INCLINE PUSH-UP
Eğimli şınavlar kolay şınavlar değildir ancak desteğin yüksekliğini ayarlayarak yükü doğru bir şekilde kontrol eden şınavlardır.
Eğimli şınav, videoda gösterildiği gibi iki el sabit bir bankta ve ayaklar yerde olacak şekilde gerçekleştirilir. Eller kaldırıldığında, üst ekstremitelerin desteklediği ağırlık azalır, bu da normal şınavdan daha kolay erişim sağlar, ancak temel aynıdır: pektoralis majör, triceps ve serratus anterior kaslarını kullanırken tam vücut plank ve dirsek yolları egzersizi yapmak. Yükseklik ne kadar düşük olursa, normal şınavlara o kadar yaklaşılır; bu nedenle tekrar sayısını artırmak yerine aynı destek yüksekliğine ve gövde hizalamasına dikkat edin.
- Birincil kaslar
- Pektoralis majör, triseps
- İkincil kaslar
- Ön deltoid, serratus anterior, karın kasları
- Zorluk seviyesi
- Başlangıç
- Hareket türü
- Eller yukarıdayken yatay itme · Tam vücut plank
Tezgah için hangi yükseklik iyidir?
8-15 tekrar için düz bir gövde ve sabit göğüs derinliğini korumanıza olanak tanıyan yükseklik uygundur. Beliniz ve göğsünüz arasındaki seviyeden başlayın ve desteği kolaylaştıkça yavaş yavaş indirin.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 5 Adım
- 1
Hareket etmeyen bir destek seçin
Ağırlığınızı verdiğinizde kaymayan veya kaymayan bir tezgah veya sabit çubuk kullanın. Tekerlekli sandalyelerden, katlanır mobilyalardan ve ıslak yüzeylerden kaçının ve başlangıçta beliniz ile göğsünüz arasında bir yükseklik seçin.
- 2
Bırakın ve her seferinde bir adım geri yürüyün
Ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş bir yere koyun ve parmaklarınızı açın. Kollarınız düz bir şekilde, ayaklarınız yaklaşık kalça genişliğinde açık olacak şekilde, başınızdan topuklarınıza kadar uzun bir çapraz çizgi oluşturmak için her seferinde bir ayağınızı geriye doğru yürüyün.
- 3
Kaburgaların ve pelvisin üst üste binmesi
Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın ve karnınızı ve kalçanızı hafifçe sıkın. Sırtınızı bükmek ve göğsünüzü dışarı çıkarmak veya kalçalarınızı geriye çekmek yerine, tüm vücudunuzu sanki tek bir tahtaymış gibi hazırlayın.
- 4
Göğsünüzü ellerinizin arasına indirin
Nefes alın ve dirseklerinizi gövdenizden çapraz olarak yaklaşık 30-60 derece geriye doğru bükün. Göğsünüzü ve pelvisinizi aynı hızda hareket ettirin ve omzunuzun ön kısmı rahatsız olmadan durun.
- 5
Destek çubuğuna doğru iterek başlangıç pozisyonuna dönün
Tüm avucunuzla bench’i iterken nefes verin. Dirseklerinizi uzatın ancak omuzlarınızı kulaklarınıza doğru itmeyin. Seti tamamladıktan sonra öncelikle bench’e yakın yürüyün ve üst vücudunuzu düzeltin.
SUPPORT HEIGHT
Desteğin yüksekliği egzersiz yoğunluğunun belirlenmesinde önemli bir değişkendir.
Ellerinizi ne kadar yükseğe koyarsanız, ayaklarınız yerine ellerinize o kadar az ağırlık biner ve hareketler kolaylaşır. Araştırmalar, üst ekstremitelerin desteklediği ağırlığın şınav duruşuna bağlı olarak değiştiğini gösterdiğinden, eğim yüksekliği sadece bir kolaylık değil aynı zamanda bir yük kontrol aracıdır.
