KETTLEBELL SWING
Kettlebell salınımı, zilin kollarla kaldırıldığı bir çömelme değil, çanın leğen kemiğinin hızlı bir şekilde uzatılmasıyla öne doğru kaldırıldığı balistik bir kalça menteşesidir.
Kettlebell'i bacaklarınızın arasına doğru kaldırın ve kalçalarınızı patlayıcı bir şekilde düzleştirerek zilin bir sarkaç gibi ileri doğru yüzmesini sağlayın. Dizlerinizi derin bir şekilde bükerek çömelmek veya omuzlarınızla bir zil tutmak, hamstring elastikiyetini ve kalça hareketini azaltır. Önce kettlebell deadlift'lerini ve yürüyüş geçişlerini öğrenin, ardından zilin doğal olarak göğüs yüksekliğine yükseldiği Rus salınımıyla başlayın.
- Birincil kaslar
- Gluteus maximus · Diz arkası kasları
- İkincil kaslar
- Erector spinae, latissimus dorsi, karın, önkol
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Patlayıcı kalça menteşesi
Zili başımın üzerine kaldırmam gerekiyor mu?
Hayır. Rus salınımı için göğüs yüksekliğinde doğal bir yükselme genellikle yeterlidir. Yüksekliği kollarınızla zorlamayın.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Ayakların önündeki kettlebell'e kalça menteşesinden erişim
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve zili yaklaşık bir ayak önünüze yerleştirin. Pelvisinizi geriye doğru gönderin, kolu iki elinizle tutun ve koltuk altlarınızı sıkın.
- 2
Zili bacaklarınızın arasında yükseltin
Zili geriye doğru eğin ve futbol topu gibi bacaklarınızın arasından yukarıya doğru çekin. Bileklerinizin uyluklarınızın iç kısmına yakın olduğundan ve zilin dizlerinizin altına düşmediğinden emin olun.
- 3
Zili kaldırmak için leğen kemiğini hızla düzeltin
Ayaklarınızı yere bastırın ve kalça kaslarınızı sıkarak dik durun. Kollar zili bir ip gibi yönlendirir ve onu omuzlarla kaldırmaz.
- 4
Zili, menteşeyi alın ve güvenli bir şekilde park edin
Zil aşağı indiğinde ve kollarınız gövdenize yaklaştığında leğen kemiğinizi geri gönderin. Son tekrar için zili bacaklarınızın arasına yerleştirin ve ayaklarınızın önündeki orijinal konumuna getirin.
HINGE, DON'T SQUAT
Zil, oturarak yapılan bir çömelmeden değil, geriye katlanan bir kalça menteşesinden hızlanır
Kaval kemiği önemli ölçüde ileri doğru hareket ettiğinde ve pelvis aşağı doğru hareket ettiğinde çan yolu alçalır. Diz arkası gerginliği oluşturmak için kalçalarınızı arka duvara doğru gönderin.
Çan kasık bölgesinin derinliklerinden geçer ve kolun uyluğa değdiği zamanlamada menteşelenir.
Temel nokta: Hemen denemek için ipucu: "Zili geriye doğru kaldırın ve kalçalarınızı hızla kilitleyin."
LET THE BELL FLOAT
En yüksek yükseklik kolların değil, kalçanın gücünün bir sonucudur
Kalça kaslarınızı esnettikten sonra zilin doğal olarak göğüs hizasına kadar yüzmesine izin verin. Do not bend your elbows or shrug your shoulders.
Üst kısımda vücudunuz bir tahta gibi düzdür ve belinizin alt kısmı geriye doğru eğilmemiştir.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Sit down like a squat
- Gördüğünüz belirti
- Dizler önemli ölçüde ileri doğru hareket eder ve zil alçaktan ve yere yakın olarak geçer.
- Olası neden
- Kalça menteşesi yerine diz kıvrımlı zil var.
- Nasıl düzeltilir
- Pelvisinizin arkasını hareket ettirme alıştırması yapmak için kettlebell deadlift'e ve duvara dokunma menteşesine dönün.
Zili kollarınızla ve omuzlarınızla kaldırın
- Gördüğünüz belirti
- Dirsekler bükülür, omuzlar silkilir ve önce kollar yorulur.
- Olası neden
- Yetersiz pelvik ekstansiyon hızı veya zorunlu çan yüksekliği.
- Nasıl düzeltilir
- Zil yüksekliğini azaltın, kollarınızı uzun teller gibi tutun ve yalnızca kalça çıtçıtlarını kullanın.
Üst kısımda bel kısmına yaslanma
- Gördüğünüz belirti
- Kaburgalar kaldırılır ve leğen kemiği ileri doğru itilerek sırtın alt kısmına baskı uygulanır.
- Olası neden
- Kalça kilidi ve ardından bel uzatması menzili artırır.
- Nasıl düzeltilir
- Üst kısımda, vücudunuzu dikey plank pozisyonuna getirmek için kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı birlikte sıkın.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Artırılmış yük ve güç
Ağırlığı kademeli olarak artırarak veya dinlenme sürelerini kısaltarak yoğunluğu artırın.
Karmaşık gerinim davranışı
Diğer egzersizlerle birleştirerek veya dengesiz ortamlar ekleyerek zorluk seviyesini artırın.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Tekniğiniz stabil hale gelene kadar kısa setler kullanın ve bol bol dinlenin. Kardiyorespiratuar faydalar için, yorgunluk artmadan önce yürüyüş, dinlenme ve park etme her tekrarda aynı olmalıdır.
Frekans
haftada 2-3 kez
Tüm vücudunuza veya belirli bir bölge rutininize uygun şekilde yerleştirin.
Hacim
3~5 set, 8~15 kez
Tekrar ve set sayısını hedeflerinize göre ayarlayın.
- Her zaman güvenliğe öncelik verin ve eklem ağrınızı dinleyin.
- İşlemin tamamını kontrolünüz dahilinde gerçekleştirin.
Sık sorulan sorular
Salıncakta dizlerinizi ne kadar bükersiniz?
Kalça menteşesine izin verecek kadar bükün. Kaval kemiği nispeten dikeydir ve pelvis öncelikle geriye doğru kaydırılır.
Neden bunu belimin alt kısmında hissediyorum?
Menteşe zamanlaması geç olabilir veya bel kısmı yukarı doğru eğilebilir. Zili indirin ve deadliftlerinizi ve yürüyüş geçişlerinizi tekrar uygulayın.
