JUMP ROPE
İp atlama, dizlerinizi yukarı kaldırdığınız ve tüm kolunuzla ipi döndürdüğünüz bir egzersiz değil, daha ziyade ipi bileklerinizle döndürdüğünüz ve yerde alçaktan ve sessizce tekrar tekrar zıpladığınız ritmik bir egzersizdir.
İp atlama, küçük bir alanda kalp-solunum kondisyonunu ve ayak bileği esnekliğini geliştirir, ancak yükseğe zıplamak veya sert bir zemin üzerinde aniden çok sayıda tekrar yapmak, baldırlarınıza ve Aşil tendonlarınıza hızlı bir şekilde baskı uygulayabilir. İpin ortasına bastığınızda sapı koltuk altlarınıza yaklaştıracak bir uzunlukla başlayın ve ip olmadan alçak zıplama ve bilek dönüşlerini öğrenin, ardından bunları kısa bölümlerle birleştirin.
- Birincil kaslar
- Buzağı · Kuadriseps
- İkincil kaslar
- Diz arkası kirişleri, kalça kasları, önkollar, deltoidler, göbek
- Zorluk seviyesi
- Başlangıç
- Hareket türü
- Bilek döndürme ve tekrarlanan iki ayakla atlama
Uygun hat uzunluğu nedir?
Tek ayağınızla ipin ortasına bastığınızda, başlangıç standardı olarak sapın yaklaşık olarak koltuk altlarınıza yakın olduğu uzunluğu kullanın ve tekniğinize göre ayarlayın.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Hat uzunluğunu ve çevresindeki alanı kontrol edin
Sapın yüksekliğini kontrol etmek ve uzunluğu ayarlamak için ipin ortasına basın. Başınızın üstünde, önünde veya arkasında kablonun temas edebileceği hiçbir şey olmadığından emin olun.
- 2
Dirseği takın ve bilekle döndürün
Omuzlarınızı indirin ve dirseklerinizi kaburgalarınıza yakın tutun. İpi kolunuzun tamamı yerine bileğinizin etrafında küçük bir daire şeklinde arkadan öne doğru gönderin.
- 3
Halat ayağınızdayken alçaktan atlayın
Zemini ayaklarınızın önüne itin ve yalnızca gerektiği kadar zıplayın. Ayak bileklerinizi ve dizlerinizi kullanarak yavaşça her iki ayağınızın üzerine inin.
- 4
Kısa bölümleri tekrarlayarak ritmi artırın
10 ila 20 saniye boyunca performans sergileyin, ardından yeterince dinlenin ve yeniden başlayın. Başarısız olursanız acele etmeyin ve duruşunuzu sıfırlamayın.
TURN FROM THE WRISTS
Telin dönme merkezini ve uzunluğunu tutarlı tutmak için eller pelvisin yanında kalmalıdır
Ellerinizi dışarı veya yukarıya doğru açarsanız ip kısalır ve sıklıkla ayağınıza takılır. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.
Telin sesini dinleyin ve devir başına bir atlamadan oluşan sabit bir ritim bulun.
Temel nokta: Hemen kullanmak için ipucu: "Küçük bilekler, alçak atlama, alçak iniş"
BUILD TENDON TOLERANCE
Kardiyo çalışmanız iyi olsa bile baldırlarınız ve Aşil tendonlarınız daha yavaş adapte olabilir.
İlk haftadan itibaren sürekli uzun setler yapmaktan kaçının ve kısa çalışma/dinlenme aralıkları kullanın.
Ertesi sabah Aşil tendonu sertliği veya yerel ağrı artarsa toplam sıçrama sayısını azaltın.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Dizlerinizi bükerek yükseğe zıplayın
- Gördüğünüz belirti
- Her seferinde ayak daha da genişler ve iniş sesi daha da yükselir.
- Olası neden
- Çizgi çok uzun veya zamanlama yerine yükseklikle bundan kaçınmaya çalışıyor.
- Nasıl düzeltilir
- İp uzunluğunuzu eşleştirin ve ip olmadan alçak zıplamalarla yalnızca ihtiyacınız olan yükseklikte pratik yapın.
Kolunuzun tamamıyla büyük bir daire çizin
- Gördüğünüz belirti
- Omuzlar çabuk yorulur ve eller vücuttan uzaklaşır.
- Olası neden
- Bilek döndürmek yerine omuzu kullanın.
- Nasıl düzeltilir
- Dirseklerinizi kaburgalarınıza yaslayın ve yalnızca bileklerinizi küçük daireler halinde hareket ettirin.
Sert zeminlerde aşırı tekrar
- Gördüğünüz belirti
- Baldır, kaval kemiği ve Aşil tendonundaki ağrı kümülatiftir.
- Olası neden
- Yüzey ve haftalık sıçrama hacmi, kurtarma kapasitesini aştı.
- Nasıl düzeltilir
- Kauçuk veya ahşap taban ve spor ayakkabı kullanın ve toplam süreyi kademeli olarak azaltıp artırın.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Aralıklı Eğitim
Yüksek ve düşük yoğunluğu tekrarlayarak kalori tüketimi verimliliğini en üst düzeye çıkarın.
Artırılmış süre ve direnç
Performans süresini artırarak veya makinenin direnç seviyesini artırarak dayanıklılığınızı güçlendirin.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
10 ila 30 saniyelik çalışma ve 30 ila 60 saniyelik dinlenmeden oluşan 5 ila 10 turla başlayın. Arıza sayısından ziyade ertesi gün sessiz inişlere ve doku tepkisine göre toplamı artırın.
Frekans
haftada 3 ila 5 kez
Eğer amacınız vücut yağını kaybetmekse, bunu tutarlı bir şekilde yapmak önemlidir.
Hacim
20~40 dakika
Kondisyon seviyenize göre süreyi kademeli olarak artırın.
- Bunu bol su içerken yapın.
- Egzersizden önce ve sonra hafif esneme hareketleri yaparak eklemlerinizi koruyun.
Sık sorulan sorular
Her gün ip atlayabilir miyim?
Organizasyonel adaptasyona ve mevcut faaliyet düzeyine bağlıdır. Yeni başlayanlar, bir gün dinlenin ve ertesi gün baldırınızın ve Aşil tendonunun tepkisini kontrol edin.
Tökezlemeye devam edersem daha yükseğe mi atlamalıyım?
Genellikle ilk önce el pozisyonu, bilek zamanlaması ve tel uzunluğu kontrol edilmelidir. Yalnızca gerektiği kadar alçaktan atlamak etkilidir.
