HAMMER STRENGTH CHEST PRESS
Hammerstrength chest press, bir yörünge boyunca itme egzersizidir, ancak oturma yeri ve başlangıç derinliği vücudunuza göre ayarlanmalıdır.
Bu kılavuz, videoda gösterilen plaka yüklü bağımsız kaldıraçlı göğüs presini kapsar. Sırtlık ve ayar kolu yörüngesi gövdeyi dengeleme yükünü azaltsa ve göğüs itme hareketlerini öğrenmek için iyi olsa da, makine omuz pozisyonunu herkes için otomatik olarak ayarlamaz. Koltuğunuzu tutamak göğsünüzün ortasında olacak şekilde ayarlayın, başınızı, sırtınızın üst kısmını ve leğen kemiğinizi yastığa yerleştirin ve her iki kolu da aynı hızda hareket ettirin. Makineler ve serbest ağırlıklar farklı stabilizasyon gereksinimlerine ve maksimum performans ağırlıklarına sahip olabilir; bu nedenle ikisini aynı ağırlık numarasıyla karşılaştırmayın.
- Birincil kaslar
- Pektoralis majör, triseps
- İkincil kaslar
- Ön deltoid, serratus anterior
- Zorluk seviyesi
- Başlangıç
- Hareket türü
- Oturun ve yatay olarak itin, bağımsız kol
Sap göğsümde nereye oturmalı?
Çoğu kişi için orta göğüs yüksekliği iyi bir başlangıç noktasıdır. Dirseklerinizin omuz çizgisinin biraz altında olduğundan, bileklerinizin önkollarınızla aynı hizada olduğundan ve omuzlarınızın ön kısmının rahat olduğundan emin olun.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 5 Adım
- 1
Pimleri ve kolları kontrol edin ve aynı diski yükleyin
Koltuk ayar pimlerinin tamamen kilitlendiğinden ve tutacakların ve kolların hasarsız olduğundan emin olun. Aynı boyut ve ağırlıktaki diskleri sol ve sağ kollara yerleştirin ve yaka gerektiren bir cihaz varsa bunları sabitleyin.
- 2
Sapı göğüs ortası yüksekliğine ayarlayın
Oturduğunuzda koltuğunuzu, sap göğüs ortası yüksekliğinde, göğüs ucu çizginizden önce ve sonra olacak şekilde ayarlayın. Dirsekleriniz omuz çizginizin biraz altında olmalı, bilekleriniz ve dirsekleriniz rahatça aynı yatay düzlemde olmalıdır.
- 3
Kendinizi üç noktaya ve ayaklarınıza sabitleyin
Başınızı, sırtınızın üst kısmını ve leğen kemiğinizi koltuk arkalığına yerleştirin ve ayaklarınızı geniş bir şekilde yere koyun. Kaburgalarınızı aşırı kaldırmayın ve omuzlarınızın kulaklarınıza doğru kalkmaması için göğsünüzü doğal olarak açık tutun.
- 4
Her iki kolu da aynı hızda itin
Nefes verin ve kolu avucunuzla ileri doğru itin. Bileklerinizi düz tutun ve kilitlemeden hemen önce dirseklerinizi düzleştirin; bir kolun ilk önce dışarı çıkmaması için arpacıkınızı düz tuttuğunuzdan emin olun.
- 5
2-3 saniyeliğine kontrol altına alın
Nefes alın ve kolu yavaşça geri getirin. Omuzlarınız öne doğru yuvarlanmadan veya dirsekleriniz gövdenizin çok gerisine gitmeden önce belirli bir derinlikte durun ve setin sonunda kolu tamamen durdurucuya dayayın.
SEAT HEIGHT
Koltuk yüksekliği, gidon ile omuzlarınız arasındaki ilişkiyi belirler
Koltuğunuz çok alçaksa, tutacaklar omuzlarınıza veya boynunuza çok yakın olacak şekilde kaldırılacak, bu da dirseklerinizin aşırı derecede açılmasına ve omuzlarınızın silkilmesine neden olacaktır. Tersine, eğer çok yüksekse, sap alt göğsünüzün altına dayanabilir, bu da bileklerinizin bükülmesine ve dirseklerinizin çok fazla düşmesine neden olabilir.
