KETTLEBELL SNATCH
Kettlebell koparma, kettlebell'i genişçe sallayıp bileğinizin üzerine düşürdüğünüz bir egzersiz değil, kalçalarınızla hızlandığınız, elinizi sapın içine koyup sessizce başınızın üstünde yakaladığınız teknik bir egzersizdir.
Kettlebell koparma, zili baş üstü kilitleme konumuna getirmek için tek elle sallanmanın kalça gücünü kullanır. Zil ellerinizden uzaklaşırken ön kollarınızın üst kısmına sert bir şekilde vurun ve omuzlarınızı öne doğru çekin. Öncelikle tek elle savurma, yüksek çekiş ve baş üstü tutma konularında ustalaşın ve ardından elinizi hızlı bir şekilde sapın içine sokarak hafif bir zille yakalama alıştırması yapın.
- Birincil kaslar
- Gluteus maximus, diz arkası kasları, deltoidler
- İkincil kaslar
- Lats, trapezius, çekirdek, önkol
- Zorluk seviyesi
- İleri
- Hareket türü
- Tek kollu kalça menteşeli baş üstü mandalı
Kettlebell'ler neden bileklerime çarpıyor?
Bunun nedeni zilin vücuttan uzağa büyük bir daire çizmesi veya elini geç sokmasıdır. Yüksek çekişler gibi yakın rotalar ve yukarı doğru yakalama çalışmaları yapın.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Tek elle yürüyüş ve menteşe yapımı
Zili bir ayağınızı önünüze koyun ve bir elinizle tutun. Omuzlarınızı aşağı doğru sabitleyin ve kalçalarınızı geriye göndererek zili bacaklarınızın arasında yukarı kaldırın.
- 2
Zile dikey hız kazandırmak için kalçalarınızı uzatın
Ayaklarınızı yere bastırın ve hızla ayağa kalkmak için kalça kaslarınızı sıkın. Kollarınızla kaldırmak yerine, kalçalarınızdan gelen kuvvet zili göğüs hizasına kadar yükseltir.
- 3
Dirseklerinizi bükün ve zili vücudunuza yaklaştırın
Zil yükseldikçe, büyük bir daire yerine vücudunuza yakın bir yol oluşturmak için dirseklerinizi geriye ve yukarıya doğru çekin. Bileğinizi eğerek zili ters çevirmeyin.
- 4
Başınızın üstünde sessizce uzanın ve alın
Zil el yüksekliğindeyken yumruğunuzu tavana doğru uzatın ve elinizi sapın içine yerleştirin. Dirsekleriniz düz ve kaburgalarınız aşağıda olacak şekilde zili omuzlarınızın üzerine kilitleyin.
PUNCH THROUGH
Zilinizi elinizin arkası üzerinden geçirmek yerine, elinizi yukarıya, sapa doğru uzatın.
Önkolun tepeye çarpmasının nedeni genellikle zilin büyük bir daire çizip sonra ters dönmesidir. Yüksek bir çekiş gibi yakına çekin ve ardından yumruğunuzla tavana saplayın.
Tutamağı çok sıkı tutarsanız eliniz dönemeyebilir ve nasırlarınız yırtılabilir. Ancak yakalandığınız anda onu tekrar sıkı tutarsınız.
Temel nokta: Hemen denemek için ipucu: "Kalçalarınızla kaldırın, yakına çekin, ellerinizi yukarı kaldırın."
CONTROL THE DROP
Aşağı inerken bile zilin gövdeye yakın döndürülmesi ve menteşeden tutulması gerekir.
Zil elinizden çıkacak şekilde kolu hafifçe çevirin ve dirseğinizi vücudunuza yakın olacak şekilde bükün. Zilin vücudunuzdan çok uzaklaşmadığından emin olun.
Göğüs hizasını geçtikten sonra kollarınızı uzatın, zili bacaklarınızın arasına gönderin ve leğen kemiğinizi geriye doğru katlayın.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Bell önkola sert bir şekilde vuruyor
- Gördüğünüz belirti
- Üst kavrama sırasında zilin gövdesi bileğin üzerine düşerek şok ve morarmaya neden olur.
- Olası neden
- Büyük bir daire şeklinde sallanmanın veya eli tutamağa koymanın zamanlaması gecikti.
- Nasıl düzeltilir
- Yüksek çekme alıştırması yapın ve ardından daha hafif bir zille yukarıya doğru yumrukla matkap yapın.
Zili kollarınızla kaldırın
- Gördüğünüz belirti
- Önce biceps ve omuzlar yorulur, kalça uzatma hızı yoktur.
- Olası neden
- Geri dönüş ve alt gövde tahrikinin olmaması.
- Nasıl düzeltilir
- Tek elle salınmaya dönün ve kollarınızı bir ip gibi yerleştirin ve kalça kaslarınızla zili kaldırın.
Tepeden çekilmiş
- Gördüğünüz belirti
- Kaburgalar kaldırılır ve çan ayağın ortasının arkasına yerleştirilir.
- Olası neden
- Ağırlık, omuz hareketliliğini veya çekirdek stabilite aralığını aşıyor.
- Nasıl düzeltilir
- Kaburgalarınızı indirin ve daha hafif bir zille başınızın üzerinde tutuş alıştırmaları yapın. Ağrı oluşursa durun.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Artırılmış ağırlık ve hız
Doğru duruşu korurken yavaş yavaş ağırlığı artırın veya hareketin hızını artırın.
Sürekli performans (karmaşık)
Kardiyorespiratuar dayanıklılığı ve kas dayanıklılığını aynı anda güçlendirmek için diğer hareketlerle birleştirin.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Taraf başına 3-5 tekrardan oluşan beceri setleriyle başlayın ve tekrarları yalnızca tüm yakalamalar sessiz olduğunda artırın. El sürtünmesi ve omuz kilitlemesi kötüleşirse derhal durun.
Frekans
haftada 1-2 kez
Sinir sistemi aşırı yorulduğundan, iyileşmeye yeterince zaman ayırın.
Hacim
3~5 set, 3~6 kez
Kaliteli hareket ve patlayıcı gücü korumaya odaklanmak için düşük tekrarlar önerilir.
- Yorulursanız ve duruşunuzu kaybederseniz seti hemen sonlandırın.
- Güçlü nefes almayla karın basıncını koruyarak omurganızı koruyun.
Sık sorulan sorular
Önce kettlebell vuruşunu öğrenmeli miyim?
Evet. Dengeli tek elle salınım ve kalça menteşesi, koparmada hızlanma ve güvenli iniş yaratmanın temelidir.
Aşağı inerken onu bacaklarınızın arasına mı düşürüyorsunuz?
Zili önce vücudunuza yakın olacak şekilde başınızın üstünde döndürerek, göğüs hizasına indirerek, ardından kollarınızı uzatırken menteşeden tutarak kontrol etmek daha kolaydır.
