HANGING KNEE RAISE
Asma diz kaldırma, bacakları sallayarak dizleri kaldırmaya yönelik bir egzersiz değil, omuzları stabilize etmeye ve asılı vücudu karınla kontrol etmek için leğen kemiğini döndürmeye yönelik bir harekettir.
Barfiks barından sarkmak ve dizlerinizi kaldırmak, kalça fleksörlerinizi, karın kaslarınızı ve kavramanızı birlikte çalıştırır. Geri tepme oluşturmak için bacağınızı geriye doğru sallamak diz yüksekliğinizi yükseltir, ancak gövdenizin kontrolünü kaybedersiniz. Ayak dayanağını güvenli bir şekilde kavradığınızda, kürek kemiklerinizi yavaşça indirin ve diz kaldırmanın sonunda kuyruk kemiğinizi öne doğru kıvırarak karın kasılmasını ekleyin.
- Birincil kaslar
- Rectus abdominis · İliopsoas
- İkincil kaslar
- Eğikler, önkol, latissimus dorsi, serratus anterior
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Asılı kalça fleksiyonu ve posterior pelvik eğim
Dizlerinizi ne kadar yükseğe kaldırıyorsunuz?
Kalça hizasına kadar kaldırın ve ardından kontrol edebiliyorsanız leğen kemiğinizi yuvarlayıp biraz daha içeri getirin. Sarsıntı meydana gelirse yüksekliği azaltın.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Ayak dayama yerlerinde güvenli bir tutuş oluşturma
Barı yaklaşık omuz genişliğinde tutun ve başparmaklarınızı etrafına sarın. Yavaşça inin ve tutuşunuzun ve omuzlarınızın rahat olduğundan emin olun.
- 2
Aktif süspansiyonla sallanmayı ortadan kaldırın
Kürek kemiklerinizi ve kaburgalarınızı yavaşça aşağı çekin. Bacaklarınızı bir araya getirin ve ileri geri sallanmayı bırakın.
- 3
Dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın ve leğen kemiğinizi kıvırın.
Nefes verin ve dizlerinizi kalça yüksekliğinin üzerine kaldırın. Üst kısımda kuyruk kemiğinizi öne doğru kıvırın ve pelvisinizi kaburgalarınıza doğru getirin.
- 4
Bacaklarınızı geri tepmeden yavaşça indirin
Dizlerinizi indirin ve bacaklarınızı 2 ila 4 saniye kadar uzatın. Titrek hissediyorsanız, bir sonraki tekrardan önce tamamen durun veya aşağı inin.
CURL THE PELVIS
Karın eğriliğini artırmak için diz yüksekliğinden sonra leğen kemiğinizi yuvarlamayın.
Dizinizi yalnızca kalça eklemine kadar kaldırırsanız, bu esas olarak kalça ekleminin fleksiyonu olur. Üst kısımda, karnınızı kısaltmak için kuyruk kemiğinizi öne doğru getirin.
Pelvik dönüşler için vücudunuzu geriye doğru sallamak yerine, menzili azaltılmış sabit bir pozisyonda pratik yapın.
Temel nokta: Hemen kullanmak için ipucu: "Dizlerinizi kaldırın ve kuyruk kemiğinizi öne doğru kıvırın."
STOP THE SWING
Her tekrar sabit bir süspansiyonla başlamalıdır
İniş hızlıysa bacaklarınız vücudunuzun arkasında olacak ve bir sonraki tekrar için geri tepme olacaktır. 2-4 saniyelik inişler kullanın.
Herhangi bir sallanma yaşarsanız, bara ve kip'e tutunmayın, bunun yerine basamaklara inip sıfırlayın.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Geri tepmeyi kullanmak için bacağınızı geriye atın
- Gördüğünüz belirti
- Vücudunuz ileri geri sallanacak ve tekrarlama oranı artmaya devam edecek.
- Olası neden
- İniş kontrolü ve aktif süspansiyon devre dışı.
- Nasıl düzeltilir
- Tekrarlamayı bıraktıktan ve titreme ortadan kalktıktan sonra diz aralığını azaltın ve yavaş yavaş performans sergileyin.
Omuzlar tamamen kulaklara doğru çöktü
- Gördüğünüz belirti
- Boyun kısalmış ve omuzun ön kısmı rahatsız olmuş durumda.
- Olası neden
- Skapular stabilizasyon olmadan pasif süspansiyonda tekrarlanır.
- Nasıl düzeltilir
- Omuz bıçaklarınızı hafifçe indirin ve omuzlarınız rahatsızsa kaptan koltuğu varyasyonunu kullanın.
Yalnızca dizleri kaldırır ve leğen kemiğini hareket ettirmez
- Gördüğünüz belirti
- Uylukların yalnızca ön kısmı yorulur ve üst karın kasılması daha az olur.
- Olası neden
- Hareket kalça fleksiyonunda sona erdi.
- Nasıl düzeltilir
- Ağırlığı ve hızı azaltın, kuyruk kemiğinizi üst kısımda öne doğru kıvırın ve 1 saniye duraklayın.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Artırılmış yük ve güç
Ağırlığı kademeli olarak artırarak veya dinlenme sürelerini kısaltarak yoğunluğu artırın.
Karmaşık Değişken Davranış
Diğer egzersizlerle birleştirerek veya dengesiz ortamlar ekleyerek zorluk seviyesini artırın.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
İlk önce tutuşunuz veya omuzlarınız yorulursa, kayışlara güvenmeden önce hareketin amacını kaptan koltuğu veya sırtüstü diz kaldırma ile bölün.
Frekans
haftada 2-3 kez
Tüm vücudunuza veya ilgili bölge rutininize uygun şekilde yerleştirin.
Hacim
3~5 set, 8~15 kez
Tekrar ve set sayısını hedeflerinize göre ayarlayın.
- Her zaman güvenliği ön planda tutun ve eklem ağrınızı dinleyin.
- İşlemin tamamını kontrolünüz dahilinde gerçekleştirin.
Sık sorulan sorular
Bacaklarınızı esnetmek daha mı iyi?
Bacaklarınızı düzleştirdiğinizde kol uzar ve işi çok daha zorlaştırır. Diz varyasyonlarında pelvik ekstansiyon ve inişi kontrol ettikten sonra ilerleyin.
Ya önce kavrama gevşerse?
Daha kısa setlere bölün veya kaptan sandalyelerini kullanın. Başarısız olana kadar asılı kalmaz ve düşmez.