Kol ekseni ve sap yörüngesi her cihaz için farklı olduğundan, bunu sayı sütunu yerine gerçek duruşa göre kaydedin. Başlangıç noktası, sapın göğsün orta seviyesinde olması, dirseklerin omuz çizgisinin biraz altında olması ve bileklerin önkolun uzatılmasında olmasıdır.
SHOULDER & ELBOW PATH
Dirseklerinizi genişçe açmak yerine kaldıraç yörüngesinde rahat bir açı bulun.
Bench press biyomekaniği çalışmaları kavrama genişliğinin ve omuz pozisyonunun omuz eklemi yükünü etkileyebileceğini göstermektedir. Makinede bile tutma yeri seçimi ve koltuk yüksekliği dirsek yayılımını belirler; bu nedenle dirseklerinizi gövdenizden yaklaşık 45-70 derece uzakta tutan ve omuzlarınızın ön kısmını sıkıştırmayan bir yol arayın.
Alt kısımda daha fazla göğüs gerginliği elde etmek için omuzlarınızı yastıktan kaldırmayın veya dirseklerinizi gövdenizin derinliklerine göndermeyin. Hareket aralığı, makine durdurucularının değil, başın, sırtın üst kısmının ve leğen kemiğinin ped üzerinde kaldığı noktayla sınırlıdır.
Temel nokta: Hemen denenecek kriterler: Ped desteğini koruyun + nötr bilek + omzun ön kısmına baskı yapmadan derinlik
INDEPENDENT ARMS
Bağımsız kol sol/sağ farklarını gösterir ancak bunları otomatik olarak düzeltmez
Her kol ayrı ayrı hareket ettiğinden, güçlü olan taraf önce ulaşabilir veya zayıf taraf daha kısa menzile sahip olabilir. Her iki sapın da önünüzde aynı yükseklikte ve hızda hareket ettiğinden emin olun ve zayıf tarafınızın kontrol edebileceği bir ağırlık kullanın.
Cihaz tek taraflı uygulanabilse bile kolu itmek için gövdeyi döndürmek hedefi değiştirir. Tek taraflı setler için, diğer elinizle sapı veya yastığı hafifçe kavrayın ve kalçalarınızı ve sırtınızın üst kısmını yastığın üzerinde tutun.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Oturma yeri alçaktır ve tutacaklar omuz hizasındadır.
- Gördüğünüz belirti
- Başlangıç pozisyonundan itibaren dirsekleriniz omuz hizasına kadar kaldırılır ve omuzlarınız kulaklarınıza doğru kaldırılır.
- Olası neden
- Ya bir önceki kullanıcıyla aynı koltuk numaralarını kullanmışsınız ya da kol yüksekliğini kontrol etmemişsiniz.
- Nasıl düzeltilir
- Koltuğunuzu, tutamak göğsünüzün ortasıyla aynı hizada olacak ve dirsekleriniz omuz hizasının biraz altında olacak şekilde yükseltin.
Sırtın alt kısmını aşırı derecede bükmek ve ağırlığı uzaklaştırmak
- Gördüğünüz belirti
- Kaburgalarınız yüksek sesle kalkacak ve leğen kemiğiniz veya üst sırtınız yastıktan çıkacak.
- Olası neden
- Mevcut ağırlık ya çok ağır ya da hareket aralığının sonunda sıçrama yaratıyor.
- Nasıl düzeltilir
- Ağırlığı azaltın ve yastığın üzerinde yalnızca üç nokta bulunan aralığı kullanın: baş, sırtın üst kısmı ve pelvis.
bilek geriye doğru bükülmüş
- Gördüğünüz belirti
- Sap parmaklarınıza dayanır ve elinizin arkası ön kolunuzun arkasına katlanır.
- Olası neden
- Kol çok gevşek tutulmuş veya tutma yeri koltuk yüksekliğine uymuyor.
- Nasıl düzeltilir
- Sapı avucunuzun altına yerleştirin ve bileğinizi ve ön kolunuzu tek bir çizgide hizalayın.
Önce bir kol hareket eder
- Gördüğünüz belirti
- Önden bakıldığında, bir kulpun ilk çıktığı veya geri döndüğü derinlik solda ve sağda farklıdır.
- Olası neden
- Yan yana kuvvet farklılıkları, gövde rotasyonu veya tek taraflı disk yükleme hataları olabilir.
