L-SIT
L oturuşu, bacakların yatay olmaya zorlandığı bir duruş değil, pelvisi kaldırmak ve aynı anda kalça fleksiyonunu ve diz ekstansiyonunu korumak için kollarla zemini itmeyi içeren yüksek seviyeli statik bir egzersizdir.
Paralel veya paralel bir çubuğa basarken leğen kemiğini ve bacakları yerden kaldıran L-oturum, yalnızca göbek bölgesini değil aynı zamanda triseps ve omuz stabilitesini ve güçlü kalça esnemesini de gerektirir. Bacaklarınızı düz bir şekilde yerden kaldırmaya çalışırsanız, leğen kemiğiniz yükselmez veya omuzlarınız kulaklarınıza doğru çöker. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekerek yüksek bir paralelde çene desteğiyle başlayın, her seferinde bir bacağınızı düzeltin.
- Birincil kaslar
- Rectus abdominis, iliopsoas, kuadriseps femoris
- İkincil kaslar
- Triceps, serratus anterior, latissimus dorsi, önkol
- Zorluk seviyesi
- İleri
- Hareket türü
- Kol desteği ve kalça fleksiyonu izometrik
Bacaklarınız yere paralel mi olmalı?
Hayır. Pelvisinizi açık ve omuzlarınızı sabit tutarak dizlerinizi bükmeniz yeterlidir.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Elleri ve Bilekleri Yükseltilmiş Desteğe Yerleştirme
Paraleti veya bloğu leğen kemiğinizin yanına yerleştirin ve kolu sıkıca tutun. Dirseklerinizi düzleştirerek ve omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırarak hazırlanın.
- 2
Pelvisi kaldırmak için zemini itin
Desteğe ellerinizle sıkıca bastırın, kürek kemiklerinizi indirin ve leğen kemiğinizi ellerinizin arasında kaldırın. Gövdenizin geriye doğru çökmesini önlemek için kaburgalarınızı indirin.
- 3
Bacak kolunun diz kıvrımında ayarlanması
Her iki dizinizi de göğsünüze doğru çekerek başlayın. Stabil hale geldikten sonra, her seferinde bir bacağınızı uzatın ve yalnızca uçta her iki bacağınızı da öne doğru uzatın.
- 4
Kısa bir nefes alın ve kontrol altına alın.
Ayak parmaklarınızı vücudunuza doğru çekin veya rahatça uzatın ve 5 ila 15 saniye basılı tutun. Omuzlarınızı veya bileklerinizi kırmadan önce pelvisinizi ve ayaklarınızı yavaşça yere koyun.
PUSH DOWN TO LIFT
Pelvisinizi kaldırmak için omuzlarınızı silkmek yerine ellerinizle yere doğru bastırmalısınız.
Kürek kemiklerinizi indirip kollarınızı uzatmak leğen kemiğinizin altında alan yaratır. Dirseklerinizi bükmeyin ve kendinizi yukarı çekmeyin.
Zeminden yüksek olan paralet, pelvis ve ayaklar için alan yaratır, bu da gerileme açısından avantaj sağlar.
Temel nokta: Hemen denemek için ipucu: "Ellerinizi aşağı ve dizlerinizi göğsünüze doğru bastırın."
ONE LEG AT A TIME
Çene konumundan, bir bacağınızı uzatarak kolu adım adım uzatın
Her iki bacağınızı aynı anda düzleştirirseniz, leğen kemiğiniz muhtemelen yere düşecektir. Bir bacağınızı dönüşümlü olarak 2 ila 3 saniye uzatın.
Diz arkası kirişinin esnekliği sınırlıysa dizlerde hafif bir bükülme kabul edilebilir ve kalça yüksekliği bir önceliktir.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Omuzlar kulaklara doğru yükseliyor
- Gördüğünüz belirti
- Boyun kısalır ve pelvis yere yaklaşır.
- Olası neden
- Skapular çöküntü ve el itme kuvvetinin olmaması.
- Nasıl düzeltilir
- Yüksek paralellerde yalnızca destek tutuşları uygulayın ve omuzlarınızı aşağı doğru bastırın.
Dirseklerinizi bükün ve kendinizi destekleyin
- Gördüğünüz belirti
- Triseps hızla titriyor ve pelvis ellerin arkasını itiyor.
- Olası neden
- Kollarımı sütun gibi kaldıramadım.
- Nasıl düzeltilir
- Dirseklerinizi kilitlemeden uzatın ve kısa çene tutuşuna dönün.
Bacakları düzleştirirken pelvis düşüyor
- Gördüğünüz belirti
- Ayaklar uzatılmış ancak kalçalar yere temas ediyor ve gövde geriye düşüyor.
- Olası neden
- Bacak kolu mevcut kalça fleksiyon ve destek kapasitesini aşıyor.
- Nasıl düzeltilir
- Pelvis seviyenizi korumak için diz çekme veya tek bacak duruşuna dönün.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Artırılmış yük ve güç
Ağırlığı kademeli olarak artırarak veya dinlenme sürelerini kısaltarak yoğunluğu artırın.
Karmaşık gerinim davranışı
Diğer egzersizlerle birleştirerek veya dengesiz ortamlar ekleyerek zorluk seviyesini artırın.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
5 ila 15 saniyelik birden fazla kısa kaliteli set gerçekleştirin. Önce bilek ve omuz yorgunluğu oluşursa, setler arasında iyice dinlenin ve destek yüksekliğini artırın.
Frekans
haftada 2-3 kez
Tüm vücudunuza veya belirli bir bölge rutininize uygun şekilde yerleştirin.
Hacim
3~5 set, 8~15 kez
Tekrar ve set sayısını hedeflerinize göre ayarlayın.
- Her zaman güvenliği ön planda tutun ve eklem ağrınızı dinleyin.
- İşlemin tamamını kontrolünüz dahilinde gerçekleştirin.
Sık sorulan sorular
Hangisi daha kolay: alt mı yoksa paralel mi?
Paralellik, bilek açısı ve yerden yükseklik sağladığı için genellikle daha kolaydır. Yüksek ve istikrarlı bir destekle başlayın.
Diz arkası kaslarım sertse bunu yapabilir miyim?
Çene L-oturumunu dizler bükülü ve tek bacaklı varyasyonla kullanabilirsiniz. Önce pelvik desteğinizi oluşturun.