Tekrar sayısı aynı olsa bile bench yüksekliği farklıysa zorluk derecesi de değişecektir. Gövdeniz düz ve sabit bir derinlikte, mevcut yüksekliğinizde 8-15 tekrar gerçekleştirin, ardından bir sonraki seans için desteği yalnızca bir seviye indirin.
Temel nokta: Kayıt kriterleri: Desteğin yüksekliği + tekrar sayısı + göğüs temasının yeri.
PLANK ALIGNMENT
Sadece göğsünüzü hareket ettirmeyin; tüm vücudunuzu tek vücut olarak eğin.
Eğimli bir pozisyonda, gerçek hareketi azaltmak için kalçalarınızı geriye çekmek veya sırtınızı bükmek kolaydır. Kaburgalarınızı pelvisinizin üstüne yerleştirin, kalçalarınızı ve uyluklarınızı sıkın ve kulaklarınızın, omuzlarınızın, pelvisinizin, dizlerinizin ve topuklarınızın çizgisini koruyun.
Yandan fotoğraf çekildiğinde üst ve alt gövde şekilleri yaklaşık olarak aynı olmalıdır. Eğer mideniz önce benche doğru sarkıyorsa ya da kalçalarınız yükseliyorsa yüksekliği artırın ya da tekrarları azaltın.
HAND & ELBOW PATH
Ellerinizi sabit tutun ve dirseklerinizi çapraz olarak geriye katlayın
Bileğinizin aşırı bükülmesini önlemek için avucunuzun tamamını desteğin üzerine yerleştirin ve başparmak ve işaret parmağınızın köklerine kadar bastırın. Ellerinizi çok fazla açmak yerine, omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde başlayın.
El aralığı pektoralis majör ve triceps aktivasyonunu etkileyebilir, ancak daha sıkı olması her zaman daha iyi değildir. Dirseklerinizi gövdenizden yaklaşık 30-60 derece uzaklaştırın ve bilekleriniz, dirsekleriniz ve omuzlarınız arasında rahat bir mesafe bırakın.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Kıçını geriye çek ve aşağı in
- Gördüğünüz belirti
- Kollarınız bükülmüş ancak göğsünüz bench sehpasına yaklaşmasın diye leğen kemiğiniz ayaklarınıza doğru kaydırılmıştır.
- Olası neden
- Mevcut boyunuzda bile üst vücut yükü zordur veya tüm vücut plank hissi kaybolur.
- Nasıl düzeltilir
- Desteği kaldırın, kalçalarınızı topuklarınıza doğru uzatın ve göğsünüzü ve pelvisinizi birlikte ileri doğru hareket ettirin.
Alt sırtın sarkması ve kaburgaların kaldırılması
- Gördüğünüz belirti
- Mideniz göğsünüzün önündeki benche doğru alçalır ve sırtınız bir yay gibi kavis yapar.
- Olası neden
- Karın kaslarınız ve kalçalarınız gergin olabilir veya hedef tekrar sayınız mevcut yeteneğinizin ötesinde olabilir.
- Nasıl düzeltilir
- Kaburgalarınızı pelvisinizin üzerine koyun ve tekrarları azaltın. Hizalama düzeltilmezse daha yüksek destekler kullanın.
Dirsekler yanlara tamamen uzatılmış
- Gördüğünüz belirti
- Altta üst kol omuz çizgisine paralel olacak şekilde omuzun ön kısmı bastırılır.
- Olası neden
- Elleriniz arasındaki mesafe çok geniş veya kendinizi göğsünüz yerine omuzlarınızla destekliyorsunuz.
- Nasıl düzeltilir
- Ellerinizi hafifçe kapatın ve dirseklerinizi çapraz olarak geriye yerleştirin. Ağrı oluşursa menzili azaltın ve durun.
Sadece boynunu öne doğru uzat.
- Gördüğünüz belirti
- Göğüs uzaktadır ancak yalnızca çene veya alın desteğe yakındır.
- Olası neden
- Ayarlanan derinliğe ulaşmak için mesafeyi boyun hareketleriyle telafi eder.