- Nasıl düzeltilir
- Sol ve sağ diskleri yeniden kontrol edin ve güçlü tarafınızın hızı ve menzili ile zayıf tarafınızın hızı ve menzili arasında uyum sağlamak için ağırlığı azaltın.
Diski alttan sektirin
- Gördüğünüz belirti
- Kol durdurucuya çarptıktan sonra geri döner ve bir sonraki tekrarı başlatır.
- Olası neden
- Hızlı bir şekilde iyileşiyor olabilirsiniz veya mevcut hareket aralığınızı kontrol edecek gücünüzden yoksun olabilirsiniz.
- Nasıl düzeltilir
- 2-3 saniye içinde geri dönün ve stoperden hemen önce yön değiştirin. Her yinelemeyi durma noktasından yeniden başlatın.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Boş kolla yörüngeyi kontrol edin
Disk olmadan koltuk yüksekliğini, tutamak izini ve durdurucu konumunu kontrol edin.
İki kollu hafif göğüs presi
Sol ve sağ tutamaçları aynı hızda 10-15 kez hareket ettirin.
standart çalışma seti
Ped desteğini ve sabit derinliği koruyarak 8-12 kez gerçekleştirin.
Kontrollü tek taraflı set
Gövdeyi döndürmeden her kolun aralığını ve sol ile sağ arasındaki farkı kontrol edin.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Haftada 1-2 kez göğüs antrenmanının ana hareketi olarak veya serbest ağırlıkla basından sonra yardımcı hareket olarak kullanın. İlk set için koltuğu ve rayları bir ışık diskiyle kontrol edin ve yedek olarak yaklaşık iki çalışma seti bırakın.
sayı
8-12. Bölümler
Sol ve sağ hızın ve alt derinliğin aynı olduğu aralık
ayarlamak
2–4 set
Setler arasında 90-180 saniye dinlenme
hız
2–3 saniyelik dönüş
Durdurucu sıçramadan yavaşça itin
- Tüm tekrarlar için üç nokta ped teması ve yan yana kol hızı korunursa, bir sonraki seansa tekrar ekleyin.
- Ağırlığı, ancak tüm setlerde tekrarlarınızın zirvesine ulaştıktan sonra en küçük disk artışlarıyla artırın.
- Bir tarafın menzili kısalmışsa veya omuzlarınız silkiyorsa, güçlü tarafınızı telafi etmeden seti sonlandırın.
Sık sorulan sorular
Her iki kola da eşit ağırlık vermek gerekli midir?
Normal bir kol seti için aynı ağırlığı kullanın. Dengesizliğin düzeltilmesine yönelik farklı yükleme yöntemlerinin alet stabilitesi ve gövde dengelemesi ile ilgili sorunları vardır, bu nedenle bunları bir uzmandan özel bir plan almadan kullanmamak daha güvenlidir.
Halter bench press'ten daha mı güvenli?
Sabit paletler ve durdurucular daha az denge gerektirir ancak koltuk veya başlangıç derinliği doğru değilse omuz rahatsızlığına neden olabilir. Tüm kullanıcılar için otomatik olarak güvenli değildir ve her cihazın talimatlarına ve ağrısız aralığına uyulmalıdır.
Kollarımı sonuna kadar uzatabilir miyim?
Neredeyse kontrollü bir şekilde düzleşmek mümkündür, ancak dirseklerinizi hızlı bir şekilde kilitlemeyin veya kolu durdurucuya çarpmayın. Göğüs gerginliğinin korunduğu ve eklemlerin rahat olduğu bir noktada yön değiştirin.
Kanıtlar ve kaynaklar
- 1. Schick ve ark. — Smith makinesi ile serbest ağırlık bench press arasındaki kas aktivitesinin karşılaştırılması
- 2. Welsch ve ark. — Üç göğüs egzersizi için kas aktivitesi ve maksimum kuvvetin karşılaştırılması
- 3. Krzysztofik ve ark. — Serbest ağırlık bench press ve chest press makinesi arasındaki kas uyarılabilirliğinin karşılaştırılması
- 4. Mausehund ve ark. — Bench press tekniği değişiklikleri ve kas-iskelet sistemi yüklemesi.
- 5. van den Tillaar ve ark. — Bench press biyomekaniğinin gözden geçirilmesi
