KETTLEBELL WINDMILL
Kettlebell yel değirmeni, alt elin yere temas ettiği bir yan uzanma değil, baş üstü kolu sabitleyen ve leğen kemiğini yana ve geriye gönderen dönen bir kalça menteşesidir.
Bir kolla kettlebell'i başınızın üstünde tutmayı ve diğer elinizi bacağın iç kısmına indirmeyi içeren yel değirmeni, aynı anda omuz stabilitesi, kalça menteşesi ve gövde rotasyonu gerektirir. Ağırlık kaldırmadan önce kettlebell olmadan kollarınızı dik tutarak ayak açısını ve kalça hareketini öğrenmeniz gerekir. Alt elin derinliği üst kol ve alt omuzun derinliğinden daha önemlidir; üst kol ve alt omuz dikeye yakın istiflenir ve alt sırtın rahat aralığı tercih edilir.
- Birincil kaslar
- Eğik kaslar, gluteus medius, diz arkası kasları
- İkincil kaslar
- Deltoid, rotator manşet, gluteus maksimus, addüktör
- Zorluk seviyesi
- İleri
- Hareket türü
- Baş üstü sabit ve döndürülmüş kalça menteşesi
Alt el yere değmeli mi?
Hayır. Omuz yığınını ve pelvik menteşeyi korumak için kaval kemiği veya diz yüksekliği de yeterlidir.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Hafif bir zili başınızın üzerinde güvenli bir şekilde sabitleme
Kettlebell'i temizleyin ve ardından basın veya başınızın üzerine kaldırmaya yardımcı olun. Dirseklerinizi düz, bileklerinizi nötr, omuzlarınızı sabit ve kulaklarınızdan uzakta tutun.
- 2
Hem ayakları hem de pelvis yönünü hizalayın
Her iki ayağınızı kettlebell'i tutmayan tarafa yaklaşık 30 ila 45 derece çevirin. Kaldırılmış kolun yanındaki bacak nispeten düzdür ve karşıdaki diz rahatça bükülmüştür.
- 3
Pelvisin kaldırılmış kola doğru hareket ettirilmesiyle menteşe
Zile bakın ve leğen kemiğinizi kaldırdığınız kolunuza doğru geriye doğru itin. Alttaki el karşı bacağın iç kısmından aşağı doğru hareket eder ve göğüs yana doğru açılır.
- 4
Pelvisin üst kolların altına itilmesiyle geri dönüş
Kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı kullanarak pelvisinizi öne doğru getirin, omuz yığınını ve ayak basıncını koruyun. Tamamen ayakta durduktan sonra kettlebell'i güvenli bir şekilde rafa indirin.
HINGE SIDEWAYS
Eğilmek yerine, alan yaratmak için leğen kemiğinizi kolunuzdan uzaklaştırın.
Gövdenizi yana doğru bükmeniz belinizin alt kısmına baskı uygular ve kalça hareketini azaltır. Kalçalarınızın arka duvara dönük olduğunu düşünün.
Alt el bir derinlik hedefi değildir, yalnızca bacağın iç kısmı boyunca bir kılavuzdur.
Temel nokta: Hemen denemek için ipucu: "Omuzlarınızı zilin altına koyun ve leğen kemiğinizi ileri geri hareket ettirin."
STACK THE SHOULDERS
Kettlebell'ler omuz eklemlerinin üzerine dikey olarak istiflenmelidir
Zil gövdenin ilerisine veya arkasına doğru hareket ettikçe omuz torku artar. Üst bileğinizi, dirseğinizi, omuzunuzu ve alt omuzunuzu aynı çizgiye yakın tutun.
Görme sorunu yaşıyorsanız veya boynunuz ağrıyorsa, zile bakmanızı gerektirmeyen ancak kol pozisyonunuzu kaybetmenize neden olmayan hafif bir yük kullanın.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Alt ellerinizle yere dokunmak için belinizi bükün.
- Gördüğünüz belirti
- Pelvis zar zor hareket ediyor ve yalnızca gövde yana doğru bükülmüş.
- Olası neden
- Kalça menteşesi yerine hedeflenen el derinliği.
- Nasıl düzeltilir
- Mesafeyi azaltın ve önce pelvik hareketi öğrenmek için alt ellerinizi yalnızca kaval kemiğinize doğru indirin.
Kettlebell omuzun ön tarafındadır
- Gördüğünüz belirti
- Kollar eğilir ve omzun ön kısmında çok fazla baskı oluşturur.
- Olası neden
- Omuz yığını çökmüş veya fazla kilolu.
- Nasıl düzeltilir
- Zil olmadan pratik yapın veya bileklerinizi, dirseklerinizi ve omuzlarınızı dikey konumda tutmak için daha hafif bir zil kullanın.
Her iki dizini de derinden bükün
- Gördüğünüz belirti
- Çömelme gibi, pelvis aşağı iner ve diz arkası kirişindeki gerginlik kaybolur.
- Olası neden
- Kalça menteşesi ve ayak açısı yeterince oluşturulmamış.
- Nasıl düzeltilir
- Kaldırılmış kolunuzun yanındaki bacağınızı nispeten düzleştirin ve leğen kemiğinizi yanlara ve geriye doğru gönderme alıştırması yapın.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
çıplak gövdeli yel değirmeni
Ayak açılarını ve pelvik hareketleri öğrenin.
Alttan yüklemeli yel değirmeni
Alt elinizde hafif bir zil tutarak menteşe alıştırması yapın.
Tepegöz çıplak gövdeli yel değirmeni
Omuz yığınını boş elle kontrol edin.
Hafif Kettlebell Yel Değirmeni
Tüm hizalamalar korunduğunda yük ekleyin.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Bu, güçten çok beceri ve hareketlilik gerektiren bir egzersizdir. Isındıktan sonra hafif bir zil eşliğinde düşük tekrarlar yapın ve sol ve sağ aralıklarınızı karşılaştırın.
Sayı
her biri 3–8 kez
3 saniye alçalın, omuz yığınını koruyun
Ayarla
her biri 2–4 set
Her iki taraftan sonra 60–120 saniye iyileşme
Frekans
haftada 1–3 kez
Omuz ve diz arkası kaslarını toparlamayı düşünün
- Omuz yığını ve kalça menteşesi korunuyorsa derinliği biraz artırın.
- Belinizin yana bükülmesi, çandan ayrılma veya omuza baskı hissetmeniz durumunda yükü ve menzili derhal azaltın.
- İlerleme kriteri olarak alt dokunuşu kullanmaz.
Sık sorulan sorular
Hangi bacağınızı uzatıyorsunuz?
Tipik olarak, kettlebell'i tutan kolla aynı taraftaki bacak nispeten düzdür ve karşı taraftaki diz hafifçe bükülür.
Kettlebell mutlaka görülmesi gereken bir yer mi?
Zile bakmak yerini belirlemenize yardımcı olacaktır ancak boynunuz rahatsızsa bakışınızı ayarlayabilirsiniz. Her durumda hafif yükler ve sabit omuzlar ilk sırada gelir.