- Nasıl düzeltilir
- Bakışlarınızı ellerinizin biraz ilerisinde ve boynunuzun gövdenizle aynı hizada olmasını sağlayın. Sadece memenin eller arasında ne kadar hareket ettiği kabul edilir.
Dengesiz mobilya kullanımı
- Gördüğünüz belirti
- Destek itildiğinde yerde sallanıyor veya kayıyor.
- Olası neden
- Sadece yüksekliği ayarladık ve desteklerin ankrajını ve yük taşıma kapasitesini kontrol etmedik.
- Nasıl düzeltilir
- Bir egzersiz tezgahı veya duvara monte edilmiş bir bar kullanın ve başlamadan önce hareket olmadığından emin olmak için iki elinizle sıkıca bastırın.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
duvar şınavı
Ellerinizi duvara yaslayın ve gövdenizin düz çizgisini ve dirsek yolunu öğrenin.
yüksek bench eğimli şınav
Göğüs seviyesinde bir destek üzerinde tutarlı bir derinlikte 8-15 tekrar gerçekleştirin.
düşük tezgah eğimi şınavı
Hizalamayı korurken el yüksekliğini yavaş yavaş azaltın.
düzenli şınav
Yerde aynı tam vücut plankını ve dirsek yolunu koruyun.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Düzenli şınav çekmeyi öğrenmek için ana hareket olarak veya üst vücut itme egzersizleri için ısınma olarak haftada 2-3 kez kullanın. Kaliteli tekrarları ilk önce aynı bench yüksekliğinde istifleyin ve her sette 2-3 tekrara yer bırakın.
sayı
8-15 kez
Göğüs ve pelvisin birlikte hareket aralığı
ayarlamak
2–4 set
Setler arasında 60-120 saniye dinlenme
hız
2–3 saniyelik iniş
Bankta geri tepme olmadan itin
- Tüm tekrarlarda aynı derinliği ve düz gövdeyi korursanız, bir sonraki seansa 1-2 tekrar ekleyin.
- Ancak sabit 15 tekrara ulaştıktan sonra desteği bir seviye düşürün ve tekrar sayısını tekrar azaltın.
- Omuzlarınız çökmeye veya belinizin alt kısmı sarkmaya başlarsa, kendinizi başarısızlığa itmeden seti sonlandırın.
Sık sorulan sorular
Eğimli şınav aynı zamanda göğüs egzersizi midir?
Evet. Bu pektoralis majör ve triceps kaslarını kullanan yatay bir itme hareketidir. Bununla birlikte, el ne kadar yüksek olursa, üst ekstremitenin desteklediği ağırlık da o kadar az olur ve bu da gücü azaltır; dolayısıyla mevcut yeteneğinize ve yeterli hareket aralığınıza uygun bir yüksekliğe sahip olmanız önemlidir.
Diz şınavından farkı nedir?
Eğimli şınav, ayak parmaklarınızdan başınıza kadar uzun bir tahta tutar ve normal şınav gibi tüm vücut hizalanmasını kolaylaştırır. Diz şınavı da geçerli bir gerileme hareketidir ancak dayanak noktası ve vücut uzunluğu farklıdır.
Bileğim rahatsız hissediyorsa ne yapmalıyım?
Daha yüksek bir destek kullanın ve basıncı avuçlarınıza dağıtın. Bileklerinizi nötr konuma yakın bir yere yerleştirmenize olanak tanıyan tutma yerleri de yardımcı olabilir, ancak ağrı devam ederse egzersizi bırakın ve değerlendirmeye alın.
Kanıtlar ve kaynaklar
- 1. Suprak ve ark. — Şınav pozisyonuna göre üst ekstremite ağırlık taşıma oranı
- 2. Cogley ve diğerleri. - El aralığı ile şınav pektoralis majör ve triseps aktivasyonu
- 3. Youdas ve ark. — Düzenli şınav için üst vücut kas aktivitesinin karşılaştırılması
- 4. Borreani ve ark. — Seçilen şınav varyasyonlarında üst ekstremite kas talepleri.
- 5. Kang ve ark. — Şınav artı duruş ve skapular stabilizatör aktivitesinin meta-analizi
