmında yoğunlaşır.
- Olası neden
- Set boyunca karın basıncını korumaya çalıştım veya çok uzun süre nefesimi tuttum.
- Nasıl düzeltilir
- Her tekrarda nefesinizi güvenli bir noktada kısa süreliğine sıfırlayın ve hizalama geri dönmezse seti sonlandırın.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Kararlılığa ve menzile öncelik verin
Ağırlığı ve erişimi azaltın, üst kolu tek bir noktada tutun ve yalnızca ön kolu hareket ettirin. Tüm tekrarlar için aynı başlangıç ve bitiş konumunu yeniden oluşturabildiğinizde bir sonraki adıma geçin.
Yineleme sayısını ve yükü kademeli olarak artırın
Tam iniş kontrolü sağladıktan sonra, tekrar sayısını veya yükü kademeli olarak artırın. Bir seferde yalnızca bir değişkeni değiştirin ve duruşun en az iki seans boyunca geçerli olduğundan emin olun.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Ağırlığı ve erişimi azaltın, üst kolu tek bir noktada tutun ve yalnızca ön kolu hareket ettirin. Tüm tekrarlar için aynı başlangıç ve bitiş konumunu yeniden oluşturabildiğinizde bir sonraki adıma geçin. Tam iniş kontrolü sağladıktan sonra, tekrar sayısını veya yükü kademeli olarak artırın. Bir seferde yalnızca bir değişkeni değiştirin ve duruşun en az iki seans boyunca geçerli olduğundan emin olun.
Giriş
8~15 kez × 3~4 set
Duruşu tüm tekrarlar için aynı tutun ve 2-3 tekrarı yedek bırakın.
Uzman
8~15 kez × 3~4 set
Bir duraklama veya yavaş iniş ekleyin, ancak telafi edici hareket oluştuğunda önceki adıma dönün.
- İnişi tamamen kontrol altına aldığınızda, tekrar sayısını veya yükü kademeli olarak artırın.
- Aynı bölgede ağrı oluşursa veya eklem rahatsızlığı bir sonraki seansa kadar devam ederse yükü ve haftalık set sayısını azaltın.
- Tekrar sayısından ziyade hizalamaya, kontrollü dönüşe ve ağrısız aralığa öncelik verin.
Sık sorulan sorular
Hangi hareket aralığını kullanmalıyım?
Hedef kasta gerginlik hissedebildiğiniz, gövde ve eklem hizasını koruyabildiğiniz ölçüde kullanın. Ödül daha derin veya daha yüksek bir pozisyondan geliyorsa, hemen önceki nokta mevcut etkili aralıktır.
Ağırlığı veya zorluk seviyesini ne zaman artırabilirim?
Tam iniş kontrolü sağladıktan sonra, tekrar sayısını veya yükü kademeli olarak artırın. Bir seferde yalnızca bir değişkeni değiştirin ve duruşun en az iki seans boyunca geçerli olduğundan emin olun.
